Powerlifting - Sheiko Intermediate - (2018 1º Semestre)

[O Fantástico Jaspion]

Força na nova meta!

[Crisao23]

Obrigado !

Treino de hoje começando Sheiko:

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 1

Front Squat

30% - 50 x 4

40% - 66 x 4

50% - 82 x 4

50% - 82 x 4

50% - 82 x 4

Bench Press

50% - 52 x 5

60% - 63 x 4

70% - 74 x 3

75% - 79 x 2

75% - 79 x 2

75% - 79 x 2

75% - 79 x 2

Squat

55% - 91 x 3

65% - 107 x 3

75% - 124 x 2

75% - 124 x 2

75% - 124 x 2

75% - 124 x 2

Chest Muscles

Crucifixo 4 x 8 reps (halteres de 16Kg)

ABS

AB Wheel 3 x 10

Dizer que gostei do treino é pouco. Foi leve, claro, mas todas as séries e exercícios sem cinto ou acessórios e focando na forma. É o que realmente sinto que precisava: novidade e foco específico em powerlifting.

O corpo estava acostumado demais ao outro treino mesmo com as alterações periódicas e hoje simplesmente ele foi surpreendido totalmente.

Editado Agosto 1, 2015 às 22:51 por Crisao23

[Visitante]

Fala mano, mt bom tópico.. acompanhando!

[Visitante]

caralho tu chuto o balde quando entro pro sheiko hein pqp ashauhsuh

[Crisao23]

caralho tu chuto o balde quando entro pro sheiko hein pqp ashauhsuh

Pra ser sincero, como ainda estou iniciando o Sheiko (adaptação), comparativamente, o volume e intensidade que estava realizando no 5/3/1 + variações estava sendo absurdo. Fiz isso para voltar logo da lesão e testar o corpo. O Sheiko nesta fase está sendo mais rápido e mais confortável que o treino anterior.

Hoje fiz o segundo dia e novamente me senti bem, foi relativamente rápido e com certeza a qualidade das repetições e as variações são muito interessantes. Nunca havia feito deadlifts com pausas diferentes e muito menos nas ordens propostas pelo Sheiko. Dá para entender perfeitamente porque funciona para tanta gente.

Treino de hoje:

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 1 Day 2

Deadlift (Pause At Knees)

50% - 94 x 3

60% - 112 x 3

70% - 131 x 3

70% - 131 x 3

70% - 131 x 3

70% - 131 x 3

Bench Press

50% - 52 x 5

60% - 63 x 5

70% - 74 x 3

70% - 74 x 5

70% - 74 x 7

70% - 74 x 4

70% - 74 x 6

70% - 74 x 8

Deadlift (Pause Above Knees)

55% - 103 x 3

65% - 122 x 3

75% - 141 x 2

75% - 141 x 2

75% - 141 x 2

75% - 141 x 2

Lat Muscles - Chin Up

70% x 6

70% x 6

70% x 6

70% x 6

Goodmornings (Standing)

75% x 5

75% x 5

75% x 5

75% x 5

75% x 5

Hoje conversei com o dono da academia com o intuito de deixar umas correntes lá para realizar as séries de supino e terra nas próximas semanas. Já ando com anilhas de 0.5Kg e só falta ter que andar com corrente

Vou procurar onde comprar correntes grossas, cerca de 20Kg delas e deixar na academia. Não faço idéia de onde comprar isso em São Paulo, mas creio que lojas voltadas a cabos de aço, guinchos etc tenham isto a disposição.

