Viking Warrior 71 Postado Maio 14, 2014 às 21:29 Compartilhar Postado Maio 14, 2014 às 21:29 (editado) Esse será um tópico pequeno que irei falar apenas do meu plano de treino, para avaliação e para as pessoas pegarem como exemplo se quiserem. TEORIA O plano vai ser baseado em, força, hipertrofia, explosão. Treinaremos 4 vezes por semana focando em força e hipertrofia e apenas 2 vezes focando a explosão que vai ajudar bastante na progressão de cargas também. Como força e hipertrofia andam juntos, será bom treina-los juntos, é a lógica certo ? Essa é minha teoria, esse é meu treino, não tenho quaisquer resposta científica para responder duvidas "mais elaboradas e científicas". PRATICA Vou expor logo meu treino e falarei em um vídeo de uma forma bem mais elaborada mais a frente o do porque eu fazer assim. A1: Força e Hipertrofia Supino Reto 4 x 6 Crucifixo Reto 3 x 8 (eu não tenho uma menor força ou estética ruim para parte superior do peito, por isso faço reto) Voador com Dumbell 3 x 8 Francês 3 x 8~10 (quero variar, utilizei muito tempo o Pushdown unilateral, por 4 meses para ser exato) Desenvolvimento militar com Dumbell 2 x 10 Elevação lateral 1 x 10 B1: Força e Hipertrofia Squat 4 x 6 Deadlift 3 x 4 Extensora 3 x 10 (apenas utilizo para cravar mais a perna) Explosão: Aqui irei fazer juntamente com costas. Puxar (é como se fosse remada, só que eu puxo um "trenó" cheio de pesos por uma distancia) Remada Curvada com a barra 3 x 10 (com explosão total em todas, lembrando isso só) Tombar pneus (não sei o nome que se da isso) Barra fixa 3 x 10 Rosca direta 3 x 8 Martelo 3 x 10 (é martelar o pneu e não a rosca martelo) Encolhimento com Dumbell 3 x 15 B2: Força e equilíbrio. Squat 6 x 4 Com pausa na contração do movimento Deadlift 4 x 3 Com pausa na contração do movimento A2: Força e equilibrio Supino Reto 6 x 4 Com pausa na contração do movimento Crucifixo Reto 3 x 6 Paralelas 3 x 8 Desenvolvimento Militar com Barra 2 x 10 (aqui eu treino mais o equilíbrio com altas cargas, técnica e etc.) [Aqui vai dar no sabado, então a explosão vai ser opcional se faço ela outra vez não, geralmente eu faço.] Em breve falo em video demonstrando o treino em si também, mais sobre e etc. Mas por enquanto é isso, para avaliação e para quem quiser um treino diferenciado. Editado Maio 14, 2014 às 21:32 por Viking Warrior Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
manel007 3417 Postado Maio 14, 2014 às 21:58 Compartilhar Postado Maio 14, 2014 às 21:58 Tente não faltar no sábado por causa das costas (ou coloque ele em um dia separado), para que o volume de empurrar não fique maior que o de puxar Acho que poderia diminuir um pouco a faixa de reps em exercícios focados em força (entre 1~3 reps) Colocaria tbm exercícios pliométricos para ajudar na explosão (jump squat, clap pull-up/ push-up) Viking Warrior reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Viking Warrior 71 Postado Maio 14, 2014 às 22:09 Autor Compartilhar Postado Maio 14, 2014 às 22:09 Tente não faltar no sábado por causa das costas (ou coloque ele em um dia separado), para que o volume de empurrar não fique maior que o de puxar Acho que poderia diminuir um pouco a faixa de reps em exercícios focados em força (entre 1~3 reps) Colocaria tbm exercícios pliométricos para ajudar na explosão (jump squat, clap pull-up/ push-up) Farei então, principalmente o que você disse sobre as reps. O meu atual instrutor me deu só a base de exercicios, o resto eu que monto E sabado até hoje foi apenas 1 falta, então quer dizer... Só motivos muito pessoais para me fazer não ir no sabado. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
MarcosMakaveli 287 Postado Maio 15, 2014 às 02:28 Compartilhar Postado Maio 15, 2014 às 02:28 Esse negocio de empurrar trenó e tombar pneus me lembrou o Elliot Hulse. Impressão minha, ou vc se inspirou nele? Enviado de meu LG-E400f usando o Tapatalk 2 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Viking Warrior 71 Postado Maio 15, 2014 às 02:32 Autor Compartilhar Postado Maio 15, 2014 às 02:32 (editado) Esse negocio de empurrar trenó e tombar pneus me lembrou o Elliot Hulse. Impressão minha, ou vc se inspirou nele? Enviado de meu LG-E400f usando o Tapatalk 2 Eu me inspirei em alguns treinos que o Louie Simmons diz ser muito bons e que passa bastante para alunos e membros da gym dele. Fui ver alguns treinos do Elliott Hulse e legal saber que ele faz também, acompanho quando da pra mim (o canal dele). Editado Maio 15, 2014 às 02:32 por Viking Warrior Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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