Treino Abc2X

[GordoGranudo]

Pessoal, estou com uma dúvidal, eu to querendo faze um treino ABC pq minha treinadora só passa AB e eu sinto que ja n ta tão intenso... então queria fazer um ABC2x com essa sequência

Trieno A: Biceps/Costas/Antebraço

Biceps 3/Costas 4/antebraço 2

Treino B: Triceps/Peito

Triceps 4/Peito 4

Trieno C: Ombro/Pernas/Tapézio

Ombro 2/Pernas 4/trapézio 2

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Biceps:

*Rosca Direta 3x8

*Scott Unilateral 3x8

*Biceps com Halter Bilateral 3x8

Costas

*Pulley com pegada fechada 3x8

Crucifixo Inverso 3x8

Remada Sentado 3x8

Serrote 3x8

Antebraço

Rosca Inversa 3x10

Rosca Pulso 3x12

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Triceps:

*Triceps Coice Máquina 3x8

*Triceps Testa+Banco N/A

Paralela 3x8

*Triceps Corda 3x8

Peito:

*Supino Reto + Flexão N/A

Crucifixo 3x8

*Peck Deck 3x8

Supino Inclinado 45º 3x8

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Ombro:

*Elevação Frontal 3x8

*Elevação Lateral Deitado(pouquíssima inclinação) 3x10

Pernas:

*Agachamento Livre 3x8

*Levantamento Terra 3x8

Extensor 3x8

Flexor 3x8

Trapézio

Encolhimento 3x12

Encolhimento Lee Haney 3x12

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Abdomen 3x por semana Seg/Qua/Sex

Oblíquos Declinados 3x25 cada lado

Reto na prancha 4x20

Não sei qual colocar aqui ainda por isso sigo só o da treinadora...

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Os que tem * são os exercícios que a treinadora me passou.

Os que tem N/A são realizados até a falha.

Eu não sei se fiz a escolha certa de adição dos exercícios, na minha opinião eu acho que poderia substituir o biceps com halter bilateral por algum outro, e no dia de pernas adicionar mais alguns exercícios para panturrilha... o que vocês acham:

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Medidas:

Antebraço D: 25cm

Antebraço E: 25cm

Panturrilha D: 37,3cm

Panturrilha E: 36,5cm

Tórax: 88cm

Cintura: 70,3cm

Abdome: 72,5cm

Quadril: 90cm

Braço D: 28cm

Braço E: 28cm

Coxa D: 50,5cm

Coxa E: 50cm

Altura: 1,70m

Peso: 64Kg

BF: 8%

Dieta: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/147847-dieta-legal/

Editado Dezembro 29, 2013 às 21:15 por GordoGranudo

[Visitante]

treino ruim, volumoso e estruturado mau

[GordoGranudo]

treino ruim, volumoso e estruturado mau

você se refere em qual desses pontos:

- Treino instruido pelo treinador

- Treino com meus exercícios incluso

- Meus exercícios apenas

[Visitante]

o todo

[GordoGranudo]

o todo

teria alguma sugestão de como eu poderia organizar melhor. ou tipo aonde eu errei?

[Visitante]

erro no volume, distribuição do treino, divisão e exercicios

ombro se treina com peito e triceps, antes de triceps

no trieno de peito ele é trienado primeiro, mesma coisa no de costas

tem muito isolador no teu trieno e exercicios dispensaveis e substituiveis

[Pablo79]

Não inventa moda na hora de dividir o treino:

Peito, ombro e triceps

Costa, biceps e trapezio

Pernas

Exemplo de exercícios:

Biceps:

*Rosca Direta 3x8

*Rosca concentrada 3x8

Costas:

*Barra com pegada fechada 3x8

*Remada curvada 3x8

*Remada apoiada 3x8

Antebraço:

Rosca Inversa 3x10 ou Rosca Pulso 3x12

Trapezio:

Encolhimento

Triceps:

*Banco N/A
*Paralela 3x8

Peito:

*Supino Reto
*Flexão N/A
*Crucifixo 3x8

Ombro:

*Desenvolvimento militar
*Elevação Lateral

Para pernas falta panturrilha, afundo...

Editado Dezembro 29, 2013 às 22:26 por Pablo79

[GordoGranudo]

Vlw Pablo vou tentar seguir esse modelo de treino, só mais uma dúvvida quanto ao meu treino, em relação aos abs, eu estou treinando 3x por semana em Dia sim Dia não, pelo que jah andei pesquisando muito achei exageradamente exagerado 3x25 e 3x20 jah me sugeriram treinar segunda obliquos quarta infra e sexta supra ou fazer os tres num dia só, e repetir mais 2x depois.

Editado Dezembro 29, 2013 às 22:36 por GordoGranudo

[Visitante]

pode, manta um treino novo e bota aqui mesmo

[FrangoGainer]

Treino no geral e uma coisa muito pessoal,

por exemplo tem pessoas que dizem que nao tem necessidade de treinar abdomen,

outras nasceram com panturrilhas monstruosas e so fazem manutencao, simultaneamente a isso tem aqueles que gastam 30 minutos de treino com as mesmas,

logo o treino e muito mais amplo do que apenas uma ficha em um papel.

Ao longo dos meus anos de treino sempre preferi o ABC 2x por achar um treino simples completo, que nunca me trouxe "dor de cabeca" e coisas do tipo,

sem ser consecutivamente devo ter usado esse treino durante uns 8 anos aproximadamente.