Enquanto não compro vou usar alguma alternativa proposta, como pausa dupla etc

Editado Agosto 3, 2015 às 14:33 por Crisao23

[Visitante]

ir direto pro Advanced Medium Load é um baita tiro, vou acompanhar pra ver como tu sente ele, um dia pensei em fazer mas como não tinha correntes, board E BOLAS suficientes eu nao fiz ahushuahs

[Crisao23]

Na verdade eu não escolhi esse plano de treino. Eu dei uma de esperto e enviei uns vídeos de treino e escrevi um email ao Sheiko. Para minha surpresa foi muito bem respondido e mesmo sem pagar nada os vídeos foram criticados, informei todo o treino que fazia, há quanto tempo, minha rotina de trabalho, tempo usual de treino etc

Ele me indicou fazer esta planificação, até questionei achando que não teria muito preparo e resumidamente ele respondeu: faça e depois comente no fórum seu desempenho.

Sinceramente, fiquei tão surpreso de ter o email respondido adequadamente, sem respostas prontas que mandei bala e depois vejo se aguento ou não. Única coisa que ele frisou é "sem mentir nas cargas máximas". Como calculei as máximas com resultados reais que tive em joker sets do 5/3/1, sinceramente eu aguento além do que coloquei e isso deve me dar um bom espaço para os dias ruins.

Se fosse no Brasil o cara já tinha me cobrado "consultoria" kkkk

Por enquanto estou com uma rotina de trabalho que permite treinos mais volumosos então tenho que aproveitar.

[Visitante]

Na verdade eu não escolhi esse plano de treino. Eu dei uma de esperto e enviei uns vídeos de treino e escrevi um email ao Sheiko. Para minha surpresa foi muito bem respondido e mesmo sem pagar nada os vídeos foram criticados, informei todo o treino que fazia, há quanto tempo, minha rotina de trabalho, tempo usual de treino etc

Ele me indicou fazer esta planificação, até questionei achando que não teria muito preparo e resumidamente ele respondeu: faça e depois comente no fórum seu desempenho.

Sinceramente, fiquei tão surpreso de ter o email respondido adequadamente, sem respostas prontas que mandei bala e depois vejo se aguento ou não. Única coisa que ele frisou é "sem mentir nas cargas máximas". Como calculei as máximas com resultados reais que tive em joker sets do 5/3/1, sinceramente eu aguento além do que coloquei e isso deve me dar um bom espaço para os dias ruins.

Se fosse no Brasil o cara já tinha me cobrado "consultoria" kkkk

Por enquanto estou com uma rotina de trabalho que permite treinos mais volumosos então tenho que aproveitar.

Caralho cara que bacana, se o sheikao falou ta falado, eu fico puto de não saber ingles pra tentar uma coisa assim, tomara que de tudo certo durante o treino.

sabe quanto tempo durou mais ou menos o treino? chegou a comentar com ele sobre a questão das correntes e talz pra ver se poderia trocar por outra coisa?

[Crisao23]

Contando com o aquecimento (uso as bandas etc para dar uma soltada antes de começar as séries), quase 1h30min. Eu perguntei sobre esses complementos em especial o uso do supino com pranchas (boards) e as correntes. No jeito secão dos gringos ele me mandou olhar no fórum dele neste tópico aqui:

https://sheiko-program.ru/forum/index.php?topic=313.0

Ontem li algumas das várias páginas do tópico e o moderador de lá realmente aponta e indica alguns substitutos para os exercícios "especiais" ou não comuns.

Para o "bench com board" eles recomendam o "bench from pins", onde se faz o exercício no rack e as barras de segurança são colocadas na altura similar a onde ficaria o board. Também se pode simular o board com um halteres no peito, garrafa ou bloco de espuma etc

Creio que vou fazer o "bench from pins".

Para as correntes recomendam bandas elásticas (embora seja razoavelmente diferente o estímulo) ou deadlift com pausa na altura nos joelhos.

Editado Agosto 3, 2015 às 18:38 por Crisao23

[Visitante]

Contando com o aquecimento (uso as bandas etc para dar uma soltada antes de começar as séries), quase 1h30min. Eu perguntei sobre esses complementos em especial o uso do supino com pranchas (boards) e as correntes. No jeito secão dos gringos ele me mandou olhar no fórum dele neste tópico aqui:

https://sheiko-program.ru/forum/index.php?topic=313.0

Ontem li algumas das várias páginas do tópico e o moderador de lá realmente aponta e indica alguns substitutos para os exercícios "especiais" ou não comuns.

