Powerlifting - Sheiko Intermediate - (2018 1º Semestre)

[Crisao23]

Treino de hoje:

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 4 Day 1

Front Squat

40% - 66 x 3
45% - 74 x 3
50% - 82 x 3
50% - 82 x 3
55% - 91 x 3
55% - 91 x 3
55% - 91 x 3

Bench Press

50% - 52 x 5
60% - 63 x 4
70% - 74 x 3
80% - 84 x 3
80% - 84 x 3
85% - 89 x 2
85% - 89 x 2
85% - 89 x 2
80% - 84 x 3
80% - 84 x 3

Squat

50% - 82   x 3
60% - 99   x 3
70% - 116 x 3
80% - 132 x 3
80% - 132 x 3
80% - 132 x 3
80% - 132 x 3

Dips (BW + 20Kg)

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

Lat Muscles (remada curvada paralelo ao piso - 65Kg)

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

Hyperextensions (BW + 20Kg)

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Treino tranquilo, porém longo e cansativo devido ao calor que faz em SP. Iniciando a última semana deste ciclo.

[Visitante]

Como ta sentindo esse ciclo com a adição das correntes e do board?

[Crisao23]

Como ta sentindo esse ciclo com a adição das correntes e do board?

Essa semana vou fazer meu segundo treino de supino com correntes e este, com um pouco mais de carga. Creio que poderei avaliar melhor a partir deste momento. Mas gostei do exercício em si. O deadlift com correntes achei mais proveitoso que o deadlift com dupla pausa. Mas não tiro os méritos do deadlift com dupla pausa. Ele substitui bem o deadlift com correntes.

Já o board press é totalmente diferente do bench from pins. Além de ser mais fácil, "educa" o movimento de uma forma mais realista. Gostei demais.

O que realmente tá me animando é o agachamento low bar. De todos os treinos até agora creio que só fiz um high bar e todos os outros low bar. E finalmente estou me adaptando. Estou surpreso como cheguei em um low bar tão bom como está agora. Quero ver com cargas decentes, claro, mas estou aproveitando as cargas menores para esse "curso" de low bar

Editado Setembro 24, 2015 às 00:48 por Crisao23

[Visitante]

Essa semana vou fazer meu segundo treino de supino com correntes e este, com um pouco mais de carga. Creio que poderei avaliar melhor a partir deste momento. Mas gostei do exercício em si. O deadlift com correntes achei mais proveitoso que o deadlift com dupla pausa. Mas não tiro os méritos do deadlift com dupla pausa. Ele substitui bem o deadlift com correntes.

Já o board press é totalmente diferente do bench from pins. Além de ser mais fácil, "educa" o movimento de uma forma mais realista. Gostei demais.

O que realmente tá me animando é o agachamento low bar. De todos os treinos até agora creio que só fiz um high bar e todos os outros low bar. E finalmente estou me adaptando. Estou surpreso como cheguei em um low bar tão bom como está agora. Quero ver com cargas decentes, claro, mas estou aproveitando as cargas menores para esse "curso" de low bar

E como ta a profundidade do low bar, tu ta se prendendo a somente quebrar os 90º ou ta tentando ATG? Nenhum incomodo no joelho na troca do agacha?

[Crisao23]

Decidi deixar fluir o negócio. Pedi para um instrutor filmar com o celular nos dias que fiz para ver a profundidade. Estou descendo até onde a flexibilidade deixa e pelo que vi nos vídeos foi bom. Até me surpreendi.

Se eu ficar me policiando quanto à profundidade em demasia sempre vou perder o movimento natural e começar a complicar demais essa transição. Creio que foi isso que fiz no ano passado.

Uma comparação meio tosca que fiz agora rapidamente:

High bar (ainda no 531 meses atrás):

Low bar (ontem):

Não senti nenhum incômodo a mais na troca, porém estou indo com cuidado.

Editado Setembro 24, 2015 às 16:05 por Crisao23

[Visitante]

praticamente a mesma coisa.

não chegou a alterar largura da base nem nada, só posição da barra?

[Crisao23]

Mudei pouquíssima coisa, mantive a mesma largura na pegada (no high bar consigo fechar um pouco mais ainda) e largura da base mantive a mesma. O que muda mesmo é a inclinação do corpo e a profundidade real que diminui um pouco devido a inclinação.

