Idade: 18 anos

Tempo de treino: 2 anos

Objetivo: Hipertrofia

Altura: 170cm
Peso: 73kg

Bf: uns 18% (No momento estou me preocupando em off mesmo)

Bom galera,faz um bom tempo que estou ainda na divisão A -B-C-A-B ( Seg a Sex) + venho mudando os exercicios frequentemente para o corpo não se acostumar.. então, tem algum problema de ficar sempre em A-B-C-A-B ? Tipo,essa divisão é a melhor no momento,pq minha academia no sábado fecha 12:00 e eu tenho aula até 3 da tarde... ou seja,só posso treinar de Seg a Sex!!

Então se eu ficar trocando apenas os exercicios e continuando A-B-C-A-B tem algum problema?

Outra dúvida,eu estudei um pouco sobre treinos e tentei eu mesmo montar uma rotina,vou postar aqui e se possivel alguém poderia me ajudar no que estiver errado? quanto a divisão/ou colocar algum exercicio do lugar de outro...

Peito / Triceps / Panturrilha


A: - Peito

* Supino Reto C/ Barra
* Supino Inclinado C/ Halteres
* Supino Declinado C/ Halteres
* Crucifixo Reto C/ Halteres


- Triceps

* Testa
* Francês Unilateral
* Pulley Triceps


- Panturrilha

* Panturrilha em pé
* Gêmeos Sentado







B: Costas / Biceps / Ante Braço



Costas:

* Levantamento Terra
* Remada Unilateral C/ Halter
* Remada Cavalinho
* Remada Sentado Maquina


Biceps:

* Rosca Alternada Inclinada
* Rosca Scott
* Rosca Direta + Martelo (Bi-Set)


Ante Braço:

* Rosca Inversa C/ Barra
* Rosca Punho



C: Ombros / Trapézio / Perna


Ombros

* Elev. Lateral C/ Halteres
* Desenv. C/ Halteres
* Elev. Frontal C/ Halteres

Trapezio

* Encohimento C/ Barra
* Remada Alta

Perna:

* Agachamento Livre
* Mesa Flexora
* Cadeira Extensora
* Leg Press

divisão errada, pra q 3 supinos? hausha 4 rosca pra biceps e ainda bi-set? haushashau bem ruim

se é pra fazer abcab pq nao faz abcde com D sendo upper body e E lower body

Valeu por responder amigo,tipo essa divisão está errada? ou somente os exercicios?

Eu gosto desse modelo pq como eu falei,eu vou a academia somente de seg a sex, ai eu faço ABCAB ai na segunda eu fico de onde parou no caso irei fazer C!

eu diria que seria melhor tirar um desses supinos por uma paralelas,

tira tambem uma dessas puxadas baixas e poe uma alta (nao tem nenhuma).

esquece esse negocio de bi-set.

fazendo dakela maneira q eu colokei tu vai te a mesma frequencia de treino q se treinasse de seg a sab no abcx2

Treino horrivel cara, volumoso demais.

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/66739-passo-a-passo-montando-seu-treino-com-video-explicativo/

fazendo dakela maneira q eu colokei tu vai te a mesma frequencia de treino q se treinasse de seg a sab no abcx2

+ muita gente aqui do fórum fala que ABCDE para quem não é hormonizado é furada,o que você acha disso? por isso que eu tento fugir do ABCDE!

Se caso eu fosse fazer o ABCDE ficaria como a divisão dos grupos? Obrigado!!

depende do ABCDE, geralmente o pessoal que faz abcde dividi ele treinando uma vez por semana cada grupo muscular, isso é uma merda e nao é isso q to falando pra ti fazer e sim isso:

A - peito/ombro/triceps

B - costas/biceps/antebraço

C - membros inferiores

D - upper body

E - lower body

isso é a mistura do treino ABC e do AB upper lower...

depende do ABCDE, geralmente o pessoal que faz abcde dividi ele treinando uma vez por semana cada grupo muscular, isso é uma merda e nao é isso q to falando pra ti fazer e sim isso:

A - peito/ombro/triceps

B - costas/biceps/antebraço

C - membros inferiores

D - upper body

E - lower body

isso é a mistura do treino ABC e do AB upper lower...