Para o "bench com board" eles recomendam o "bench from pins", onde se faz o exercício no rack e as barras de segurança são colocadas na altura similar a onde ficaria o board. Também se pode simular o board com um halteres no peito, garrafa ou bloco de espuma etc

Creio que vou fazer o "bench from pins".

Para as correntes recomendam bandas elásticas (embora seja razoavelmente diferente o estímulo) ou deadlift com pausa na altura nos joelhos.

caralho como eu nao pensei no pin press ahsuahsuhau

interessante, talvez quando meu tempo pra treino de uma melhorada eu volte pro shiekao

[Crisao23]

Usar correntes é na verdade um aumento gradual diretamente vinculado à amplitude do movimento. Quanto mais você progride no levantamento até chegar ao lockout mais pesado fica. Posso estar errado ou falando m... mas no caso de um supino com correntes é possível simular usando uma pausa dupla ou algo parecido (acho).

Sinceramente estou tentado a comprar correntes (caso não seja um absurdo de caro) e deixar na academia. Se o povo já se incomoda com deadlifts imagina com deads com correntes

[Visitante]

Usar correntes é na verdade um aumento gradual diretamente vinculado à amplitude do movimento. Quanto mais você progride no levantamento até chegar ao lockout mais pesado fica. Posso estar errado ou falando m... mas no caso de um supino com correntes é possível simular usando uma pausa dupla ou algo parecido (acho).

Sinceramente estou tentado a comprar correntes (caso não seja um absurdo de caro) e deixar na academia. Se o povo já se incomoda com deadlifts imagina com deads com correntes

kkkkkk só imagina

eu nao teria grilo no horario que treino hj, só tem eu e mais um ;D

mas como to sem tanto tempo nao vai rola, agora é tenta de algum jeito me recupera de tudo enquanto vou cuidando teu progresso, boa sorte mano, sheikao manja dos paranaue

[pedrolsen]

Acompanhando

Eu fazia sheiko 4 dias,paguei 250 reais em duas correntes de 10kg, mt caro kk

[Crisao23]

Pedrolsen, pode me informar o tamanho delas, onde comprou e se puder/tiver poste fotos por favor. Estou tentado a comprar aqui em SP mas queria minimizar o tamanho vs peso.

[Crisao23]

Treino de hoje:

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 1 Day 3

Bench Press

50% - 52 x 5

60% - 63 x 4

70% - 74 x 3

75% - 79 x 3

75% - 79 x 3

75% - 79 x 3

75% - 79 x 3

Squat (Pause Going Down)

50% - 82 x 3

60% - 99 x 3

70% - 116 x 3

70% - 116 x 3

70% - 116 x 3

70% - 116 x 3

Board Press

60% - 63 x 3

70% - 74 x 3

80% - 84 x 3

80% - 84 x 3

85% - 89 x 2

85% - 89 x 2

85% - 89 x 2

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 16Kg)

65% x 8

65% x 8

65% x 8

65% x 8

Hyperextensions (séries com anilha de 20Kg)

65% x 8

65% x 8

65% x 8

65% x 8

Mais um treino completado, tive que substituir o board press por um "bench from pins", regulei de forma similar ao que seria a altura do board e fiz tranquilo. Nunca havia feito isto antes então creio ter sido uma boa experiência. Mesma coisa com o agachamento com esta pausa diferente. Gostei do treino, apesar de ainda estranhar a ordem e os exercícios em si (com certeza uma boa coisa). Não fazia hiperextensão há anos...

Até o momento não vi motivos para usar cinto (algo que sinceramente me incomoda mais do que ajuda) e o volume está ótimo.

[Visitante]

Baita treino, o que acho desse agacha? sabe quanto tempo durou mais ou menos o treino?

