Avaliem, Treino Abcab.

[Hugo Macena]

Início do treino 23/12/13

A:

Supino reto 4x6

Paralelas 4x6

Supino fechado 3x10

Desenvolvimento militar 4x6

Desenvolvimento com halter 3x10

B:

Agachamento frontal 4x6

Leg press 45º 4x6

Extensora 3x10

Flexora em pé 3x10

Panturrilha segunda quarta e sexta, independente do treino do dia:
Gemeos no leg 4x10

Gemeos em pé 3x10+drop set (3 diminuições de peso)

Abdome terça e quinta, independente do treino do dia:

Obliquo no pulei baixo 4x10

Reto de cabeça pra baixo 4x10

C:

Levantamento terra 4x6

Pull up 3x10

Chin up 4x6

Remada curvada 4x6

Rosca alternada 3x8

Ficou assim o treino, consegui a chave da academia no sábado.

Por favor deixem criticas construtivas que me ajudem, desde já agradeço.

Editado Janeiro 24, 2014 às 15:19 por Hugo Macena

[Gabriel Acunha]

Início do treino 23/12/13

Segunda A - Peito, deltoide e abdômen.

Sup. Reto 3 x 10

Sup. Inclinado 3 x 10

Sup. Declinado 3 x 10

Crucifixo Inclinado 3 x 12

Desenvolvimento por traz da nuca com barra 3 x 10

Desenvolvimento militar com barra 3 x10

bi - set elevação lateral, elevação posterior e elevação frontal 3 x 10

Resistência frontal

Supra no banco declinado 3 x 20

Infra no chão 3 x 12

Supra no chão 3 x 15

Terça B - Tríceps, bíceps e perna

Drop set tríceps no pulley pegada supinada

Pulley com corda 3 x10

Tríceps testa pegada supinada 3 x 10

21s com barra reta

Rosca alternada 3 x10

Rosca scott 3 x 10

Leg press 3 x 10

Hack 3 x10

Extensora serie com resistência faz 10 segura 10 segundos e faz até a falha repete 3 vezes

Mesa flexsora 3 x 10

Rosca de perna 3 x 10

Quarta C - Costa, trapézio, panturrilha e abdômen.

Barra fixa 3 x 10

Remada meadows 3 x 10

Remada com barra 3 x 10

Remada no smith 3 x10

elevação dos ombros com halteres 3 x 15

elevação dos ombros com barra por traz 3x15

Gémeos em pé 3 x 10

Gémeos sentado 3 x 10

Oblíquos com halteres 3 x 10

Oblíquos no pulley 3 x 10

Oblíquos no banco de malhar dorsais 3 x 15

Quinta A - sem abdômen

Sexta B - com abdômen do dia A

Supra no banco declinado 3 x 20

Infra no chão 3 x 12

Supra no chão 3 x 15

Por favor deixem criticas construtivas que me ajudem, desde já agradeço.

Sua divisão está péssima cara, ABC é

A - Peito Ombro Triceps

B - Costas Trapezio Biceps

C - Pernas Panturrilhas

e esse seu treino está muito volumoso também, da para cortar metade dos exercícios praticamente, mas da uma ajeitada nessa divisão primeiro aí!

Bons treinos!

[Hugo Macena]

Sua divisão está péssima cara, ABC é

A - Peito Ombro Triceps

B - Costas Trapezio Biceps

C - Pernas Panturrilhas

e esse seu treino está muito volumoso também, da para cortar metade dos exercícios praticamente, mas da uma ajeitada nessa divisão primeiro aí!

Bons treinos!

se eu colocar pernas no dia C ai só vou ter como malhar uma vez por semana, tenho que malhar pelo menos duas vezes.

[GaabrielM]

se eu colocar pernas no dia C ai só vou ter como malhar uma vez por semana, tenho que malhar pelo menos duas vezes.

Simples faz como eu . ABC upper/lower .

[raphaelrn]

cara, faz abcab-cabca-bcabc

seu corpo não tem calendário

Editado Dezembro 18, 2013 às 02:50 por raphaelrn

[Hugo Macena]

Simples faz como eu . ABC upper/lower .

To ligado, já tentei fazer ab 2x upper/lower e em mim os resultados não foram satisfatorios

cara, faz abcab-cabca-bcabc

seu corpo não tem calendário

Boa ideia, mas tipo seria como o gabriel cunha colocou la em cima?

A - Peito Ombro Triceps

B - Costas Trapezio Biceps

C - Pernas Panturrilhas

[GaabrielM]

To ligado, já tentei fazer ab 2x upper/lower e em mim os resultados não foram satisfatorios

Boa ideia, mas tipo seria como o gabriel cunha colocou la em cima?