Ah entendi fera,então no caso:

A - peito/ombro/triceps

B - costas/biceps/antebraço

C - membros inferiores

D - upper body aqui vai repetir o A é?

E - lower body e aqui o C?

Desculpa cara,é que sou muito leigo em questão de treinamento,sabe como é né.. vivia pegando fichinha daqueles educadores físicos que só vão p assistir tv,ai resolvi mudar por conta própria!!

Obrigado mais uma vez!

Editado 30/12/2013 às 14:18 12/30, 2013 por matheusknoxx (veja o histórico de edições)

na verdade, no D vc treinaria toda a parte superior do corpo e no E como tu disse o treino C...

EU prefiro fazer um C1 e C2, dae no caso C1 no dia C e o C2 no E

Obrigado ,farei isso então!!

E sobre da uma "enxugada" no treino, você pode me indicar alguma coisa,por favor? só falta essa parte para eu decidir ir para o ABCDE!!

O que eu poderia retirar/acrescentar???

Valeu irmão!!!

Editado 30/12/2013 às 14:26 12/30, 2013 por matheusknoxx (veja o histórico de edições)

Idade: 18 anos

Tempo de treino: 2 anos

Objetivo: Hipertrofia

Altura: 170cm

Peso: 73kg

Bf: uns 18% (No momento estou me preocupando em off mesmo)

Peito / Triceps / Panturrilha

A: - Peito

* Supino Reto C/ Barra

* Supino Inclinado C/ Halteres

* Supino Declinado C/ Halteres

* Crucifixo Reto C/ Halteres

- Triceps

* Testa

* Francês Unilateral

* Pulley Triceps

- Panturrilha

* Panturrilha em pé

* Gêmeos Sentado

B: Costas / Biceps / Ante Braço

Costas:

* Levantamento Terra ( joga pro dia de pernas)

* Remada Unilateral C/ Halter

* Remada Cavalinho

* Remada Sentado Maquina

Biceps:

* Rosca Alternada Inclinada

* Rosca Scott

* Rosca Direta + Martelo (Bi-Set)

Ante Braço:

* Rosca Inversa C/ Barra

* Rosca Punho

C: Ombros / Trapézio / Perna

Ombros

* Elev. Lateral C/ Halteres

* Desenv. C/ Halteres

* Elev. Frontal C/ Halteres

Trapezio

* Encohimento C/ Barra

* Remada Alta

Perna:

* Agachamento Livre

* Mesa Flexora

* Cadeira Extensora

* Leg Press

isso é o q eu tiraria do teu treino

Faz o treino que o Debew passo, que ta maneiro.

no A

coloca um desen militar e paralela, nessa ordem depois do sup reto e pra fecha depois do crucifixo mete um sup fechado

no B começa com barra fixa (pull up ou chin up ae é ctg)

depois vai pra remada curvada, cavalinho, kroc row e termina com rosca direta

se lembra do C1 e C2 q eu falei?

C1

agachamento livre

RDL

avanço

leg press

C2

lev terra

front squat

elevação pelvica

bulgarian squat

no A

coloca um desen militar e paralela, nessa ordem depois do sup reto e pra fecha depois do crucifixo mete um sup fechado

no B começa com barra fixa (pull up ou chin up ae é ctg)

depois vai pra remada curvada, cavalinho, kroc row e termina com rosca direta

se lembra do C1 e C2 q eu falei?

C1

agachamento livre

RDL

avanço

leg press

C2

lev terra

front squat

elevação pelvica

bulgarian squat

Ow cara,muito obrigado,não sei nem como te agradecer!!

ficou maneiro,só falta eu aprender a executar corretamente,vou ver uns vídeos.. pois a maioria ai eu nunca fiz...

