Idade : 17

Altura : 1,80m

Peso : 72kg

BF: ~9%

Sou bem iniciante , com poucos meses de treino ( ~ 6 meses ) e frequentemente mudei meu treino , mas ainda tenho certas duvidas então resolvi pedir ajuda para o pessoal do fórum que entende mais do assunto .

Tipo de treino : ABC2X

Repetições : 8~12

Séries :3

Normalmente Consigo Terminar o treino em 1 hora , 1 hora e 15 quanto faço abdomem , exceto o de perna que consigo em 1:30~

Tenho Bastante dificuldade de desenvolver o peitoral

Fiquei também com bastante dificuldade de montar o treino de pernas

A - Peito e Triceps

Supino Reto

Supino Declinado

Supino Inclinado com halteres

Cross Over

Triceps Pulley

Triceps Francês

Triceps Coice no Cross

B - Costas e Biceps

Barra Fixa pegada pronada

Remada Curvada

Remada Serrote

Puxada Fechada

Rosca Direta

Rosca Alternada

Rosca 21 Rosca Concentrada

C - Pernas , ombros e trapezio

Agachamento Livre

Leg Press 45

Levantamento Terra

Cadeira Extensora

Mesa Flexora

Panturrilha No Leg

Elevação Lateral

Desenvolvimento Nuca Com barra

Remada Alta

Obrigado pessoal , qualquer crítica e bem vinda

Editado 27/05/2014 às 20:11 05/27, 2014 por jonas10 (veja o histórico de edições)

rosca 21 e o mesmo que rosca direta sendo q faz 21 repetiços 7 em baixo 7 em cima e 7 completo.

na minha opniao o levantamento terra botaria no treino de costas pois eu sinto mais as costas mais se com vc e diferente vc tem o livre e arbitrio de escolha.

eu faria peito= supino reto, inclinado e crucifixo e colocari o treino de ombro no mesmo dia q peito para deixar perna sozinha. e tbbm acrescentaria 1 ou 2 exercicios para panturrilha no dia de perna

Editado 27/05/2014 às 20:00 05/27, 2014 por Vitor Bruno (veja o histórico de edições)

rosca 21 e o mesmo que rosca direta sendo q faz 21 repetiços 7 em baixo 7 em cima e 7 completo

Recomenda colocar o que no lugar ?

Recomenda colocar o que no lugar ?

eu colocaria rosca concentrada.

obs: se botar ombro no dia de peito e triceps faça apenas 2 exercicios.

Coloca ombro para ser treinado com Peito e tríceps e Trapezio para ser treinado com costas e bíceps.

A - Peito e Triceps

Supino Reto

Supino Declinado

Supino Inclinado com halteres

Paralelas (Exercício composto, multiarticular, vai pegar peitoral, ombros, tríceps.

Desenvolvimento militar (Ombro)

Tríceps Pulley

Triceps Francês

B - Costas e Biceps

Barra Fixa pegada pronada

Remada Curvada

Remada Serrote

Puxada Fechada

Encolhimento barra

Rosca Direta

Rosca Alternada

Rosca 21 Rosca Concentrada

C - Pernas , ombros e trapezio

Agachamento Livre

Leg Press 45

Levantamento Terra

Cadeira Extensora

Mesa Flexora

Gemeos SENTADO (Manda DROP, faz 4x10, faz 10 no gêmeos sentado e faz 10 no leg e assim ate acabar.)

Panturrilha No Leg

Essas seriam minhas correções!

ABÇ, BOM TREINO

1: se é pra fazer abc 2X tem que treinar ombro com peito e tríceps. E se vc ainda consegue treinar outro grupo depois de pernas, seu treino de pernas não está intenso.

Eu faria assim

Peito/ombro/tríceps

Supino reto

Paralelas pra peito (inclinado pra frente, pesquise, se não conseguir fazer muitas, faça mesmo sendo 1-2. com o tempo vc pega força)

Crucifixo reto

Desenvolvimento militar em pé

Elevação lateral

Tríceps testa ou supino fechado (não precisa de mais de 1 pra triceps.)

Costas/biceps

Barra fixa pronada, mesma coisa da paralela

Remada curvada

Algum isolador pra costas

Rosca direta

Pernas

Agachamento livre (1 treino back squat ou treino front squat)

Terra

Avanço

Good morning

Panturrilha 6 séríes

Idade : 17

Altura : 1,80m

Peso : 72kg

BF: ~9%

Sou bem iniciante , com poucos meses de treino ( ~ 6 meses ) e frequentemente mudei meu treino , mas ainda tenho certas duvidas então resolvi pedir ajuda para o pessoal do fórum que entende mais do assunto .

