bom galera montei um treino hibrido com a ajuda de algumas pessoas aqui do forum, com o intuito de ganhar força e hipertrofia, gostaria que avaliassem por favor..

HIPERTROFIA/FORÇA ABC2X

ABC1 - HIPERTROFIA

A: PEITO/TRICEPS/OMBRO

Supino Inclinado Com Halter 4x10

Supino Reto 4x10

Paralela 4x10

Triceps Testa Com Halter 4x10

Desenvolvimento Com Halter 4x10

Elevação lateral 4x10

B: BICEPS/COSTA/TRAPEZIO/ANTEBRAÇO

Pull Up (Graviton) 4x10

Remada Curvada 4x10

Remada Unilateral 4x10

Rosca Alternada 4x10

Encolhimento Livre com halter 4x10

Rosca Punho 4x10

C: PERNA/PANTURRILHA

Agachamento Livre 4x10

RDL 4x10

Leg Press 4x10

Avanço 4x10

Panturrilha Sentado 4x10

Panturrilha em pé 4x10

ABC2- FORÇA

A- PEITO/TRICEPS/OMBRO

Supino Reto 5x5

Supino Inclinado 3x8

Triceps testa 5x5

Supino Fechado 5x5

Desenvolvimento Militar 5x5

B- COSTA/BICEPS/TRAPEZIO

Pull Up Livre 5x5

Remada Curvada Pronada 5x5

Remada Unilateral 5x5

Chin Up Livre 5x5

Rosca Sccot 5x5

Encolhimento Com Halter 5x5

Rosca Punho 5x5

C: PERNA/PANTURRILHA

Agachamento Livre 5x5

Stiff 5X5

Avanço 5x5

Leg Press 3x8

Panturrilha Em Pé 4x20

Panturrilha Sentado 4x20

O treino esta legal, mais o ABC1 eu não deixaria tudo 4x10.

O treino hibrido seria você deixar os compostos com menos repetições e mais séries, e os isoladores com mais repetições. Assim você vai conseguir um melhor aproveitamento do treino.

Abraços.

O treino esta legal, mais o ABC1 eu não deixaria tudo 4x10.

O treino hibrido seria você deixar os compostos com menos repetições e mais séries, e os isoladores com mais repetições. Assim você vai conseguir um melhor aproveitamento do treino.

Abraços.

qual serie você recomenda no abc1? fazer 4x12-10-8-6 (pirâmide) é uma boa?

Eu seguiria a mesma linha do treino ABC2.

Mas agora olhando melhor, exercicios como o testa, scott, e os isoladores em geral, coloque com 3x10~8, e os compostos apenas com 5x5, 4x6

Eu seguiria a mesma linha do treino ABC2.

Mas agora olhando melhor, exercicios como o testa, scott, e os isoladores em geral, coloque com 3x10~8, e os compostos apenas com 5x5, 4x6

assim?

ABC1 - HIPERTROFIA

A: PEITO/TRICEPS/OMBRO

Supino Inclinado Com Halter 5x5

Supino Reto 3x8

Paralela 5x5

Triceps Testa Com Halter 3x8

Desenvolvimento Com Halter 5x5

Elevação lateral 5x5

B: BICEPS/COSTA/TRAPEZIO/ANTEBRAÇO

Pull Up (Graviton) 5x5

Remada Curvada 5x5

Remada Unilateral 5x5

Rosca Alternada 3x8

Encolhimento Livre com halter 3x8

Rosca Punho 4x10

C: PERNA/PANTURRILHA

Agachamento Livre 5x5

Stiff 5x5

Leg Press 3x8

Avanço 5x5

Panturrilha Sentado 4x10

Panturrilha em pé 4x10

ABC2- FORÇA

A- PEITO/TRICEPS/OMBRO

Supino Reto 5x5

Supino Inclinado 3x8

Triceps testa 3x8

Supino Fechado 3x8

Desenvolvimento Militar 5x5

B- COSTA/BICEPS/TRAPEZIO

Pull Up Livre 5x5

Remada Curvada Pronada 5x5

Remada Unilateral 5x5

Chin Up Livre 5x5

Rosca Sccot 3x8

Encolhimento Com Halter 3x8

Rosca Punho 3x8

C: PERNA/PANTURRILHA

Agachamento Livre 5x5

Stiff 5X5

Avanço 5x5

Leg Press 3x8

Panturrilha Em Pé 4x20

Panturrilha Sentado 4x20

Você treina a quanto tempo?

Você treina a quanto tempo?

6 meses, mas treinar serio mesmo a 5..

No A, inverte, deixa o inclinado com 3x8 e o reto 5x5

No B, no lugar de remada unilateral, faz o kroc rows 2x20 como ultimo exercicio..

No C eu trocaria o stiff pelo RDL (romanian deadlift) e faria 4x6

Treino 2

Coloca o militar como primeiro exericio no treino A, ele vai dar um resultado legal.

No treino B eu faria a mesma coisa do outro treino com a remana unilateral.

E tiraria rosca punho.

NO treino C eu faria o levantamento terra 5x5, e o front squat 4x6 no lugar do agachamento e do stiff. E deixaria apenas 1 pra panturrilha..

Não há necessidade de 4x10 para membros superiores.

Nem pra inferior eu faço 4x10 , faço 4x8 nos compostos !!!

No A, inverte, deixa o inclinado com 3x8 e o reto 5x5

No B, no lugar de remada unilateral, faz o kroc rows 2x20 como ultimo exercicio..

No C eu trocaria o stiff pelo RDL (romanian deadlift) e faria 4x6

Treino 2

Coloca o militar como primeiro exericio no treino A, ele vai dar um resultado legal.

No treino B eu faria a mesma coisa do outro treino com a remana unilateral.

E tiraria rosca punho.

NO treino C eu faria o levantamento terra 5x5, e o front squat 4x6 no lugar do agachamento e do stiff. E deixaria apenas 1 pra panturrilha..

valeu mano! enquanto as series do treino 1, eu faço 3x8 pra isolador e 5x5 pra composto?

Não há necessidade de 4x10 para membros superiores.

Nem pra inferior eu faço 4x10 , faço 4x8 nos compostos !!!

3x8 pra isolador e 5x5 pra composto ta bom?

Ta bom sim, pra composto pode deixar entre 5x5, 4x6 e pra isolador manter essa media de 3x8~10.

Ta bom sim, pra composto pode deixar entre 5x5, 4x6 e pra isolador manter essa media de 3x8~10.

po mano valeu! mais uma vez você me ajudando e dando dicas de treino! hehe

no seu ponto de vista da pra ter bons resultados com esse treino?

tipo ganhar hipertrofia..

Tento uma boa dieta vc vai conseguir bons resultados sim..

Procure sempre ir progredindo as cargas..

De nada.. abraços..

É preferível malhar certo com baixa carga e poucos exercicios do que torto e machucar a lombar. Fica a dica

Tento uma boa dieta vc vai conseguir bons resultados sim..

Procure sempre ir progredindo as cargas..

De nada.. abraços..

minha dieta, modéstia parte, está otima!

excedente de 400 kcal!

2g/kg de proteina, 1,2g/kg de gordura e o resto de carbo!

Então é só mamdar bala..

Então é só mamdar bala..

hahah valeu mano!