Ajuda Treino Ectoformo

[rodrigolr10]

Idade: 18

Altura: 1,76
Peso: 75
Objetivo do treino: Hipertrofia ABCAB / CABCA / BCABC
Número de repetições. 8
Número de séries. 3

Aí galera queria a opiniao de vcs.. queria dar uma variada no meu treino ja que faz tempo que estou com ele, entao queria a opiniao de vcs em relação a mudança do treino,e quais exercicios.. desde ja agradeço..

A - Peito/Triceps/Ombro

Supino Reto com barra

Supino Inclinado com barra

Crucifixo no banco com halter

Paralela

Triceps Corda

Triceps Pulley

Desenvolvimento Militar

Elevação frontal

B - Costa/Biceps/Trapézio

Barra Fixa

Levantamento Terra

Remada Cavalinho

Chin Up

Rosca Direta/Scoot

Rosca Alternada

Encolhimento na Polia

Encolhimento com barra

C- Pernas/Ante-braço

Agachamento

Panturrilha sentado

Leg 45°

Panturrilha em pé

Cadeira Extensora

Rosca Inversa

Rosca Pulso

[DOJAS]

bom treino , varie o treino a cada 3 meses! quantas vezes tu faz por semana ??6 dias por semana ? Tu faz dia de descanc;o ?/

[rodrigolr10]

bom treino , varie o treino a cada 3 meses! quantas vezes tu faz por semana ??6 dias por semana ? Tu faz dia de descanc;o ?/

De segunda à sexta amigao

descanso sabado e domingo...

Mas esse treino to fazendo faz mais de 3 meses ai queria variar mas não sei qual exercicios mudar saca..

[DOJAS]

vei eu gosto de treinar assim :

no estilo ABCDE, vou ti passar meu estilo de treino:

Treino :

Meu treino se divide em semana um 1(x) e 2(Y) .. sou de nível avançado ( ou pelo menos me considero! treino desde 2009 entre idas e vindas!):

SEMANA (X):

Avançados -> ABCDE

A - [2/2] Dorso (9~12)> { Super-Set(4) - Bi-Set - Tri-Set }

B - Bíceps (9~12) e tríceps (9~12) e antebraços (6~8)> {Método Tri-Set }

C - Coxas (15~20)e panturrilhas (9~12)

D -[2/2] Peito (9~12)>{ Super-Set(4) - Bi-Set - Tri-Set }

E - Deltoide (9~12) e e trapézio (9~12)

SEMANA (Y):

A - [1/2] Dorso (9~12) e [1/2] Peito (9~12) > {Agonista / Antagonista}

B -tríceps (9~12) e Bíceps (9~12){Agonista / Antagonista} e trapézio (9~12)

C - Coxas (15~20)e panturrilhas (9~12)

D -[1/2] Peito (9~12) e [1/2] Dorso (9~12)> {Agonista / Antagonista}

E - Deltoide (9~12) e antebraços (6~9)

OBS:

Dorso - 10 exercícios (9~12)... 2x - deadliting ... 2x deadlift sumo... 4 x com barra ( 2 x mãos em supinação , 2x mãos em pronação) e 2x deadlift com 2 halteres.

Peito - 10 exercícios (9~12)... 5 exercícios com a barra e 5 exercícios com 2 halteres

​Pernas - 12 exercícios( 9 a 12) : 4 x - extensão e flexão num bi-set{Agonista / Antagonista} ... 2 x agachamento ... 2x agachamento sumo( ou cavalo) ... 2x achamento com 2 halteres.

Panturrilhas- 2 x pês normais ... 2x pês afastados para fora .. 2x pês contraidos para dentro.

Deltoide: 10 exercícios : 4 x com 2 halteres( parte medial) , 2x estilo militar ( parte acromial-frontal), 2x estilo militar parte espinhal 2 x Remada (com barra e mãos afastadas ) todos de (9~12) repetições .

Trapézio: 4 exercícios (9~12)

Antebraços: 4 exercícios (6~9)

Bíceps: 4 exercícios (9~12)

Tríceps: 4 exercícios (9~12)

!!!treino em casa !! tenho uma estacão( com supino reto e inclinado, flexão e extensão de pernas ) de ginastica uma barra( ate 200 kg) e 2 halteres ( ate 45 kg cada)!

Bom eu ti indicaria um treino A B C D E C

A- Peito

B- Brac;os> tríceps e Bíceps e antebrac;os

C-Pernas

D- Dorso( costas)

E-Deltoide( ombros) e Trapezio

C- Pernas ( repete o C)

continue no 3 series de 8, nos ombros triceps biceps antebac;o e trapezio.

comece a fazer 2 X ( 3 serie de 8) para dorso( costas) perna e peito.