O que preciso é de cargas mais elevadas e ver como me comporto. Até o momento tem sido tranquilo. Ao final dessa semana são dois meses sem usar cinto em nada e isso fez muita diferença na postura final ao realizar o exercício. Mesmo sem usar muito o cinto no 531 sinto que o corpo evoluiu demais sem utilizá-lo 100%.

[Crisao23]

 

Treino de hoje:

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 4 Day 2

Deficit Deadlift

50% - 94   x 3
60% - 112 x 3
70% - 131 x 2
70% - 131 x 2
70% - 131 x 2
70% - 131 x 2

Board Press

60% - 63   x 3
70% - 74   x 3
80% - 84   x 3
85% - 89   x 3
90% - 94   x 2
90% - 94   x 2
95% - 100 x 1
95% - 100 x 1

Deadlift (Below Knees Off Blocks)

60% - 112 x 3
70% - 131 x 3
80% - 150 x 3 
80% - 150 x 3
90% - 169 x 2 
90% - 169 x 2
95% - 178 x 1
95% - 178 x 1

Chest Muscles (crucifixo - halteres de 18kg)

60% x 8
60% x 8
60% x 8
60% x 8

French Press (tríceps testa com 40Kg)

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

Só mais dois treinos para encerrar este ciclo e hoje foi tranquilo, apesar do calor.

Não fiquei contente com a performance no terra a partir de blocos, hoje estava estranho sem achar posição correta. Estou usando um bloco bem baixo no terra, que deixa a posição de saída dele bem no meu ponto mais frágil. Ainda tenho muito que aprender nisto.  Já o board press foi fácil e explosivo. 

Vídeo do board press (péssima qualidade, pedi para o instrutor filmar com o celular):

 Deadlift from boxes:

 

 

 

Editado Setembro 25, 2015 às 15:11 por Crisao23

[Palito]

Esse low bar tá top!

Tronco bem ereto, assim que se faz Crisao...

 

Na proxima vez diz pra filmar de frente o supino, pra ver o benchblokz trabalhando   

 

Abraço

[Crisao23]

Esse low bar tá top!

Tronco bem ereto, assim que se faz Crisao...

 

Na proxima vez diz pra filmar de frente o supino, pra ver o benchblokz trabalhando   

 

Abraço

Valeu, obrigado. Complicado pedir pra filmar a qualquer pessoa da academia. Pedi para filmar de forma simples, queria ver o arco etc mas ficou bem ruim.

Treino de hoje:

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 4 Day 3

Bench Press

50% - 52 x 5
60% - 63 x 4
70% - 74 x 3
80% - 84 x 2
80% - 84 x 2
80% - 84 x 2
80% - 84 x 2

Squat (low bar)

50% - 82   x 5
60% - 99   x 4
70% - 116 x 3
80% - 132 x 2
80% - 132 x 2
80% - 132 x 2
80% - 132 x 2

Bench Press With Chains (peso abaixo + 30kg de correntes)

50% - 52 x 3   
60% - 63 x 3
70% - 74 x 3
75% - 79 x 2
75% - 79 x 2
75% - 79 x 2
75% - 79 x 2

Delts (desenvolvimento com halteres de 30kg)

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

Abs (AB Wheel)

70% x 10
70% x 10
70% x 10

Mais um treino nesta semana de finalização do primeiro ciclo deste treino. Treino tranquilo apesar de ter sido realizado um dia antes do planejado. Hoje seria dia de descanso, pois tinha treinado ontem board press e terra. Digamos que fui cansado ao treino e tomei cuidado apesar das cargas serem baixas.

Vou descansar um dia e farei o último treino deste ciclo na segunda-feira. Creio que agora estou mais que pronto para o segundo ciclo. Vejo muito mais qualidade nos movimentos e os acessórios indicados foram, até o momento, muito produtivos.

Estou realmente surpreso com a transição fácil para o squat low bar e como os movimentos estão cada vez mais aperfeiçoados.

[O Fantástico Jaspion]

Estou realmente surpreso com a transição fácil para o squat low bar e como os movimentos estão cada vez mais aperfeiçoados.

[2]. Sheiko Wins!

