Altura: 1,70m

Peso 64Kg

BF: 8%

Objetivo: crescer sem mudanças drásticas no peso.

Minha meta é fit, não quero se monster e tal, só ter um shape "grandinho" e trincado.

Dieta:

Café da manha - 6:30

4 claras de ovos - 10g Prot / 1g Carb / 0,24g Gord / 70Kcal

200ml de leite desnatado - 6g Prot / 8g Carb / 0,5g Gord / 60kcal

30g de aveia - 4,6g prot / 16g Carb / 2,3g Gord / 105Kcal

Total: 20,6g Prot / 23g Carb / 3,04g Gord / 235kcal

Lanche da manha - 9:45

200ml de leite desnatado - 6g Prot / 8g Carb / 0,5g Gord / 60kcal

1 banana - 1,3g Prot / 27g Carb / 0,4g Gord / 105Kcal

Total: 7,3g Prot / 8,4g Carb / 0,9g Gord / 165kcal

Almoço - 12:30

200 à 300g de filé de frango grelhado - 60g Prot / 0g Carb / 15g Gord / 390Kcal

100g de arroz - 3g Prot / 28g Carb / 0,3g Gord / 130Kcal

100g de feijão - 6g Prot / 17g Carb / 0,3g Gord / 91Kcal

verduras, legumes e saladas

Total: 69g Prot / 45g Carb / 15,6g Gord / 611kcal

Lanche da tarde - 15:30 (pós treino)

2 fatias de pão integral 14 grãos - 8g Prot / 16g Carb / 2,3g Gord / 117Kcal

40g de queijo ricota - 4,7g Prot / 0,7g Carb / 3,3g Gord / 52Kcal

2 fatias de peito de peru ( 30g +/- ) - 3,3g Prot / 0,6g Carb / 0,3g Gord / 20Kcal

400ml de leite - 12g Prot / 16g Carb / 1g Gord / 120kcal

Total: 28g Prot / 33,3g Carb / 6,9g Gord / 309kcal

Janta - 18:30

200 à 300g de filé de frango grelhado - 60g Prot / 0g Carb / 15g Gord / 390Kcal

100g de arroz 3g Prot / 28g Carb / 0,3g Gord / 130Kcal

100g de feijão - 6g Prot / 17g Carb / 0,3g Gord / 91Kcal

Total: 69g Prot / 45g Carb / 15,6g Gord / 611kcal

Ceia - 21:30

500ml de gelatina sem açucar (lowçucar) - 6,66g Prot / 0g Carb / 0g Gord / 29,16Kcal

Total: 6,66g Prot / 0g Carb / 0g Gord / 29,16Kcal

Água Diária: 4 à 6L,

Total Diário: 200,56g Prot / 154,7g Carb / 42,04g Gord / 1961Kcal

Essa dieta tah boa? tem q alterar algo?

Editado 26/12/2013 às 23:44 12/26, 2013 por GordoGranudo

Aumenta a gordura pra 1g/kg o carboidrato deixa cerca de 5g/kg, proteína está bom, deixa o excedente de 500 mas pode começar com 300 e ir aumentando as poucos, abraços

Editado 26/12/2013 às 23:50 12/26, 2013 por Lightzz

01 - Qual sua TMB?

02 - Tem pouca gordura;

03 - Achei pouco calorica para quem quer crescer;

P.S.: como vai crescer sem aumentar "drasticamente" o peso?

01 - Qual sua TMB?

02 - Tem pouca gordura;

03 - Achei pouco calorica para quem quer crescer;

P.S.: como vai crescer sem aumentar "drasticamente" o peso?

01 - esqueci de colocar: TMB -> 1668.50

02 - o que aconselharia pra um pouco mais de gordura.

03 - 2200Kcal estaria bom?

PS --> Drasticamente o peso, me referi a engordar 10Kg em 1 mes, ou algo assim. pq ainda n estou muito familiarizado com Bulks e cuttings ai tenho um receio de faze errado e acaba perdendo massa muscular no cutting.

01 - esqueci de colocar: TMB -> 1668.50

02 - o que aconselharia pra um pouco mais de gordura.

03 - 2200Kcal estaria bom?

PS --> Drasticamente o peso, me referi a engordar 10Kg em 1 mes, ou algo assim. pq ainda n estou muito familiarizado com Bulks e cuttings ai tenho um receio de faze errado e acaba perdendo massa muscular no cutting.

Como calculou essa TMB? Achei baixa. Usou que multiplicador? Que fórmula?

Quanto à gordura:

- use os ovos inteiros no desjejum ao invés de somente as claras;

- adicione azeite de oliva na salada;

- coma umas castanhas.

1668.5 é sua tmb sem o gasto calorico. multiplique pelo seu fator de atividade e entao coloque ~400kcal de começo e vá aumentando conforve julgue necessario.

Bah eu usei um da internet, mas esse valor eu acho que está errado, depois de fazer com minha fórmula que é:

{66+[(13,7x64)+(5x171)-(6,8x17)]}

1913,40x1,65

3157,11 <-- TMB

64Kg - 171cm de altura - 17anos - 1,65 Exercício moderado (de 3 a 5 vezes por semana)

1,65 é intenso, usa 1,45 pra de 3 a 5 vezes na semana...

1,65 é intenso, usa 1,45 pra de 3 a 5 vezes na semana...

Deu 2439,19

agora é so montar uma dieta a base de ~2900kcals

2 - 2,5g/Kg de proteínas

5g+ /kg de carbo

1g/kg de gorduras

Simples assim.

Com esse Kcal vc não vai crescer nunca

Ou amigo faz igual o pessoal ta falando

Ja cauculou se TMB soma com suas atividades fisica se se seu objetivo é bulking adicione mias 300~400Kcal

2g ~2,5g kilo de proteina

1g kilo de gordura

E completa com o carbo

Depois disso você vai montando sua dieta com os alimentos q você tem a disposição