[Night]

Que foda o Sheiko trocar ideia com vc!

Tenho uma baita vontade de experimentar os templates dele, só preciso de um alivio na rotina. Enquanto isso vou aprendendo por aqui

Abraço

[Crisao23]

Baita treino, o que acho desse agacha? sabe quanto tempo durou mais ou menos o treino?

As cargas foram leves mas foi estranho. Fiz até uma série só com a barra para aprender o movimento. Acho que fiquei 1h20min hoje com o aquecimento. Muitas das séries fiz direto praticamente sem descanso e só a troca de anilhas (supino leve por exemplo). Uma coisa que faz demorar mais é supino > agachamento > bench from pins. Esse "monta/desmonta" bagunça a vida do peão

Que foda o Sheiko trocar ideia com vc!

Tenho uma baita vontade de experimentar os templates dele, só preciso de um alivio na rotina. Enquanto isso vou aprendendo por aqui

Abraço

Na prática ele não troca muita idéia e sim fala "faça x", acho que se eu fosse meio fresco e pouco acostumado com o jeito europeu ia me ofender. O cara é bem direto e simplesmente deve ser o jeito normal de alguém que está fazendo um "favor", liberando na net rotinas de treino e colaborando com quem utiliza essas rotinas mesmo sem ganhos financeiros imediatos com todos os "pseudo alunos" dele. Nunca tinha lido muito a fundo o fórum dele e agora estou fuçando lá diariamente

Sinceramente, se eu fosse um atleta, e tivesse a grana (o que é difícil) eu contrataria o cara como treinador. Treinar com ele deve ser quase um estilo militar, mas deve dar muito resultado.

Até pensei que seria ruim de realizar o treino sem alguns recursos explorados no mesmo como boards, correntes etc mas vou me virar e tentar adquirir essas coisas ou convencer o dono da academia a colocar lá. Vi que dá para simular muito dos efeitos destes acessórios e vou tentar.

[Visitante]

o treino de 4 dias dele segue: seg-qua-sex-sab neh? acho que compensaria - ou leu algo no forum sobre - seg.-ter.-qui.-sex.?

[Night]

Outra coisa que queria comentar com vc...

Vi que vc ficou praticamente um ano no 5/3/1, é isso? Qual o seu feedback geral sobre o treino? Em quanto aumentou as máximas nesse tempo?

[pedrolsen]

Corrente é 5/8" e comprimento 5ft que da 152cm aprox,comprei em loja de ferramentas/ferragens

[Crisao23]

o treino de 4 dias dele segue: seg-qua-sex-sab neh? acho que compensaria - ou leu algo no forum sobre - seg.-ter.-qui.-sex.?

No fórum foi o único lugar que li sobre a frequência e eles sugerem em algum tópico que eu preciso localizar novamente vários modelos de frequência.

Em um post sugerem seg-qua-sex-sab ou encaixar no mínimo um descanso de 24h nas variações. Vou achar o post e coloco aqui editando minha resposta.

Outra coisa que queria comentar com vc...

Vi que vc ficou praticamente um ano no 5/3/1, é isso? Qual o seu feedback geral sobre o treino? Em quanto aumentou as máximas nesse tempo?

Fiquei muito tempo no 5/3/1. Tenho planilhas onde fiz o 5/3/1 original por 50 semanas, aí mudaram as anilhas da academia e tive que replanejar tudo e iniciei uma nova planilha onde fiquei por cerca de 21 semanas. Aí mudei para uma variação mais inspirada no beyond 5/3/1 onde fiz várias mudanças, passei por lesão etc

Nessas variações do beyond 5/3/1 creio que foram umas 3 planilhas de 14 semanas.

Eu diria que não somente as máximas aumentaram, mas aprendi a treinar voltado a força em si, algo que nunca havia feito. No início eu fazia bench press touch and go, as anilhas eram de 1, 3, 5,10 e 20 Kg. Depois trocaram tudo para 1.25, 2,5, 5, 10 e 20Kg e isso ferrou totalmente com a planilha, cálculos e evolução momentânea nos músculos menores.

