iae galera, tenho o seguinte treino para hipertrofia e queria que voces opinassem se está bom ou onde devo fazer melhorias.

Idade: 15
Altura: 1.72
Peso: 64

Objetivo do treino: Hipertrofia
Estrutura: ABCAB

SEGUNDA / Peito - Triceps - Ombro

- Supino Reto

- Supino Declinado

- Crucifixo Reto

- Triceps Testa com Barra

- Triceps Francês

- Densevolvimento guiado

- Abdução de Ombros Sentado

TERÇA / Costas - Biceps

- Pulley Frente Aberto

- Serrote

- Remada Baixa Aberta

- Rosca Direta

-Rosca Concentrada

QUARTA / Pernas - Panturrilha

- Agachamento Guiado

- Leg Press 45

- Extensora

- Flexora

- Flexão Leg Press

- Flexão Plantar Sentado

Na quinta e sexta repete-se o A e B e para dar uma variada para conseguir fazer perna duas vezes por semana, na semana seguinte eu inverto para CABCA. Espero que possam me ajudar, valeu.

iae galera, tenho o seguinte treino para hipertrofia e queria que voces opinassem se está bom ou onde devo fazer melhorias.

Idade: 15

Altura: 1.72

Peso: 64

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: ABCAB

SEGUNDA / Peito - Triceps - Ombro

- Supino Reto

- Supino Declinado

- Crucifixo Reto

-Paralelas

- Triceps Testa com Barra

- Triceps Francês

- Densevolvimento guiado Desenvolvimento Militar (Desapegue dos guiados principalmente pra ombros)

- Abdução de Ombros Sentado

TERÇA / Costas - Biceps - Trapézio

-Deadlift

- Pulley Frente Aberto

- Serrote

- Remada Curvada

- Rosca Direta

-Rosca Concentrada

- Encolhimento de Ombros

QUARTA / Pernas - Panturrilha

- Agachamento Guiado Se conseguir faça livre, se não, depois que achar que a execução já ta decente, passa pro livre.

- Leg Press 45

- Extensora Afundo

- Flexora Stiff ou Romain Deadlift

- Flexão Leg Press

- Flexão Plantar Sentado Um exercício já estaria ok mas pode fazer dois se achar necessário

Na quinta e sexta repete-se o A e B e para dar uma variada para conseguir fazer perna duas vezes por semana, na semana seguinte eu inverto para CABCA. Espero que possam me ajudar, valeu.

Tu não faz trapézio não amigo?

Editado 29/06/2014 às 19:24 06/29, 2014 por juugomaster (veja o histórico de edições)

Cara, eu imagino que o abdução de ombros, pegue um pouco de trapezio. Ou por exemplo remada alta, é que pretendo alternar os exercicios. Relaçao a outros exercicios nao tem como eu fazer na minha academia, como o paralelas e outros acabam pegando outro grupo muscular e eu queria isolar bem os musculos, pois imagino ser ecto-mesomorfo. Outra duvida, quantas repetiçoes colocar em cada grupo muscular e series?

iae galera, tenho o seguinte treino para hipertrofia e queria que voces opinassem se está bom ou onde devo fazer melhorias.

Idade: 15

Altura: 1.72

Peso: 64

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: ABCAB

SEGUNDA / Peito - Triceps - Ombro

- Supino Reto

- SUPINO INCLINADO

- Supino Declinado

- Crucifixo Reto

- Triceps Testa com Barra

- Triceps Francês

- PARALELAS

-DESENVOLVIMENTO MILITAR

-ELEVAÇÃO LATERAL

- Densevolvimento guiado

- Abdução de Ombros Sentado

TERÇA / Costas - Biceps

- LEV.TERRA

- BARRA FIXA

- REMADA CURVADA

- Pulley Frente Aberto

- Serrote

- Remada Baixa Aberta

- Rosca Direta

- ROSCA SCOTT

-Rosca Concentrada

QUARTA / Pernas - Panturrilha

- AGACHAMENTO LIVRE

- AVANÇO

- Agachamento Guiado

- Leg Press 45

- Extensora

- Flexora

-PANTURRILHA EM PÉ 3X ATÉ A FALHA

- Flexão Leg Press

- Flexão Plantar Sentado

Na quinta e sexta repete-se o A e B e para dar uma variada para conseguir fazer perna duas vezes por semana, na semana seguinte eu inverto para CABCA. Espero que possam me ajudar, valeu.

O Lev.Terra um exercício que trabalha muito o trapézio, um exercício para trapézio já está de bom tamanho amigo

* Você também pode fazer no sistema (ABCAB/CABCA/BCABC)

Abraço e bons Treinos.

Editado 29/06/2014 às 20:05 06/29, 2014 por HulkEsmaga (veja o histórico de edições)

Series e repetições?

Adeque ao modelo, evite ter o tópico fechado...

Cara, eu imagino que o abdução de ombros, pegue um pouco de trapezio. Ou por exemplo remada alta, é que pretendo alternar os exercicios. Relaçao a outros exercicios nao tem como eu fazer na minha academia, como o paralelas e outros acabam pegando outro grupo muscular e eu queria isolar bem os musculos, pois imagino ser ecto-mesomorfo. Outra duvida, quantas repetiçoes colocar em cada grupo muscular e series?

Abdução de ombros pega um pouco sim dependendo de como tu executa, remada alta também, mas pelo visto tu é bem iniciante e seria mais interessante usar os compostos ao invés de isolados.

Na questão do trapézio, é escolha tua fazer ou não, até porque o treino de costas já usa ele bastante, só prefiro usar um isolador pra dar um estímulo a mais.

Quais exercícios não são disponíveis pra fazer na tua academia?

Paralelas tu pode trocar por Tríceps Supinado ou Tríceps entre bancos.

Seu biotipo não tem importância sobre o treino.

Gosto de usar 5x5 nos compostos principais (Supino, agachamento, deadlift, paralelas) 3x8-10 em exercícios secundários (Afundo, leg press, remada curvada, etc) e 3x8-12 em isolados.

Abdução de ombros pega um pouco sim dependendo de como tu executa, remada alta também, mas pelo visto tu é bem iniciante e seria mais interessante usar os compostos ao invés de isolados.

Na questão do trapézio, é escolha tua fazer ou não, até porque o treino de costas já usa ele bastante, só prefiro usar um isolador pra dar um estímulo a mais.

Quais exercícios não são disponíveis pra fazer na tua academia?

Paralelas tu pode trocar por Tríceps Supinado ou Tríceps entre bancos.

Seu biotipo não tem importância sobre o treino.

Gosto de usar 5x5 nos compostos principais (Supino, agachamento, deadlift, paralelas) 3x8-10 em exercícios secundários (Afundo, leg press, remada curvada, etc) e 3x8-12 em isolados.

Igual a minha opinião

pessoal, porque nao deveria colocar o rosca concentrada no treino?

quanto tempo de treino?

B - Remada Curvada

Barra fixa

Levantamento Terra

Rosca Direta

enjoy !

Editado 30/06/2014 às 00:30 06/30, 2014 por manoarroz (veja o histórico de edições)

vai fazer um ano, so que não tenho bons resultados

Galera, pro treino de panturrilhas como seria o adequado? Porque ter um unico exercicio no treino?

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