A
Supino Reto 4x6
Agachamento Livre 4x6
Leg Press 3x6
Militar 3x6
Paralelas 3xRM
Panturrilhas 4x15

B
Levantamento terra 3x6
Chin Up 3xRM
Puxada por trás 3x6
Rosca direta 4x6
Remada curvada 3x6

Galera, tô pensando nisso como um treino de força, tenho razão?

Meu objetivo a longo prazo é hipertrofia, mas como tenho pouca força acho isso um fator bastante limitante.
Portanto, quero esquecer um pouco a estética e focar em ganhar força!

No começo eu queria trocar o Terra por algo, por ter a lombar fraca e ser inexperiente, o que acham?

E sobre o treino de uma forma geral?

Abraços!

ruim não ta, pode manda bala, mas unicamente em termos de força eu iria de 5x5

Pra um iniciante (7 meses de academia) será que o 5x5 não fica muito puxado?

meu ponto de vista não, fiz com 6 meses e axei massa os results em força

A

Supino Reto 4x6

Agachamento Livre 4x6

Leg Press 3x6

Militar 3x6

Paralelas 3xRM

Panturrilhas 4x15

B

Levantamento terra 3x6

Chin Up 3xRM

Puxada por trás 3x6

Rosca direta 4x6

Remada curvada 3x6

Galera, tô pensando nisso como um treino de força, tenho razão?

Meu objetivo a longo prazo é hipertrofia, mas como tenho pouca força acho isso um fator bastante limitante.

Portanto, quero esquecer um pouco a estética e focar em ganhar força!

No começo eu queria trocar o Terra por algo, por ter a lombar fraca e ser inexperiente, o que acham?

E sobre o treino de uma forma geral?

Abraços!

ruim não ta, pode manda bala, mas unicamente em termos de força eu iria de 5x5

Nem um dos citados é "treino de força".

A titulo de informação, procurem por Sheiko, Smolov, Westside Barbel.

O treino montado vai facilitar a progressão de cargas, UM ponto importante para desenvolver força.

SL5x5 (e outros templates semelhantes) tem a mesma função, ensinar a trabalhar com progressão simples e, se chegar em cargas medianas, a trabalhar o Tempo sob Tensão como variável de intensidade.

Em outros termos, é uma boa porta de entrada, não só para quem deseja força mas para quem deseja aprender a manusear cargas elevadas.

Quanto ao treino postado:

Agachamento Livre 4x6

Leg Press 3x6 (não precisa. Se quer manter, que seja com mais reps)

Militar 3x6

Paralelas 3xRM

Panturrilhas 4x15

* Dá para variar o militar com supino reto. Mesmo foco apenas trocando o plano da execução (vertical X horizontal)

B

Levantamento terra 3x6

Chin Up 3xRM

Puxada por trás 3x6 (eu tiraria)

Rosca direta 4x6 (??????) Isolador é valido com reps altas. Carga alta em isolador é pedir para ferrar a articulação envolvida.

Remada curvada 3x6

Tem pouca coisa para posterior de coxa, eu adicionaria um stiff com reps mais altas, após o terra.

Nem um dos citados é "treino de força".

A titulo de informação, procurem por Sheiko, Smolov, Westside Barbel.

O treino montado vai facilitar a progressão de cargas, UM ponto importante para desenvolver força.

SL5x5 (e outros templates semelhantes) tem a mesma função, ensinar a trabalhar com progressão simples e, se chegar em cargas medianas, a trabalhar o Tempo sob Tensão como variável de intensidade.

Em outros termos, é uma boa porta de entrada, não só para quem deseja força mas para quem deseja aprender a manusear cargas elevadas.

Quanto ao treino postado:

Agachamento Livre 4x6

Leg Press 3x6 (não precisa. Se quer manter, que seja com mais reps)

Militar 3x6

Paralelas 3xRM

Panturrilhas 4x15

* Dá para variar o militar com supino reto. Mesmo foco apenas trocando o plano da execução (vertical X horizontal)

B

Levantamento terra 3x6

Chin Up 3xRM

Puxada por trás 3x6 (eu tiraria)

Rosca direta 4x6 (??????) Isolador é valido com reps altas. Carga alta em isolador é pedir para ferrar a articulação envolvida.

Remada curvada 3x6

Tem pouca coisa para posterior de coxa, eu adicionaria um stiff com reps mais altas, após o terra.

Bom, que seja esse o princípio então!!!

Por que tirar a puxada por trás? Você não acha que as costas vão ficar com volume muito baixo?

E por que aumentar as reps no Leg Press?

Rosca direta - OK (3x8 é uma boa pedida?)

Obrigado pela força!!!!!!

Editado 3/07/2014 às 17:14 07/3, 2014 por renan_rdgs

Bom, que seja esse o princípio então!!!

Por que tirar a puxada por trás? Você não acha que as costas vão ficar com volume muito baixo?

E por que aumentar as reps no Leg Press?

Rosca direta - OK (3x8 é uma boa pedida?)

Obrigado pela força!!!!!!

