Idade: 20

Altura: 1,81m

Peso: 77Kg
Objetivo do treino: Hipertrofia

Divisão: ABCD

A - Peito e Ombro

- Supino reto 4x

- Supino inclinado 3x

- Crossover 3x

- Peck deck 3x

- Elevação arnold 3x

- Elevação lateral 3x

- Gêmeos em pé 3x

B - Costas

- Puxada frente 3x

- Remada T 3x

- Pull down 3x

- Crucifixo reverso 3x

- Hiperextensão lombar 3x

- Gêmeos sentado 3x

- Abdomen

C - Perna

- Agachamento 4x

- Hack 3x

- Mesa flexora 3x

- Banco flexor 3x

- Gêmeos em pé 3x

- Gêmeos sentado 3x

D - Braço e antebraço

Bi-set 3x

- Rosca direta

- Testa

Bi-set 3x

- Rosca na máquina (fechada)

- Pulley corda

- Rosca inversa 3x

- Flexão de punho atrás das costas 3x

- Abdomen

As repetições nao define ainda bem como as series estão no "padrão", na real queria uma avaliação dos ex escolhidos.

A - Peito e Ombro

- Supino reto 4x

- Supino inclinado 3x

- Crossover 3x

- Peck deck 3x

- Elevação arnold 3x

- Elevação lateral 3x

- Gêmeos em pé 3x

B - Costas

- Puxada frente 3x

- Remada T 3x

- Pull down 3x

- Crucifixo reverso 3x

- Hiperextensão lombar 3x

- Gêmeos sentado 3x

- Abdomen

C - Perna

- Agachamento 4x

- Hack 3x

- Mesa flexora 3x

- Banco flexor 3x

- Gêmeos em pé 3x

- Gêmeos sentado 3x

D - Braço e antebraço

Bi-set 3x

- Rosca direta

- Testa

Bi-set 3x

- Rosca na máquina (fechada)

- Pulley corda

- Rosca inversa 3x

- Flexão de punho atrás das costas 3x

- Abdomen

REPETIÇÕES PADRÃO?

EXPLICA ISSO

eu me expressei mal... as series que estao com 3 em cada ex praticamente, parece o "padrao" que quase td instrutor de academia faz kkkkk

mas pq vc acha melhor tirar esses ex??

Eu mudaria só isso aqui.

A - Peito e Ombro

- Supino reto 4x6~8

- Desenvolvimento 4x6~8

- Supino inclinado/fechado/floor press (rotaciona esse aqui a cada 2 semanas) 3x10~12

- Crucifixo/supino reto (técnica doubles, também rotaciona aqui a cada 2 semanas) 3x10~12

- Pull over 3x10~12

- Elevação arnold 3x10~12

- Gêmeos sentado 4x25

- Gêmeos em pé 4x25

B - Costas e abdome

- Barra fixa 4x6~8 (com peso) ou 4x quantas reps conseguir sem pesos

- Remada curvado na barra 3x10~12

- Puxada com barra H/remada sentado máquina (rotacionar) 3x10~12

- Kroc rows 2x20~40 (aumenta as reps até mandar 2x40 ou +, depois aumenta cargas)

- Hiperextensão lombar/bom dia (rotacionar) 3x10~12

- Elevação de pernas 3x

- Abdominal solo 3x10~12

- Abdominais declinado com peso 3x15~20

C - Perna

- Agachamento LIVRE 4x6~8

- Agachamento frontal LIVRE 4x6~8

- Levantamento terra 2x4~6

- Extensora 3x10~12

- Flexora 3x10~12

- Gêmeos em pé 4x25

- Agachamento livre 3x10~12

- Bom dia 3x10~12

D - Braços

- Barra fixa pegada fechada 4x6~8 (com peso) ou 4x quantas reps conseguir sem pesos

- Paralelas 4x6~8 (com peso) ou 4x quantas reps conseguir sem pesos

- Drop set rosca direta/reversa (rotacionar) - 2x4-8-12-16

- Tríceps francês 3x10~12

- Rosca martelo 3x10~12

- Mergulho banco 4x quantas reps conseguir

- Abdominais no cross com peso 3x15~20

- Abdominais solo 4x quantas reps conseguir

Descanse até 2 minutos entre séries. Se quiser, pode fazer exercícios em bi-sets.

eu me expressei mal... as series que estao com 3 em cada ex praticamente, parece o "padrao" que quase td instrutor de academia faz kkkkk

mas pq vc acha melhor tirar esses ex??

porque alem de desnecessário o treino estava volumoso

mas eu alteraria tudo

rep padrão?

ou é hipertrofia, ou força

eh hipertrofia mesmo

manda ae se possivel tudo que vc alteraria

valeu rum pelas dicas, vou ver aqui

mas por ser abcd nao seria bom ser um pouco volumoso??

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