Avaliação De Treino Abcd

[Vitor Rocha]

Idade: 24 anos
Altura: 1,81m
Peso: 75kg
BF: 10,5%
Medidas: Bíceps: 35cm

Antebraço: 28cm

Coxa: 56cm

Panturrilha: 35cm
Objetivo do treino: Hipertrofia

Boa noite galera, criei este tópico para pedir uma ajuda a vocês sobre o tipo de treino que estou fazendo. Mudei de academia (mês passado) e mantive o "estilo" (basicamente as quantidades de séries e repetições) de treinamento passado pelo instrutor da academia anterior, modificando quais grupos seriam trabalhados nos dias de treino (tentei fazer agonista e antagonista, não sei se fiz da forma correta também, antes fazia o "comum, peito e tríceps", etc). Meu objetivo é hipertrofia com certa qualidade (mantendo o padrão que eu tenho só que com mais volume).
Estava esboçando o treino e começei a ler mais sobre treino aqui no fórum e tive a impressão de que meu treino está totalmente errado para meu biotipo e objetivos (me corrijam se estiver errado). Não estava seguindo nenhuma dieta, somente "comendo direito" (sem comer doce, fritura, etc, o básico...), mas pretendo começar na próxima semana, aproveitando as férias pra começar criando o habito e depois continuar na dieta.

* Talvez pode servir de algo, completando o "histórico", começei a malhar com 16 anos, 1,79m/ 55kg /8% BF (pouco magro hehe) e tem uns 4 anos que venho malhando direto (não digo que treinava pois sempre fiz ficha de instrutor, então...).

Bom, acho que é basicamente isto, segue o treino:

ABCD

Treino A (Peito e Costas)

Chest Press 4x8 (Realizando Drop Set na última série, tipo a que o Leandro Twin postou)

Voador 3x8

Wide Chest Press 4x8 (Drop Set última série)

Crucifixo no Cross 3x8

Pulley Frente Pronada 3x10

Remada Articulada Pronada 4x8

Pullover Cross 4x8

Remada Banco Unilateral 3x8

Treino B (Bíceps e Tríceps)

Rosca Scott Barra EZ 4x8

Rosca Inversa 4x8

Rosca Inclinada Unilateral 3x8

Rosca Concentrada 3x8

Tríceps Paralela 3x8

Tríceps Pulley 4x8

Tríceps Coice no Cross 4x8 (Unilateral)

Supino Fechado 3x8

Treino C (Pernas e Panturrilhas)

Agachamento Unilateral 3x6

Leg Press 90º + Panturrilha 90º Barra Guiada 4x8 / 4x12

Banco Adutor + Abdutor 3x8

Panturrilha 4x20 (Clique no nome para ver o aparelho, não sei se tem nome específico)

Banco Extensor Unilateral 4x8

Rotary Calf 4x20

Stiff 3x8

Treino D (Ombros, Trapézio e Antebraço)

Remada Alta Barra EZ + Encolhimento de Ombros Halteres 3x8 / 3x12

Desenvolvimento Arnold 3x8

Crossover Invertido 3x8

Encolhimento com Barra por Trás do Corpo 3x12

Rosca Punho 3x12

Rosca Punho Invertida 3x12

Tenho o habito de treinar de A a D e descansar um dia para começar novamente, gosto de fazer assim (mas não me incomodo em mudar para obter mais resultados), mas li por aqui também que nem sempre malhar "todo dia, em sequência" é o mais eficaz então se estiver tudo errado me falem por favor. O que eu gostaria é de ênfase, principalmente, às panturrilhas e antebraço ( como podem ver pelas minhas medidas é necessário hehe).

Desde já agradeço,

Vitor.

[Solid Snake]

Treino volumoso até a alma, 4 roscas e 4 triceps, fora q abcd não é muito indicado para naturais (se for o caso)

analise treinos abc2x, ab2x, sl5x5, são treinos muito bons...

[Vitor Rocha]

Treino volumoso até a alma, 4 roscas e 4 triceps, fora q abcd não é muito indicado para naturais (se for o caso)

analise treinos abc2x, ab2x, sl5x5, são treinos muito bons...

Sim, natural.

Vou dar uma olhada por alguns treinos aqui deste tipo... Aguardando mais opiniões.

Vlw Solid Snake!

