Aplicação Durateston

[ax1y6b 5]

Série

A (Peito, ombro e tríceps)

Supino Reto HBL – 4x8 a 10

Supino 45 conjugado com Crucifixo 45 (ambos HBC) – 3x8 a 10

Voador – 4x 6+6

Desenvolvimento (em pé, HBL) – 3x8 a 10

Abdução de ombros HBC – 3x8 a 10

Triceps no Pulley, tronco fletido (coice) – 3x8 a 10

Triceps Corda – 3x8 a 10

B (Costas e bíceps)

Pulley alto barra aberta – 3x8 a 10

Remada fechada no banco HBC – 3x8 a 10

Crucifixo inverso – 3x8 a 10

Puxada neutra no Pulley alto – 3x8 a 10

Biceps barra W – 3x8 a 10

Biceps no Smith HBC – 3x8-10

C (Perna e Abdomem)

Agachamento HBL (com a barra nas costas) – 3x8 a 10

Cadeira extensora - 3x8 a 10

Leg 45 – 3x8 a 10

Cadeira flexora – 3x8 a 10

Cadeira adutora – 3x8 a 10

Abdominal na Maquina – 3x8 a 12

Abdominal infra (seguro em uma barra neutra e elevo as pernas e quadril) – 3x8 a 12

Abdominal no Bosu (meia bola), segurando peso atrás da cabeça – 3x8 a 12

Ai ta a séria galera, oque vocês acham? Desde que mudei de academia minhas series são assim, simples, com poucos aparelhos e carga máxima. Na minha academia antiga minhas series eram gigantes e exaustivas (4 aparelhos pra malhar tríceps, 5 pra malhar peito), mas os personais dessa minha academia atual falam que não precisa de tanto. Dou de 1 min a 1 min e meio de descanso entre as series, e 2 min entre um exercício e outro.

Mais tarde posto minha dieta.

Meu bf é de 7%, na ultima vez q fui a nutricionista (aproximadamente 2 meses).

Não tenho minhas medidas aqui galera, posso pedir a minha nutricionista, mas creio que deve demorar um pouco até ela responder.

Sei que tenho 7 de bf, e sei a medida dos bracos, que é oque lembro.

Braço direito contraido tenho 40.5, e esquerdo tenho 39.5.

Daqui a pouco mando a dieta pra galera ai. Obrigado pela ajuda de todos!!!!

Caralho o_O .. c deve ter o shape mto maneiro .. 40 d braço com 7% bf ...

Bom .. achei o treino bacana (apesar q alguns talvez possam querer mudar uma coisa ou outra) ..

E na minha humilde opnião (novamente), tendo em vista esse BF .. acho q seria interessante uma dieta com alguns "lixos" .. e mta .. mta comida .. pois acredito q uma certa retenção .. e um leve aumento no BF, irão favorecer o ganho no ciclo ...

[gdm18 1]

Inicio do ano passado eu tinha um pouco mais de Bf, tinha 11%, mas fiz minha primeira visita ao nutricionista e ela me fez parar de comer algumas besteiras, incluiu desnatados na minha dieta, aveia.

Meu problema é que eu tenho 40 de braço... e só isso.

Tenho dificuldades absurdas p ganhar peito, e minhas costas são bem definidas, mas não são tão largas.

Pro pessoal ter ideia, minhas calças, bermudas e etc são tamanho 40 (minha cintura é muito fina)

Mais tarde posto a dieta pra rapaziada ai.

[gdm18 1]

Vou postar minha dieta ai pra voces darem uma olhada, opinioes e criticas são bem vindas.

Enfim, minha nutricionista me montou uma dieta, e quando fui la ainda não sabia o horário que eu teria no decorrer do ano (faculdade, cursos e etc)

Por esse motivo não consigo seguir a dieta a risca, mas tento fazer o mais próximo possivel.

Vou postar pra voces as minhas refeiçoes, e os horarios aproximados.

Café da Manha (aprox as 9h)

Tapioca com peito de peru e queijo minas (ambos light), ou com um peito de frango médio e meia colher de sopa de pasta de soja.

Aprox 40g de tapioca (4 colheres de sopa), duas fatias de peito de peru e duas medias de queijo minas.

250ml de leite desnatado com achocolatado light (sem gorduras, e 5g de carbo por colher, uso apenas uma).

Geralmente costumo comer de 3 em 3 horas, logo almoço as 12h. Quando acordo mais cedo, antes das 9h, pra não ficar mais de 3h sem comer, faço uma refeição leve com 200ml de iogurte 0% gordura e 2 colheres de aveia.

Almoço (aprox as 12h)

Duas colheres (de arroz) de arroz

2 peitos de frango grandes, ou 3 a 4 médios.

Uma pequena concha de feijão.

Salada a vontade

As vezes malho apos o almoço (umas 14 horas), e as vezes malho após o lanche I.

Lanche I (aprox as 15h)

Como uma sanduiche de pão integral (duas fatias) e um peito de frango médio a grande (isso quando malho as 16.

Quando malho após o almoço, ou malho a noite, meu primeiro lanche da tarde é:

250ml de iogurte 0 gordura com 4 colheres de aveia e uma banana.

Lanche II (aprox as 18)

Um sanduiche de peito de frango com duas fatias de pão integral. Ou duas fatias de pão integral, duas fatias de peito de peru e duas medias de queijo minas, como no café da manha.

As vezes malho após o lanche II, as 19h.

Janta (aprox as 22h)

Uma batata doce média, 3 claras de ovo e um peito de frango, ou um bife de carne vermelha.

Malho sempre uma hora após a refeição (quando lanches) e duas horas quando malho após o almoço.

Depois de malhar tomo meu shake de whey protein (um scoop) e tres colheres de dextrose.

