Método:

1- Sistema drop-set— Fazer 8 repetições com carga máxima e sem descanso , diminuir 40% da carga e continuar até a fadiga.

2-sistema repetições parciais--- fazer além das últimas repetições, + 3 com metade do movimento, somente na última série.

3- sistema bi-set e tri-set---- fazer 2 ou 3 exercícios seguidos, ou seja, sem descanso.

4-FST-7- aplicam-se sete séries – por isso o nome FST-7 – de 10 ou 12 movimentos com descanso de 30 segundos entre uma série e outra.

As cargas podem até ser diminuídas, mas jamais descanse mais do que 30 segundos.

5-fazer atividades aeróbias todos os dias, 30’ com F.C com 160 bpm.

SEGUNDA (A) Peito x deltóide

1-Supino reto com barra 4 séries- 10-10-8- 8.2-pull-over 4 séries- 10-10-8-8.

3-supino inclinado com halter 3 séries- 10-10 e 8. + crucifixo inclinado com halter 3 séries- 10-10-8.(bi-set) 4-Pec deck 3 séries (drop-set). 5-elevação lateral 3 séries- 10-10-8 + Manguito rotador 3 séries 12 + desenvolvimento com halter 3 séries- 10-10-8. (tri-set) 6-crucifixo inverso no banco 45º em decúbito ventral com halter 3 séries 12.

TERÇA ( Coxa X Gêmeos

1-Leg press 45º 4 séries 12-10-10-8 .

2-Agachamento 3 séries 12 + afundo 3 séries 8. (bi-set).

3-Cadeira extensora 3 séries (drop-set).

4-Cadeira flexora 4 séries 15.

5-Cadeira adutora 3 séries 15 + (repetições parciais).

6-Gêmeos na máquina sentado 3 séries 15 + gêmeos no Smith 3 séries 12 + gêmeos em pé 3 séries 20 (tri-set).

QUARTA © Dorsais X Trapézio

1-Remada curvada pegada supinada (invertida) cross + remada baixa triângulo 3 x 12 cada.

2-hiperextensão lombar 3 séries 20 + barra fixa 3 x falha.

3-pulley frente 3 séries (drop-set).

4- Levantamento terra 4 x 12.

5-Remada alta 3 séries 12 + elevação de escápula por trás 3 séries 20. (bi-set).

5-Elevações de escápulas com halter 3 séries 20.

QUINTA

idem a treino B.

SEXTA (D)

Bíceps X Antebraços X Tríceps

1-Rosca direta com barra W 3X10 normal + 3 x 10 com corpo inclinado 45º . (BI-SET) 2-Rosca Scott barra W 3 série. (DROP-SET) 3-Rosca corda 3 x 15. 4-rosca punho 3 séries 12 + rosca punho invertida 3 séries 12. (bi-set). ou ruliço kkkk 5-tríceps coice 3 séries 12 + tríceps testa 3 séries 10. (bi-set).

6-tríceps pulley 3 séries (drop-set)

7-triceps na paralela 3 séries 15.

Editado 10/11/2013 às 22:56 11/10, 2013 por Pedro Sales (veja o histórico de edições)

avaliei, e a minha opinião.... ta péssimo

pq , parceiro , poderia dar umas dicas então , Lembrando o treino foi o instrutor da academia q montou e talz,

pq , parceiro , poderia dar umas dicas então , Lembrando o treino foi o instrutor da academia q montou e talz,

seguinte, primeiro uma pergunta do porque o fst-7 e a única que importa.

você é natural ? se for larga isso, eu ja treinei assim, o pump é legal mais resultado efetivo pra natural é quase nulo, não vale a pena

seguinte, primeiro uma pergunta do porque o fst-7 e a única que importa.

você é natural ? se for larga isso, eu ja treinei assim, o pump é legal mais resultado efetivo pra natural é quase nulo, não vale a pena

pqp cada dia um treino pior que o outro ne irmao kkkkk

pq , parceiro , poderia dar umas dicas então , Lembrando o treino foi o instrutor da academia q montou e talz,

cara pesquise no forum por ab2x, abc2x ,fb 3x esse seu ta muito ruim, muito volumoso e cheio de tecnicas desnecessarias!

pqp cada dia um treino pior que o outro ne irmao kkkkk

Ta dificil assim kkkk esses instrutores fdp não sabem porra nenhuma, por isso nunca escutei nem um deles

Sou natural sim irmão , Treino a 3 messes , e tipo , antes eu estavo no abc2x , , ai o instrutor passou esse agora, então devo continuar noq estavo antes ?

depende, como era o treino que vc estava antes??

msm assim vou dar minha opinião de treino ABC2x

Treino A

supino reto 5x5

desenvolvimento militar 4x6

paralelas 4x6

crucifixo reto 4x8

triceps testa 3x10

Treino B

barra fixa

remada curvada 5x5

remada baixa 4x10

rosca direta 4x8

krock rows 2x20

Treino C1

agachamento livre 5x5

Rdl 4x6

leg 3x15

panturrilha 4x25

Treino C2

Levantamento terra 5x5

front squat 4x6

leg 4x10

panturrilha 3x15