Don Mario 8 Postado Novembro 5, 2013 às 10:59 Compartilhar Postado Novembro 5, 2013 às 10:59 Idade:21 Peso:91 Altura:185 Braço:39 Hipertrofia AB2x upper lower (força e hipertrofia) A - Lower body -Squat: Max effort -Squat+RDL 4x8 -Barbell lunges 3x 15 -Leg curl 3x 15 -Calves+Abs 3x 15 B - Upper body -Bench press: Max effort -Dips+Chin-up 4x8 -Incline barbell press+Barbell rows 4x8 -Upright rows (or high pull) 3x12 -Triceps extension+Barbell curls 4x8 A2 - Lower body -Speed squat/deadlift 6x2 -Squat+Leg curl 4x8 -RDL+Leg extension 3x12 -Barbell lunges 3x12 -Calves+Abs 3x15 B2 - Upper body -Speed bench 6x3 -Bench press+Barbell rows 4x8 -Crossover+Lat pulldown 3x15 -Dumbbell shoulder press(or OHP)+Dumbbell shrug 4x8 -Dips+Hammer curls 3x 12 As vezes trocos alguns exercicios para melhorar meu Max effort, gosto de usar floor press na rotina de upper ou crock rows tambem. As vezes faço um finisher, gosto de prowler e gosto tambem de farmer walk. Max effort de squat tambem pode ser de deadlift, o de bench press tambem poder ser OHP. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
ShaqSteal 35 Postado Novembro 5, 2013 às 11:23 Compartilhar Postado Novembro 5, 2013 às 11:23 Duvida, como sera a progressão ? esses exercícios co o + são bi sets ou jump sets ? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Don Mario 8 Postado Novembro 6, 2013 às 09:27 Autor Compartilhar Postado Novembro 6, 2013 às 09:27 Duvida, como sera a progressão ? esses exercícios co o + são bi sets ou jump sets ? Progressao no max effort, novos PR, sao bi-set Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
MatheusCWB 30 Postado Novembro 6, 2013 às 19:08 Compartilhar Postado Novembro 6, 2013 às 19:08 Cara minha opinião acho que ta um pouco volumoso tanto upper quanto lower além disso, vai ser osso fazer agacho e já mandar o RDl direto , eu dosaria melhor as cargas (agacho pesado , RDl menos peso e mais reps e outro dia um terra pesado e um Front squat mais leve por exemplo, sacou?) Balancear melhor essa questão , se não sua lombar vai miar hehehhehe EU,Eu não usuária esses bisets e também não colocaria extensora e flexora também,não vejo necessidade quando se faz agachamento,lungeRDl,terra e tal Tam não vejo motivo pra treinar abs se você pega uma carga legal no agachamento, terra etc.. nightly squat reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Poeta 8 Postado Novembro 6, 2013 às 20:42 Compartilhar Postado Novembro 6, 2013 às 20:42 mas pra que as bi set tempo ? Acho que não precisa disso minha opinião. Tbm treino Upper/lower 3upper e 2 lower na semana A Bench press 4x6 Desenvolvimento 4x6 Remada curvada 4x6 Remada Unilateral 4x6 bíceps - tríceps - trapézio (Segunda 1 isolado bíceps, Quarta 1 isolado tríceps, Sexta 1 isolado trapézio). B Squat 4x6 RDL 4x6 Avanço 3x8 Panturrilha 3x15 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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