[Crisao23]

Treino de hoje:

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 4 Day 4

Deadlift (Pause Below Knees)

50% - 94   x 3
60% - 112 x 3
70% - 131 x 3
75% - 141 x 2
75% - 141 x 2
80% - 150 x 1
80% - 150 x 1
80% - 150 x 1

Bench Press

50% - 52 x 6
60% - 63 x 6
65% - 68 x 6
65% - 68 x 6
65% - 68 x 6
65% - 68 x 6

Deadlift (With Chains) - (peso abaixo + 30kg de correntes)

50% - 94   x 3    
60% - 112 x 3
70% - 131 x 3
75% - 141 x 2
75% - 141 x 2
75% - 141 x 2
75% - 141 x 2

Leg Press

75% - 124 x 5
75% - 124 x 5
75% - 124 x 5
75% - 124 x 5
75% - 124 x 5

Reverse Hyperextensions (BW + 14Kg)

4 x 8

Ciclo 1 finalizado e começo nesta quarta-feira o segundo ciclo. À noite tento postar vídeos do treino de hoje.

[Crisao23]

Vídeo tosco das 3 últimas séries de deadlift with chains de hoje. Fui inventar moda e prender as correntes direto em uma anilha de 1.25kg e a desgraça mudou totalmente o comportamento das correntes. Em todas as séries a segunda repetição pegou nas correntes no retorno da barra ao piso. Resetei o movimento e fiz assim mesmo.

 

[Crisao23]

Treino de hoje:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 1 Day 1

Bench Press

50% - 52 x 5
60% - 63 x 4
70% - 74 x 3
80% - 84 x 3
80% - 84 x 3
80% - 84 x 3
80% - 84 x 3

Squat (low bar)

50% - 82   x 5
60% - 99   x 5
70% - 116 x 3
70% - 116 x 7
70% - 116 x 4
70% - 116 x 8
70% - 116 x 2
70% - 116 x 5

Board Press (#1 board)

60% - 63 x 3
70% - 74 x 3
80% - 84 x 3
80% - 84 x 3
85% - 89 x 2
85% - 89 x 2
85% - 89 x 2

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 18Kg)

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

Abs (AB Wheel)

65% x 8
65% x 8
65% x 8

Rosca alternada (halteres de 20Kg)

4 x 8

Primeiro treino do segundo ciclo, foi tranquilo e apesar de um relativo cansaço, resolvi inserir ao final uma rosca alternada como bônus. Faz um calor considerável em SP e por algum motivo na academia estava muito abafado.

Deixei a câmera filmando mas por erro meu o cartão de memória estava lotado após filmar o aquecimento do agachamento... Queria avaliar mas dessa vez não deu.

[Crisao23]

Treino de hoje:

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 1 Day 2

Deficit Deadlift

50% - 94   x 3
60% - 112 x 3
70% - 131 x 2
70% - 131 x 2
70% - 131 x 2
70% - 131 x 2

Bench Press With Chains

50% - 52 x 3
60% - 63 x 3
70% - 74 x 3
75% - 79 x 2
75% - 79 x 2
75% - 79 x 2
75% - 79 x 2

Deadlift (Below Knees Off Blocks)

60% - 112 x 3
70% - 131 x 3
80% - 150 x 3
80% - 150 x 3
85% - 159 x 3
85% - 159 x 3
85% - 159 x 3

Lat Muscles (remada curvada paralelo ao piso - 65Kg)

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

Dips (BW + 20Kg)

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

Goodmornings (Standing) - (75Kg)

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

Por algum motivo o deadlift em deficit hoje estava "difícil", quando comparado com os treinos anteriores. A explosão muscular não existia, bem curioso. As cargas são leves então completei tranquilo assim mesmo.

Supino com correntes também tranquilo mas novamente sem notar muita explosão no movimento.

Alterei o tamanho dos blocos hoje, hoje a barra saiu mais próxima dos joelhos conforme o indicado no treino padrão do Sheiko (5cm abaixo dos joelhos como está na planilha do fórum). O treino tem um volume considerável, logo resolvi trabalhar de forma diferente o exercício. Neste ciclo e no próximo há diversas variações do terra sobre blocos e resolvi seguir sem modificações ao modelo original.

Fiz a remada já cansado, portanto moderei no peso. Foi bem tranquilo e explosivo. 

Paralelas sem novidade, senti leve com os 20kg além do peso corpóreo.

No goodmorning fiz um teste, e utilizei uma carga mais pesada do que o usual (75Kg). Foi surpreendentemente fácil, sem cinto como venho treinando há mais de 2 meses e com ótima amplitude. Sempre me alegro ao ver esta adaptação positiva do corpo.

Treino demorado, fiquei duas horas treinando e corri ao médico para acompanhamento de rotina do menisco.

