Amigos,

Depois de anos levando uma vida sedentária resolvi mudar, por isso peço a ajuda de vocês e também paciência.

Resolvi entrar em uma academia e mudar minha vida.

Ao longo deste post ou sei lá um diário irei contar minha vida etc..

Atualmente estou na Smartfit há + - 2 meses (que alias não acho muito legal, tem vários equipamentos novos, ambiente agradável porém é extremamente lotada e intrutores que só faltam falar foda-se na sua cara...)

Por favor peço com muita humildade suas ajudas e conselhos.

Idade: 31
Altura: 1,85
Peso: 107 (endomorfo claro, acho que nem precisava mencionar)

BF: muito alto
Medidas: ainda não medi
Objetivo do treino: Emagrecer e hipertrofia

Tipo de treino: pelo que pesquisei atraves do forum, videos e etc entendo que para meu caso (endomorfo muito acima do peso) vi que o ideal seria uma grande frequencia de treinos, por isso um ABC2x, não tão volumoso porém com alta intensidade (justamente pelo fato de ser um treino de 6x por semana), correto?

ABC2X

A – Peito, Triceps e Ombro

Supino Reto – 4x10
Supino Inclinado – 4x10
Crucifixo – 3x12
Voador – 4x12

Desenvolvimento com Halteres – 3x12
Elevação Lateral – 3x12
Elevação Frontal – 3x12

Pulley – 4x10
Rosca Francesa – 4x10
Rosca Testa – 4x10

B – Costas e Biceps

Puxada atrás – 4x10
Puxada à frente – 4x10
Cerrote – 3x12
Remada Sentada – 3x12

Rosca Direta – 4x10
Rosca Alternada – 3x12
Rosca Concentrada – 3x10

C – Perna

Agachamento na Máquina – 4x10

Legpress – 4x10
Flexora – 3x12

Extensora – 3x12

Panturilhas – 4x20

Minhas primeiras dúvidas:

1- Seria a escolha mais interessante o ABC2x?

2- Pelo fato de não ter experiência com treinos e os intrutores de academia não se importarem com nada simplesmente encontrei no site a rotina do treino apresentada e é a qual estou seguindo até o momento

https://www.hipertrofia.org/blog/2008/12/12/iniciante-na-musculacao-guia-do-fisiculturista-iniciante/

3- Sei que muitos já irão dizer "use a busca...." pois bem já venho fazendo bastante isso só lembrem que o forúm é muito grande e leva tempo até ler muitos posts e artigos e assimilar todo o mundo de informações é como uma carreira onde vamos construindo dia a dia. Pois bem vi o seguinte tópico:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/

Entendi algumas coisas mas na minha visão alguns exercícios compostos sugeridos são muito difíceis pra alguém como eu que estou começando (1~2 meses) como por exemplo Paralelas, Pull up / chin up, Agachamento, RDL seria possível manter estes que mencionei?

4- Notei uma grande diferença nas quantidades de repeticões indicadas no link 1 para o link 2 (o guia do abc2x) qual seria melhor eu seguir neste momento?

5- Noto que a maioria que ajuda nas avaliações de treino sempre apontam como principais erros mais ou menos a mesma coisa.... ou treino volumoso, ou falta de composto. Eu fazendo este treino que indiquei sinto que está bem longo porque demanda bastante tempo e com certeza talvez não esteja seguindo os ensinamento do guia ABC2x - compostos porém lembrem-se do que falei no item 3, a dificuldade de alguns compostos para o novato super pesado

6- No tópico "guia Abc2x" vi que indicam pouco exerc pra o triceps, ombro, biceps mas quando fiz desta forma não "senti" muita coisa (eu sei que sou um novato e não deveria falar de "sentir" mas acho que pelo fato do meu peso excessivo sinto que preciso de mais exerc. se é que me entendem), correto?

7- Preciso encaixar exerc para Abdomen porém nao sei se já esta sendo treinado no meio de tudo isso ou se já é preciso tambem alguns exerc para ele

8- Ao final de todos os dias depois do treino ainda faço mais 30 de esteira e acaba q sempre fico umas 2 horas dentro da academia, como posso melhorar isso.

Por fim agradeço a todos que leram este meu primeiro post e agradeço toda ajuda.

Troca de academia, pegue uma menos "mecanizada" e, se conseguir, com menos alunos.

Se conseguir, siga o treino do instrutor por uns meses. No início qualquer coisa ajuda e, de quebra, você se familiariza com alguns equipamentos, pesos, nomes, etc.

O que vai ajudar a emagrecer é a dieta, com deficit calorico. Leia os tópicos fixos da seção de nutrição.

Um diário ajuda a manter o foco (para muita gente).

Troca de academia, pegue uma menos "mecanizada" e, se conseguir, com menos alunos.

Se conseguir, siga o treino do instrutor por uns meses. No início qualquer coisa ajuda e, de quebra, você se familiariza com alguns equipamentos, pesos, nomes, etc.

 

O que vai ajudar a emagrecer é a dieta, com deficit calorico. Leia os tópicos fixos da seção de nutrição.

 

Um diário ajuda a manter o foco (para muita gente).

