Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Trew]

lindas nudes, segue firme, bjos

[Ricardo Queiroz]

2 horas atrás, Trew disse:

lindas nudes, segue firme, bjos

Que bom que gostou flor ^^

___________________

 

 

25/03/2016

 

06:50h - Natação Praia

- 4.5km corrida/caminhada descalço (disso ~1.5km correndo em ~6)

- 1.6km natação em 31:30min | A eficiência das braçadas está melhorando, rotação do sendo bem aproveitada e balanço dos quadris dando a devida propulsão =D

 

Andei um pouco mais que o normal, aproveitei e adiantei bastante das coisas do fds

 

16:35h - Corrida

De tarde aquela corridinha marota. Acho que hoje foi o primeiro dia que fiz este treino como ele merece ser feito.

12.2km em 1:03h

 

1º km aquecimento em @~5:20

Durante os próximos 4km fiquei na minha intensidade média de corrida (fazer o volume de treino semanal)

Todo o restante da corrida passei no limite máximo minha intensidade baixa ~5:15-5:30.

 

Parece até sacanagem, deu 1.5km corridos, mp3 ficou sem bateria, esqueci de recarregar =(, a braçadeira estava saindo direto do antebraço, parecia que hoje não era para treinar rsrsrs, a vontade era de voltar em casa e recarregar o mp3, afinal, ainda estava no começo. Bem, aproveitei para ver se eu era muito influenciado pelo doping sonoro e até que foi tão tranquilo de correr como quando estou com mp3

 

Segue o treino de hoje: https://www.strava.com/activities/526598191

 

Não sei se já falei, mas o meu volume/intensidade de corridas estão assim…

Volume semanal almejado: 40km

80% disso na intensidade baixa (60-85% da minha freq. card. máx.), o que dá 32km em um pace de 9:19 a 4:58 min/km

10% em intensidade média (85-90% da freq card max), o que dá 4km em um pace de 4:57-4:08

O restante (10%) em intensidade alta (+90% da freq), o que dá 4km em um pace de 4:08 a 3:23.

Fiz a distribuição do volume baseado em algumas leituras e minhas próprias especificidades e objetivos, o que deu 80/10/10, já as intensidades (paces) calculei baseado nesse post AQUI

Nas quartas tenho feito intervalados de velocidade, para matar o volume da intensidade alta (atualmente estou treinando tiros de 500m em @4:00 até conseguir fechar os 4km, acho que semana que vem mato 8 tiros rsrsrs), seguidos de 500m na intensidade baixa.

Sextas são os treinos de manutenção de pace, a ideia vai ser mandar o aquecimento, matar os 4km da intensidade média e fechar o restante da distância em intensidade baixa.

Todos os outros dias eu corro em intensidades baixas, o domingo é o único dia que tiro para fazer diversos terrenos (areia, morro, asfalto, trilha…)

A ideia vai ser refazer o teste do VO2max a cada 2 meses e recalcular essas faixas (bem, ideia futura =/ )

Ingestão do Dia

Spoiler

Cheguei da natação sem fome, mas terminei parte dos afazeres diários com fome, então lanche ~10% das kcal 09h. Segundo rango 12h com ~32% das kcal. O restante quando terminei da corrida.

	Sexta-Feira				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		3640,96	Kcal	3898,90	Kcal
	Meta Diária (90%)		3276,86	Kcal	3534,80	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	202,50	218,55	874,21	174,84	16,05	64,21
	Carbos (NET)	100,00	102,79	411,14	20,56	2,79	11,14
	Fibras	45,88	80,85	161,71		34,98	69,96
	Gorduras	219,46	231,63	2.084,63	62,54	12,17	109,52
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			3531,69		257,94		-3,11
	Consumo de Hoje		90,58%	do GCD			TEF incluído
			99,91%	da meta Diária
	Proteínas	24,75%	3,24 g/Kg mm
	Carbos (NET)	11,64%	1,52 g/Kg mm
	Fibras	4,58%	1,2 g/Kg mm
	Gorduras	59,03%	3,43 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

 

E hoje foi isso povo, tenham uma boa noite.

Editado Março 25, 2016 às 22:36 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz]

 

26/03/2016

 

11:00h - Musculação

A parte 1 foi dia off no SQ, a parte 2 foi o FB3 -10%.

A. SQ (~60-120s) - 10x40kg - 5x60kg - 3x5x82kg | Oasd

B. Assisted GHR (myo) - 16+4+4+4 |

C. Sup. Inc. Halter (~60-90s) - (17-17-16)x14kg + 11x Push-ups | Meus braços estavam estranhamente cansados, na boa

D. Pull-up wide grip (myo) - 12+4+4+4 | Na verdade as myo-reps fiz de chin-ups, e sinceramente esse será o esquema, muito melhor, parece que as pu wg deram uma ótima ativada

E. Snatch Shrug (~90s) - (27-24)x74kg | Como era dia off, fiz no smith

F. Pant. na Leg Horiz. (myo) - (20-5-5-5-5)x14p (20kg p/ placa) | Também, dia off fiz menos do que normalmente faço

G. Super-set: | Mesmo lance dos demais, dia off, fiz apenas 1 set de cada e poucas reps

G1. Paralelas - 12

G2. Bracetas Alternadas - 12x13kg

H. Face Pull (~30s) - 3x15x4p (10kg p/ placa) | Como nadei bem essa semana joguei um trabalhinho a mais para as posteriores dos ombros, além de uma boa “lubrificada” nos mesmos

 

Saí da academia e fui dar um trote de leve (@~6:00-5:30), faltava pouco menos de 6km p/ bater o volume semanal (como não corri no domingo então tiver de compensar um pouco mais durante a semana).

Ao todo 8km em ~50 min (disso uns 6.1km correndo a ~@5:10-5:40, o restante caminhando)
 

Ingestão do Dia

Spoiler

Queria muito ter feito jejum, mas deu 9:20h já estava com uma fome de 3 mendigos pqp!!!! então lanche com 19% das kcal do dia. O segundo rango foi 13:40h com ~44%. O terceiro vai ser mais tarde com o restante (itens já separados)

 

	Sábado				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		3041,72	Kcal	3375,82	Kcal
	Meta Diária (130%)		3954,24	Kcal	4288,33	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	189,00	231,06	924,24	184,85	42,06	168,24
	Carbos (NET)	650,00	665,72	2.662,89	133,14	15,72	62,89
	Fibras	55,36	83,78	167,57		23,75	47,49
	Gorduras	54,17	59,65	536,84	16,11	5,48	49,33
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			4291,54		334,10		3,21
	Consumo de Hoje		127,13%	do GCD			TEF incluído
			100,07%	da meta Diária
	Proteínas	21,54%	3,42 g/Kg mm
	Carbos (NET)	62,05%	9,86 g/Kg mm
	Fibras	3,90%	1,24 g/Kg mm
	Gorduras	12,51%	0,88 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	100,00%	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

 

 

____________________________

 

 

Resumo Semanal

Spoiler

OBS.: Os dias com consumo acima do GCD são dias de musculação

Quarta dei uma “leve escapada”, mas aquele ovo trufado vai ficar na conta do papa

 

GC Semanal: ~23803kcal

GC Diário Médio: ~3400kcal (subiu uma média de 100kcal desde a semana retrasada)

 

Consumo Calórico Semanal: ~25336kcal

Consumo Diário Médio: ~3619kcal

 

Superávit Estimado: ~1533kcal (~45,1% do GCD Médio)

 

FA da Semana: 1,860 (+0,053)

 

O peso médio dessa semana ficou em 75.1kg (-0.2)

 

Os valores dos macros estão em g/kg de MM.

