Bom dia, galera.

Há um ano tenho vontade de postar meu treino para avaliação/correção/sugestão e agora eu finalmente venci a preguiça.

Tempo de treino: 1 ano e 10 meses (parei 1 mês só)

Idade: 22 anos
Altura: 1,75 cm
Peso: 67 kg

Biotipo: Ectomorfo
BF: 8%
Medidas:

Bíceps: 32 (horizontal), 34 (vertical), 38 (contraído)
Panturrilha: 35

Estrutura: Eu queria fazer ABCAB, mas como minhas pernas estão lamentáveis, acho melhor treiná-las duas vezes por semana.

A (peito, tríceps)
__________________
supino reto (4x12/10/8/6)
crucifixo cross (3x10, 1x8)
paralelas (3 ou 4x10/8)
testa (3x8)
pulley (4x10/8)
coice (1x10, 1x8)

B (bíceps, costas)
__________________
chin ups (3x8)
pull ups (2x5, rs) - vou começar a focar nesse a partir de hoje
scott (1x10, 3x8) - vou mudar em breve pra direta
rosca no cross [não é com aquela barrinha] (3 ou 4x8)
rosca inversa (4x8)
remada unilateral (4x10)
algum na máquina para costas (quero sugestões para inserir algum aqui - não necessariamente em máquina)

C (pernas, trapézio e ombro)
____________________________
stiff (sem repetições definidas, estou aprendendo)
leg 45º (1x10, 3x8)
extenssora (3x8)
2 para panturrilha (cerca de 50x)
encolhimento c/ barra (4x10)
desenvolvimento frente (2x10, 2x8)

Queria trocar a extenssora no treino de pernas, de preferência por um exercício que não exija tanta técnica (já basta o stiff pra ter que ficar se concentrando em posição de joelho, lombar, pescoço, pernas, costas, ombros, distância da barra em relação ao corpo, ao chão......)

Editado 8/07/2014 às 12:35 07/8, 2014 por André Gaius (veja o histórico de edições)

Exercícios não estão ruins, mas dá pra melhorar o treino.
O QUE EU FARIA É:
TREINAR OMBRO COM PEITO E TRÍCEPS.
Tirar isoladores de perna
Tirar dois isolador de tríceps.
Tirar três isoladores de bíceps
Acrescentar agachamento ou variantes, RDL, terra e yates row
Em exercícios compostos com alta aquisição dos antagonistas usaria alta carga e low reps; como é o caso do supino, remada, agacho, terra, paralelas,etc. Eu faria 5x5 ou 4x5.
Isoladores manteria média de 12-15reps em 2 séries.
Encolhimento é inútil visto que você vai fazer um bom row!

Editado 8/07/2014 às 13:22 07/8, 2014 por lucastarik (veja o histórico de edições)

A (peito, ombro, tríceps)
supino reto
supino inclinado

crucifixo cross
desenvolvimento

elev. lateral

paralelas
pulley


B (bíceps, costas)
levantamento terra

chin ups
pull ups
remada curvada

scott
rosca no cross


C (pernas, trapézio e ombro)
agachamento

avanço
leg 45º
extenssora
2 para panturrilha (cerca de 50x)

eu faria assim

Editado 8/07/2014 às 13:37 07/8, 2014 por MonsterFreak (veja o histórico de edições)

Se fosse pra montar um treino ABC, faria:

A (peito, ombro, tríceps)
supino reto
Cruxifixo
Paralelas
Desenvolvimento Militar
Elev. Lateral
testa


B (Posterior, bíceps, costas)

TERRA

RDL

pull up

yates row

kroc row

rosca direta

C (Quads, abs e pantu)

Agachamento Livre

Avanço ou Afundo

Leg

Gemeos em pé

Abs roll

abs na barra fixa

Valeu pelas dicas!

Ombro tá no dia de perna pra eu ter um estímulo pra ir nesse dia. É muito desanimador ir só pra treinar perna. Eu faltava muito nesse treino, mas desde que adicionei exercícios para ombro e trapézio nunca mais deixei de ir.