TREINO A1(PEITO, OMBRO, TRICEPS) - SEGUNDA

Supino reto 5x5

supino inclinado halts 5x5

desenvolvimento militar barra 5x5

elevação lateral 4x6-8

supino fechado 5x5

triceps polia V 4x6-8

TREINO B1(COSTAS, BICEPS) - TERÇA

Barra fixa (consigo fazer em média 4 reps por série, to fazendo na soma de 25~30)

remada curvada 5x5

lev. terra 5x2

rosca direta 5x5

rosca alternada 5xfalha(unilateral pra corrigir assimetria)

encolhimento halts 5x6-8

TREINO C(gravetos) QUARTA

Agacho livre 5x4-6

Leg press 4x6-8

extensora 5x4-6

flexora 5x4-6

panturrilha no leg 4x8-12

panturrilha sentado 4x6-8

TREINO A2(PEITO, OMBRO, TRICEPS) - QUINTA

Supino reto 5x5

crucifixo reto 5x5 ou supino inclinado halt 5x5 ou supino inclinado barra 5x5

desenvolvimento arnold 5x4-6

elevação lateral 5x6-8

supino fechado 5x5 ou triceps testa 5x4-6

triceps polia V 4x6-8

TREINO B2(COSTAS, BICEPS) - SEXTA

Barra fixa

remada curvada 5x5

lev terra 5x1 (80% 1RM)

rosca direta 5x5

rosca alternada 5xfalha(assimetria)

encolhimento com halts pela frente 5x6-8

principal foco do treino é progressão de cargas, comecei essa semana com esses treinos pra ver se o musculo estaria sussegado até o outro treino, ontem fiz o treino A2 perfeitamente igual segunda, sem falha etc...

dicas/sugestões/trolls abaixo

valeu dogs

Eu dividiria o treino melhor, fazia perna 2x na semana com enfase em posterior depois quadriceps, tipo assim:

Treino 1

agachamento livre 5x5
RDL 4x6
avanço 3x10
leg press 3x10


Treino 2
Terra 5x5
front squat 4x6
bulgarian squat 3x10

leg press 3x10

A: troca triceps polia por testa

C: troca extensora e flexora por avanço e RDL ou Stiff

A2: tira o arnold e faz Overhead Press

Minha dica! Abraços

Editado 22/11/2013 às 16:45 11/22, 2013 por Pedro Paulo F. Schmitt (veja o histórico de edições)

TREINO A1(PEITO, OMBRO, TRICEPS) - SEGUNDA

Supino reto 5x5

supino inclinado halts 5x5

desenvolvimento militar barra 5x5

elevação lateral 4x6-8

supino fechado 5x5

triceps polia V 4x6-8

se prepara para ficar 3 horas na academia...ou usar 10kg cada lado da barra...

ta serto

5x5 em tudo e treino de segunda a sexta

foco progressao de cargas

vai nessa champs

Tu quer ênfase em membros superiores? Faz AB upper lower...

A

supino reto 5x5

OHP 4x6

Paralela 4x6

chin up (25 reps)

pendlay rows 4x8

kroc row 2x20

B1

agachamento livre 5x5

RDL 4x6

avanço 3x10

leg press 3x10

B2

Terra 5x5

front squat 4x6

bulgarian squat 3x10

leg press 3x10

A-B1-A-B2-A

Treino aí vai dar bom... to fazendo ele, mas to fazendo com enfase em pernas.... (B1-A-B2-A-B1)

.

Editado 22/11/2013 às 18:00 11/22, 2013 por amandarun (veja o histórico de edições)

ta serto

5x5 em tudo e treino de segunda a sexta

foco progressao de cargas

vai nessa champs

2

Afirma q a perna são "gravetos" e mesmo assim vai treiná-las apenas uma vez por semana.

A divisão de músculos está correta, precisa é aprimorar o treino.

Tu quer ênfase em membros superiores? Faz AB upper lower...

A

supino reto 5x5

OHP 4x6

Paralela 4x6

chin up (25 reps)

pendlay rows 4x8

kroc row 2x20

B1

agachamento livre 5x5

RDL 4x6

avanço 3x10

leg press 3x10

B2

Terra 5x5

front squat 4x6

bulgarian squat 3x10

leg press 3x10

A-B1-A-B2-A

Treino aí vai dar bom... to fazendo ele, mas to fazendo com enfase em pernas.... (B1-A-B2-A-B1)

Cara não concordo com esse negócio de ENFASE fazendo um dia a mais de treino p/ região q julga menos desenvolvida. Acho desnecessário. Se quer dar essa ÊNFASE aumente a intensidade dos exercícios, ou até mesmo aumentar o volume, nos dias q irá treinar.

Tá, é só tirar o treino a mais então... A-B1-off-A-B2-off-off

Ou faz um ABC2x, só dividir o treino A em dois: peito/triceps/ombro e costas/biceps, o de perna vira C1 e C2. (A-B-C1-A-B-C2)

Se vcs acham que tá tão ruim, poderiam dar dicas à ele...

Abraços