(p = proteína / c = carbo / f = fibra / g = gordura / a = álcool)

 

Domingo (2827kcal / 91.36% GCD) - p3.41(32.56%) / c1.23(11.71%) / f0.71(3.37%) / g2.44(52.36%)

Segunda (2804kcal / 90.86% GCD) - p3.49(33.56%) / c1.24(11.97%) / f0.95(4.57%) / g2.30(49.90%)

Terça (4320kcal / 126.51% GCD) - p3.51(21.93%) / c10.15(63.45%) / f1.26(3.94%) / g0.76(10.68%)

Quarta (3160kcal / 91.07% GCD) - p3.50(29.88%) / c1.15(9.80%) / f0.87(3.72%) / g2.94(56.59%)

Quinta (4403kcal / 127.10% GCD) - p3.71(22.75%) / c10.10(61.95%) / f1.28(3.92%) / g0.83(11.38%)

Sexta (3531kcal / 90.58% GCD) - p3.24(24.75%) / c1.52(11.64%) / f1.20(4.58%) / g3.43(59.03%)

Sábado (4291kcal / 127.13% GCD) - p3.42(21.54%) / c9.86(62.05%) / f1.24(3.90%) / g0.88(12.51%)

 

Treinei todos os 3 dias, com as marcas dos lifts dentro do esperado (exceto pelo ohp, mas mesmo assim o conjunto da obra foi bem aproveitado)

Caminhadas - 16.30km em ~02:50h (obs.: essas são caminhadas que faço como trilhas e descanso ativo, aqui eu não conto os km de caminhadas normais, passeios, trabalhos, afazeres...)

Corridas - 40.40km em ~03:40h

Natação - 2.70km em ~00:54h

 

E por hoje é isso povo, tenham um bom sábado

Editado Março 26, 2016 às 19:01 por Ricardo Queiroz

[Lucas]

Rick, eu to querendo voltar a correr, mas todas as vezes que tentei recentemente meu joelho pediu arrego. Será que pode ser técnica ruim ou algo do tipo? To pensando em tentar na academia, na esteira, pois tem amortecimento extra (além do tenis) e da pra parar e nao forçar caso sinta algum incômodo. Dicas?

 

abraço

[darkjedi]

15 horas atrás, Shrödinger disse:

Rick, eu to querendo voltar a correr, mas todas as vezes que tentei recentemente meu joelho pediu arrego. Será que pode ser técnica ruim ou algo do tipo? To pensando em tentar na academia, na esteira, pois tem amortecimento extra (além do tenis) e da pra parar e nao forçar caso sinta algum incômodo. Dicas?

 

abraço

 

Desculpa me meter, mas eu fugiria de esteira, acho o impacto mt maior do que em pista, rua, etc. O tenis vc comprou pra sua pisada? Acredito que isso possa influenciar.

[Ricardo Queiroz]

@darkjedi  não está se metendo não e nem deve pedir desculpas, tem que dar pitaco mesmo rsrsrs.

16 horas atrás, Shrödinger disse:

Rick, eu to querendo voltar a correr, mas todas as vezes que tentei recentemente meu joelho pediu arrego. Será que pode ser técnica ruim ou algo do tipo? To pensando em tentar na academia, na esteira, pois tem amortecimento extra (além do tenis) e da pra parar e nao forçar caso sinta algum incômodo. Dicas?

 

abraço

Lucas, seguem algumas considerações, a maioria baseada em experiências pessoais e tapas na cara, outras baseadas nas leituras.

Primeiramente, correr não tem que ser desconfortável ou causar dor, se está sendo, existe algo de errado em como corre.

 

Compartilho da mesma opinião do dark sobre a esteira, não curto a fdp, acabo tendo mais dificuldade de controlar o impacto do que na rua, mesmo hoje eu continuo achando pior, ao meu ver a esteira é muito boa para uma caminhada e olhe lá (ainda prefiro caminhar na rua rsrsrsrs).

 

Sobre o calçado e pisada, já vi muuuuita mas muuuuita coisa a respeito do mesmo, mas isso está mais relacionado a sua biomecânica (inclusive a pisada pode mudar com o devido treinamento), se tu não investir em corrigir algumas coisas então vale o investimento em um bom tênis, próprio para sua pisada e com um bom amortecimento (isso aqui é fundamental para quem tem o vício de aterrissar o calcanhar no solo primeiro, o impacto volta todo ao joelho).

 

Da biomecânica, quando comecei meus primeiros trotes (asfalto e areia), ainda a uns bons anos, vivia com canelite, as vezes fascite plantar, desconforto nos joelhos, panturrilhas e com os ligamentos da perna com o pé (esqueci o nome) doloridos, pois bem, corria igual a cara. Só fui mesmo começar a desenvolver a forma como corro de uns meses para cá (a eficiência melhorou, mas na verdade ainda é uma merda heuaheuaheua). Corpo mais ereto, conforme há a inclinação do corpo (bem, pelo menos comigo rsrsrs), eu começo a ter a tendência de fazer a corrida apoiando o calcanhar, na hora já sinto um esforço a mais em cima dos joelhos e acabo acertando a postura, fica muito mais fácil correr com a pisada "forefoot" (em um monte de lugar aparece que o forefoot é pousar primeiro a parte da frente no solo, mas na verdade é manter o balanço do seu corpo ali, consequentemente ele acaba pousando primeiro, focar a corrida em pousar a frente primeiro ainda pode te dar uma belíssima canelite, dor nas panturras e nos tendões que ligam a perna e pés), assim não tem o "kick" da volta do impacto no joelho. Fortalecer core e glúteos é bem importante também para manter essa postura por bastante tempo, pelo menos já comecei correndo com esses grupos musculares desenvolvidos rsrs.