Tipo de treino : ABC2X

Repetições : 8~12 6-8 se tiver com coragem de pesquisar vai ver que tem exercicios que respondem com números de reps e series diferentes...

Séries :3

Normalmente Consigo Terminar o treino em 1 hora , 1 hora e 15 quanto faço abdomem , exceto o de perna que consigo em 1:30~

Tenho Bastante dificuldade de desenvolver o peitoral

Fiquei também com bastante dificuldade de montar o treino de pernas

A - Peito e Triceps

Supino Reto

Supino Declinado 3 exercicios já ta de bom tamanho pra peito

Supino Inclinado com halteres

Cross OverMilitary press

Triceps Pulley Paralela

Triceps Francês Supino fechado

Triceps Coice no Cross eu faria com halteres, na verdade eu nem faria esse terceiro mas ai é com você

B - Costas e Biceps

Barra Fixa pegada pronada

Remada Curvada

Remada Serrote

Puxada Fechada

Rosca Direta

Rosca Alternada

Rosca 21 Rosca Concentrada

C - Pernas , ombros e trapezio

Agachamento Livre

Leg Press 45

Levantamento Terra

Cadeira Extensora Avanço ou bulgarian squat

Mesa Flexora

Panturrilha No Leg

Elevação Lateral

Desenvolvimento Nuca Com barra passava pro dia de peito e tríceps

Remada Alta

Obrigado pessoal , qualquer crítica e bem vinda

Bom eu acho que assim ficaria melhor mas ai é com você, boa sorte

Editado 27/05/2014 às 20:56 05/27, 2014 por DouglasOliveira (veja o histórico de edições)

Coloca ombro para ser treinado com Peito e tríceps e Trapezio para ser treinado com costas e bíceps.

A - Peito e Triceps

Supino Reto

Supino Declinado

Supino Inclinado com halteres

Paralelas (Exercício composto, multiarticular, vai pegar peitoral, ombros, tríceps.

Desenvolvimento militar (Ombro)

Tríceps Pulley

Triceps Francês

B - Costas e Biceps

Barra Fixa pegada pronada

Remada Curvada

Remada Serrote

Puxada Fechada

Encolhimento barra

Rosca Direta

Rosca Alternada

Rosca 21 Rosca Concentrada

C - Pernas , ombros e trapezio

Agachamento Livre

Leg Press 45

Levantamento Terra

Cadeira Extensora

Mesa Flexora

Gemeos SENTADO (Manda DROP, faz 4x10, faz 10 no gêmeos sentado e faz 10 no leg e assim ate acabar.)

Panturrilha No Leg

Essas seriam minhas correções!

ABÇ, BOM TREINO

Valeu cara , vou mudar entao para o seu modo já que todos falam a mesma coisa .

1: se é pra fazer abc 2X tem que treinar ombro com peito e tríceps. E se vc ainda consegue treinar outro grupo depois de pernas, seu treino de pernas não está intenso.

Eu faria assim

Peito/ombro/tríceps

Supino reto

Paralelas pra peito (inclinado pra frente, pesquise, se não conseguir fazer muitas, faça mesmo sendo 1-2. com o tempo vc pega força)

Crucifixo reto

Desenvolvimento militar em pé

Elevação lateral

Tríceps testa ou supino fechado (não precisa de mais de 1 pra triceps.)

Costas/biceps

Barra fixa pronada, mesma coisa da paralela

Remada curvada

Algum isolador pra costas

Rosca direta

Pernas

Agachamento livre (1 treino back squat ou treino front squat)

Terra

Avanço

Good morning

Panturrilha 6 séríes

Valeu , na barra fixa eu já consigo fazer 3x8~ vou começar a fazer paralelas e ver como vai ser .

---

A - Peito e Triceps e Ombro

Supino Reto

Supino Declinado

Supino Inclinado com halteres

Paralelas

Desenvolvimento Nuca Com Barra

Triceps Pulley

Triceps Francês

B - Costas e Biceps e Trapezio

Barra Fixa pegada pronada

Remada Curvada

Remada Serrote

Puxada Fechada

Remada Alta

Rosca Direta

Rosca Alternada

Rosca Concentrada

C - Pernas , ombros e trapezio

Agachamento Livre

Leg Press 45

Levantamento Terra

Cadeira Extensora

Mesa Flexora

Panturrilha No Leg revezando com gemeos sentado