E outra dúvida, com esse treino ai que você passou, a panturrilha e trapezio não sao trabalhados como o treino anterior? foi retirado todos os exercicios p esses 2 grupos q citei?

cara, trapezio ele é trabalhado em muitos exercicios q tu ja vai fazer como militar, barra, remada, terra, mas caso queira coloca um exercicios pra ele, logo apos o kroc row coloca ume ncolhiemnto com halteres antes da rosca direta - se tu aguenta depois do kroc row xD - e panturra, uma coisa q vai ti ajuda bastante, faz 100 elevações plantares por dia, nao precisa se direto pode fazer um pouco de manha, um pouco a tarde e terminar a noite, em um mes eu sai dos 38 e fui pros 40 de panturra, derrepente ti ajude

Ei fera, vc pode me responder uma coisa...

Como o treino de antes que eu postei está volumoso, será se eu poderia deixar 3 exercicios somente para costas/peito e 2 para triceps?

pq sempre usei como base o seguinte:

Grande: 4 exercicios ( Peito / Costas / Perna)

Medio: 3 exercicios ( Triceps/ Biceps)

Pequeno: 2 exercicios (Panturrilha/Trapezio/Ante Braço)

E outra,o levantamento terra eu encaixo no dia de perna? ou deixo mesmo no dia de costas? eu ouvi dizer q se a pessoa fizer já agachamento no dia de pernas.não eh bom colocar o terra no mesmo dia,pois puxa muito da lombar, entao posso deixar mesmo no dia de costas? e sobre a ordem de execução, tem q ser o primeiro a ser executado?

eu nunca tiraria o terra do dia de pernas, vai força demais a lombar se tu nao souber dosar a intensidade, se nao num tem problema

com relação ao numero de exercicios, pra mim o maximo de 6 exercicios no total fica otimo, disso pra menos...

no caso visando sempre exercicios compostos tu nao vai fazer 3 pra grandes 2 pra pequenos etc. tu vai fazer 6 exercicios push e 6 pull

musculos de push - peito/ombro/triceps

musculos de pull - costas/biceps

por exemplo, o bom e velho sup reto, tu vai trabalha peito ombro e triceps nele, ja foi um exercicio q pega os 3, saco a ideia?

Ok amigo, dei uma "enxugada" novamente no treino...

Retirei pelo menos 1 exercicio de cada grupo muscular..

Ficou assim:

Peito / Triceps / Panturrilha


A: - Peito

* Supino Reto C/ Barra
* Supino Inclinado C/ Halteres
* Crucifixo Reto C/ Halteres


- Triceps

* Paralelas
* Supino Fechado


- Panturrilha

* Panturrilha em pé
* Gêmeos Sentado







B: Costas / Biceps / Ante Braço



Costas:

* Barra Fixa
* Remada Curvada
* Kroc Rows


Biceps:

* Rosca Direta
* Rosca Scott


Ante Braço

* Rosca Inversa C/ Barra
* Rosca Punho



C: Ombros / Trapézio / Perna


Ombros

* Desenv. C/ Halteres
* Elevação Lateral C/ Halteres


Trapezio

* Encohimento C/ Halteres
* Remada Alta C/ Barra

Perna:
* Agachamento Livre
* Levantamento Terra
* RDL
* Leg Press

Dúvida: Posso deixar o Terra e o RDL juntos? ou se eu usar o terra tenho que tirar o RDL?

Editado 30/12/2013 às 19:15 12/30, 2013 por matheusknoxx (veja o histórico de edições)

divisão errada

Ou manin,pode me ajudar na divisão então?

Sei que já to pedindo d+, +Se possível mudando apenas a divisão, eu poderia continuar nesse mesmo modelo?

A-B-C-A-B

C-A-B-C-A

B-C-A-B-C

???

Os exercicios estão mto errado?

Abraço!!

os exercicios estão bacanas e a divisão certa é

peito/OMBRO/triceps

costas/biceps/antebraço (pode joga trapezio aqui)

pernas

Meu amigo só tenho a agradecer por ter acompahando mais um tópico,assim como os demais outros que vejo você acompanhando!