Já falei ali em cima, mas voltando na pisada, isso faz muita diferença, muita mesmo, mas mesmo assim não existe ainda o "certo e errado", tu pode correr com a pisada que quiser, contanto que esteja devidamente equipado para isso (calçado mitiga muitos dos problemas, mas sinceramente não é solução para longo prazo não), mas pode ter certeza que mudando a tua pisada o estresse no seu joelho vai ser algo bem diferente. Já sofri bastante com joelhos doloridos, inclusive quando comecei a me arriscar em correr algo maior do que 5km, hoje já estou conseguido levar de boa pelo menos uns 10 sem ter que ficar me policiando, depois disso preciso começar a ficar mais atento nas pisadas. Não foi algo do dia para a noite, mas eu quis mudar isso para poder ter mais longevidade nas corridas e não ter que gastar uma nota com calçados hahahahhahaha, além de estar com "joelhos zero bala para os SQ" ¬¬'

 

Esses aqui não vem muito ao seu caso, mas umas coisas que notei que fizeram bastante diferença nas minhas corridas... fortalecer as panturrilhas e melhorar a dorsiflexão dos pés, propulsão melhorou bastante (em todos os terrenos). Ficar atento ao terreno da corrida também, pelo menos comigo eu mudo a forma de correr. Tipo... asfalto X estrada de barro/trilha, na segunda minha perna da frente tem que levantar bem mais (o joelho sobe bem mais), por ser terreno irregular não posso me dar ao luxo e correr com o pé mais rente ao chão (caso do asfalto), motivo? dar bicudo em pedra e sair comendo o pé em qq morrinho de areia, esse aqui aprendi depois de tomar uns tapas na cara, então vez ou outra incorporo algumas drills de passada na minha corrida de baixa intensidade (mesmo em asfalto), levantando mais a perna da frente na passada, ou então trabalhar propulsão, com a perna de trás indo mais alto (láaaa na bunda). Subidas também, agora qq subidinha boba já faço sempre do mesmo jeito, corpo bem ereto, diminui bem a passada, aumenta a cadência e simbora, puta diferença, rsrsrs

 

Falei, falei mas, o que recomendaria? Cara, revesar jogs e caminhadas a uma intensidade e volume bem baixos para ir corrigindo sua postura (principalmente a pisada), mudar a biomecânica da sua corrida, essa seria a parada, trabalhos leves e distâncias curtas (pode ser 500+250 ou 1km+500m), assim é mais fácil de ficar se policiando e não coloca muito estresse por muito tempo nos joelhos e pés, as caminhadas funcionariam como uma boa forma de lubrificar isso. Conforme for melhorando vai aumentando o volume e/ou a intensidade até que esteja bem confortável correr uma distância maior sem precisar fazer as caminhadas.

 

E para fechar, fica com esse etiopiano (Haile Gebrselassie, um dos pica da sua época) correndo em slowmo, olha a pisada dele, calcanhares bastante ativos, mas ele sempre mantém bem o balanço e apoio do corpo na frente do pé.

EDIT.: O cara dá umas boas passadas, mas o pouso do pé acontece praticamente com o corpo dele em cima do pé que atinge o chão

 

Editado Março 27, 2016 às 17:24 por Ricardo Queiroz

[Lucas]

Bom, eu corro/corria pisando com o calcanhar primeiro e (acho) com o corpo inclinado. Vou experimentar algo parecido com o vídeo que postou e ver como me saio. 

 

A última vez que corri não passei de 8 min. O joelho doeu e depois disso fiquei uma semana com ele incomodando. 

 

Sobra caminhadas, eu ando bastante. Uma média de 4,4km por dia nos últimos 6 meses. Antigamente doía, mas depois que passei a usar sapato com amortecedor no trabalho melhorou. 

 

Valeu pelas dicas!

[GustavoLealGomes]

Opa galera, Feliz páscoa a todos

 

Ricardo ando acompanhando o tópico e é com certeza um dos melhores que já vi no fórum, parabéns pela organização e consistência, realmente invejável..

  Agora gostaria de saber do senhor o seguinte, qual dieta,protocolo,você acha que é a melhor para desempenho mental(energia,criatividade,disposição) ? de acordo com seu conhecimento e experiência.

[Ricardo Queiroz]

1 hora atrás, Shrödinger disse:

Bom, eu corro/corria pisando com o calcanhar primeiro e (acho) com o corpo inclinado. Vou experimentar algo parecido com o vídeo que postou e ver como me saio. 

 

A última vez que corri não passei de 8 min. O joelho doeu e depois disso fiquei uma semana com ele incomodando. 

 

Sobra caminhadas, eu ando bastante. Uma média de 4,4km por dia nos últimos 6 meses. Antigamente doía, mas depois que passei a usar sapato com amortecedor no trabalho melhorou. 

 

Valeu pelas dicas!

Dei um edit ali em cima após vc comentar. No vídeo, veja só o cara dá umas boas passadas, mas o pouso do pé acontece praticamente com o corpo dele em cima do pé que atinge o chão, ele sempre mantém o balanço naquele ponto, e a perna nunca fica esticada no pouso. Pelo menos comigo, antigamente, quando corria com pisada à lá caralha, e o calcanhar pousava primeiro, a perna estava bem esticada, o que acabava (não sei se é bem isso) amplificando o impacto no joelho.

Começa a integrar essas coisas aos poucos, alguns minutos do dia eu tirava para, durante as caminhadas (as do dia-a-dia mesmo, durante os afazeres...) fazer essas drills da corrida, focando no forefoot e talz, no começo parece estranho (principalmente quando corre com o corpo bem ereto rsrs), como o ponto de equilíbrio e apoio muda, então acaba sendo meio confuso para o corpo.

 

Abraços Lucas

 

41 minutos atrás, GustavoLealGomes disse:

Opa galera, Feliz páscoa a todos

 

Ricardo ando acompanhando o tópico e é com certeza um dos melhores que já vi no fórum, parabéns pela organização e consistência, realmente invejável..

  Agora gostaria de saber do senhor o seguinte, qual dieta,protocolo,você acha que é a melhor para desempenho mental(energia,criatividade,disposição) ? de acordo com seu conhecimento e experiência.

Opa vlws pela presença e moral aí Gustavo.

Rapaz, eu falaria que é o undereating de qualquer jejum (qualquer um), é a hora que tenho mais foco e disposição para trabalhar, em compensação o período pós-primeiro rango é horrível (salvo algumas exceções, melhor explicadas abaixo) =/ independente de é HC ou LC, se não deu leseira então é pq não comeu o suficiente para isso.

Agora que estou tendo que comer mais para poder suprir o aumento do gasto energético proporcionado pelas corridas e natação, esto tudo fica bem claro. Antes eu não tinha o problema da perda de foco (diaba da insulina elevada) nos dias de LC, até mesmo pelas calorias serem reduzidas nesses dias (a setup do leangains), mas hoje, mesmo consumindo 90% das kcal, nesses dias eu sinto uma puta perda de foco depois do primeiro rango (quando faço o jejum), quando tenho que comer mais no dia não faço jejum para poder ter um melhor particionamento das refeições e não ficar zoado no trabalho. Comigo em LC qq coisa próxima ou acima de 2000kcal me dá sono, particionando em 3 rangos fico na média de 1000 a 1300kcal por refeição e então consigo ficar de boa e o foco mental não fica abalado. Já nos dias HC, até 1000/1300kcal (mesmo com a maioria vindo de carbo) fico de boa, depois disso tenho que me entupir de café.