Agachamento Livre 4x6

Leg Press 3x15

Militar 3x6

Paralelas 3xRM

* estabeleça um limite de reps. Ao atingir, aumente o peso (caneleiras, por exemplo)

Panturrilhas 4x15

* Dá para variar o militar com supino reto. Mesmo foco apenas trocando o plano da execução (vertical X horizontal)

B

Levantamento terra 4x6

Stiff 3x12

Chin Up 3xRM

* estabeleça um limite de reps. Ao atingir, aumente o peso (caneleiras, por exemplo)

Remada curvada 3x6

Krock rows 2x20 (estabeleça um limite, tipo 25 reps. Atingiu, aumente o peso).

Pernas você vai trabalhar com volume legal, alternando low reps com high reps.

Peito / ombro / triceps fica com militar / supino (alterne toda semana) e mais paralelas.

Costas você trabalha com puxada (chin up), remada e krock. Este ultimo também pega bíceps e antebraço.

SE quiser, jogue um encolhimento, mas o terra vai dar conta disso também.

Ficou algo simples e eficaz para um treino inicial.

A progressão de cargas TALVEZ fique ruim daqui a algum tempo, principalmente em peito e costas. AO chegar neste ponto, é hora de pensar em outro template. Ainda assim, dependendo das suas cargas atuais (eu sugiro reduzir bem para acertar a forma), é treino para muitos meses.

A

Supino Reto 4x6

Agachamento Livre 4x6

Leg Press 3x6

Militar 3x6

Paralelas 3xRM

Panturrilhas 4x15

B

Levantamento terra 3x6

Chin Up 3xRM

Puxada por trás 3x6

Rosca direta 4x6

Remada curvada 3x6

Galera, tô pensando nisso como um treino de força, tenho razão?

Meu objetivo a longo prazo é hipertrofia, mas como tenho pouca força acho isso um fator bastante limitante.

Portanto, quero esquecer um pouco a estética e focar em ganhar força!

No começo eu queria trocar o Terra por algo, por ter a lombar fraca e ser inexperiente, o que acham?

E sobre o treino de uma forma geral?

Abraços!

cara , uma pessoa que agacha com 120k tem mais hipertrofia do que uma q agache com 80k , eu optaria em um treino de força , o do jim w. , 5x5 , full body do craw

cara , uma pessoa que agacha com 120k tem mais hipertrofia do que uma q agache com 80k , eu optaria em um treino de força , o do jim w. , 5x5 , full body do craw

Não entendi o que você quis dizer.

Mas, também, tanto faz. Não agacho nem com 120kg nem com 80kg. kkkkkkkk

Em 03/07/2014 at 14:22, busarello disse:

Agachamento Livre 4x6

Leg Press 3x15

Militar 3x6

Paralelas 3xRM

* estabeleça um limite de reps. Ao atingir, aumente o peso (caneleiras, por exemplo)

Panturrilhas 4x15

* Dá para variar o militar com supino reto. Mesmo foco apenas trocando o plano da execução (vertical X horizontal)

 

B

Levantamento terra 4x6

Stiff 3x12

Chin Up 3xRM

* estabeleça um limite de reps. Ao atingir, aumente o peso (caneleiras, por exemplo)

Remada curvada 3x6

Krock rows 2x20 (estabeleça um limite, tipo 25 reps. Atingiu, aumente o peso).

 

Pernas você vai trabalhar com volume legal, alternando low reps com high reps.

Peito / ombro / triceps fica com militar / supino (alterne toda semana) e mais paralelas.

Costas você trabalha com puxada (chin up), remada e krock. Este ultimo também pega bíceps e antebraço.

SE quiser, jogue um encolhimento, mas o terra vai dar conta disso também.

 

Ficou algo simples e eficaz para um treino inicial.

A progressão de cargas TALVEZ fique ruim daqui a algum tempo, principalmente em peito e costas. AO chegar neste ponto, é hora de pensar em outro template. Ainda assim, dependendo das suas cargas atuais (eu sugiro reduzir bem para acertar a forma), é treino para muitos meses.

Busarello , vc é um cara que tem bastante conhecimento,também sou iniciante e estou com ´medo`de fazer um SL ou SS devido ao  baixo volume em upper que é o meu foco no momento.Voce ainda indicaria esse treino para um iniciante?Sendo um AB2X tendo um foco maior nos membros superiores do que um SL ou SS ou me indicaria outra rotina?

41 minutos atrás, El Nino Torres disse:

Busarello , vc é um cara que tem bastante conhecimento,também sou iniciante e estou com ´medo`de fazer um SL ou SS devido ao  baixo volume em upper que é o meu foco no momento.Voce ainda indicaria esse treino para um iniciante?Sendo um AB2X tendo um foco maior nos membros superiores do que um SL ou SS ou me indicaria outra rotina?

Isso é algo muito pessoal. Em linhas gerais penso que iniciante se dá bem com qualquer treino. EU faria o citado no meu post anterior (embora antigo) acrescentando algum trabalho de core. No diário da FabianaF tem boas rotinas de core.