Editado Junho 15, 2014 às 00:26 por Vitor Rocha

[Fabininja]

Eu mudaria pra um AB 2x upper/ lower

[Crespo1978]

Dá uma olhada nos tópicos que estão na minha assinatura, vai valer a pena.

Com quatro anos de treino deveria ter tido uma evolução melhor, se continuar com esses tipos de treino vai continuar com poucos ganhos, mas nunca é tarde você ainda é novo.

[Vitor Rocha]

Eu mudaria pra um AB 2x upper/ lower

Vlw Fabi.

Dá uma olhada nos tópicos que estão na minha assinatura, vai valer a pena.

Com quatro anos de treino deveria ter tido uma evolução melhor, se continuar com esses tipos de treino vai continuar com poucos ganhos, mas nunca é tarde você ainda é novo.

Blza cara, vou dar uma olhada.

Vlw.

[scarpely]

peito e costas,dois grandes .....

faz assim ne se for fazer a,b,c,d

faz

a... peito e ombro

b...pernas

c.... costas e trapezio

d... biceps e triceps

[busarello]

peito e costas,dois grandes .....

faz assim ne se for fazer a,b,c,d

faz

a... peito e ombro

b...pernas

c.... costas e trapezio

d... biceps e triceps

Peito é grupamento grande? Comparável a costas?

Melhor rever essas aulas de anatomia...

[Mklek]

Peito é grupamento grande? Comparável a costas?

Melhor rever essas aulas de anatomia...

busarello, não quero defender o @scarpely e nem criticar seu comentário. Todavia, este é dos erros mais propagados que existem nas academias.

A analogia que vejo, sendo bem simplista é que um treino composto para peito exercita o triceps da mesma forma que compostos para dorsais exercitam o biceps.

Acredito que classificar grupamentos em tamanho seja apenas uma forma de discretizar algo para um melhor entendimento.

Não vejo outra forma de classificar peito se não como musculo grande no jargão do nosso esporte. Todavia, você tem razão quando compara costas ( dorsais + lombar) com peito. Uma vez que o primeiro grupamento corresponde a quase 50% do volume muscular da parte superior do corpo humano. Corrija-me se eu estiver errado.

Abraços.

edit:

@topic: No meu entendimento, o treino está muito volumoso. Outro ponto crítico é a divisão. Por exemplo, Biceps e Triceps após um dia de treino com Peito e Costas vai ser muito complicado. Treinando com bom volume, no mínimo seria interessante ter 48h de descanço para cada grupamento. Abraços.

Editado Junho 16, 2014 às 16:44 por Mklek

[busarello]

ACHO que o erro vai além do grupo em sí.

Por costas entende-se tudo da cintura ao pescoço.

Por peito, entende-se apenas metade da parte frontal do torso, já que abdome é sempre tratado de forma separada.

A sinergia com os braços (que ocorre tanto ao puxar quanto ao empurrar) é inerente ao corpo humano. MAS, ainda assim, é possível estimular peito (enquanto grupo) com menos esforço do que costas, e esse é o ponto onde eu gostaria de chegar.

[Mklek]

ACHO que o erro vai além do grupo em sí.

Por costas entende-se tudo da cintura ao pescoço.

Por peito, entende-se apenas metade da parte frontal do torso, já que abdome é sempre tratado de forma separada.

A sinergia com os braços (que ocorre tanto ao puxar quanto ao empurrar) é inerente ao corpo humano. MAS, ainda assim, é possível estimular peito (enquanto grupo) com menos esforço do que costas, e esse é o ponto onde eu gostaria de chegar.

Certo busarello, agora entendi a sua colocação. concordo 100%.

[luizfelipegmc]

Então amigo, primeiro lugar, não vai nessa onda de um treino abcd e abcde não é pra natural, isso varia de corpo pra corpo e cabe a você testar...

Sempre fiz abc minha vida toda e agora vou testar um abcde antes do meu ciclo. Já vi muitos relatos de pessoas com ganhos maiores no ABCDE do que no ABC.

Em relação ao teu treino, o mais indicado é:

A: BÍCEPS E TRÍCEPS E ANTEBRAÇO

B: PERNAS E PANTURRILHA

C: PEITO E OMBRO

D: COSTAS E TRAPÉZIO

Isso ao meu ver, já que seus braços já estarão recuperados do treino A no dia de peito e assim não afetará tanto...