As vezes não consigo encaixar meus horarios mt bem, e ficaria umas 4 horas sem comer, as vezes 4:30.

Nesses casos como uma barra de proteina, as vezes até peco e como um saco pequeno de amendoim rs.

Enfim, oque o pessoal acha?

[ax1y6b 5]

Vou postar minha dieta ai pra voces darem uma olhada, opinioes e criticas são bem vindas.

Enfim, minha nutricionista me montou uma dieta, e quando fui la ainda não sabia o horário que eu teria no decorrer do ano (faculdade, cursos e etc)

Por esse motivo não consigo seguir a dieta a risca, mas tento fazer o mais próximo possivel.

Vou postar pra voces as minhas refeiçoes, e os horarios aproximados.

Café da Manha (aprox as 9h)

Tapioca com peito de peru e queijo minas (ambos light), ou com um peito de frango médio e meia colher de sopa de pasta de soja.

Aprox 40g de tapioca (4 colheres de sopa), duas fatias de peito de peru e duas medias de queijo minas.

250ml de leite desnatado com achocolatado light (sem gorduras, e 5g de carbo por colher, uso apenas uma).

Geralmente costumo comer de 3 em 3 horas, logo almoço as 12h. Quando acordo mais cedo, antes das 9h, pra não ficar mais de 3h sem comer, faço uma refeição leve com 200ml de iogurte 0% gordura e 2 colheres de aveia.

Almoço (aprox as 12h)

Duas colheres (de arroz) de arroz

2 peitos de frango grandes, ou 3 a 4 médios.

Uma pequena concha de feijão.

Salada a vontade

As vezes malho apos o almoço (umas 14 horas), e as vezes malho após o lanche I.

Lanche I (aprox as 15h)

Como uma sanduiche de pão integral (duas fatias) e um peito de frango médio a grande (isso quando malho as 16.

Quando malho após o almoço, ou malho a noite, meu primeiro lanche da tarde é:

250ml de iogurte 0 gordura com 4 colheres de aveia e uma banana.

Lanche II (aprox as 18)

Um sanduiche de peito de frango com duas fatias de pão integral. Ou duas fatias de pão integral, duas fatias de peito de peru e duas medias de queijo minas, como no café da manha.

As vezes malho após o lanche II, as 19h.

Janta (aprox as 22h)

Uma batata doce média, 3 claras de ovo e um peito de frango, ou um bife de carne vermelha.

Malho sempre uma hora após a refeição (quando lanches) e duas horas quando malho após o almoço.

Depois de malhar tomo meu shake de whey protein (um scoop) e tres colheres de dextrose.

As vezes não consigo encaixar meus horarios mt bem, e ficaria umas 4 horas sem comer, as vezes 4:30.

Nesses casos como uma barra de proteina, as vezes até peco e como um saco pequeno de amendoim rs.

Enfim, oque o pessoal acha?

Vc não botou os macros ;( ... "buito triste" (voz do Gugu)

mas pelo olhometro ... ai ta o seu erro .. por isso ta estagnado ... até minha irmã come mais q vc kkk.. brinks .. to d zoa

até pq não tenho irmã .. c tivesse quem sabe .. kkkk ta bom parei .. rsrsrs

Bro .. tem pouca comida ai ... e as gordura???? num tem como vc ganhar musculos sem gordura ... 1g por peso ..

Tbm num tem nem 2g por peso de proteina ai ..

Enfim vc pode até ciclar .. acho bacana (sou suspeito pra dizer) .. mas vai precisar rever a dieta .. reescreve-la ...

----

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/51269-passo-a-passo-montando-sua-dieta-com-video-explicativo/

[plaquede100 78]

73kg, 7% de bf, 40,5 de braço?

Parabéns cara!

Sobre o ciclo, estrutura ta boa, inclua um IA e uma TPC (pesquise), faça uma dieta com 2,5g p/kg proteina,1g p/kg de gordura, e carbo até completar sua TDEE + 500 kcal e bora o/

[MBD 9439]

1,74 com 40 de braço e 7% de BF, certeza mesmo? Isso é o sonho de muita gente... rs.

E se você tem cintura fina mesmo, típico físico pra physique. Sonho de muita gente (2)

Editado Abril 24, 2014 às 16:51 por MBD

[ax1y6b 5]

1,74 com 40 de braço e 7% de BF, certeza mesmo? Isso é o sonho de muita gente... rs.

Por isso q eu dei os parabéns ... rsrsrs ...

Não desconfiando e tals ... mas queremos "ibagenss" rsrsrs

[fcfdeco 57]

verdade!!

7% de bf e ainda natural....

se for msm ciclar, aumenta a quantidade na dieta...

[gdm18 1]

Daqui a pouco posto foto pro pessoal ai. Como disse, meu problema é ter só os braços. Odeio minha cintura fina, e minha falta de peito, hahaha!

E nunca usei anabolizantes antes, mas ja usei pré treinos, e a um tempo atras me achei meio gordinho e usei oxyelite tbm. Não usei todos os comprimidos, somente metade. Ja já posto foto pro pessoal!

[ax1y6b 5]

Daqui a pouco posto foto pro pessoal ai. Como disse, meu problema é ter só os braços. Odeio minha cintura fina, e minha falta de peito, hahaha!

E nunca usei anabolizantes antes, mas ja usei pré treinos, e a um tempo atras me achei meio gordinho e usei oxyelite tbm. Não usei todos os comprimidos, somente metade. Ja já posto foto pro pessoal!

O bom da cintura fina é q facilita o visual em "V" .. adicionando costas e ombro ..

mas ai é d cada um .. tem gnt q acha bonito cintura larga .. brutão .. dai tem q caprichar no terra e afins (estomago dilatado ... umas insulinas UAHUAhUA)

Aguarda ansioso pela foto