Idade: 18

Altura: 1,85

Peso: 75 kg

bf%: 14%

Somatipo: Endomorfo

Treino 3x por semana: ABC

Num quarto dia só faço cardio - HIIT (corrida, burpees)

Treino há 3 meses.

A: Peito / Bicep

Supino Reto c/ barra: 4 x 8 [ 30kg ]

Supino inclinado c/ barra 3 x 10 - [ 25kg ]

Supino declinado c/ halteres 3x10 - [ 35 kg]

Aberturas 3x até à falha [ 20 kg ]

Pullover 3 x 8 [ 20 kg ]

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Bicep Curl c/ barra - 3 x até à falha [ 12kg ]

Bicep curl c/ halteres - 3 x 12 [ 30 kg ]

Supersérie de Martelos com Curl concentrado 3 x até à falha

B: Pernas / Ombros / Abs

Agachamento 4 x 12 [ 50 kg ]

Afundos com halteres 3 x 15 [ 15 kg ]

Leg Press 3 x 10 [ 135 kg ]

Extensora 3 x até à falha [ 90 ~ 110 kg ]

Flexora 3 x até à falha [ 45 kg ]

Abdutora 2 x 12 [ 100 kg ]

Adutora 2 x 12 [ 100 kg ]

Panturrilha no Leg Press

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Desenv. Militar c Halteres 4 x 10 [ 30 kg ]

Desenv. Lateral c Halteres 4 x 10 [ 15 kg ]

Desenv. Frontal c Halteres 4 x 10 [ 20kg ]

Remada alta 3 x até à falha [ 15 kg ]

Encolhimento c Halteres 3 x até à falha [ 40 kg ]

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Aula de abdominais de 15 minutos, sem descansos. (2x por semana)

C: Costas / Trícep / Antebraço

Barra fixa 4 x 8

Levantamento Terra 4 x 10 [ 30 kg ]

Remada curvada 3 x 10 [ 25 kg ]

Remada unilateral 3 x 10 [ 20 kg ]

Puxada alta atrás da nuca 3 x 10 [ 30 kg ]

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Trícep Testa 3 x 10 [ 12 kg ]

TrícepFrancês unilateral 2 x até à falha [ 8 kg [

Tricep Pulley 3 x 10 [ 15 kg ]

Flexões Trícep 5x5

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Rosca Inversa 3 x 10 [ 10kg]

Rosca pulso 3 x 15 [ 12 kg ]

Alimentação:

Moderada em carbohidratos, dos quais todos eles complexos: Batata doce, Aveia, Arroz Integral. Tento não ingerir carbos à noite para não acumular gordura.

Proteína de alto valor biológico: Peito de Frango, Requeijão (antes de dormir), Brócoli. Muita sopa. Pasta de amendoim (excepcionalmente antes do treino). Feijões. Salmão. Muita salada.

Restrinjo pão branco, carbos simples e doces. Como Fast Food 2x por mês.

Refeições de 3 em 3 horas.

3 litros de água mineral por dia.

Suplementação:

Whey Protein.

Multivitamínico Centrum.

(Já pensei em tomar L-Carnitina para secar, mas estou no impasse de comprar ou não)

Gostaria de saber vossas opiniões sobre este plano de treino. O que está faltando ou se estou fazendo muitos exercícios...?

Se precisarem posto fotos.

Abraços e bons treinos!

Na minha opinião para quem treina 3x por semana o FB3x é um dos melhores treinos, pesquise sobre ele,

E quais foram seus resultados nesses 3 meses?

Diminui a percentagem de gordura e obtive mais força.

Na minha opinião para quem treina 3x por semana o FB3x é um dos melhores treinos, pesquise sobre ele,

Você sugere que treine todo o corpo num só dia? Eu costumo treinar segunda, quarta e sexta. Acha que um dia de intervalo é o suficiente para o corpo se recuperar?

Diminuiu em quanto?

Cerca de 3%

Pesquisa sobre FB como amigo ali disse, SL 5x5 é uma boa.

Ps: Tem na assinatura do Iceman

Diminui a percentagem de gordura e obtive mais força.

Você sugere que treine todo o corpo num só dia? Eu costumo treinar segunda, quarta e sexta. Acha que um dia de intervalo é o suficiente para o corpo se recuperar?

Sim, a questão de treinar o corpo todo é dá frequência e com isso progredir nas cargas, que é o que faz construir músculos, vai conseguir se recuperar, pois neste treino ficasse longe da falha e são poucos exercícios, não ache que vários isoladores, técnicas avançadas e chegando a falha é o que te dará melhores resultados, eu também cai nessa.

Editado 25/05/2014 às 16:20 05/25, 2014 por Crespo1978 (veja o histórico de edições)

Sim, a questão de treinar o corpo todo é dá frequência e com isso progredir nas cargas, que é o que faz construir músculos, vai conseguir se recuperar, pois neste treino ficasse longe da falha e são poucos exercícios, não ache que vários isoladores, técnicas avançadas e chegando a falha é o que te dará melhores resultados, eu também cai nessa.

Estive a ler e parece-me um excelente treino. Já tinha ouvido sobre ele mas nunca pensei em adotar. Para a semana vou deixar os isoladores e começar a focar-me nos compostos para depois iniciar o 5x5. Em relação às cargas, é necessário ser uma carga pesada para dificultar a execução da 5ª repetição, ou tenho de me manter na zona de conforto?

Estive a ler e parece-me um excelente treino. Já tinha ouvido sobre ele mas nunca pensei em adotar. Para a semana vou deixar os isoladores e começar a focar-me nos compostos para depois iniciar o 5x5. Em relação às cargas, é necessário ser uma carga pesada para dificultar a execução da 5ª repetição, ou tenho de me manter na zona de conforto?

Começa com cargas pequenas(50%), para puder fazer uma boa execução e progressão, no começo mesmo na ultima série tem quer ser fácil, vai sair da academia pensando que o treino foi fraco, contudo quando for aumentando, sempre aos poucos 2kg, o treino fica muito intenso, eu por exemplo descansava 1min, agora tenho que descaçar pelo menos 2min devido estar trabalhando sempre próximo da minha RM, Tem tópicos fixos explicando como melhor fazer a progressão, não aumente as cargas rapidamente.

Começa com cargas pequenas(50%), para puder fazer uma boa execução e progressão, no começo mesmo na ultima série tem quer ser fácil, vai sair da academia pensando que o treino foi fraco, contudo quando for aumentando, sempre aos poucos 2kg, o treino fica muito intenso, eu por exemplo descansava 1min, agora tenho que descaçar pelo menos 2min devido estar trabalhando sempre próximo da minha RM, Tem tópicos fixos explicando como melhor fazer a progressão, não aumente as cargas rapidamente.

Certo. Obrigado, eu já estive lendo os tópicos aqui do fórum. O exercício cardio não vai influenciar na recuperação ou...? É que estou pensando fazê-lo no sábado e domingo, se puder.

O cadio não vai, mas não exagera, eu faria depois do treino um hit curto 2 ou 3 vezes por semana

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