Fala ai pessoal,tudo na paz ? Hoje to vindo aqui,não por mim,mas sim por uma amiga minha... Ela começou a treinar por agora e resolvi ajuda-lá,montando sua dieta.Ela não é magrela e nem gorda,o peso ta bem distribuído,tá afim de ganhar massa magra!

Altura: 1,69

Peso: 56 kg

TMB + GASTO CALORICO: 2130 calorias.

Objetivo da dieta: clean bulking

- DESJEJUM (PRÉ-TREINO)

# 2 fatias de pão integral + 80 gramas de peito de frango: 250 cal,16 carbo,32 prot,4 gord.

- PÓS-TREINO

# Omelete de 2 ovos + 30 gramas de peito de frango + 20 gramas de aveia: 338 cal,10.6 carbo,30 prot,14 gord.

- ALMOÇO

# 100 gramas de arroz integral: 112 cal,23 carbo,2.3 prot,1 gord.

# 100 gramas de feijão preto: 140 cal,24 carbo,8 prot,1 gord.

# 100 gramas de carne vermelha [corte magro],média de: 250 cal,33 prot,8 gord.

# Salada a vontade [sem molhos calóricos]

- LANCHE DA TARDE

# 25 gramas de leite em pó desnatado + 20 gramas de aveia + 10 gramas de achocolatado: 175 cal,12 prot,34 carbo,1 gord.

# 20 gramas de amendoim: 115 cal,4.6 carbo,5 prot,9 gord.

- JANTAR

# O mesmo do almoço,só muda a carne,que na janta será 80 gramas de peito de frango: 127 cal,2 gord,25 prot.

- CEIA

# 200 ml de leite semi desnatado + 15 gramas de albumina: 140 cal,17.5 prot,2.6 gord,9 carbo.

# 20 gramas de amendoim: 115 cal,4.6 carbo,5 prot,9 gord.

TOTAL !

- CALORIAS: 2013

- PROTEINAS: 179

- CARBOIDRATOS: 168

- GORDURAS: 53

Sei que tá faltando mais calorias,carbos e gorduras... Podem me ajudar a complementar ? Valeeeu!

a dieta está otima para começar

pode jogar até +100kcals ae

Opaaa,então tá tranquilo irmão! Você acha que até a quantidade de carbo e gordura tá legal pra uma moça ?

Fala man...

Então, eu começaria jogando 10% do gasto calórico diário dela de excedente. Os macros eu colocaria 2,5g/kg de prot, 1g/kg de fat e o resto das calorias provindas de carbo.

Não acredito tanto em timming nutrient massss eu colocaria mais carbo e proteína no pré e pós treino do que nos outros horários.

Deu pra entender?

Abraços

Fala man...

Então, eu começaria jogando 10% do gasto calórico diário dela de excedente. Os macros eu colocaria 2,5g/kg de prot, 1g/kg de fat e o resto das calorias provindas de carbo.

Não acredito tanto em timming nutrient massss eu colocaria mais carbo e proteína no pré e pós treino do que nos outros horários.

Deu pra entender?

Abraços

perfeitamente bro! Valeu por dar sua opinião,sempre vale muito

perfeitamente bro! Valeu por dar sua opinião,sempre vale muito

Tendo em vista que esses valores de quando se mede uma gasto calórico são estimativas, você pode fazer alguns ajustes de acordo com progresso dela.

Tendo em vista que esses valores de quando se mede uma gasto calórico são estimativas, você pode fazer alguns ajustes de acordo com progresso dela.

isso mesmo que to pensando,conforme ela for evoluindo,vou ajustando treino,dieta e tal...

Nossa, que estranho...
Sou menor que ela, com peso bem inferior, e consumo esse tanto de kcal para bulking, engordando 1kg por mês... Bem clean...
De fato, meu metabolismo é insano, mas sei lá... Tem certeza que o cálculo está correto?

À princípio, diria que tem proteína demais... Gordura pode subir um pouquinho, 60g...
O café da manhã (ou desjejum, como quiser) me parece fraquinho... Ela não sente muita fome?... Tem gente que rende mais treinando em jejum, até... Se ela sentir necessidade, pode aumentar esse café ou até eliminá-lo e distribuir em outras refeições. Isso tudo é bem pessoal!

No geral, gostei bastante da dieta...

Nossa, que estranho...

Sou menor que ela, com peso bem inferior, e consumo esse tanto de kcal para bulking, engordando 1kg por mês... Bem clean...

De fato, meu metabolismo é insano, mas sei lá... Tem certeza que o cálculo está correto?

À princípio, diria que tem proteína demais... Gordura pode subir um pouquinho, 60g...

O café da manhã (ou desjejum, como quiser) me parece fraquinho... Ela não sente muita fome?... Tem gente que rende mais treinando em jejum, até... Se ela sentir necessidade, pode aumentar esse café ou até eliminá-lo e distribuir em outras refeições. Isso tudo é bem pessoal!

No geral, gostei bastante da dieta...

eita,então você treina muito pesado ou não para quieta,vocês baxinhas hahaha! Sim,sim,o calculo está correto,mesmo não sendo um calculo preciso né.É que o desjejum dela, é o pré-treino,dai ela acorda,come e vai treinar depois de uns 40 minutos,dai não quis deixar muito pesado entende,ela não come taaaanto!

Valeu pela opinião =D

Nossa, que estranho...

Sou menor que ela, com peso bem inferior, e consumo esse tanto de kcal para bulking, engordando 1kg por mês... Bem clean...

Eu tbm sou muitooo baixa (1,57), rsrs, e deveria consumir 2300kcal pra manter meu peso (não é o caso no período atual, pois estou em cutting), mas enfim... Deve ser sim devido ao treino ser mais desgastante.

Mas gostei da dieta. Eu só diminuiria um pouco a quantidade de proteína pra 2,5g por kg corporal e colocaria carbo no lugar.