Editado Novembro 16, 2013 às 21:21 por DOJAS

[nightly squat]

nao abcde nao funciona em naturais

abcde vc da muito mais estimulos em biceps e triceps na semana

dono do topico faça ab 2x upper lower ou push pull , nao faça pernas apenas 1x semana pelo menos 2x

Editado Novembro 16, 2013 às 21:21 por nightly squat

[rodrigolr10]

nao abcde nao funciona em naturais

abcde vc da muito mais estimulos em biceps e triceps na semana

dono do topico faça ab 2x upper lower ou push pull , nao faça pernas apenas 1x semana pelo menos 2x

Olá...

poderia me explicar esse push pull ou upper lower? Como funciona?

Desde ja obrigado

[DOJAS]

nightly squat Eu sou natural ! e endomorfo .

[nightly squat]

Olá...

poderia me explicar esse push pull ou upper lower? Como funciona?

Desde ja obrigado

push pull

no push coloque exercicios de empurrar no pull puxar

upper vc trabalha o superior lower inferior

na semana fica assim

seg quar off quin sex

nightly squat Eu sou natural ! e endomorfo .

entao meu amigo saiba que vc durante a semana esta dando mais estimulos em biceps e triceps

peito trabalha triceps 1

costas trabalha biceps 1

seu treino de biceps 1

seu treino de triceps 1

pernas 1

costas 1

peito 1

viu me fala vantagem de usar abcde ?? dar mais estimulos em biceps e triceps e o resto como fica

ab2x fb abc2x é mil vezes melhor

Editado Novembro 16, 2013 às 21:35 por nightly squat

[DOJAS]

nightly squat > treinar Dorso e peito num dia 2x por semana ! obviamente com o porte dietético e suplementar adequado, e' aconselhável?

ps: antigamente fazia 10 exercícios de dorso num dia e 10 no outro !

[nightly squat]

nightly squat > treinar Dorso e peito num dia 2x por semana ! obviamente com o porte dietético e suplementar adequado, e' aconselhável?

ps: antigamente fazia 10 exercícios de dorso num dia e 10 no outro !

nao é volume e sim intensidade se aplicar ela nao vai conseguir fazer muitos exercicios , um natural precisa de frequencia , pelo menos dar 2 estimulos em todos os musculos por semana , entao ai que vem treinos ab2x fb e o taoo famoso abc2x

Editado Novembro 16, 2013 às 21:37 por nightly squat

[DOJAS]

minha intenção real e essa dar mais estímulos ao deltoide bíceps e tríceps!

ps: tava falando de min e não dele , pelo jeito nos somos de morfologias diferentes!

Editado Novembro 16, 2013 às 21:39 por DOJAS

[rodrigolr10]

push pull

no push coloque exercicios de empurrar no pull puxar

upper vc trabalha o superior lower inferior

na semana fica assim

seg quar off quin sex

entao meu amigo saiba que vc durante a semana esta dando mais estimulos em biceps e triceps

peito trabalha triceps 1

costas trabalha biceps 1

seu treino de biceps 1

seu treino de triceps 1

pernas 1

costas 1

peito 1

viu me fala vantagem de usar abcde ?? dar mais estimulos em biceps e triceps e o resto como fica

ab2x fb abc2x é mil vezes melhor

Entendi, mas qual seria esses exercicios ? fiquei na duvida de qual assim fazer.

push pull

no push coloque exercicios de empurrar no pull puxar

upper vc trabalha o superior lower inferior

na semana fica assim

seg quar off quin sex

entao meu amigo saiba que vc durante a semana esta dando mais estimulos em biceps e triceps

peito trabalha triceps 1

costas trabalha biceps 1

seu treino de biceps 1

seu treino de triceps 1

pernas 1

costas 1

peito 1

viu me fala vantagem de usar abcde ?? dar mais estimulos em biceps e triceps e o resto como fica

ab2x fb abc2x é mil vezes melhor

Entendi, mas qual seria esses exercicios ? fiquei na duvida de qual assim fazer.

push pull

no push coloque exercicios de empurrar no pull puxar

upper vc trabalha o superior lower inferior

na semana fica assim

seg quar off quin sex

entao meu amigo saiba que vc durante a semana esta dando mais estimulos em biceps e triceps

peito trabalha triceps 1

costas trabalha biceps 1

seu treino de biceps 1

seu treino de triceps 1

pernas 1

costas 1

peito 1

viu me fala vantagem de usar abcde ?? dar mais estimulos em biceps e triceps e o resto como fica

ab2x fb abc2x é mil vezes melhor

Entendi, mas qual seria esses exercicios ? fiquei na duvida de qual assim fazer.