 

O macete se não quiser jejuar? saber com quantas kcal tu pode trabalhar antes da leseira, ou então a quantidade de carbo que te afeta. Hoje procuro deixar a maior refeição do dia para ser a última justo por isso, como e durmo (e mesmo assim ainda dividindo durante o dia em 3 refeições, mas na maioria dos dias me viro bem com 2, depende da fome quando acordo rsrsrs).

 

Abraços

Editado Março 27, 2016 às 18:48 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz]

27/03/2016

 

07:00h - Trote + Natação Praia

- 4km corrida @ ~6:00

- 2.2km natação em 44min

 

Hoje aproveitei p/ ir correndo por toda distância (tanto a ida como a volta)

A praia estava boa mas não tanto quanto os dias da semana passada. Um pouco de vento (o que dificultou metade da distância), e a água estava um pouco mais gelada.

Queria ter dado mais 1 ou 2 voltas, mas estava começando o movimento das embarcações e decidi parar. Além disso por causa do vento e da água pouca coisa mais gelada já terminei a primeira volta (1.1km) com frio, fechei os 2.2 tremendo =/. As duas “idas” foram meio difíceis, o mar estava puxando um pouco e estava com boas ondulações por causa do vento, então tinha de rotacionar mais e fazer um pouco mais de esforço para ganhar velocidade.

 

Cheguei em casa, fiz um lanche (amendoim e queijo = potássio + sódio XD), enquanto isso aproveitei para descansar e adiantar alguns afazeres domésticos. Depois fui correr.

 

10:00h - Corrida (asfalto + estrada de barro)

10.1km em ~55min. Bem de leve, na intensidade baixa, mantendo entre @5:10 a 6:00

Calor do caralho, o que o vento atrapalhou na natação deu uma refrescada aqui, mesmo assim calor danado, asfalto e o barro estavam “in flames”, dava para ver o bafo de ar quente subindo do chão

 

https://www.strava.com/activities/528147035

 

Ingestão do Dia

Spoiler

1º rango, pós nadada+corrida com ~22% das kcal.

2º rango 12:20 com 40% das kcal

O restante de noite, umas 18h

	Domingo				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		3520,16	Kcal	3803,44	Kcal
	Meta Diária (90%)		3168,14	Kcal	3451,42	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	202,50	258,67	1.034,69	206,94	56,17	224,69
	Carbos (NET)	100,00	94,59	378,36	18,92	-5,41	-21,64
	Fibras	44,35	68,66	137,31		20,34	40,67
	Gorduras	207,72	212,67	1.914,02	57,42	4,95	44,59
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			3464,39		283,28		12,97
	Consumo de Hoje		91,09%	do GCD			TEF incluído
			100,38%	da meta Diária
	Proteínas	29,87%	3,83 g/Kg mm
	Carbos (NET)	10,92%	1,4 g/Kg mm
	Fibras	3,96%	1,02 g/Kg mm
	Gorduras	55,25%	3,15 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	100,00%	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

E por hoje é isso povo, boa noite

[R.U.M.]

Vish preciso ajustar minha pisada. Valeu man!

[Ricardo Queiroz]

9 horas atrás, R.U.M. disse:

Vish preciso ajustar minha pisada. Valeu man!

Opa que bom que serviu p/ vc também.

Só lembrando... O que falei ali não quer dizer que está certo não (tampouco errado rsrsrs), posso ter escrito um monte de merda, mas o "monte de merda" que funcionou direitinho comigo hahahahhaha, do mais... avaliando minha experiência com o que escrevi ali das pisadas e do core, vai que é sucessagem XD

______________

@Diário 

Hoje dia off completo (acho que vou levar minhas segundas assim, acordar, trabalho, deitar, trabalho, dormir) um dia de reset físico e mental. E também não estou com muito saco de "contar", então vou satisfazer os meus desejos mais obscuros em relação aos alimentos processados

#hojeVaiSerItsOver8000

 

Amanhã é nozes na natação, corrida e musculação

[mootley]

2 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

 

Só lembrando... O que falei ali não quer dizer que está certo não (tampouco errado rsrsrs), posso ter escrito um monte de merda, mas o "monte de merda" que funcionou direitinho comigo hahahahhaha, do mais... avaliando minha experiência com o que escrevi ali das pisadas e do core, vai que é sucessagem XD

______________

 

Ricardo, muito boas suas considerações. Também fiz esse tipo de transição na corrida, principalmente quando conheci os fundamentos da corrida descalça. Que dizem ser a  base de treinamento dos quenianos, mas eu não conheço tanto de corrida pra afirmar isso.

Um autor que gosto bastante é o Phill Maffetone. Ele é um treinador de ultramaratonistas que advoga a corrida natural.

Corri por um bom tempo usando Vibram, e fazendo alternância de terrenos, o que me ajudou muito a  corrigir a postura e a passada.

Hoje também não esquento com tênis. Uso um Sketchers de milhares de anos (furados e xexelentos) com drop zero.

[Ricardo Queiroz]

10 minutos atrás, mootley disse:

Ricardo, muito boas suas considerações. Também fiz esse tipo de transição na corrida, principalmente quando conheci os fundamentos da corrida descalça. Que dizem ser a  base de treinamento dos quenianos, mas eu não conheço tanto de corrida pra afirmar isso.

Um autor que gosto bastante é o Phill Maffetone. Ele é um treinador de ultramaratonistas que advoga a corrida natural.

Corri por um bom tempo usando Vibram, e fazendo alternância de terrenos, o que me ajudou muito a  corrigir a postura e a passada.

Hoje também não esquento com tênis. Uso um Sketchers de milhares de anos (furados e xexelentos) com drop zero.

Mootley, tem fundamento sim, o born também já falou isso, todos os grandes corredores treinam descalço (os quenianos mesmo), aqui na cidade conheço alguns corredores (os "born4run" da vida) que vez ou outra também correr sem calçado em flat. Eu tenho feito isso nos dias que saio para nadar, aproveito e vou correndo descalço mesmo, mas só me senti a vontade de fazer isso a pouco tempo, está sendo bem confortável (acho que o fato de eu também não gostar de ficar sempre de calçados ajuda, toda oportunidade que tenho prefiro ficar descalço, dar uma "exercitada nos dedos").

Hoje já estou na mesma que a sua, qq calçado é calçado hauheuaheaueau

[Ricardo Queiroz]

Bem, só dando um alô aqui. Ontem comi como se o mundo fosse acabar, 4.5kg acima da média, hoje já acordei em 77, já dei um trote descalço e nadei 1.1km (a retenção me deu 23.65% de flutuabilidade), daqui a pouco saio para treinar.

 

Hoje marquei a cirurgia (quinta da semana que vem), a academia vence dia 05 (2 dias antes), calhou de ser tudo junto. Até lá perdi o tesão de seguir meu plano de treino, é uma programação de 4 semanas e vou quebrar no meio da segunda, inviabiliza a porra toda, então vou simplesmente ir à academia e treinar o que eu quiser (o mesmo vale para corridas e natação, vou me "estourar" todo nesses 9 dias, essa é a verdade). Não vou manter o LG nesse período (as vezes um jejum, como foi o caso de hoje), quero aproveitar e otimizar ao máximo esse pouco tempo que tenho, então até lá vai ser prot 2.8g/kgmm, o que sobrar 60% carbo (ou um mínimo de 4g/kg/mm, a depender do esforço do dia) e o resto para gorduras (acaba ficando em 100g+), de performance e glico eu não sofro.