[Crisao23]

Treino de hoje:

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 1 Day 3

Bench Press

55% - 58 x 5
65% - 68 x 4
75% - 79 x 3
85% - 89 x 2
85% - 89 x 2
85% - 89 x 2
85% - 89 x 2

Squat (low bar)

50% - 82   x 5
60% - 99   x 4
70% - 116 x 3
80% - 132 x 2 
80% - 132 x 2
80% - 132 x 2
80% - 132 x 2 

Bench Press

50% - 52 x 4
50% - 52 x 4
70% - 74 x 4
70% - 74 x 4
70% - 74 x 4
70% - 74 x 4

Chest Muscles (crucifixo - halteres de 20Kg)

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

Abs (AB Wheel)

60% x 10
60% x 10
60% x 10

Treino foi rápido e tranquilo. Tive que treinar no domingo pois ontem foi um dia de estudo e trabalho. Amanhã fecho a primeira semana do segundo ciclo.

Filmei algumas séries de agachamento low bar para ver a profundidade/forma:

 

Editado Outubro 4, 2015 às 20:02 por Crisao23

[Crisao23]

Treino de hoje:

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 1 Day 4

Deadlift (Below Knees Off Blocks)

60% - 112 x 3
70% - 131 x 3
80% - 150 x 3
80% - 150 x 3
85% - 159 x 3
85% - 159 x 3
85% - 159 x 3
85% - 159 x 3

Incline Shoulder Press (desenvolvimento com halteres a 60º - halteres de 34Kg)

75% x 3
75% x 3
75% x 3
75% x 3
75% x 3

Delts (desenvolvimento com halteres a 90º - halteres de 30Kg)

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

Lat Muscles (chin-ups - BW + 5Kg)

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

Hyperextensions (BW + 30Kg)

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

Pequeno vídeo dos deadlift off blocks:

 

[Visitante]

os lifts estão muito bons parabens

[Palito]

Ta muito bom os lifts Crisão, parabens!

Uma dica que te dou é filmar de vários angulos as séries, que daí tu tem mais pontos de vista do lift. Eu sempre filmo a ultima de lado, pra ver como está minha coluna e se o quadril sobe antes do resto.

 

Abraço

[Crisao23]

os lifts estão muito bons parabens

Valeu!

Ta muito bom os lifts Crisão, parabens!

Uma dica que te dou é filmar de vários angulos as séries, que daí tu tem mais pontos de vista do lift. Eu sempre filmo a ultima de lado, pra ver como está minha coluna e se o quadril sobe antes do resto.

 

Abraço

Vou tentar fazer isto, usualmente filmo meio de lado para ver profundidade, angulação. Hoje filmei de frente pois não tinha quase ninguém treinando no horário. Normalmente é difícil pois tem alunos que se incomodam de aparecer em filmagem etc

Próxima semana de treino eu creio que conseguirei melhorar.

[Crisao23]

Treino de hoje:

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 2 Day 1

Bench Press

50% - 52 x 5
60% - 63 x 4
70% - 74 x 3
80% - 84 x 2
80% - 84 x 2
80% - 84 x 2
80% - 84 x 2

Squat (low bar)

50% - 82   x 5
60% - 99   x 4
70% - 116 x 3
80% - 132 x 2
80% - 132 x 2 
80% - 132 x 2
80% - 132 x 2

Bench Press With Chains (peso abaixo + correntes de 15 Kg)

50% - 52 x 3
60% - 63 x 3
70% - 74 x 3
75% - 79 x 2
75% - 79 x 2
75% - 79 x 2
75% - 79 x 2

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 20Kg)

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

Goodmornings (Standing) (55, 55, 65, 65 e 75 Kg)

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

Treino forçadamente rápido hoje devido ao trabalho, 6 da manhã abrindo a academia... Mesmo assim foi tranquilo.

[Mklek]

Chegando Aqui Crisao!!

[Crisao23]

Chegando Aqui Crisao!!

Obrigado por acompanhar !

[Crisao23]

Treino de hoje:

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 2 Day 2

Deadlift (Up to Knees)

50% - 94   x 3
60% - 112 x 3
70% - 131 x 2
70% - 131 x 2
70% - 131 x 2
70% - 131 x 2

Board Press

55% - 58 x 5
65% - 68 x 4
75% - 79 x 4
75% - 79 x 4
85% - 89 x 3
85% - 89 x 3 
90% - 94 x 2
90% - 94 x 2
90% - 94 x 2

Deadlift (With Chains) - Peso abaixo + 30Kg de correntes

50% - 94   x 3
60% - 112 x 3
70% - 131 x 3
75% - 141 x 2
75% - 141 x 2
75% - 141 x 2
75% - 141 x 2

Triceps (triceps testa com 40Kg)

60% x 6
60% x 6
60% x 6
60% x 6
60% x 6

Abs (AB Wheel)

60% x 10
60% x 10
60% x 10
60% x 10

Deveria ter descansado um dia antes deste treino porém devido ao feriado e trabalho tive que treinar novamente hoje. Treino tranquilo, mas em meio a muita coisa de trabalho e cabeça quente esqueci de ligar a câmera para filmar. Paciência. Descanso amanhã e sábado volto a treinar.