[nightly squat]

minha intenção real e essa dar mais estímulos ao deltoide bíceps e tríceps!

entao seja frequente neles sem falhar é muito melhor fazer eles dessa forma que disse

[theroaster]

Idade: 18

Altura: 1,76

Peso: 75

Objetivo do treino: Hipertrofia ABCAB / CABCA / BCABC

Número de repetições. 8

Número de séries. 3

Aí galera queria a opiniao de vcs.. queria dar uma variada no meu treino ja que faz tempo que estou com ele, entao queria a opiniao de vcs em relação a mudança do treino,e quais exercicios.. desde ja agradeço..

A - Peito/Triceps/Ombro

Supino Reto com barra

Supino Inclinado com barra

Crucifixo no banco com halter

Paralela

Triceps Corda

Triceps Pulley

Desenvolvimento Militar

Elevação frontal

B - Costa/Biceps/Trapézio

Barra Fixa

Levantamento Terra

Remada Cavalinho

Chin Up

Rosca Direta/Scoot

Rosca Alternada

Encolhimento na Polia

Encolhimento com barra

C- Pernas/Ante-braço

Agachamento

Panturrilha sentado

Leg 45°

Panturrilha em pé

Cadeira Extensora

Rosca Inversa

Rosca Pulso

Eu faria 4x6 nos supinos, desenvolvimentos, remadas, BW's e afins, 3x10 pros isoladores de tríceps e 3x8 pras roscas, panturrilha eu faria 2x30 e encolhimento 3x15. Lembrando que pra quem faz bom uso dos compostos os isoladores acabam se tornando até desnecessários, se achar necessário pode usar 1 exercício.

[nightly squat]

@topic uma leve pesquisa meu amigo dono do topico ab2x upper lower ou push pull vc acha facil que nao falta é topico

Editado Novembro 16, 2013 às 21:41 por nightly squat

[theroaster]

[OFF]

#Inveja não ter o nightly squat comentando na minha avaliação HAUAHUAHUAHUA. Se bem que com base nesse tópico ele vai mandar eu fazer um AB2x...

Quero testar um ABCD pra depois fazer um AB2x XD

[nightly squat]

[OFF]

#Inveja não ter o nightly squat comentando na minha avaliação HAUAHUAHUAHUA. Se bem que com base nesse tópico ele vai mandar eu fazer um AB2x...

Quero testar um ABCD pra depois fazer um AB2x XD

haauhauahuahauhauhauhauha onde é sua avaliaçao , mando mesmo nao gosto de treinos de pernas 1x semana hahaha

[theroaster]

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/144185-avaliacao-treino-abcd/#entry1901465 tá aew

[rodrigolr10]

@topic uma leve pesquisa meu amigo dono do topico ab2x upper lower ou push pull vc acha facil que nao falta é topico

A:

BARRA FIXA 4X6

REMADA CURVADA 4X6

SUPINO RETO 4X6

MILITAR 4X6

PARALELAS 3X6

CHIN UPS 3X6

B:

AGACHAMENTO 4X6

LEVANTAMENTO TERRA 4X6

LEG PRESS 45º 4X6

PANTURRILHA EM PÉ E SENTADO. 4x6

O que achou? Opiniões por favor.

[rodrigolr10]

alguém?

[rodrigolr10]

Gostei muito deste treino (embora eu não seja fã de upper/lower).

Achei o outro ruim, ainda mais para um ectomorfo.

Mas faça tudo 4x6, com exceção de panturrilhas, que pela características do músculo, devem ser treinadas com mais volume, eu faço 4 séries de 25 repetições.

Leg press vc pode fazer 4x20 também.

Seu foco deve ser, em ordem de importância.

Técnica correta de execução > progressão de cargas sempre que possível.

Mas esse treino entao para um ectoformo pode ser bom amigao?

Ou tem alguma outra sugestão?

Ai no caso seria A / B / OFF / A / B certo?

Obrigadão pela resposta.

[Visitante usuario_deletado1423]

Mas esse treino entao para um ectoformo pode ser bom amigao?

Ou tem alguma outra sugestão?

Ai no caso seria A / B / OFF / A / B certo?

Obrigadão pela resposta.

Treino para ectomorfo, mesomorfo e endomorfo não tem quase nenhuma diferença...

Tu pode fazer AB2x, exatamente como tu citou... Tem ABCAB -> CABCA -> BCABC também.

Editado Novembro 17, 2013 às 17:25 por Kaio Amaral

[rodrigolr10]

Treino para ectomorfo, mesomorfo e endomorfo não tem nenhuma diferença...