 

Depois disso planejo ficar em LC (5-15%) até que eu possa voltar a fazer algum tipo de atividade física mais intensa (imagino que ao menos 40 dias), a verdade é que minha necessidade por carbos vai ser mínima, mas vou aproveitar esse tempo para avaliar melhor o #controlFreakMethod4, continuando em um "estado de recomp em inatividade total", espero por bons resultados (com isso quero dize não definhar/engordar rsrsrs). Até lá vou aproveitar e refinar minha o planejamento de treino e dieta, acho que tem como melhorar a atual situação e deixar o treino mais inteligente, assim como a gestão do descanso.

 

Abraços povo.

Editado Março 29, 2016 às 23:27 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz]

29/03/2016

 

06:25h - Trote + Natação Praia

- 4km corrida @ ~6:00 (2km correndo e 2 caminhando)

- 1.1km natação em 22min

Aquele padrão natação dia de semana, hoje foi dia de correr descalço.

 

Cheguei na gym meio tarde, fiz um tico de exercício e vazei para casa, pois ainda tinha trabalho a ser feito

 

17:40h - Musculação

A. SQ (~90s) - 10x10kg - 10x30kg - 10x50kg - 5x70kg - 22x78kg (bw em 1:50min) - 10x70kg - 22x50kg | Queria ver quantas reps fazia com meu bw (pela retenção 77, sobe para 78kg), sinceramente fiquei meio decepcionado =/, a panturrilha direita começou a dar caimbra e parei, e precisei de quase 2 minutos para fazer esse set de 22 pqp

B. BP (~90s) - 10x10kg - 100x20kg em 2:58min (45lb) - 3x5x60kg | Se lembram da época que do desafio das 500 reps do BP (com 45lb)? então... tentei hoje, mas queria ver com 100 reps. O lance é o mesmo, bp, desce até o peito e sobe, não pode dar hack e nem descansar a barra no peito, se quiser descansar tem que ser no lockout, foram 2:58min para fechar as 100, pelo o que me lembro da última vez fiz 80 e poucos em mais tempo, até que não está ruim rsrs ,as também não foi bom, creio que não aguentaria as 500.

C. Face Pull (~30s) - (15-20-15)x4p (10kg p/ placa)

 

Fechei com algumas remadas unilaterais com halter de 30kg, algumas pull-ups e chin-ups e fui para casa

 

Ingestão do Dia

 

Spoiler

 

	Terça-Feira				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		3066,96	Kcal	3355,63	Kcal
	Meta Diária (105%)		3220,31	Kcal	3508,98	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	189,00	240,22	960,88	192,18	51,22	204,88
	Carbos (NET)	303,75	309,11	1.236,43	61,82	5,36	21,43
	Fibras	45,08	78,74	157,47		33,50	67,01
	Gorduras	128,79	128,41	1.155,66	34,67	-0,39	-3,48
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			3510,44		288,67		1,47
	Consumo de Hoje		104,61%	do GCD			TEF incluído
			100,04%	da meta Diária
	Proteínas	27,37%	3,56 g/Kg mm
	Carbos (NET)	35,22%	4,58 g/Kg mm
	Fibras	4,49%	1,17 g/Kg mm
	Gorduras	32,92%	1,9 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	100,00%	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

E por hoje é isso aí povo, quase nada mas alguma coisa rsrsrs

 

 

Editado Março 30, 2016 às 10:21 por Ricardo Queiroz

[Lucas]

Rick, podia incluir nessa sua planilha a equação The Ketogenic Ratio: K/AK=(0,9*G+0,46*P)/(C+0,1*G+0,58*P). Lembrando que pra cetose, o coeficiente k/ak tem que ser maior que 1,5. Tem dias aí no seu low carb que vc pode até estar entrando em cetose. Não que isso importe qualquer coisa, mas é uma info legal.

[Ricardo Queiroz]

1 hora atrás, Shrödinger disse:

Rick, podia incluir nessa sua planilha a equação The Ketogenic Ratio: K/AK=(0,9*G+0,46*P)/(C+0,1*G+0,58*P). Lembrando que pra cetose, o coeficiente k/ak tem que ser maior que 1,5. Tem dias aí no seu low carb que vc pode até estar entrando em cetose. Não que isso importe qualquer coisa, mas é uma info legal.

Joguei aqui e vi que no meu pior cenário de antes (um dia LC, com 90% das kcal, tendo corrido uns 15km e ingerindo menos carbos que o de costume nesses dias) ficaria na berola, mas não entraria (~1,35) rsrsrs, as prots altas por causa do recomp impedem hahahahhaa. Se fosse o padrão 2g/kg/mm passaria fácil.

Já adicionei aqui XD, tanto na guia de planejamento semanal como na guia do consumo diário (querendo ou não a gente sempre foge do que planeja)

Seguem os 2 casos do planejamento (EDIT)

Spoiler

Errei na distribuição das kcal, esqueci de igualar as % do GCD, na verdade fico em 1,39

Dia Semana	Proteínas				NET Carbs					Fibras				Gorduras				K/AK
	Meta	g	kcal	%	Meta	g	kcal	%	% sobra	Meta	g	kcal	%	g	kcal	%	% sobra
Domingo	2,0	135,00	540,0	16,20%	1,23	83,0	332,1	9,97%	12,30%	14,0	46,66	93,3	2,80%	263,03	2.367,25	71,03%	84,90%	1,59	Cetose
Segunda-Feira	2,8	189,00	756,0	22,68%	1,23	83,0	332,1	9,97%	13,37%	14,0	46,66	93,3	2,80%	239,03	2.151,25	64,55%	83,83%	1,39

 

Editado Março 30, 2016 às 15:48 por Ricardo Queiroz
Errei na distribuição das kcal, esqueci de igualar as % do GCD, na verdade fico em 1,39

[Ricardo Queiroz]

 

30/03/2016

 

Passei o dia bem ocupado no trabalho, não pude fazer mais do que isso

 

17:30h - Corrida

Corridinha de velocidade

10km em 54min

2km aquecimento em ~@5:00-6:10

6x1km em 5:00 saindo em 30s

2km esfriar~@5:20-6:00

 

Naquele padrão, 500m a @4:00 (fechando em 2min) e 500m a @6:00 (fechando em 3min). Descansava 30 segundos e partia para o próximo.

Hoje já foi bem mais confortável fazer 6x a @4, o segundo 500m em 6 deu um bom descanso.

 

Fica aí o pace de hoje:

 

https://www.strava.com/activities/531179781

 

Ingestão do Dia

Spoiler

3 rangos, (manhã, almoço e janta), em ~30/25/45.

