então galera, tenho uma anilha de 10kg, um halter de 12 kg(6kg-6kg) e uma barra fixa, então decidi largar a academia e treinar em casa, algum treino militar bem avançado, já que tenho 3 anos de treino e estudo sobre o assunto, enfim, montei assim, pesso a avaliação e se alguém quiser modificar, ou dar alguma dica de exercicio novo, ou serie parecida com treino militar, por favor, podem me dizer... abração, agradeço desde já.

ABC2X

A - PEITO, TRICEPS, OMBRO

FLEXÃO 5X15 BI-SET SUPINO RETO ALTERNADO 5X12( COMO SÓ TENHO UM HALTER COM 12KG, PENSEI EM FAZER ALTERNADO, OU SERIA MELHOR FAZER COM UM HALTER DE 10 KG EM UMA MÃO E NA OUTRA SEGURAR A ANILHA DE 10KG?)

TRICEPS TESTA 4X8 BI-SET MERGULHO NO BANCO 4X10

DESENVOLVIMENTO MILITAR 4X8

LEVANTAMENTO LATERAL

B- COSTA, BICEPS, ABDOMEM

BARRA FIXA 4X ATÉ A FALHA

SERROTE 4X10

ROSCA ALTERNADA 4X8

ABDOMEM( NÃO VOU POSTAR ESSA)

C- PERNAS

AGACHAMENTO

AVANÇO

PANTURRILHA NA ESCADA

ESSE É O TREINO GALERA, BEM SIMPLES, MAS É O QUE DA PRA FAZER COM O QUE TENHO, O ESPAÇO É PRECARIO, O PESO TAMBÉM, ENTÃO, TENTEI MONTAR DO MELHOR JEITO, MAS, COMO É TÃO PRECARIO ASSIM, EU DEVERIA AUMENTAR A INTENSIDADE? QUEM SABE AUMENTAR 1 EXERCICIO PRA MUSCULO GRANDE, ESTOU ABERTO A NOVAS VERSÕES

OBS: QUERO ALGO PARECIDO COM TREINO MILITAR, POREM, READAPITADO PARA MIM, ALGO COMO MENCIONEI ACIMA, ABRAÇÃO!!

Editado 6/07/2014 às 01:43 07/6, 2014 por faye123 (veja o histórico de edições)

aé, esqueci de comentar, minha area de treino, tem aproximadamente, 3/2,5 m²

Faça pull over , improvisa paralelas em casa com duas cadeiras ..

Não acho mto interessante fazer ABC2x na sua situação, muito mais fazer um fullbody 3~4x ou upper/ lower 3x

Seu treino tá faltando exercícios mais pesados, eu faria assim: primeiro exercícios unilaterais ou pliométricos (one hand push up, clap push-up (ou a mistura desses dois , one hand pull up, etc ) e depois disso eu mandaria esses exercícios high reps e bi-sets. Assim vc garante um bom estímulo tanto tensional quanto metabólico

Não acho mto interessante fazer ABC2x na sua situação, muito mais fazer um fullbody 3~4x ou upper/ lower 3x

Seu treino tá faltando exercícios mais pesados, eu faria assim: primeiro exercícios unilaterais ou pliométricos (one hand push up, clap push-up (ou a mistura desses dois , one hand pull up, etc ) e depois disso eu mandaria esses exercícios high reps e bi-sets. Assim vc garante um bom estímulo tanto tensional quanto metabólico

Também concordo com vc manel . Treinar em casa, um trieno abc2x com poucas coisas é dificil ... se vc improvisasse um supino , e um hack de agachamento poderia ate dar certo .. da uma olhada ai na area de Academia em casa aqui do forum . Exercios que eu adicionaria em seu treino seria , pull over , paralelas e levantamento terra e alguns isoladores. Faça mais anilhas , é muito facil e barato , no forum tem um tutorial detalhado.

tens uns tutorias interessantes ai no forum , da uma olhada nesse link por exemplo

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/108942-faa-voc-mesmo-tutoriais/

Não acho mto interessante fazer ABC2x na sua situação, muito mais fazer um fullbody 3~4x ou upper/ lower 3x

Seu treino tá faltando exercícios mais pesados, eu faria assim: primeiro exercícios unilaterais ou pliométricos (one hand push up, clap push-up (ou a mistura desses dois , one hand pull up, etc ) e depois disso eu mandaria esses exercícios high reps e bi-sets. Assim vc garante um bom estímulo tanto tensional quanto metabólico

obrigado amigo, o caso de ser abc2x, é mais porque não gosto de dar dia de descanço na semana, gosto de fazer 5 dias diretos, peguei o costume, mas vou analisar o que tu me passou e vou ver o que faço, e posto a reformulação, valeu!!!