Fazer peito e costas é legal, mas eu não curto muito já que muitas vezes você não vai conseguir dar 100% nas costas por causa do treino de peito.

E se tua academia abrir sábado e domingo, legal é dar um dia de descanso após o treino D, independentemente do dia que cair.

[Vitor Rocha]

Obrigado a todos pelas respostas.

Continuei lendo um pouco mais e assistindo alguns videos e sempre vem aquela frase de "menos é mais" hehe... Não vejo problema em malhar ABC, ABC 2x, AB, etc. Estou procurando algo que vá me proporcionar maiores resultados (sem uso de EAS). Estava pensando então em fazer ABC, segue abaixo um treino que acredito (e vocês poderam me corrigir, ou concordar hehe) ser melhor que meu ABCD anterior:

ABC (Controlando a velocidade na fase excêntrica do exercício e tentando chegar a "falha" até a oitava repetição)

Treino A (Costas e Bíceps)

Pulley Frente Pronada 4x8

Pullover Cross 4x8

Levantamento Terra 4x6

Rosca Scott Barra Reta 4x8

Rosca Inclinada Unilateral 4x8

Treino B (Peito e Tríceps)

Chest Press (ou Supino Reto) 4x6

Supino Inclinado 4x6

Voador 3x8

Tríceps Paralela 4x8

Extensão de Cotovelo Com Barra 4x8

Treino C (Pernas e Panturrilhas)

Agachamento Unilateral 4x6

Leg Press 90º + Panturrilha 90º Barra Guiada 3x8 / 3x12

Banco Adutor + Abdutor 3x8 (Ou talvez banco extensor?)

Panturrilha 4x20

Rotary Calf 4x20

O que acham? Melhorou, ou ainda seria melhor talvez reduzir algumas séries ou até fazer um AB? Outra questão que tenho dúvida é, no caso deste treino ABC o ideal seria Seg-Qua-Sex ou treino o ABC descanso um dia e treino novamente?

*Coloquei costas e bíceps primeiro com a intenção de treinar algum exercício de ante-braço no dia de perna (dando um treino de intervalo, visto que ele é treinado no dia de costas e bíceps), é válido?

Abraços,

Vitor.

[Crespo1978]

Então amigo, primeiro lugar, não vai nessa onda de um treino abcd e abcde não é pra natural, isso varia de corpo pra corpo e cabe a você testar...

Sempre fiz abc minha vida toda e agora vou testar um abcde antes do meu ciclo. Já vi muitos relatos de pessoas com ganhos maiores no ABCDE do que no ABC.

Em relação ao teu treino, o mais indicado é:

 

A: BÍCEPS E TRÍCEPS E ANTEBRAÇO

B: PERNAS E PANTURRILHA

C: PEITO E OMBRO

D: COSTAS E TRAPÉZIO

 

Isso ao meu ver, já que seus braços já estarão recuperados do treino A no dia de peito e assim não afetará tanto...

Fazer peito e costas é legal, mas eu não curto muito já que muitas vezes você não vai conseguir dar 100% nas costas por causa do treino de peito.

E se tua academia abrir sábado e domingo, legal é dar um dia de descanso após o treino D, independentemente do dia que cair.  

Pode colocar os links dos relatos de naturais com os grandes resultados em ABCD e ABCDE

Enviado do meu iPhone usando o Tapatalk

[luizfelipegmc]

Pode colocar os links dos relatos de naturais com os grandes resultados em ABCD e ABCDE

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Cara, não foram relatos aqui do Hipertrofia, até pq a maioria aqui crucifica o ABCD e ABCDE sem ao menos ter testado e venera o 5x5 (longe de criticar um dos dois, só exemplificando...)

São relatos de amigos e conhecidos da academia em que eu acompanho os resultados.

Em minha opinião, não tem treino melhor que o outro, cada um tem um corpo que melhor se adapta a cada tipo de treino, mas só testando para saber.

[Crespo1978]

Cara, não foram relatos aqui do Hipertrofia, até pq a maioria aqui crucifica o ABCD e ABCDE sem ao menos ter testado e venera o 5x5 (longe de criticar um dos dois, só exemplificando...)

São relatos de amigos e conhecidos da academia em que eu acompanho os resultados.

Em minha opinião, não tem treino melhor que o outro, cada um tem um corpo que melhor se adapta a cada tipo de treino, mas só testando para saber.