	Quarta-Feira				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		3088,96	Kcal	3382,04	Kcal
	Meta Diária (105%)		3243,41	Kcal	3536,49	Kcal
	K/AK		0,55
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	189,00	246,49	985,96	197,19	57,49	229,96
	Carbos (NET)	236,25	286,21	1.144,85	57,24	49,96	199,85
	Fibras	45,41	58,02	116,05		12,50	25,00
	Gorduras	161,29	143,13	1.288,15	38,64	-18,16	-163,45
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			3535,00		293,08		-1,49
	Consumo de Hoje		104,52%	do GCD			TEF incluído
			99,96%	da meta Diária
	Proteínas	27,89%	3,65 g/Kg mm
	Carbos (NET)	32,39%	4,24 g/Kg mm
	Fibras	3,28%	0,86 g/Kg mm
	Gorduras	36,44%	2,12 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	100,00%	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

Por hoje é isso aí galera, tenham uma boa noite.

[Ricardo Queiroz]

 

31/03/2016

 

06:25h - Trote + Natação Praia

- 4km corrida / caminhada (hj descalço)

- 1.1km natação em 22min

 

Fiquei bem ocupado com o trabalho hoje, saí bem tarde (cheguei em casa umas 18:20), cheguei em casa cansado e com fome, acabei não indo à academia.

Enquanto preparava o rango fiz um "troço" meia-boca de uns 15min

 

Death by Tríade da Calistenia - Pull-ups + Push-ups + Bw SQ

ao todo 11 minutos

10 rounds + 11pull-ups + 3 push-ups (então foram 66 pull-ups + 58 push-ups + 55 bw sq)

Achei que me sairia melhor rsrsrs, tá bom tbm, como sempre o fraco foram as pull-ups, depois uns 4 minutinhos pulando corda até o rango terminar de ficar pronto.

 

 

Ingestão do Dia

Spoiler

1º rango, pós nadada+corrida com ~22% das kcal.

2º rango 13:15 com 30% das kcal

O restante de noite.

	Quinta-Feira				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		2908,96	Kcal	3161,88	Kcal
	Meta Diária (105%)		3054,41	Kcal	3307,33	Kcal
	K/AK		1,09
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	189,00	206,30	825,19	165,04	17,30	69,19
	Carbos (NET)	200,48	226,50	906,02	45,30	26,03	104,12
	Fibras	42,76	80,62	161,24		37,77	75,54
	Gorduras	156,78	157,71	1.419,38	42,58	0,93	8,40
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			3311,83		252,92		4,50
	Consumo de Hoje		104,74%	do GCD			TEF incluído
			100,14%	da meta Diária
	Proteínas	24,92%	3,06 g/Kg mm
	Carbos (NET)	27,36%	3,36 g/Kg mm
	Fibras	4,87%	1,19 g/Kg mm
	Gorduras	42,86%	2,34 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	100,00%	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

 

Flws povo até amanhã

[Ricardo Queiroz]

Bom dia, Bom dia povo!!!!

Adicionei mais alguma info lá no outro tópico... Algumas considerações do Greg Nuckols sobre cardio+musculação

 

[{..mAthEUs..}]

Só parabenizando pela "promoção".

 

Foi merecido..

[Ricardo Queiroz]

Vlws aê @{..mAthEUs..}

______________________________

01/04/2016

Novamente, bem ocupado no trabalho, queria ter feito um treinin meio-dia mas não consegui. saí um pouco tarde e fui direto correr

17:50h - Corrida - quartin de sexta

Corridinha de “distância”. Total de 12,4km em 1:07h

Fiquei variando as intensidades da corrida para poder fechar o meu volume semanal programado. Nesse dia tinha que fazer 1 no forte, 4 no moderado e aproveitei para completar o fraco. Ficou assim:

fraco -> fraco -> forte -> moderado -> moderado -> fraco -> moderado -> fraco -> fraco -> fraco -> moderado -> fraco

Fraco = >5:20

Moderado = 5:20-4:35

Forte = <4:35

 

 

https://www.strava.com/activities/532896360

 

Ingestão do Dia

Spoiler

Hoje acabei fazendo jejum. 1º rango 12:20h (~38% das kcal) o segundo quando terminei a corrida.

	Sexta-Feira				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		3288,96	Kcal	3580,18	Kcal
	Meta Diária (105%)		3453,41	Kcal	3744,63	Kcal
	K/AK		0,84
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	189,00	230,43	921,72	184,34	41,43	165,72
	Carbos (NET)	310,50	327,06	1.308,26	65,41	16,56	66,26
	Fibras	48,35	84,44	168,87		35,95	71,90
	Gorduras	150,97	153,58	1.382,23	41,47	2,61	23,51
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			3781,08		291,22		36,45
	Consumo de Hoje		105,61%	do GCD			TEF incluído
			100,97%	da meta Diária
	Proteínas	24,38%	3,41 g/Kg mm
	Carbos (NET)	34,60%	4,85 g/Kg mm
	Fibras	4,47%	1,25 g/Kg mm
	Gorduras	36,56%	2,28 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	100,00%	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

Flws galera, boa noite.

[Ricardo Queiroz]

02/04/2016
 

11:00h - Musculação

Treino rapidinho, só para dizer que fiz algo, aproveitei e foquei nos “muscle beach”. Tudo com ~60s de descanso (inclusive entre os lifts).

A. Peck deck - 3x15x4p (10kg p/ placa) | Oasd

B. Rem. Unilateral (peg. Aberta) - 3x15x15kg | Oasd

C. Supino - 10x40kg - 3x8x60kg

D. Yates Row - 10x40kg - 3x8x60kg

E. Abdução Lateral - 10x8kg - 2x(8x10kg + 8x8kg)

F. Encolhimento no Smith - 2x20x80kg

G. Super-set:

G1. Paralela - 3x10

G2. Rosca Alternada - 3x10kg

 

Saí da academia e fui dar uma caminhada, 8.2km em 1:14h.

 

De tarde fiquei bem ocupado com trabalho, a semana está fodz ='(
 

Ingestão do Dia

Spoiler

1º rango, após a academia (maior aporte das kcal), um lanche de tarde (uma sobra do almoço) e o restante aina agora

	Sábado				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		2921,72	Kcal	3179,45	Kcal
	Meta Diária (105%)		3067,81	Kcal	3325,53	Kcal
	K/AK		0,72
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	189,00	204,20	816,81	163,36	15,20	60,81
	Carbos (NET)	265,95	313,54	1.254,14	62,71	47,59	190,34
	Fibras	42,95	90,59	181,17		47,51	95,03
	Gorduras	129,12	117,25	1.055,21	31,66	-11,88	-106,90
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			3307,33		257,73		-18,20
	Consumo de Hoje		104,02%	do GCD			TEF incluído
			99,45%	da meta Diária
	Proteínas	24,70%	3,03 g/Kg mm
	Carbos (NET)	37,92%	4,64 g/Kg mm
	Fibras	5,48%	1,34 g/Kg mm
	Gorduras	31,91%	1,74 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	100,00%	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

 

E por hoje é isso galera, boa noite.

