Então, montei aqui esse WS4B galera, quarta feira, sabádo, e domingo são os dias OFFS.

De 2 em 2 semanas farei a troca dos exercicios principais, e as assistencias só mudarei quando quiser melhorar algum ponto fraco ou algo do tipo, ou quando estagnar tbm.

Quero sugestões, exercicios pra rotacionar, quais são bons e porque, etc. Vlw galera. O treino está no spoiler.

Treino A (Força Max Superiores):

Supino reto - séries indeterminadas até bater PR, 5-3 rep

Paralelas p peito 2x10

Remada curvada + facepull 4x8

Encolhimento 3x8-15

Rosca martelo 3x8

Treino B (Dinâmico Inferiores):

Salto Pliométrico/ 5x3

Bulgarian squat 3x10

Good morning 3x10

Panturrilha 5x12 (esse aqui não fala sobre no artigo do treino, mas vou incluir, não dá pra ficar sem treinar pantu)

Hanging leg raises 4x10

Treino C (Dinâmico Superiores):

Supino inclinado com halter 4x12-15

Chin ups + Crucifixo inverso 4x8

Desenvolvimento com halteres 4x8-10

Encolhimento + Paralelas 3x8

Treino D (Força máxima inferiores)

Agachamento livre séries indeterminadas até bater PR, 5-3 rep

Bulgarian Squat 3x6-12

Good morning 3x10

Panturilha 5x12

Circuto de abdominal com bastante repetições no fim do treino

Editado 25/03/2014 às 13:35 03/25, 2014 por seiddd (veja o histórico de edições)

N sei c é uma boa no ME lower ter salto pliométrico antes

tira o salto pliometrico no ME lower

Porque?

E as rotações de exercicios, quais vcs me recomendariam?

Gostei do treino, faria só essa alteração:

Supino reto - séries indeterminadas até bater PR, 5-3 rep

Paralelas + Chin Up (20 Reps de cada)

Remada curvada 4x8

Encolhimento 3x8-15

Rosca martelo 3x8

Editado 25/03/2014 às 13:58 03/25, 2014 por lucastarik (veja o histórico de edições)

pq o teu dia de ME lower é no squat nao no salto, no tem o pq ele ta ali só pra desgata e perde energia mesmo

Porque?

E as rotações de exercicios, quais vcs me recomendariam?

PQ vc vai agachar depois,melhor poupar energia de repennte ,tu ta fazendo a versão 3 do site né?

Supino fechado,chin ups com peso,supino inclinado,paralelas com peso floor press ,lock out de supino

pq o teu dia de ME lower é no squat nao no salto, no tem o pq ele ta ali só pra desgata e perde energia mesmo

blz, vou tirar ele ali já.

sim, versão 3. Só não curti muito treinar ombro só 1x na semana.

Rotação de superior tava pensando em fazer assim -

Supino reto - Inclinado com barra - Paralelas pra peito com cargas ou Chin ups, ou até mesmo supino fechado, eai?

Pra inferior não faço a menor idéia..

fecha um treino bom e varia só o primeiro do ME

tipo:

ME upper: supino reto e fechado

ME lower: squat terra

Só que quando rotacionar pro terra no lugar do squat, não vai ficar pouco pro quads não? Só o bulgarian..

E quando rotacionar do supino reto pro fechado não teria que trocar as paralelas também? pq mesmo fazendo elas pra peitorais, pega muito triceps, não seria melhor colocar um fly inclinado no lugar da paralela quando rotacionar pro sup fechado?

Editado 25/03/2014 às 13:43 03/25, 2014 por seiddd (veja o histórico de edições)

Supino reto - Inclinado com barra - Paralelas pra peito com cargas ou Chin ups, ou até mesmo supino fechado, eai?

Pra inferior não faço a menor idéia..

É eu tbm não curtia o lance do ombro,mas as vezes fazia desenvolvimento como ME upper,pode fazer isso de vez em quando

Lower poder usar high bar - low bar - front squat box squat, e variações do Terra sumo,deficit tradiconal etc

No que o box-squat ajuda? sempre tive essa duvida

Tu pode usar floor press tb pra rotacionar, é mt melhor q supino inclinado. Pode usar o declinado tb

lower pode usar zercher, terra, front squat, agacho low bar, atg, terra com trap bar

Gostei do treino, faria só essa alteração:

Supino reto - séries indeterminadas até bater PR, 5-3 rep

Paralelas + Chin Up (20 séries de cada)

Remada curvada 4x8

Encolhimento 3x8-15

Rosca martelo 3x8

20 séries?????

Editado 25/03/2014 às 13:51 03/25, 2014 por escrubles1 (veja o histórico de edições)

Aqui na minha gym não tem como fazer floor press.

Acho que decidi, oque vcs acham?

Supino reto - Supino declinado - Supino fechado ou chin ups

Agachamento - Terra sumô - Agachamento frontal

O foda de rotacionar pra chin ups, é que na minha visão, vai ficar bastante estimulo pra costas e pouco pra peito (se colocar a chins no lugar do supino como principal)

Sera que não rolava colocar um Militar com barra no lugar do supinofechado/chin ups não?

Editado 25/03/2014 às 13:57 03/25, 2014 por seiddd (veja o histórico de edições)

20 séries?????

krl, 20 reps

krl, eu li 20 séries, foi 20 reps msm? lol

respondam minha dúvida manos kkk

Você pode fazer o Militar em dia de ME se sentir necessidade sei lá

Sobre o box squat https://www.hipertrofia.org/forum/topic/102289-box-squatting-louie-simmons/

E bom rotacionar 2 ou 3 exercícios no máximo, box squats vão te ajudar a melhorar o agachamento do ME..

No dia de DE, eu tiraria o good morning e colocaria RDL, deixaria o good morning ou hiperextensão pra lombar no ME low.

Abraços!

E bom rotacionar 2 ou 3 exercícios no máximo, box squats vão te ajudar a melhorar o agachamento do ME..

No dia de DE, eu tiraria o good morning e colocaria RDL, deixaria o good morning ou hiperextensão pra lombar no ME low.

Abraços!

isso se ele souber levar uma experiencia para outra por que o movimento do box squat nao é nada parecido com o do squat convencional

nos dias de maximo esforco coloco entendi seu post Davi. vou fazer isto

entao, nao sei nada sobre o box squat mesmo

Editado 25/03/2014 às 16:41 03/25, 2014 por seiddd (veja o histórico de edições)

nos dias de maximo esforco coloco RDL invez de good morning entao? Subo peso a cada serie, ou mantenho peso?

nos dias leve deixo o good

putz, esqueca oque disse ai em cima, ja entendi seu post Davi.

entao, nao sei nada sobre o box squat mesmo

então faz squat com pausa em vez de box squat ou se a gaiola da tua academia tiver as barras de segurança na gaiola pode posicionar em uma altura baixa e fazer o squat começando de baixo com mais carga

gaiola da minha academia e um lixo, eu tiro a barra e dou uns 3-5 passos pra sair de perto e agachar

as travas de seguranca sao altas ai atrapalham na amplitude. vou comecar fazendo

front squat depois rotaciono pra deadflit sumo depois agacho convencional

Editado 25/03/2014 às 16:44 03/25, 2014 por seiddd (veja o histórico de edições)