Faça pull over , improvisa paralelas em casa com duas cadeiras ..

valeu amigo, mas, pull over não sinto nem costa e nem peito, não gostei, até insisti em tentar fazer, mas não deu. e paralelas fica dificil, duas cadeiras não da, muito baixo, ainda mais pra mim, mas valeu amigão!!! abraço

aah, sobre as anilhas, não vou conseguir, to sem grana no momento, mas valeu, abraço

ah, outra obs: minha barra fixa é o suporte que fica em cima da grade, aquelas portas de metal, que quando abri a porta, fica a tipo uma barra fixa em cima, sera que meu peso pode fazer o negócio cair?

obrigado amigo, o caso de ser abc2x, é mais porque não gosto de dar dia de descanço na semana, gosto de fazer 5 dias diretos, peguei o costume, mas vou analisar o que tu me passou e vou ver o que faço, e posto a reformulação, valeu!!!

valeu amigo, mas, pull over não sinto nem costa e nem peito, não gostei, até insisti em tentar fazer, mas não deu. e paralelas fica dificil, duas cadeiras não da, muito baixo, ainda mais pra mim, mas valeu amigão!!! abraço

aah, sobre as anilhas, não vou conseguir, to sem grana no momento, mas valeu, abraço

ah, outra obs: minha barra fixa é o suporte que fica em cima da grade, aquelas portas de metal, que quando abri a porta, fica a tipo uma barra fixa em cima, sera que meu peso pode fazer o negócio cair?

Quantos metros tu tem cara ? Tenta fazer umas anilhas de concreto .. sai muito barato . e sobre o levantamento terra ? Nao entendi o negoço da barra fixa

Quantos metros tu tem cara ? Tenta fazer umas anilhas de concreto .. sai muito barato . e sobre o levantamento terra ? Nao entendi o negoço da barra fixa

tenho 1,80, mas com cadeira, ou banquinho, é muito ruim improvisar uma paralela. levantamento terra não posso porque to sem barra, tenho só halter, e mesmo se tivesse barra, não tenho peso suficiente. Sobre as anilhas, moro em ap, e como disse, tenho pouco mais de 2,5 m². A barra fixa é aquela parte de cima da porta

Pesquisa aqui no fórum sobre calistênicos, tem muita coisa falando para quem faz exercícios em casa com BW .

com duas cadeiras de ferro fica muito bom, pelo menos pra mim, o ruim eh que ela fka tombando kkk mas entao cara, ja que vc nao tem muitos meios de fazer exercícios, axo que seu treino ta legal . amanha , quer dizer , quando amanhecer ( ja sao quase 4 da madruga hehe )quando eu entrar pelo pc , eu avalio melhor seu treino. sobre a barra fixa , se vc nao tiver mais de 120 kg , axo que nao arrebenta nao kkkk

Não tá bom o treino não. O halter e a anila são muito leves, usa pra fazer só uns exercícios mais concentrados como uma rosca direta, rosca martelo, tríceps fracês, elevação lateral e tal. Os outros exercícios você faz melhro usando seu corpo. Dá uma olhada no link abaixo com a lista de exercícios que você pode usar:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/110471-listo-de-exerccios-usando-o-peso-do-corpo/

Acho bem interessante esses treinos em casa. Como vc faz o Agacho 4x15 ( junto a anilha de 10kg no halter de 12kg e boto atrás das costas) - como é isso? tem foto?

E tb sobre o Flexão com peso em cima(anilha de 10kg) 4x15 bi-set com flexão inclinada 4x12 tem alguma foto/ imagem/ referência? Usa mochila?