Já tentei ver a questão da troca de academia mas por enquanto não achei outra aqui na minha área.

O que comentei sobre os aparelhos é que são até que novos e nada a reclamar (diferente de academias podreras por ai, se é que me entende)

Quanto ao treino de instrutor, penso que o que postei seria a mesma coisa.

Mesmo assim permanecem as dúvidas

treino ta um poco volumoso, a divisão é boa, mais para iniciar pega um ab 2x, assim vc vai fica quebrado.

deixa uns 6 exercicios por treino, maioria compostos, e oque manda na perda de gordura é a dieta e não treino. e muda de academia

treino ta um poco volumoso, a divisão é boa, mais para iniciar pega um ab 2x, assim vc vai fica quebrado.

deixa uns 6 exercicios por treino, maioria compostos, e oque manda na perda de gordura é a dieta e não treino. e muda de academia

Para iniciar um ab2x seria melhor, poderia me explicar?

A troca de academia nao ta pesando tanto assim minha primeira preocupacao e o tipo e a rotina de treino

Para iniciar um ab2x seria melhor, poderia me explicar?

A troca de academia nao ta pesando tanto assim minha primeira preocupacao e o tipo e a rotina de treino

desculpe n li intero, axei que tava começando agora, mas tem 2 meses já. mas voltando o assunto a divisão abc 2x é boa mas teus exercicos estao ruins e desorganizados. eu faria assim e nas ordem dos numeros que coloquei. n sei se fico bem claro de se entender

A – Peito, Triceps e Ombro

1 Supino Reto – 4x10

2 Supino Inclinado – 4x10

3 Crucifixo – 3x12

Voador – 4x12

Desenvolvimento com Halteres – 3x12

Elevação Lateral – 3x12

Elevação Frontal – 3x12

4 militar 3x10

Pulley – 4x10

Rosca Francesa – 4x10

Rosca Testa – 4x10

5 paralela 3x10

6 supino fexado 3x10

B – Costas e Biceps

Puxada atrás – 4x10

Puxada à frente – 4x10

3 Cerrote – 3x12

Remada Sentada – 3x12

2 remada curvada 3x10

1 chin up 3x10

4 -Rosca Direta – 4x10

Rosca Alternada – 3x12

Rosca Concentrada – 3x10

5 abd

C – Perna

Agachamento na Máquina – 4x10

5 Legpress – 4x10

1 Flexora – 3x12

Extensora – 3x12

4 agachamento livre

2 Panturilhas em pé – 4x20

3 pantu sentado 4x10

e a dieta?

desculpe n li intero, axei que tava começando agora, mas tem 2 meses já. mas voltando o assunto a divisão abc 2x é boa mas teus exercicos estao ruins e desorganizados. eu faria assim e nas ordem dos numeros que coloquei. n sei se fico bem claro de se entender

 

A – Peito, Triceps e Ombro

 

1 Supino Reto – 4x10

 2 Supino Inclinado – 4x10

3 Crucifixo – 3x12

Voador – 4x12

Desenvolvimento com Halteres – 3x12

Elevação Lateral – 3x12

Elevação Frontal – 3x12

4 militar 3x10

 

Pulley – 4x10

Rosca Francesa – 4x10

Rosca Testa – 4x10

5 paralela 3x10

6 supino fexado 3x10

 

 

B – Costas e Biceps

 

Puxada atrás – 4x10

Puxada à frente – 4x10

3 Cerrote – 3x12

Remada Sentada – 3x12

2 remada curvada 3x10

1 chin up 3x10

4 -Rosca Direta – 4x10

Rosca Alternada – 3x12

Rosca Concentrada – 3x10

5 abd

 

C – Perna

 

Agachamento na Máquina – 4x10

5 Legpress – 4x10

1 Flexora – 3x12

Extensora – 3x12

4 agachamento livre

2 Panturilhas em pé – 4x20

3 pantu sentado 4x10

e a dieta?

Entendi sim, vc diz pra fazer so os exercicios com os numeros e nao ordem que estao.

Uma coisa que eu já imaginava era que iria me indicar alguns compostos como paralelas, chin up e agachamento porem estes sao exercicios que no momento nao consigo fazer devido ao peso, posso ate tentar fazer usando uma maquina que nao sei o nome onde da pra aliviar um pouco o peso do corpo (chin up e paralelas) para o agachamento posso tentar fazer com halteres.

Agora uma coisa que estranhei foi a sugestao de começar o dia de pernas com flexora e as demais sequências sempre pensei que deveria comecar com o leg press por ser mais intenso, qual a explicação?

Quanto a dieta estou estruturando uma para também postar aqui para avaliação, e ainda estou aprendendo bastante com as informações aqui do fórum e demais vídeos.

se não me falha a memoria é graviton o nome do aparelho que faz contrapeso.

explicação é simples, pernas é os exercicios mais pesados, se vc conseguir fazer algum exercicios depois que um agachamento e leg por exemplo é sinal que vc não treinou no seu limite e tambem pelo estresse do corpo, musculos maiores estressam muito mais, entao quadriceps abd sempre por ultimo