Tu pode fazer AB2x, exatamente como tu citou... Tem ABCAB -> CABCA -> BCABC também.

Sim mas os exercicios que coloquei ali no AB2x está bom??

E no caso sao 4 vezes na semana certo?

[Visitante usuario_deletado1423]

Não tenho muita conhecimento sobre treino AB... Não vou opinar para não falar merda.

Sim, exatamente como tu citou: "A / B / OFF / A / B"

Ah, e corrigindo: Treino para ectomorfo, mesomorfo e endomorfo não tem quase nenhuma diferença...

[rodrigolr10]

Não tenho muita conhecimento sobre treino AB... Não vou opinar para não falar merda.

Sim, exatamente como tu citou: "A / B / OFF / A / B"

Ah, e corrigindo: Treino para ectomorfo, mesomorfo e endomorfo não tem quase nenhuma diferença...

Valeu amigão, pela ajuda.

[alvaroprs]

Fiquei intereçado no treino

A:

BARRA FIXA 4X6

REMADA CURVADA 4X6

SUPINO RETO 4X6

MILITAR 4X6

PARALELAS 3X6

CHIN UPS 3X6

B:

AGACHAMENTO 4X6

LEVANTAMENTO TERRA 4X6

LEG PRESS 45º 4X6

PANTURRILHA EM PÉ E SENTADO. 4x6

Não gosto muito dessa separação de ecto,endo e meso ... Maaas... eu sou Ecto

Tenho 19 anos, 1,62 de altura, 50 kg, 8% de bf e quero ganho de massa ...

Estava fazendo treino ABCDE e mudei para :

A¹, B¹,C¹ Low Reps e A²,B²,C² high reps.

SEGUNDA - A1 Peito/Ombro/tríceps

Supino Reto - 5x5

Desenvolvimento militar - 4x6

Paralelas - 5x5

ABD - OBQ

TERÇA - B1 [Costas + Bíceps e Posterior de Coxa

Barra fixa- 4x6

Terra - 5x5

Remada Curvada - 4x6

Barra Fixa com pegada fechada (Chin-up) - 4x6

Stiff- 4x6

ABD - INFRA

QUARTA - C1 Pernas/ Panturilhas

Agachamento Livre - 4 x6

Avanço - 4x6

Panturilha em pé - 4x6

ABD - OBQ

QUINTA - A2 [Peito/Ombro/triceps

Supino Reto - 4x10

Crucifixo inclinado (banco em 35º) - 3x10

Desenvolvimento com halteres - 3x10

Elevação lateral - 3x10

Triceps testa - 3x10

Triceps Pulley - 2x12

ABD - INFRA

SEXTA - B2 [Costas/Bíceps/Trapézio

Remada Unilateral - 4 x 10

Remada Cavalinho com Barra - 3 x 10 *

Puxada aberta na frente - 3x12

--

Rosca Direta barra reta - 3 x 10

Rosca alternada - 2x12

Encolhimento - 4x12

ABD - OBQ

SÁBADO - C2 [Pernas/Panturilha

Leg Press 45° - 4 x 10

Extensor de Pernas - 3 x 10

RDL - 4x10

Flexor Deitado - 3 x 10

Panturrilha Sentado - 4x15

ABD - INFRA

Porem não gostei muito desse tipo de treino, ele não eh um treino que cause muito desgaste, parece que me desmotiva a treinar, por eu nao sair da academia pingando e rastejando haha... talvez seja uma maneira errada de pensar, mas ele não me agradou muito.. porem se estiver bom o treino eu continuo fazendo ..

Mas estava pensando em mudar para o treino que o nosso amigo colocou no topico.. o que acham ?

[Fabrica de Loko]

Ectomorfo tem que treinar com menos volume e mais intensidade. Leia-se low reps e foco em carga.

Esse negócio de sair pingando e rastejando da academia é bullshit e não tem nada a ver com resultados.

O treino deste tópico não é ruim.

Eu prefiro um push/pull por questões de metodologia.

E o endomorfo seria o contrário do treino do ectomordo ou nada a ver?

[Fabrica de Loko]

Sim e não.

O endo suporta uma sobrecarga maior.

Mas isso não significa que ele não pode treinar com low reps.

A diferença é que o ecto se arrebenta se treinar com alto volume e tem bons ganhos treinando com baixo volume.

Já o endo pode ter bons resultados treinando dos dois jeitos e não sofre prejuízos treinando com alto volume.

Beleza.

Tenho acompanhado seus post,pois aprendo muito com vc e com alguns outros membros do fórum e tenho percebido que voce prefere mais treinos fullbody.

Endomorfo,treinando 3x por semana num treino fullbody,seria proveitoso??

Abraço