A - Peito Ombro Triceps

B - Costas Trapezio Biceps

C - Pernas Panturrilhas

Isso , para mim ABC só existe esse .

[Gabriel Acunha]

To ligado, já tentei fazer ab 2x upper/lower e em mim os resultados não foram satisfatorios

Boa ideia, mas tipo seria como o gabriel cunha colocou la em cima?

A - Peito Ombro Triceps

B - Costas Trapezio Biceps

C - Pernas Panturrilhas

Sim brother. Ou você treina no sábado e completa 2 ciclos de treino por semana (ABC2X) ou então faz como ele disse, abcab-cabca-bcabc.

[Hugo Macena]

Sim brother. Ou você treina no sábado e completa 2 ciclos de treino por semana (ABC2X) ou então faz como ele disse, abcab-cabca-bcabc.

Sei, é que minha academia não abre no sábado, mas vou ver se o dono de lá me empresta a chave, pra mim fazer o ABC2X, se não houver jeito vou fazer o abcab-cabca-bcabc mesmo.

Gabriel Acunha você falou que meu treino está volumoso, oque você reduziria nele?

obs.: com esses exercícios todos e com a intensidade máxima que treino ainda não consigo sentir bem os efeitos nos músculos, se eu fizer menos eu acho que não vou sentir nada.

Editado Dezembro 18, 2013 às 03:12 por Hugo Macena

[raphaelrn]

To ligado, já tentei fazer ab 2x upper/lower e em mim os resultados não foram satisfatorios

Boa ideia, mas tipo seria como o gabriel cunha colocou la em cima?

A - Peito Ombro Triceps

B - Costas Trapezio Biceps

C - Pernas Panturrilhas

Sim,monta ele nesse estilo, e edita o primeiro post pra ver como vai ficar pra gente poder te ajudar

caso tu queira pode treinar pantu 3x ... eu faço assim.

[Hugo Macena]

Sim,monta ele nesse estilo, e edita o primeiro post pra ver como vai ficar pra gente poder te ajudar

caso tu queira pode treinar pantu 3x ... eu faço assim.

vou editar

[raphaelrn]

vou editar

Achei extremamente volumoso, eu faço assim:

A:

Supino reto 4x6

Paralelas 4x6

Supino fechado 3x10

Desenvolvimento militar 4x6

Desenvolvimento sentado com halter 3x10

B:

Levantamento terra 4x6

Pull up 3x10

Chin up 4x6

Remada curvada 4x6

Rosca alternada 3x8

C:

Agachamento frontal 4x6

Leg press 45º 4x6

Extensora 3x10

Flexora em pé 3x10

Panturrilha segunda quarta e sexta, independente do treino do dia:

Gemeos no leg 4x10

Gemeos em pé 3x10+drop set (3 diminuições de peso)

Abdome terça e quinta, independente do treino do dia:

Obliquo no pulei baixo 4x10

Reto de cabeça pra baixo 4x10

Só pra tu ter uma ideia do que diminuir e tal, caso tu queira é claro... eu aconselho!

[Hugo Macena]

Só pra tu ter uma ideia do que diminuir e tal, caso tu queira é claro... eu aconselho!

Isso pra mim ainda é um pouco estranho mas eu vou testar esse teu treino, tipo eu sempre malhei 4 a 5 exercícios para músculos grandes e 3 para músculos pequenos.

Que dia você treina trapézio?

[raphaelrn]

Isso pra mim ainda é um pouco estranho mas eu vou testar esse teu treino, tipo eu sempre malhei 4 a 5 exercícios para músculos grandes e 3 para músculos pequenos.

Que dia você treina trapézio?

Acho que num volume desse teu jeito ai seria melhor um abcd~e bem estruturado ...

Não treino... mas treine-o com costas

Editado Dezembro 21, 2013 às 02:46 por raphaelrn

[Visitante]

cara o abc upper lower q o amigo lhe sugeriu é:

seg. - A

ter. - B

qua. - C

quin. - Upper

sex. - Lower

ae tu vai treinar membros superiores e inferiores 2 vezes na semana que é o que tu quer

[Hugo Macena]

cara o abc upper lower q o amigo lhe sugeriu é:

seg. - A

ter. - B

qua. - C

quin. - Upper

sex. - Lower

ae tu vai treinar membros superiores e inferiores 2 vezes na semana que é o que tu quer

ah agora entendi.