Editado Outubro 8, 2015 às 15:07 por Crisao23

[Crisao23]

Treino de hoje:

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 2 Day 3

Squat (low bar)

55% - 91   x 5
65% - 107 x 4
75% - 124 x 3
85% - 140 x 2
85% - 140 x 2
85% - 140 x 2
85% - 140 x 2

Bench Press

50% - 52 x 5
60% - 63 x 4
70% - 74 x 3
80% - 84 x 3
80% - 84 x 3
80% - 84 x 3
80% - 84 x 3
80% - 84 x 3

Squat (low bar)

50% - 82   x 3
60% - 99   x 3
70% - 116 x 3
80% - 132 x 2
80% - 132 x 2
80% - 132 x 2

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 20 kg)

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

Hyperextensions (BW + 30Kg)

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

Filmei as últimas séries de agachamento e duas séries dos "back-off sets" com 132Kg para ver a forma. No geral foi tranquilo, mas saí cansado

 

[Crisao23]

Treino de hoje:

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 2 Day 4

Deadlift (Up to Knees)

50% - 94   x 5
60% - 112 x 5
60% - 112 x 5 
70% - 131 x 4
70% - 131 x 4
70% - 131 x 4
70% - 131 x 4

Incline Bench Press

85% - 89 x 3
85% - 89 x 3
85% - 89 x 3
85% - 89 x 3
85% - 89 x 3

Dips (BW + 10Kg)

5 x 10

Deadlift (From Knees Off Blocks)

75% - 141 x 4
75% - 141 x 4
85% - 159 x 3
85% - 159 x 3
95% - 178 x 3 
95% - 178 x 3
95% - 178 x 3
95% - 178 x 3

Leg Press (5s de descida e pausa de 5s)

75% - 124 x 5
75% - 124 x 5
75% - 124 x 5
75% - 124 x 5
75% - 124 x 5
75% - 124 x 5

Abs (AB Wheel)

65% x 8
65% x 8
65% x 8

Treino foi longo, a série de paralelas não terminava  Fiz m... na penúltima série do deadlift from knees off blocks. Estava leve pra caramba e realmente não sei o que ocorreu. Estou sentindo levemente o lado direito inferior na região lombar, onde temos a protrusão óssea. Massageei com um halteres na academia e com uma bola de lacrosse depois de esfriar.

Creio que amanhã já estarei legal pois não fiz o movimento de forma incorreta ou algo absurdo, mas levei um susto. Desconfio que entrei incorretamente no movimento ou hiperextendi a lombar na hora de tirar a barra dos blocos.

Final de mais uma semana de treino. Amanhã começo a terceira semana.

Um fator que está me prejudicando é a barra da academia. Conversei com o dono e tentei incentivar a compra de algo melhor. Na região que treino há diversas academias, nos mais variados preços e qualidades e isto está fazendo o estabelecimento ficar em uma situação não muito amigável (financeiramente falando). Há diversas opções "baratas" mas que são um lixo para quem treina força (as smart fits por exemplo) e outras que sequer tem um rack para agachar.

Do jeito que está vou comprar uma barra e deixar na academia. Daqui a pouco viro sócio, já que tenho tanto equipamento no armário e parece que ando com uma academia nas costas

Logo mais envio vídeo das séries de deadlift from knees off blocks. Tenho muito a melhorar e aprender. Essa besteira de hoje me fez acordar e prestar mais atenção.

