Eu já havia feito outro tópico pedindo a avaliação do treino passado pelo instrutor. Com as dicas do fórum e do matheus, passei a seguir outro treino, o qual me deixou muito feliz em termos de resultados.

Acontece que essa semana li um artigo aqui no fórum: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/80053-desfazendo-o-mito-do-gluteo-com-videos-ilustrativos/

Então, visto que um dos meus objetivos é justo o desenvolvimento do glúteo, estava pensando em adicionar alguns exercícios. Pelo que entendi, agachamento, afundo etc pegam sim glúteo, mas não tão bem quanto os exercícios específicos para o glúteo, e apenas a elevação pélvica não seria suficiente. Quero melhorar a estrutura superior do glúteo, assim como as laterais, para não ficar tipo com uns buracos (sei que tem genética envolvida, mas não custa tentar).

Idade: 24 anos

Altura: 167 cm

Peso: 57 kg

Treino anterior: A1-B-A2-B-A1 / A2-B-A1-B-A2

TREINO A1

-Agachamento Livre 5x5

-RDL 4x6

-Afundo 3x10

-Leg Press 45º 4x15

-Panturrilha em pé 4x20

TREINO A2

-Levantamento Terra 5x5

-Front Squat / Agachamento Hack 4x6 (Tentei realizar o front squat por um pouco mais de um mês, devido a dificuldade resolvi substituir pelo agachamento hack, li que este era muito bom para recrutar o quadríceps, e consigo realizar o movimento certo, então conclui que seria mais benéfico para mim)

-Avanço / Leg Press 180º unilateral 3x10 (quanto ao avanço, tenho um pouco de desequilíbrio, mas o que influenciou mesmo foi eu já fazer o afundo no treino A1, e estou com uma diferença de tamanho e definição entre as duas coxas, resolvi colocar o leg press unilateral pra tentar igualar isso)

-Elevação Pélvica 3x10

-Panturrilha no Leg Press 4x8

TREINO B

-Supino Reto 5x5

-Paralelas 4x8

-Desenvolvimento 4x8

-Remada Curvada 5x5

-Abdominais 3x10

O NOVO treino ficaria assim, lembrando que foi devido à leitura do artigo Desfazendo o mito do glúteo

Mesma estrutura: A1-B-A2-B-A1 / A2-B-A1-B-A2

TREINO A1

-Agachamento Livre 5x5

-RDL 4x6

-Afundo 3x10

-Leg Press 45º 4x15

-Panturrilha em pé 4x20

-Glúteo 4 apoios no smit 3x10

-Mesa flexora 3x10 (erguendo a coxa da mesa ao final do movimento, levando a contração do glúteo)

TREINO A2

-Levantamento Terra 5x5

-Agachamento Hack 4x6

-Hack 180º unilateral 3x10

-Elevação Pélvica 3x10

-Abdução 3x10 (vi que era importante trabalhar esse, e que os outros não pegam a lateral)

-Hiperextensão lombar 3x10

-Panturrilha no Leg Press 4x8

TREINO B

-Supino Reto 5x5

-Voador Invertido 4x8 (tentando melhorar a postura/ombros pra frente, sei que deve ser inútil, mas o treino B é tão rápido, decidi experimentar)

-Paralelas / Tríceps Corda 4x8 (conjugados) faço serie de um e outro e depois descanso

-Desenvolvimento / Puxada Vertical 4x8 (conjugados) idem

-Remada Curvada 5x5

-Panturrilha sentada 4x10 (mais uma vez, li que a panturrilha, por ser difícil, pode ser trabalhada todo dia, mas não faço sempre ele, vivo na dúvida de fazer todo dia ou dar o descanso, rsrs)

-Abdominais 3x10

É isso. No geral, o treino, que era de 5 exercícios por dia, ficaria com 7. E fiz essa modificação no treino B para ficarem todos com 7. Aguardo opiniões, obrigada desde já. Lembrando de onde tirei as informações:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/80053-desfazendo-o-mito-do-gluteo-com-videos-ilustrativos/

e

https://www.musculacao.net/os-melhores-exercicios-para-as-pernas-analises-emg/

e

Editado 23/03/2014 às 19:46 03/23, 2014 por fabyrfs (veja o histórico de edições)

eu gostei do treino inclusive com as mudanças, está bem no limite mesmo

Obrigada, fico feliz em saber. Nessa segunda inicio ele.