_________________________

 

Essa semana não foi das melhores, fugi várias vezes da ingestão e isso escacetou os números finais. Também não fiz o meu treino programado, a musculação bem foi "faça o que quiser", mas caminhei 12,2km, corri 40,4km e nadei 4,4km. Mantive todos os volumes e intensidades almejados da semana.

[Ricardo Queiroz]

Boa madrugada galera,

Bem ontem antes de dormir jaquei (que fraco tenho por pão, queijo e amendoim hehehehe), devo ter consumido no mínimo mais umas 2k kcal fácil, maldito nervosos que venho passando nos últimos dias =/. Bem esse é um problema meu e que não sei lidar.

 

Agora vamos ao verdadeiro motivo do post a esta hora... Acho que hoje vai ser meu último treino livre por uns bons meses, então queria fazer algo especial, algo que valha a pena dizer "pelo menos tentei". Uma saideira de responsa. Não sei se vou conseguir completar, mas estou saindo agora em busca do... Fucking October Breeze

Devido a algumas limitações precisei fazer ajuste em 3 itens, mas a ideia geral é a mesma:

Citar

110 minutes: March. Optionally with rucksack weighing 50#. (não tenho a mochila, então vou fazer uma marcha em morro - hiking)
15 minutes: Eat, hydrate, stretch, change clothes if necessary.
60 minutes: Run at half marathon pace.
60 minutes: Complete 1000 walking lunges.
30 minutes: 5 rounds: ring dips 1:00, rest 1:00, ring pushups 1:00, rest 1:00 (não tenho as argolas, substituirei por dips e push-ups normais)
60 minutes: Run at half marathon pace.
15 minutes: Eat, hydrate, stretch, change clothes if necessary.
30 minutes: Complete Angie, max intensity.
15 minutes: Sprint 10x100m with 1:00 rests.
15 minutes: Complete 100 burpees.
30 minutes: 4 rounds: 50 squats, 5 muscleups.(não posso me dar ao luxo de foder o pulso na semana da cirurgia, vou trocar por 10 pull-ups+10 dips)
Sub 3/3 for MU if necessary.
30 minutes: 500 situps.
10 minutes: Run 1 mile allout.
8 hours total to complete.

 

Se tudo der certo e eu não ficar pelo caminho ¬¬', 14h finalizo todo o desafio. Mais tarde venho relatar a derrota ou glória.

 

Abraços galera

[Vecchio]

Boa sorte, Rick. No aguardo dos resultados!

[Kratz]

Passando aqui para te dá parabéns pela promoção também Rick, já tava mais que hora né, ahsuah 

 

Abraço. 

[Ricardo Queiroz]

4 horas atrás, Jaraqui disse:

Boa sorte, Rick. No aguardo dos resultados!

 

3 horas atrás, Kratz disse:

Passando aqui para te dá parabéns pela promoção também Rick, já tava mais que hora né, ahsuah 

 

Abraço. 

Vlws aê galera.

 

Bem só para dizer que consegui fechar essa porra dentro do tempo, alguns imprevisto aqui e ali que me tiraram algum tempo, corri atrás de tempo perdido em alguns exercícios, mas no final fechei nas 8h previstas (pelo menos o planejamento deu certo rsrsrs). Agora tenho todo o direito do mundo de comer de TUDO, vou ali no mercado comprar várias guloseimas, colocar os seriados em dia e descansar, que meu corpo está todo bugado (tudo dá câimbras rsrsrsrs) mais tarde venho detalhar isso. Aí @R.U.M., achievement unlocked, último treino antes da breve aposentadoria fechado com chave de ouro.

 

Mais tarde é nozes no relato galera. Do mais, fiquei com essa aqui...

 

[R.U.M.]

CARALHOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO

 

PODE MUDAR SEU NOME AÍ PRA RICARDO MITO QUEIROZ VLW

 

No aguardo do relato!!

[Ricardo Queiroz]

33 minutos atrás, R.U.M. disse:

CARALHOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO

 

PODE MUDAR SEU NOME AÍ PRA RICARDO MITO QUEIROZ VLW

 

No aguardo do relato!!

Vlws mano

Na hora que eu ia relatar hahahahha, segue...

_______________________

 

03/04/2016 - Fucking October Breeze

 

Desde o começo bora lá, eu já namorava esse wod a uns bons anos, mas nunca tive o estímulo necessário para executá-lo, sempre falava “vou fazer semana que vem”, então desistia.

O estímulo que eu precisava veio hoje, como é bem provável que seja meu último treino livre em uns bons meses eu tinha a obrigação de fazer uma saideira de responsa, então pq não o danado? Um dos wods mais épicos de todos.

 

Planejei isso desde ontem e esse planejamento fez diferença, algumas pequenas falhas mas que puderem ser bem administradas com o plano B. Vou colocar o “planejado” e o que foi feito. De qualquer forma, para ter um pouco mais de autonomia fiz boa parte com a camelbak, também fiz uma “nutrição” intra wod.

 

06:00-07:50 (110 min) - Marchar

No wod recomendam que se faça, preferencialmente, com um mochilão de 50lb (~22.6kg), como não tinha isso então camelbak e fui de hiking.

Acabei saindo de casa um pouco mais cedo 05:55. Ao todo 11.2km, sendo 2km por asfalto e 9.2km por morro. Na verdade acabei andando uns 5min a mais (o horário que saí de casa mais cedo).

07:50-08:05 (15 min) - Descanso

Coloquei os aparelhos para recarregar, enchi a camelbak novamente, coloquei umas muambas dentro a mochila, tomei uma ducha, troquei de roupa e calçado e segui para a corrida

08:05-09:05 (60 min) - Corrida (pace meia maratona)

Ele pede para fazer no pace de meia-maratona, eu nem imagino qual seja o meu, tentei fazer entre 5:30-6:00 e me dei satisfeito por isso rsrsrsrs. Saí de casa e esqueci de ligar o strava, se olharem no link lá embaixo vão ver uma reta passando por cima da quadra e do morro rsrsrs (coisa pouca, uns 300m)

Foi um total de 10.2km em 60 min, o que eu esperava (média de @6). O sol já estava forte p/ caralho, sem um pingo de vento, uma caceta de nuvem no céu, estava pensando no nervoso de mais tarde.

09:05-10:05 (60 min) - 1000 walking lunges

Fiz na orla da praia, pqp canseira, procurei na web para ver como contavam as walking lunges e eram contagens totais, grazadeus (o que faz um pouco de sentido, depois da corrida as pernas já estão um pouco cansadas). Fechei as 1000 com um pouco de tempo de sobra que me serviu para descansar (acho que foi algo próximo a 1.1km em lunges). Enquanto fazia as lunges tomei 1 potinho de iogurte desnatado, 200ml de água de coco, 1 sachê de sal e 200mg de cafeína.