Ainda nessa primeira fase comecei a fazer tudo com pausa (OHP, supino) e isso fez as máximas darem uma estagnada. Saí dessa "fase" e a coisa evoluiu demais. Eu diria que poderia ter evoluído bem mais em alguns aspectos:

- Terra convencional: evolui com muito mais facilidade para quem faz agachamento low bar (eu faço high bar ATG por conta do joelho e indicação médica). Tive um período onde comecei a fazer agachamento low bar por "ego" mesmo, para ver um aumento de cargas e ter uma noção do quanto era mais fácil e o terra do nada foi ficando ridiculamente mais fácil;

- Agachamento: Eu faço high bar ATG então a evolução é mais lenta (ao menos pra mim) do que um low bar. Estando aquecido e com maior mobilidade consigo um low bar com uma pegada bem estreita na barra, pelos testes que já fiz poderia colocar bem mais carga assim. Digo bem mais mesmo;

- OHP: No começo era meu pior exercício, fraqueza eterna e dificuldade para progredir, mudei um monte de coisas, algumas básicas como usar um tênis reto e firme, respirar direito com o diafragma e tirar a barra com firmeza total. Nas últimas vezes que fiz consegui muita firmeza no exercício e uma qualidade que nunca havia pensado em chegar;

- Supino: Supino tive uma fase boa quando comecei o beyond 5/3/1. Tinha um banco bom para uso na gaiola e estava fazendo um arco decente. Supino sempre foi um lixo pra mim e depois da lesao ficou bem ruim. Tiraram o banco decente, o novo banco matava o arco e era desnivelado em relação ao piso da academia, uma m... completa. Eu acho que a busca por melhores marcas no OHP sacrificou muito da minha performance do supino. Demorei a adequar minha respiração também entre outros detalhes.

Nos acessórios e modificações do treino creio que há que se deixar o "ego" em casa e manter eles em um nível aceitável. Certas rotinas e adições como joker sets e first set last geram um trabalho absurdo acima dos 90% ou muito volume e sua recuperação para os básicos pode ficar comprometida.

Tive uma fase onde "esqueci" desse princípio básico e apesar das boas marcas nos joker sets, PRs etc chegava em casa podre de cansado.

Poderia ter resultados muito melhores com menos problemas fora da academia e mantendo uma dieta melhor no início. Hoje posso dizer que a dieta está 95%, o tempo fora e dentro da academia está ok e o treino se ajusta a meu dia a dia. Uma das melhores coisas do 5/3/1 foi aprender a conciliar meu dia a dia com um treino flexivel.

Aproveitei mais nesses últimos anos de treino que em toda minha fase de treinos quando conheci a musculação há muito tempo atrás. Dou muito valor ao 5/3/1 por conta disto, sinceramente, se o cidadão puder seguir os conceitos do treino e manter exercícios de condicionamento genéricos junto da rotina do 5/3/1 ele terá muitos resultados, mais úteis e funcionais no mundo real do que treinos de hipertrofia (minha opinião).

Corrente é 5/8" e comprimento 5ft que da 152cm aprox,comprei em loja de ferramentas/ferragens

Cara você tem um prowler ? Sensacional.

Valeu pela info nas correntes. Vou procurar.