Nas academias a maioria faz esse tipo de treino e só vemos caras estagnados que só tiveram ganhos no primeiro ano, pois qualquer treino dá resultados no inicio, o que faz a maioria desistir ou partir para os aes, com a desculpa de sempre da genética. As pessoas tem que entender que esse treino é para quem tem um grande volume muscular e quer corrigir assimetrias e não para iniciante com 2, 3 anos de treino.

Quando você treina infrequente os músculos perdem o beneficio da supercompensação e entra em destreino, por isso naturais precisam de treinos frequentes e progressão de cargas, além que treinos volumosos com high reps esta ligado mais a resistência e não a hipertrofia, tem que se saber separar tensão de exaustão.

Pode ter certeza que a maioria dos caras experientes naturais do fórum fizeram por um bom tempo ABCD ...Eles não defendem treinos de progressão por modinha. Leia os tópicos abaixo e tenho certeza que alguns conceito seus podem mudar, também pensava como você fazia ABCD fiquei estagnado durantes meses e olhe que na época minha dieta era top.

Treino, quais as melhores repetições para hipertrofia

Treinando até a falha

Tamanho muscular está diretamente ligado a força?

[Vitor Rocha]

Depois que enviei a última resposta percebi que estava faltando ombro hehe. Adiciona-se ao Treino C, Desenvolvimento Arnold e Crucifixo Invertido ambos 4x6.

Ainda volumoso? =/

Vlw.

[luizfelipegmc]

Nas academias a maioria faz esse tipo de treino e só vemos caras estagnados que só tiveram ganhos no primeiro ano, pois qualquer treino dá resultados no inicio, o que faz a maioria desistir ou partir para os aes, com a desculpa de sempre da genética. As pessoas tem que entender que esse treino é para quem tem um grande volume muscular e quer corrigir assimetrias e não para iniciante com 2, 3 anos de treino.

Quando você treina infrequente os músculos perdem o beneficio da supercompensação e entra em destreino, por isso naturais precisam de treinos frequentes e progressão de cargas, além que treinos volumosos com high reps esta ligado mais a resistência e não a hipertrofia, tem que se saber separar tensão de exaustão.

Pode ter certeza que a maioria dos caras experientes naturais do fórum fizeram por um bom tempo ABCD ...Eles não defendem treinos de progressão por modinha. Leia os tópicos abaixo e tenho certeza que alguns conceito seus podem mudar, também pensava como você fazia ABCD fiquei estagnado durantes meses e olhe que na época minha dieta era top.

Treino, quais as melhores repetições para hipertrofia

Treinando até a falha

Tamanho muscular está diretamente ligado a força?

Vamos lá, primeiro, esse treino não é pra iniciantes, isso é obvio... Eles não sabem como chegar até a falha e destruir o músculo no dia...

Segundo, melhor não generalizar, um treino que funciona pra mim pode não funcionar para você ou vice versa, além do mais, tem diversos fatores que influenciam como a dieta, descanso e genética, então não vai logo acusando que a culpa é do ABCD.

Se depender de 90% do fórum aqui eu teria que treinar stronglift 5x5 (não estou criticando), não gosto de treinos assim, como eu digo, pessoas tem que separar entendimentos de powerlifter e bodybuilders, gosto de treinos de forças se usados corretamente é no máximo por um período de 4 semanas.

Além do mais, você deve saber o que acontece quando você treina um músculo fadigado certo? Além de não conseguir treinar 100%, você pode perder massa...

Musculação não é uma ciência exata como todo mundo adora afirmar aqui, jogam artigos como se fossem donos da verdade, ao meu ver, surge um estudo, um artigo diferente a cada hora, toda hora provando o contrário...

Não existe treino ideal, nem as repetições ideais, isso tudo é muito amplo, existe o que é melhor para seu corpo e só quem vai saber isso é você.

Portanto, antes de chegar atacando o treino como todo mundo adora fazer aqui leve em conta fatores individuais, só iremos saber testanto!

Do mais, cansei de ter mais um discussão dessas pq não gostam do treino ABCD e ABCDE e estou me retirando de qualquer crítica a esse treino, o pessoal é meio teimoso nesse assunto, e muitas vezes nem tentaram treinar, só estão seguindo uma teoria...

[Crespo1978]

Desisto

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