Olá pessoal, estou há 3 meses treinando em minha nova academia, mas sinto que os instrutores não estão nem aí pra ninguém, então decidi montar meu próprio treino. Dei uma estudada pra montá-lo, mas ainda estou com algumas dúvidas, em especial no treino de costas!

Idade: 21
Altura: 1,88
Peso: 94,5 kg
Objetivo do treino: Hipertrofia
ABC2x

A (Peito, tríceps e ombro)

Supino inclinado com halter 4 x 6 reps

Supino reto na barra 4 x 6 reps

Crossover 3 x 10 reps

Tríceps testa 3 x 10

Tríceps corda 3 x 10 (aqui fiquei na dúvida se o treino ficaria muito volumoso com 4x10 em cada um de tríceps, acham que fica bom só com 3 séries?)

Shoulder press com halter 3 x10

Elevação lateral 3 x 10

B (Costas, bíceps e trapézio)

Levantamento Terra 4 x 6

Remada Cavalinho 4 x 6

Pulley frontal com pegada aberta 3 x 10

Rosca scott 3 x 10

Rosca alternada 3 x 10

Encolhimento 3 x 10

(necessário mais um pra trapézio?)

C (Perna e panturrilha)

Agachamento 4 x 12

Leg Press 4 x12

Cadeira extensora 3 x 15

Panturrilha em pé 3 x 15

Obrigado desde já!

Joga esse treino fora,tem muito isolador!

Alguns exercícios até dão pra continuar.

Supino reto

Supino inclinado

Militar

Paralelas

Terra

Barra fixa

Remada curvada

Rosca direta

Encolhimento (Opcional,eu acho esse exercício inútil já que o trapézio vc estimula no terra,barra fixa e remadas)

Agachamento

Rdl

Leg press

Stiff

Panturrilha

No geral eu achei bacana, mas sugiro que

- Diminua as repetições no treino de perna

- Troque leg press ou extensora por um exercício para posterior da coxa

- Faça ombro antes de tríceps

- Faça rosca alternada antes de rosca scott

- Faça barra fixa ao invés de pulley

E quanto aos ex pra tríceps? acham que 3x10 com dois ex está suficiente?

No geral eu achei bacana, mas sugiro que

- Diminua as repetições no treino de perna

- Troque leg press ou extensora por um exercício para posterior da coxa

- Faça ombro antes de tríceps

- Faça rosca alternada antes de rosca scott

- Faça barra fixa ao invés de pulley

Tem certeza q é só isso?

E esse treino lixo de tríceps e ombro cheio de isoladores e nenhum composto?

E o treino de perna que não tem nenhum pra posterior?

E quanto aos ex pra tríceps? acham que 3x10 com dois ex está suficiente?

Ta mais que suficiente. Se quiser tirar um melhor ainda.

Tem certeza q é só isso?

E esse treino lixo de tríceps e ombro cheio de isoladores e nenhum composto?

E o treino de perna que não tem nenhum pra posterior?

O treino não está um lixo, não exagere.

O tríceps ele treina no supino e no desenvolvimento e treina depois isoladamente, já está bom. Não sei qual essa mania do fórum de separar obrigatoriamente um treino de tríceps e colocar supino fechado e paralelas. Falam tanto de exercícios compostos para trabalhar o corpo como um todo, mas ficam querendo colocar exercícios como chin ups - "para bíceps" Supino fechado - "para tríceps".

Shoulder press é isolador agora é?

Se você não leu minhas recomendações, eu disse pra ele colocar um exercício pra posterior da coxa. E mesmo que ele não colocar, já tem Terra no treino dele. Ou você vai dizer que Terra - "para costas"?

Editado 11/05/2014 às 14:02 05/11, 2014 por tristan90 (veja o histórico de edições)

nego faz tempestade em copo d'agua , quer dizer se fizer isolador o cara nao cresce , so pode fazer composto ?

nego faz tempestade em copo d'agua , quer dizer se fizer isolador o cara nao cresce , so pode fazer composto ?

É que isoladores não é necessário quando se tem um composto que pegue várias partes com uma boa intensidade.

Eu mesmo quando fazia isoladores eu não conseguia de jeito nenhum crescer,agora que mudei para APENAS compostos,deu um UP muito grande.