Idade: 15
Altura: 1,77
Peso: 72,3 kg
BF: 15~20%
Objetivo do treino: Hipertrofia

Treino A- Costas, biceps, trapezio

Remada articulada 3x12

Remada unilateral 3x12

remada alta com haelteres 3x12

Puxada Alta 3x12

Rosca direta com halteres 3x12

Rosca direta cabo 3x12

Rosca inversa 3x10

Treino b- Peito, triceps, ombro

Supino reto 4x10

Supino inclinado 4x10

Voador 3x12

Desenvolvimento com halteres 3x12(sentado)

Pulley com corda 3x12

Pulley com cabo 3x12

Abdominal no banco declinado 4x15

Treino C- Perna

Cadeira flexora 3x15

Leg press 3x15

Cadeira extensora 3x15

Abdutor 3x15

adutor 3x15

Panturrilha sentada 3x15

Esse foi o treino que o professor da academia passou, queria saber que adaptações poderia fazer, para que o treino seja mais proveitoso.

Treino A- Costas, biceps, trapezio

Remada articulada 3x12 Barra Fixa - 4x8

Remada unilateral 3x12 Remada Curvada - 4x8

remada alta com haelteres 3x12 Chin-ups 4x8

Puxada Alta 3x12 Rosca direta 3x10

Rosca direta com halteres 3x12 Kroc rows 2x20

Rosca direta cabo 3x12

Rosca inversa 3x10

Encolhimento 3x8

Treino b- Peito, triceps, ombro

Supino reto 4x10

Supino inclinado 4x10

Voador 3x12 Crucifixo 3x10

Desenvolvimento com halteres 3x12(sentado)

Elevação lateral

Pulley com corda 3x12

Pulley com cabo 3x12 Paralela 4x8

Abdominal no banco declinado 4x15

Treino C- Perna

Agachamento 5x5

Cadeira flexora 3x15 Levantamento terra 5x5

Leg press 3x15

Cadeira extensora 3x15 Passada 4x8

Abdutor 3x15

adutor 3x15

Panturrilha sentada 3x15

Panturrilha em pé 3x15

No treino de costas NUNCA deixe de fazer um exercicio na barra fixa.

Pô mas ainda tenho só uns 2 meses na academia, acho que não vou conseguir fazer esses exercicios na barra. Não entedi direito como é esse exercicio Kroc rows vi uns videos mas não saquei muito bem a ideia. Como sou novo, exercicios como, levantamento terra, passada e agachamento não são muito avançados? Também queria dicas de como abaixar mais o bf, ta um pouco alto kk.

Ps: minha academia não tem paralela, acredito.

Gostei do treino , +/- parecido com o meu .

Pô mas ainda tenho só uns 2 meses na academia, acho que não vou conseguir fazer esses exercicios na barra. Não entedi direito como é esse exercicio Kroc rows vi uns videos mas não saquei muito bem a ideia. Como sou novo, exercicios como, levantamento terra, passada e agachamento não são muito avançados? Também queria dicas de como abaixar mais o bf, ta um pouco alto kk.

Ps: minha academia não tem paralela, acredito.

faz no gravition, nao tem gravition? Improvisa mano

faz no gravition, nao tem gravition? Improvisa mano

Ah, tem esse gravition sim.

nunca viu um bebe agacha? se um bebe consegui agacha pq raios seria avancado pra ti fazer? o treino que o calabouco coloco pra ti é interessante mas da pra melhora ainda

Tem muitos exercícios em máquinas isoladores e poucos básicos.Foque em Barra fixa,remada curvada,Terra,Kroc rows,Agachamento,Militar... Eu gosto de fazer 4 pra grandes e 2 pra pequenos mas vai de vc... 3 grandes e 2 pequenos...

nunca viu um bebe agacha? se um bebe consegui agacha pq raios seria avancado pra ti fazer? o treino que o calabouco coloco pra ti é interessante mas da pra melhora ainda

Que pontos vc acha que da pra melhorar?

Tem muitos exercícios em máquinas isoladores e poucos básicos.Foque em Barra fixa,remada curvada,Terra,Kroc rows,Agachamento,Militar... Eu gosto de fazer 4 pra grandes e 2 pra pequenos mas vai de vc... 3 grandes e 2 pequenos...

Basicamente o treino que o calabouço passou? Também acho melhor 4 pra grandes e 2 pra pequenos.

Que pontos vc acha que da pra melhorar?

Basicamente o treino que o calabouço passou? Também acho melhor 4 pra grandes e 2 pra pequenos.

Por ai,só fazia pequenas mudanças como tirar elevação lateral,tríceps pulley e colocar supino fechado...

Que pontos vc acha que da pra melhorar?

Basicamente o treino que o calabouço passou? Também acho melhor 4 pra grandes e 2 pra pequenos.

Por ai,só fazia pequenas mudanças como tirar elevação lateral,tríceps pulley e colocar supino fechado...

Por ai,só fazia pequenas mudanças como tirar elevação lateral,tríceps pulley e colocar supino fechado...

Mostrei o treino de perna pra um amigo e ele falou que quase não tinha exercício pro posterior da coxa. E se eu quisesse botar pra 4 grandes e 2 pequenos, que exercicios eu acrescentaria pra peito/costas?

baseado no q o calabouco passou?

no dia de costas:

tem barra fixa e chin up mas chin up eh barra fixa - barra fixa se resumi a pull up e chin up - entao nao tem pq ter duas vezes ali, colocaria remada cavalinho no lugar ae vc decidi se na barra fixa faz chin up ou pull up

no dia de peito

tiraria o inclinado e pulley corda alem de trocar a ordem dos exercicios:

sup reto

desen militar

paralela

crucifixo reto

elevacao lateral

sup fechado

no dia de perna dividiria em dois:

C1

agachamento livre

RDL

avanco

leg press

C2

lev terra

front squat

afundo

elevacao pelvica

Editado 10/12/2013 às 14:46 12/10, 2013 por debew (veja o histórico de edições)

Pra perna se quiser coloca > Terra,Agachamento,Leg press (tem um jeito pra pegar a parte posterior),Stiff,afundo...

Peito deixa Supino reto,inclinado e crucifixo já que vc vai fazer paralelas e militar no mesmo dia (esses já pega peito).

Costas tem Chin up,Pull up,Serrote,Remada curvada,Remada cavalinho...

Mas cara, esses treinos de perna não tem muito pouco exercicio, fora que não tem nenhum exercicio exclusivo de panturrilha. E o de peito, só tem dois que são propriamente para o peito, que seriam o supino reto e o crucifixo.

Quantidade não significa qualidade.

todos os exercicios ali pegam peito, exercicios compostos são sempre melhores estimuladores pra quem quer crescer

Fiz esse treino pra peito hoje, acabei de chegar, to sentindo bastante os braços doerem, principalmente por causa da paralela(que foi um desastre kkkkk) mas nem to sentindo muito o peito, mesmo fazendo com o maximo de carga que eu consigo em todos os equipamentos é normal isso?

Fiz esse treino pra peito hoje, acabei de chegar, to sentindo bastante os braços doerem, principalmente por causa da paralela(que foi um desastre kkkkk) mas nem to sentindo muito o peito, mesmo fazendo com o maximo de carga que eu consigo em todos os equipamentos é normal isso?

É

Geralmente quando fazemos peito ou costas sentimos mais os braços fadigados.