Vídeo do deadlift from knees off blocks:

 

Editado Outubro 13, 2015 às 15:33 por Crisao23

[Crisao23]

Fiquei alguns dias sem treinar devido a uma inesperada viagem à trabalho e comecei a terceira semana deste ciclo hoje:

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 3 Day 1

Bench Press

55% - 58 x 5
65% - 68 x 4
75% - 79 x 3
85% - 89 x 2
85% - 89 x 2 
85% - 89 x 2
85% - 89 x 2

Squat

50% - 82   x 5
60% - 99   x 5
70% - 116 x 3
70% - 116 x 7
70% - 116 x 4
70% - 116 x 8
70% - 116 x 2
70% - 116 x 6

Bench Press

50% - 52 x 3
60% - 63 x 3
70% - 74 x 3
80% - 84 x 2 
80% - 84 x 2
80% - 84 x 2 
80% - 84 x 2 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 20Kg)

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

Goodmornings Seated (45, 45, 55, 65 e 65Kg)

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

Após alguns dias sem comer da melhor forma e com um voo desgraçado de ruim, hoje eu estava meio travado, no agachamento apesar de muito leve me faltava flexibilidade até a 5ª série executada. Na 6ª série consegui encaixar legal a barra e ficou mais confortável.

Está um calor desgraçado e creio que isso tenha afetado um pouco também o treino. Como as cargas são leves, senti mais desconforto e falta de concentração do que qualquer outra coisa.

Amanhã treino na sequência, pois na terça terei que viajar a trabalho novamente...

[Crisao23]

Treino de hoje:

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 3 Day 2

Deficit Deadlift

50% - 94   x 3
60% - 112 x 3
70% - 131 x 2
70% - 131 x 2
70% - 131 x 2
70% - 131 x 2

Bench Press

50% - 52 x 6
60% - 63 x 5
70% - 74 x 4
75% - 79 x 3
80% - 84 x 2
80% - 84 x 2

Deadlift (Below Knees Off Blocks)

60% - 112 x 4
70% - 131 x 4
80% - 150 x 4
80% - 150 x 4
80% - 150 x 4
80% - 150 x 4

Triceps (triceps testa com 40, 40, 45 e 45Kg)

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

Abs (AB Wheel)

60% x 10
60% x 10
60% x 10

As cargas hoje foram leves, me concentrei para fazer tudo da melhor forma pois treinei ontem e a alimentação não foi das melhores. Mais um treino na sequência amanhã, pois de terça à quinta-feira fico sem treinar por conta do trabalho.

[Crisao23]

Treino de hoje:

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 3 Day 3

Squat

50% - 82   x 5
60% - 99   x 4
70% - 116 x 3
80% - 132 x 2
80% - 132 x 2
80% - 132 x 2
80% - 132 x 2

Bench Press With Chains (peso abaixo + 30 kg de correntes)

50% - 52 x 5
60% - 63 x 4
70% - 74 x 3
70% - 74 x 3
80% - 84 x 3
80% - 84 x 3 (2)
80% - 84 x 3 (2)
80% - 84 x 3 (2)
80% - 84 x 3 (2)
80% - 84 x 3 (2)

Squat

50% - 82   x 4
60% - 99   x 4
70% - 116 x 4
70% - 116 x 4
70% - 116 x 4
70% - 116 x 4

Lat Muscles (Chin Ups - BW)

60% x 6
60% x 6
60% x 6
60% x 6
60% x 6

Hyperextension (BW + 30Kg)

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

Hoje no terceiro dia de treino seguido o corpo pediu água. A perna aguentou fácil o agachamento, mas o supino com correntes foi bem mais difícil. Essas seis séries com 84Kg começaram com na verdade 85Kg + as correntes.

Nas últimas semanas, andei revendo alguns vídeos e vi que minhas correntes-guia estavam no ápice do movimento, deixando uma parte das correntes maiores no piso. Dos 15kg de cada corrente eu devia estar tirando uns 12, por aí. Deixei de lado a humildade e encurtei a corrente guia e hoje no ápice do supino toda a corrente maior sai do piso.

Considerando que o Sheiko indica correntes de 8 a 10Kg e eu estou usando 15kg de cada lado, uma hora eu tinha que ver a cobra cuspir fogo. Obviamente que foi hoje onde já somava três dias consecutivos de supino...

Vesti o adipower da humildade e fui tirando peso da barra após a primeira série, quando sentia que estava muito no limite. Na última série tinha 80 Kg com a barra. Fiz séries de 2 repetições em 5 das 6 séries ao invés de 3 em todas.

Treino longo e cansativo, talvez mais pelo meu cansaço acumulado. Amanhã viajo a trabalho e só volto a treinar sexta-feira ou sábado. E o treino começa com o exercício mais amado pelo nosso colega Jaspion: Deadlift 1 + 1/2 (x2)

 

[Leticia Lelis]

Boa viagem!

Bom q vai destruído, volta recuperado