Boa tarde!

Treino há 9 meses, onde neste período fiz treinos ABC por 3 meses e um ABCDE por 6 meses (que permaneço até o presente momento), porém, ao pesquisar e estudar sobre treinamentos pra naturais aqui no fórum, resolvi mudar pra um AB 2x com foco nos exercícios compostos e na progressão de cargas.

Montei um treino com base em publicações de diversos tópicos e nos treinos já apresentados aqui na seção + as dicas e sugestões que foram apresentadas!

Dados:

Idade: 20

Altura: 170

Peso: 69 kg

Objetivo do treino: hipertrofia

Estrutura do treino: A - B - off - A - B - off - off

O treino seria:

A: segunda e quinta

Supino Reto - 5x5

Desenvolvimento Militar - 5x5

Remada Curvada - 5x5

Paralelas - 5x5

Barra Fixa - 5x5

B: terça e sexta

Agachamento Livre - 5x5

Levantamento Terra - 5x5

RDL ou Stiff - 5x5

Leg Press - 3x10

Afundo - 3x10

Panturrilha em Pé: 3x15

Panturrilha Sentado: 3x20

Tenho dúvidas em relação ao treino B, se seria interessante separar um B1 com o agachamento e um B2 com o terra, ou se é possível manter os dois no mesmo treino; e se Knoc Row seria interessante no treino A, pois já li bastante sobre ele, mas nunca realizei.

E sobre a progressão de cargas, como poderia ser feito, a cada semana (no treino A, por exemplo, aumento cargas e no segundo treino A da semana manteria) ou tentar a cada treino uma nova progressão?

Agradeço desde já todos que puderem ajudar.

Todas as críticas serão bem-vindas!

Abraços

Editado 5/06/2014 às 23:08 06/5, 2014 por rdiass (veja o histórico de edições)

Cara, no treino A eu particularmente escolheria entre barra fixa e remada, ou, faria um A1 com barra fixa e um A2 com a remada (ou inverso, tanto faz) e acrescentaria um rosca scott, pq dificilmente sinto o bíceps bem trabalhado fazendo só remada ou barra fixa (mesmo quando opto por chin ups).

O treino B está muito volumoso, fazer terra e agachamento, ambos 5x5 seria muito pesado. Novamente faria um B1 onde faria um Agachamento 4x5 e um terra 2x5, e um B2 onde seria o Terra 4x5 e o Agachamento 2x5 (eu particularmente, faço um b1 onde faço agachamento, sem o terra, e um b2 onde faço só terra, sem agachamento, mas sei q pode não ser o ideal, realmente negligencio um pouco as pernas). Ainda sobre o treino B, tiraria o RDL, Stiff, Leg Press e Afundo, só manteria os exercícios pra panturrilha, caso não ficasse muito quebrado, aí pensaria em realizar o Afundo, pois o Terra e o Agachamento bem feito já arregaçariam as pernas.

Em relação ao treino A se essa Fixa for Pull Up, eu trocaria por chin Up, pra sentir mais o biceps e trabalhar mais o Latissimo dorso já que vc esta fazendo a remada curvada !
treino B pra mim está completo, e olha que sou chato com treino de pernas em kkkk , eu só trocaria o afundo por agacho bulgaro, por preferir mais o exercício , mas é questão de preferencia particular mesmo, a panturra em pé pode deixar 3x15 tbm não precisa fritar a coitada


Bons Treinos parceiro...

Cara, no treino A eu particularmente escolheria entre barra fixa e remada, ou, faria um A1 com barra fixa e um A2 com a remada (ou inverso, tanto faz) e acrescentaria um rosca scott, pq dificilmente sinto o bíceps bem trabalhado fazendo só remada ou barra fixa (mesmo quando opto por chin ups).

O treino B está muito volumoso, fazer terra e agachamento, ambos 5x5 seria muito pesado. Novamente faria um B1 onde faria um Agachamento 4x5 e um terra 2x5, e um B2 onde seria o Terra 4x5 e o Agachamento 2x5 (eu particularmente, faço um b1 onde faço agachamento, sem o terra, e um b2 onde faço só terra, sem agachamento, mas sei q pode não ser o ideal, realmente negligencio um pouco as pernas). Ainda sobre o treino B, tiraria o RDL, Stiff, Leg Press e Afundo, só manteria os exercícios pra panturrilha, caso não ficasse muito quebrado, aí pensaria em realizar o Afundo, pois o Terra e o Agachamento bem feito já arregaçariam as pernas.

No caso de dividir em A1 e A2, a rosca entraria como exercício fixo em ambos treinos, mas em que ordem? Deixaria como último exercício?

Nesse esquema de B1 e B2, seria um dia dando prioridade ao agachamento (progressão, no dia de 4x5) e mantendo o terra igual o último treino, e no outro dia o inverso?

Valeu pela ajuda!

Em relação ao treino A se essa Fixa for Pull Up, eu trocaria por chin Up, pra sentir mais o biceps e trabalhar mais o Latissimo dorso já que vc esta fazendo a remada curvada !

treino B pra mim está completo, e olha que sou chato com treino de pernas em kkkk , eu só trocaria o afundo por agacho bulgaro, por preferir mais o exercício , mas é questão de preferencia particular mesmo, a panturra em pé pode deixar 3x15 tbm não precisa fritar a coitada

Bons Treinos parceiro...

A barra fixa coloquei como sendo chin up mesmo!

Pesquisei aqui sobre o agachamento búlgaro e achei bem legal, pois nunca fiz. Ele manteria o mesmo padrão de séries x repetições do Afundo?

Valeu pela ajuda!

No caso de dividir em A1 e A2, a rosca entraria como exercício fixo em ambos treinos, mas em que ordem? Deixaria como último exercício?

Nesse esquema de B1 e B2, seria um dia dando prioridade ao agachamento (progressão, no dia de 4x5) e mantendo o terra igual o último treino, e no outro dia o inverso?

Valeu pela ajuda!

A barra fixa coloquei como sendo chin up mesmo!

Pesquisei aqui sobre o agachamento búlgaro e achei bem legal, pois nunca fiz. Ele manteria o mesmo padrão de séries x repetições do Afundo?

Valeu pela ajuda!

sim sim, mesma coisa, faça o teste ! eu acho mt bom !

Mantive o treino A, e dividi o treino B em dois, ficando dessa forma (evitar agachamento e terra com 5x5 no mesmo dia):

B1

Agachamento Livre - 4x5

Levantamento Terra - 2x5

Leg Press - 3x10

Afundo - 3x10

Panturrilha em Pé: 3x15

Panturrilha Sentado: 3x15

B2

Levantamento Terra - 4x5

Agachamento Livre - 2x5

Leg Press - 3x10

Stiff - 3x10

Panturrilha em Pé: 3x15

Panturrilha Sentado: 3x15

O que acham?

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Tenho dúvidas em relação ao abdômen: apenas os compostos dão conta de fortalecer/hipertrofiar ou seria interessante colocar um exercício específico?

Abs faça dia sim/não !
em relação a exercícios tem um artigo bom na minha assinatura, se tiver paciência de ler vale a pena !