Muito obrigado,irei fazer as modificações e volto aqui para você dizer se está OK! um abraço!

abraço brother, boa sorte e bons treinos, da uma pesquisada em exercicios tbm, quanto mais informações tu conseguir juntar e absorver melhor ^^

Olá novamente amigo,conforme sua opnião o treino ficou assim:

A: Peito / Ombro / Triceps

Supino Reto
Supino Inclinado
Crucifixo
Desenv. C/ Halteres
Elev. Lateral
Paralelas
Supino Fechado


B: Costas / Biceps / Antebraço / Trapezio

Barra Fixa
Remada Curvada
Krox Rows
Rosca Direta
Rosca Scott
Rosca Invertida
Encolhimento C/ Halteres


C: Pernas / Panturrilha

Agachamento Livre
Levantamento Terra
RDL
Leg Press

Dúvidas:

1 - Coloquei os exercícios tudo na ordem em que vou fazer, essa ordem está certa? ou tem algum q tenho que realizar antes ou depois de algum outro exércicio?

2 - RDL e Terra posso seguir com estes dois? pois vi um pessoa que fazia ou um ou outro, por exemplo um cara tirou o terra e deixou apenas o RDL, eu posso continuar com os dois?

3 - Quanto ao número de série e repeticões,você sabe me informar como eu devo realizar em cada exércio? ou tenho que fazer 3 séries e o numero de repetições que eu aguentar?

Obrigado por ajudar!

beeeeeeeeeeeeeeeeem melhor

só tiraria rosca scott e invertida e depois da remada curvada colocaria uma cavalinho e dae sim depois kroc row

em vez do RDL faz avanço

no resto ta muito bom...

quanto a series e reps, EU costumo deixar os exercicios de PL com low reps (3x5, 5x3, 5x5, 4x6)

os outros ocmpostos com mediun reps (4x6,4x8, 3x8) e os isoladores com high reps

Ok, tirando o rosca inversa então tirei o grupo muscular Antebraço,já que varios outros exercicios vão trabalhar o mesmo né?

Ja sei que estou enchendo seu saco kk,+ pela última vez moço.. então seguindo suas últimas considerações, o treino ficará assim:

A: Peito / Ombro / Triceps

Supino Reto
Supino Inclinado
Crucifixo
Desenv. C/ Halteres
Elev. Lateral
Paralelas
Supino Fechado


B: Costas / Biceps / Trapezio

Barra Fixa
Remada Curvada
Remada Cavalinho
Krox Rows
Rosca Direta
Encolhimento C/ Halteres


C: Pernas / Panturrilha

Agachamento Livre
Levantamento Terra
Avanço
Leg Press
Panturrilha em Pé
Panturrilha Sentado

Posso seguir tudo nessa ordem né?? Valeeeeeeeeeeeeeu!!

perfeito, se a dieta ta ok, agora é só esperar os ganhos

Ei debew,me desculpe.. estava até com vergonha de falar isso.. + eu não entendi sobre as repetiçoes

SE POSSIVEL você poderia colocar as series e repeticoes logo ao lado dos exercicios da minha ficha??

Ok, tirando o rosca inversa então tirei o grupo muscular Antebraço,já que varios outros exercicios vão trabalhar o mesmo né?

Ja sei que estou enchendo seu saco kk,+ pela última vez moço.. então seguindo suas últimas considerações, o treino ficará assim:

A: Peito / Ombro / Triceps

Supino Reto 5x5

Supino Inclinado 4x8

Crucifixo 3x10

Desenv. Militar 4x6

Elev. Lateral 3x10

Paralelas 4x8

Supino Fechado 4x8

B: Costas / Biceps / Trapezio

Barra Fixa 4x8

Remada Curvada 4x6

Remada Cavalinho 4x8

Krox Rows 2x20

Rosca Direta 3x10

Encolhimento C/ Halteres 3x10

C: Pernas / Panturrilha

Agachamento Livre 5x5

Levantamento Terra 3x5

Avanço 4x8

Leg Press 3x10

Panturrilha em Pé

Panturrilha Sentado

Posso seguir tudo nessa ordem né?? Valeeeeeeeeeeeeeu!!