Idade: 15 anos

Altura: 178cm

Peso inicial: 57kg

Peso: 73kg

BF inicial: 7%

BF: 10%

Tempo de treino: 10 meses

Medidas: 34cm braço, 94cm tórax, 57cm perna, 38cm panturrilha, 30,5cm antebraço

Objetivo: Hipertrofia

É o seguinte pessoal ja fiz vários tipos de treinos ABC, ABCD, ABCDE... Só que nunca achei um treino que ganhei realmente uma massa efetiva, claro que com esses treinos ganhei massa aos poucos, eu sei que a base para ganhar massa é a dieta e até ja estou fazendo com a ajuda de uma nutricionista. Mas gostaria de saber algum treino de vocês que ajudou bastante a ganhar massa, de preferência ABC ou AB2x pelo tempo que tenho disponível.

Quem puder ajudar, estarei muito agradecido!

Em apenas 10 meses você aumentou 15 Kg e aumentou sua gordura corporal em apenas 3% e está insatisfeito?

Editado 26/07/2014 às 03:57 07/26, 2014 por Torf (veja o histórico de edições)

Eu curto FB. Algo como

A B A -- B A B

TREINO A

- Agachamento livre: 3x5

- Chin-up: 3x12 | 3x8 + peso ao alcançar

- Militar: 3x5

- Farmer's walk uni. 30-60 seg (alternando o braço por 5-10 min.)

TREINO B

- Levantamento Terra: 1x5

- Supino reto: 3x5

- Paralelas: 3x12 | 3x8 + peso ao alcançar

- Kroc Rows: 2x20

Aguarde mais 5 meses pequeno gafanhoto, e se der manda a dieta que vc tá seguindo, geralmente nutricionistas vem com dietas prontas...

Bom independente do treino que vc escolha o ideal é ficar com ele pelo menos dois meses para saber se ele esta mesmo trazendo resultados ou não, com só 10 meses de treino "testando" tantas variações assim acho que essa é a principal coisa que vc precisa mudar, ma enfim

Se for um ABC 2x pode fazer

A:

Supino reto

Supino inclinado c/ halter

Crucifixo inclinado (pode fazer em super set com o supino inclinado)

Kick Back

Tríceps testa

Tríceps corda

Desenvolvimento com halteres

Elevação lateral

B:Costas e biceps

Barra fixa

Remada Aberta (de sua preferencia)

Puxador Invertido

Puxador anterior

Remada alta

Rosca scott

Rosca martelo inclinado

Rosca 21

C: Perna e ombro

Leg press un. lat.

Cadeira flexora

Cadeira extensora

Cadeira adutora

Cadeira abdutora

Gêmeos sentado

Hiperextensão

Faz 3x10~12 para cada exercício e abs no final do treino dia sim dia não, mas só com 10 meses o ideal é o acompanhamento de um profissional, principalmente por ser um treino volumoso e por conter exercícios com grande chance de lesão se não forem executados corretamente

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