10:05-10:35 (30 min) - 5 ROUNDS: ring dips 1:00 + REST 1:00 + ring pushups 1:00 + REST 1:00

Bem, não tinha os anéis, então dips e push-ups convencionais. Os rounds ficaram assim (dips+push-ups): 21+29 / 12+28 / 11+24 / 12+25 / 12+27

Total de 68 dips e 133 push-ups

Simbora para a segunda corrida

10:35-11:35 (60 min) - Corrida

Também em um pace de meia-maratona, aqui eu já fui mais lento que na primeira, pensei várias vezes em que merda fui me meter, o que estava fazendo.

Calculei a distância e tempo errado, cheguei perto de casa 10 minutos adiantado, dei umas voltas no quarteirão, mas não aguentava mais, fiz 55min de corrida e percorri 8,7km, na média de @6,3

Esses 5 minutos a mais joguei no descanso

11:35-11:50 (15 min) - Descanso

A ideia era descansar e voltar à orla da praia, mas estava um sol tão fodido e sem vento que acabei fazendo os próximos treinos em casa (ainda bem que tenho barra aqui). Foi o mesmo esquema do primeiro, recarregando os equips, ducha p/ esfriar o corpo, troca de roupa e meia e tomei uma bruxaria aqui assim que cheguei em casa (água + 1 potinho de iogurte desnatado + 20g de dex + 1comp de cafeína + limão espremido e um sachê de clight) para dar um recharge. Os 5 minutos a mais foram tudo, aproveitei para descansar as pernas.

11:50-12:20 (30 min) - Angie

Para quem não conhece essa girl, tem que fazer em sequência (só pula o exercício quando termina os 100), 100x pull-ups + 100x push-ups + 100x sit-ups + 100x sq

Fechei em 25 minutos (o que me deixou de certa forma alegre rsrsrs), só as pull-ups me tomaram pouco mais de 10 minutos, o restante consegui administrar melhor. Primeira vez que faço a safada

Como fechei com 5 min, descansei 2 e nos 3 restantes dei um jog de leve (300m) até a orla para fazer os sprints

12:20-12:35 (15 min) - Sprint 10x100m with 1:00 rest

Normalmente faço os 100m em coisa próxima a 13s, mas pqp, só os 2 primeiros foram abaixo de 15s, todo o restante ficou em 22s e 25s, já estava cansado p/ caralho e novamente o sol estava foda.

Levei uma garrafinha de gatorade p/ ir tomando enquanto fazia os sprints.

Voltei para casa no jog, mal comecei câimbras nos quads, fiquei agarrado no meio da rua e não conseguia andar, de costas os quads não travavam, então fui andando de costas até a situação regularizar. Isso me tomou um bom tempo e me atrasou um pouco.

A ideia era fazer os próximos exercícios na orla mesmo, mas não tinha sombra, nem a caralha que ia ficar no sol de 12:30 pulando e fazendo flexão hahaha, então voltei para casa e terminei lá

12:35-12:50 (15 min) - 100 burpees

A câimbra atrasou, iniciei isso aqui 12:42h (7 minutos de atraso)

Consegui fechar as burpees em 14:14min, enquanto as fazia estava me hidratando e tomando mais um pouco de gatorade.

Isso é do caralho, canseira da porra, os quads todos serelepes para travarem novamente, tive de administrar direitinho com descansos curtos a cada 5 reps senão ia dar merda.

Por causa do atraso nem tentei descansar, já engatei no próximo.

12:50-13:20 (30 min) - 4 rounds: 50 squats, 5 muscleups

Como mencionei, não fiz as muscle-ups para não dar sorte ao azar, iria fazer 10xpull-ups + 10x dips, mas tbm não fiquei na orla, plano B, fiz de close grip push-ups mesmo, e lamba os beiço

Mandei os 4 rounds: 50 sq + 10x pull-up (wide grip) + 10x close grip-push-up em 15:25min e ganhei um bom tempo. Também abri umas bolhas na mão e por fazer push-ups com punho cerrado (limitação do punho =/ ) esfolei os “nós dos dedos”.

Descansei uns 3 minutinhos e segui para as sit-ups

13:20-13:50 (30 min) - 500 situps

Iniciei em 13:18h, que troço do caralho, pqp, acho que aqui ganhei o “câncer do tanquinho” que o mano RUM comentou a uns meses no diário dele, está incomodando até agora

Fechei as 500 abd em 29:33min

Com 250 reps, comecei a ter câimbras nas panturrilhas, o corpo já estava começando a bugar, tudo dava câimbra. Com 280 reps dei uma pausa e tomei um copo de água com sal, esperei um tico e voltei a fazer as reps.

Fechei dei uma caminhada de alguns minutos (~2-3min), para ver se as pernas iriam travar com câimbras, então iniciei a corrida.

13:50-14:00 (10 min) - Run 1 mile allout

Meu caralho, que canseira, 1.6km nunca foram tão difíceis, soleira do diabo do cangote, fechei em 8:14min e fiquei sentado no cantinho da rua para pegar um ar (na verdade o asfalto emanava um bafo de ar quente recém saído do inferno pqp!!!!!).

 

Durante o “endurance wod” consumi um total de ~3.5lt de água, 1lt de gatorade, 20g de dextrose, 200ml de água de coco e 2 potinhos de iogurte desnatado. O que significou: prot.: 16g / carb.: 117g / gord.:1g (~540kcal) e uma quantidade abusiva de cafeína em comprimidos (acho que foram ~800mg desde que acordei), isso mesmo, 8h me mexendo e consumi só essa merda (e 16g de prot), catabolismo+overtraining level over 8000

 

É isso aí galera, fiz a porra do october breeze, não é algo complicado, mas tem que ter uma boa resistência mental, pensei em desistir algumas vezes, mas quando esses pensamentos estavam na cabeça eu já estava com umas 5h de wod, já tinha investido um tempo do caralho e não ia mais parar (a não ser que eu desse ruim hahahahah), foi uma experiência bem singular, mas é coisa para tentar novamente só daqui a 3 verões hehehehehhe, estou todo assado, queimado, ardido, com o corpo inteiro dolorido (amanhã vai ser foda), ainda com câimbras e com o câncer do tanquinho, mas apesar disso tudo estou extremamente satisfeito por ter conseguido completar o wod dentro do tempo limite =D

 

Amanhã dia de descanso completo, terça e quarta devo fazer coisa leve (também serão dias de descanso), no máximo uma natação e jog só p soltar o corpo

 

Segue a img do registro no strava com algumas considerações.

Da dieta de hoje? Bem, só guloseimas, porcarias e tudo o que o capeta gordo gosta.

Abraços povo, vou voltar a comer e ver seriados. Tenham um bom domingo.

 

 

PS.: Sei que não devo nada a ninguém e nunca dei motivos para os outros desconfiarem de nada que posto ou o que eu faço, mas aos que acham que pode ser mentira:

 

brinks, eu só fiz a caminhada e a corrida, o restante do tempo fiquei na frente do pc jogando diablo