Idade: 15

peso: 58 kg

altura: 1,72

objetivo: bulk (hipertrofia)

TREINO: ABC2X

A: PEITO/TRÍCEPS/PERNA

Supino Inclinado 4x10

Supino reto 4x10

Trono 4x10

Cross Over 4x10

Paralela 4x10

Tríceps testa barra 4x10

Tríceps Corda 4x10

Tríceps inverso 4x10

Abdução (perna) 4x10

Adução (perna) 4x10

B: BÍCEPS/COSTA/ANTEBRAÇO/PERNA

Voador Dorsal 4x10

Remada Sentada Aberta 4x10

Remada Articulada 4x10

Cavalinho 4x10

Pull Over 4x10

Rosca Direta Barra 4x10

Rosca Scott Unilateral 4x10

Rosca Martelo Barra 4x10

Rosca Alteres Inclinado 4x10

Cross Inverso 4x10

Rosca Punho 4x10

Flexora Sentado 4x10

Flexora Em Pé 4x10

Gravitron 4x10

C: OMBRO/TRAPEZIO/PERNA

Desenvolvimento Articulado 4x10

Roteamento Extensor Cross 4x10

Desenvolvimento Arnold 4x10

Remada Em Pé 4x10

Encolhimento Articulado 4x10

Panturrilha Maquina 4x10

Cadeira Extensora 4x10

Carrinho Articulado 4x10

Leg Press 4x10

Panturrilha no Leg 4x10

Agachamento Articulado 4x10

Leg 90 4x10

Abdomen: (3x na semana)

Abdominal Crunch no Cross 3x20

Infra na Paralela 6x20

Elevação Lateral 3x20

Abdominal Lateral No Cross 3x20

Editado 2/11/2013 às 01:04 11/2, 2013 por Boorges (veja o histórico de edições)

Treino A

Supino reto 5x5

Desenvolvimento militar 4x6

Paralelas 4x6

Crucifixo reto 3x10

Triceps testa 3x10

Treino B

Barra fixa (depende de quantas vc aguenta, mais seria bom manter uma media de 20/25 reps no total..)

Remada curvada 5x5

Chin up (msm coisa da barra fixa)

Rosca direta 4x8

Rosca inversa 3x10

Treino C 1

Agachamento livre 5x5

RDL 4x6

Avanco 3x10

Leg 45 3x12

Panturrilha 3x20

Treino C 2

Levantamento terra 5x5

Front squat 4x6 (se souber fazer, senão vai de agachamento sumo)

Avanço 3x10

Leg 45 3x12

Panturrilha 3x20

Ruim

Muito isolador e pouco composto.

Dê uma olhada no treino que o cara de cima ai postou.

Treino A

Supino reto 5x5

Desenvolvimento militar 4x6

Paralelas 4x6

Crucifixo reto 3x10

Triceps testa 3x10

Treino B

Barra fixa (depende de quantas vc aguenta, mais seria bom manter uma media de 20/25 reps no total..)

Remada curvada 5x5

Chin up (msm coisa da barra fixa)

Rosca direta 4x8

Rosca inversa 3x10

Treino C 1

Agachamento livre 5x5

RDL 4x6

Avanco 3x10

Leg 45 3x12

Panturrilha 3x20

Treino C 2

Levantamento terra 5x5

Front squat 4x6 (se souber fazer, senão vai de agachamento sumo)

Avanço 3x10

Leg 45 3x12

Panturrilha 3x20

Não tem pouco exercicio mano?

Não tem pouco exercicio mano?

n

Não tem pouco exercicio mano?

Faz esse treino um dia dai vc me fala se tem pouco exercicio .. hehe

Faz esse treino um dia dai vc me fala se tem pouco exercicio .. hehe

cara porque tipo, la na academia é o instrutor que passa o treino e ai eu só imprimo a ficha la na hora... mas vou falar com ele pra ver se tem como ele mudar... e em relação ao meu treino, qual sua opinião?

O treino ta.mto volumoso..

Vou tentar te explicar assim..

Se vc aguenta fazer 4/5 exercicios pra peito, é porque voce nao esta realmemte pegando pesado, pq se vc faz 1/2 exercicios bem pesados e bem feitos, vc nem vai precisar fazer mais nenhhum para aquele grupo.muscular..

Conseguiu.entender??

Faz esse treino ai que te passei pelo menos 1 semana, dai vc vai ver a diferença..

O treino ta.mto volumoso..

Vou tentar te explicar assim..

Se vc aguenta fazer 4/5 exercicios pra peito, é porque voce nao esta realmemte pegando pesado, pq se vc faz 1/2 exercicios bem pesados e bem feitos, vc nem vai precisar fazer mais nenhhum para aquele grupo.muscular..

Conseguiu.entender??

Faz esse treino ai que te passei pelo menos 1 semana, dai vc vai ver a diferença..

você acha melhor treinar perna em um só treino?

e em relação ao trapézio, qual exercicio desses vai trabalha-lo?

Pode treinar perna td em.um dia msm..

Os exercicios pras costas trabalham trapezio.. e tbm o terra..