Agora sobre a sua divisao:

Varias vezes na estruturacao me perguntei sobre juntar ombros e trapezio, mas nunca consegui vizualizar um encaixe legal digamos assim,

sempre preferi a forma tradicional mesmo que no caso seria:

A peito/triceps/ombros

B Costas/Trapezio/Biceps/Antebraco

C Pernas/Abdomen/panturrilhas

No caso como falei a cima, a colocacao da panturrilha e do abdomen e o dia em que serao colocados e algo muito relativo, geralmente mantenho a panturrilha junto com perna, e encaixo o abdomen no treino mais curto oque para mim geralmente e o treino de pernas.

O antebraco tambem e algo muito relativo, tem pessoas que isolam, outras nao precisam... varia muito,

nao vejo necessidade em isolar, e caso va isolar apenas o basico, flexao e extencao mesmo, por experiencia propria, se seus exercicios sao os compostos livres e tradicionais, e se voce nao usa exageradamente luvas e straps, nao vejo motivos para isolar o antebraco.

Agora avaliando seus exercicios:

Comecando pelo Biceps/Costas/antebraco

Eu tiraria um de biceps, e escolheria entre o pulley ou o serrote,

depois adicionaria chin-up e barra fixa, o chin up pega bem costas e dorsais, tem uma otima ativacao do biceps e pega uma grande gama muscular,

ja a barra fixa tem uma boa ativacao dos dorsais,

Depois de ter feito isso eu tiraria uma serie de cada um de biceps, ou apenas do scott, ou uma do scott e outra do chin-up,

so pelo fato de nao ver necessidade mesmo, e para evitar sobrecarregar,

e o antebraco fica opcional tambem. Para diminuir umpouco o treino, eu tiraria uma seria de cada novamente por nao ver necessidade e tirar umpouco do volume.

Sobre Peito/Triceps

Achei um exagero para o triceps, tantos exercicios com sets e coisas do tipo, pessoalmente nao gosto de sets, acho que eles so complicam o treino, ainda mais em um ABC 2x de verdade nao vejo necessidade alguma de sets, logo eu tiraria os sets junto com os exercicios que voce colocou para eles, voltando ao triceps eu faria o mesmo esquema do biceps, deixaria 3x paralelas e 3x testa, ja no treino de peito, trocaria o peck deck por um crossover, declinaria o crucifixo e tiraria uma serie do Cross, e talvez uma seria do supino inclinado mas ai deixo a sua escolha, caso va adicionar ombro a essa serie ai sim realmente reduza as series que disse, ou ate tire o cross e deixe, Crucifixo normal, supino e supino inclinado.

Ombros/Pernas/Trapezio

Para ombros eu gosto bastante de imaginar que estou trabalhando eles por completo entao geralmente abro com o composto classico, desenvolvimento militar, ai manteria as elevacoes so que reduziria uma serie de cada, pega uma area legal do ombro...

Pernas, geralmente e um treino muito pessoal, eu materia tudo, com excecao da extensora, seria legal trocar por um leg, alguma variacao do agachamento ou algo do tipo e colocaria apenas 2 series nesse novo composto.

Sobre o trapezio para finalizar sou meio suspeito para falar, adoro treinar... hahhahhahahhah

mas ta em legal sim.

Sobre o Abdomen, bem voce tem varias opcoes basta pesquisar, Abdomen segurando na barra do supino inclinado(esqueci o nome), Abdomen na bola ou no bosu com auxilio de halteres caso necessario, abdomen atravez da roda de exercicios nas maos ou nos pes dependendo da variacao que escolha... dentre diversos outros.

Espero ter ajudado boa sorte amigo.

Abraco

[GordoGranudo]

Vlw FrangoGainer, ajudou muito pra monta um novo treino, só não entendi o que você quis dizer com que não acha necessidade de sets em ABC 2x, na verdade entendi um poko, mas só pra certificar vc quiz dizer que não há necessidade de fazer biset, triset, super série... essas coisas assim correto?

[cngthommy]

Treino no geral e uma coisa muito pessoal,

por exemplo tem pessoas que dizem que nao tem necessidade de treinar abdomen,

outras nasceram com panturrilhas monstruosas e so fazem manutencao, simultaneamente a isso tem aqueles que gastam 30 minutos de treino com as mesmas,

logo o treino e muito mais amplo do que apenas uma ficha em um papel.

cara, soh nessa sua frase falo tudo que muitos aqui nao entendem.

o treino eh muito relativo para cada pessoa. Pra mim a melhor divisao eh:

A: costas

B:post. coxa

C: peito

D:ombro

E coxa

F braço geral

assim to ganhando volume legal, e tem varios alunos meus que tambem estao.

ai vem neguinho fala que essa divisao eh ruim.... fala serio!!!

Vlw FrangoGainer, ajudou muito pra monta um novo treino, só não entendi o que você quis dizer com que não acha necessidade de sets em ABC 2x, na verdade entendi um poko, mas só pra certificar vc quiz dizer que não há necessidade de fazer biset, triset, super série... essas coisas assim correto?

eh isso ai, nao vale a pena nao.

[FrangoGainer]

O treino ABC 2x e um dos treinos mas basicos que tem, nao tem oque complicar, no formato original, ele ja da um tempo de descando legal em cima do numero de exercicios, nao vejo o porque de complicar com sets...