[pedrolsen]

É um prowler, to fazendo hiit com ele a pouco tempo, foda é os vizinhos enchendo o saco por causa do barulho

[Crisao23]

Sonho de consumo isso aí

Até um loader pra deadlift rola por aí... Quem dera ter uma casa ao invés de apartamento

[Visitante]

Sonho de consumo isso aí

Até um loader pra deadlift rola por aí... Quem dera ter uma casa ao invés de apartamento 2

[pedrolsen]

Ano passado eu deixava meu power rack na academia do prédio e só dava incomodacao, esse ano que me mudei para casa, bem melhor kk

[Crisao23]

Treino de hoje:

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 1 Day 4

Deficit Deadlift (10cm)

50% - 94 x 3

60% - 112 x 2

60% - 112 x 2

60% - 112 x 2

60% - 112 x 2

Incline Bench Press

80% - 84 x 3

80% - 84 x 3

80% - 84 x 3

80% - 84 x 3

80% - 84 x 3

Deadlift Off Boxes

55% - 103 x 3

65% - 122 x 3

75% - 140 x 3

75% - 140 x 3

85% - 159 x 2

85% - 159 x 2

85% - 159 x 2

Dips (todas as séries bw + 20Kg)

80% x 4

80% x 4

80% x 4

80% x 4

80% x 4

Leg Press

90% - 148.5 x 5

90% - 148.5 x 5

90% - 148.5 x 5

90% - 148.5 x 5

90% - 148.5 x 5

Reverse Hyperextension (duas séries com bw e outras duas com bw + 14Kg)

65% x 8

65% x 8

65% x 8

65% x 8

Fechando a primeira semana do treino hoje, bem confortável porém estranhando alguns dos exercícios. Com certeza o corpo foi totalmente "surpreendido" com os exercícios.

Supino inclinado hoje foi bem esquisito. Não fazia isso há uns dois anos provavelmente e não foi fácil, mas completei acima do que precisava.

Deadlift "off boxes" foi outro exercício que nunca havia feito mas saiu bem com forma ideal, fiz com "boxes" não muito altos, um pouco mais adequado à minha zona de falha no deadlift, porém mais difícil que o indicado na planilha padrão do treino, que é 5 a 7cm abaixo do joelho.

O leg press também depois de anos sem fazer o exercício foi algo meio ridículo. Foi de acordo com o indicado no treino, com movimento bem lento e completo. Achei interessante para recuperação ativa.

O deadlift com deficit foi fácil, mas é um exercício no qual tomo muito cuidado com a forma. Fiz com o deficit de 10cm (duas anilhas de 20kg empilhadas), creio que nunca havia feito nesta altura.

Fechei com hiperextensão reversa, fiz um tempo disto durante meu período de recuperação da lesão, então não foi novidade. No entanto, resolvi colocar carga extra e foi muito bom em minha opinião.

Fiz um pouco de mobilidade pós-treino, aproveitando o sábado e o horário mais flexível. Com tudo fiquei um pouco menos de 2h na academia.

[Visitante]

baita, c essa primeira semana fechada o que tens a dizer, por enquanto levinho, dando pra levar de boa?

[Crisao23]

Comparando com o volume que me forcei a fazer no 5/3/1 e as porcentagens que estava utilizando, foi fácil a semana.

Fiquei surpreso como foi possível fazer variações dos levantamentos todo dia de treino e não sair "acabado" ou sentindo dores tardias bizarras que te impedem de treinar no outro dia decentemente.

Realmente, esse tipo de treino com menores porcentagens e a primeira vista, "leve", vale muito a pena. Uma curiosidade foi ontem o "deadlift from boxes" que me pareceu mais difícil do que deveria ser, tanto ele quanto o supino inclinado foram dois alertas pra mim para melhorias futuras.

Essa semana eu provavelmente vou treinar sem as correntes fazendo algo similar a uma pausa dupla. To vendo onde comprar, pedindo cotação e o tempo tá curto. Suspeito que a adição dessas correntes vai me auxiliar demais tanto no terra quanto no supino.

Editado Agosto 9, 2015 às 11:31 por Crisao23

[O Fantástico Jaspion]

Deve ser o máximo ser brother do Sheiko.

Falando sério, parabéns pela iniciativa!

Quando você tirou as dúvidas sobre as possibilidades de adaptações, chegou a falar sobre fazer o deadlift from boxes na gaiola, sobre os pinos? Se isso muda alguma coisa?