[nightly squat]

cara o abc upper lower q o amigo lhe sugeriu é:

seg. - A

ter. - B

qua. - C

quin. - Upper

sex. - Lower

ae tu vai treinar membros superiores e inferiores 2 vezes na semana que é o que tu quer

legal ideia abc off fb tbm seria legal , eu treinava assim quando pagava para treinar

[Hugo Macena]

Galera eu to ate gostando do treino e dos resultados que esta trazendo para mim, mas eu to sentindo uma grande deficiência em alguns músculos como o deltoide lateral e posterior e a parte superior do peito e do miolo, e se eu adicionar os exercícios que faltam para complementar esses músculos o treino vai ficar como era antes sobrecarregado, não sei o que faço, não devemos malhar os músculos por completo em um treino só? tipo deltoide frontal, lateral e posterior?

me ajuuuuuuuuuudemmmm!!!! por favor.

[Visitante]

no militar tu ja trabalha teu ombro por inteiro e a parte superior do peito, supiro reto/paralela tbm trabalha o peito por inteiro, tu ta sentindo falta de fazer exercicios pra esses musculos ou tu acha q nao ta desenvolvendo?

arrecem faz um mes q tu inicio ele, como ta o treino?

[Hugo Macena]

no militar tu ja trabalha teu ombro por inteiro e a parte superior do peito, supiro reto/paralela tbm trabalha o peito por inteiro, tu ta sentindo falta de fazer exercicios pra esses musculos ou tu acha q nao ta desenvolvendo?

arrecem faz um mes q tu inicio ele, como ta o treino?

to achando que não esta desenvolvendo, tipo a parte superior do peito não ta desenvolvendo, mas a parte externa e inferior sim e muito, o ombro sempre foi um músculo fraco pra mim e to sentindo que ta ficando assimétrico, tipo voce olha de frente e ver o triceps ultrapassando e muito o ombro, entendeu?

fora isso o treino ta show!

[Hugo Macena]

tinha copiado o treino do nosso amigo Raphaelrn, tinha esquecido de editar, comecei o treino a mais ou menos um mes.

E AI GALERA ALGUMA IDEIA RELACIONADA COM OS MEU PROBLEMAS DO SUPERIOR E MIOLO DO PEITORAL E DELTOIDE LATERAL E POSTERIOR, COMO DEVO ACRESCENTAR SEM QUE O TREINO VOLTE A SER VOLUMOSO???

[Hugo Macena]

E ai ninguem vai me ajudar?

[Visitante]

se tu ta fazendo o treino dele, sobre o deltoide lateral nao precisa coloca nada, faz o desenvolvimento com halteres de pé e faça o movimento do lado da cabeça que ele vai exigir bastante do deltoide lateral

sobre o deltoide posteriortroca o chin up ou o pull up por kroc row vai resolver o teu problema

[Hugo Macena]

O desenvolvimento com halteres eu faço em pé, se eu trocar o chin up eu vou perder no quesito biceps, como eu faço remada baixa com pegada pronada será que pega o deltoide posterior?

no caso do kroc row, (minha opinião) não pegaria com enfase o deltoide posterior se eu fizesse com o cotovelo totalmente esticado?

e tipo trabalhar uma parte do deltoide em um dia e no dia seguinte trabalhar a outra parte não seria ruim? tipo estressar de mais o musculo?

Debew, Obrigado por esta mi ajudando.

tem nego aki no forum que so tem textos prontos, tipo so sabem repetir o que ouviram alguem falando as vezes ate sem fundamento, e ainda mais criticando, ao contrario de você cara, valeu mesmo.

Isso , para mim ABC só existe esse .

como assim so existe esse ta lol? pesquisa mais pra você ver se não tem mais que esse.

[Visitante]

chin up e pull up utilizam a mesma musculatura, EU nao vejo um pq usar os dois no mesmo treino, pode escolher um deles ou variar os dois por treino sem problema

o kro row é um composto de dorsal então obviamente o enfase dele nao é deltoide posterior, porém, ele pega MUITO o deltoide posterior igual, todos os moviemntos de puxar estimulam o deltoide posterior

[Hugo Macena]

Realmente, faz sentido.

e o superior do peito e miolo?

[Visitante]

isso sup reto e desenvolvimento ja estimula, pra ela fica mais aparente só ganhando mais massa, ae entra a dieta, ou perdendo a gordura q ta em volta, ae tbm entra a dieta

[Hugo Macena]

Mas o que tu acha eu encaixar um exercício no cross over pegando de baixo e fechando na lina dos ombros para dar enfase na parte superior e no miolo que estão muito assimétricos, por conta que eu sempre tive dificuldade de ganhar.

[Visitante]

isso TODO MUNDO TEM, alguns menos outros mais pelo tipo de corpo mas todos tem, o que vai tira isso é o ganho de massa, EU nao adicionaria

[Hugo Macena]

Certo, mas eu vou correr esse risco, vou por esse que falei e fazer ao menos 2x12

Editado Janeiro 24, 2014 às 18:54 por Hugo Macena