Resumo: Estava com 94kg, depois de uma dieta de 1400kcal, agora estou com 84kg. Foram 60 dias, e agora mudou a dieta pra esta pra ganhar um pouco de peso e definição. Treino todos os dias, e faço aeróbico pós treino. Já fiz HIIT e AEJ. Pelas avaliações já não estava ficando bom o AEJ.

Mudei o AEJ para o treino de sixpack, bem dizer é abdominais (Infra,supra,isometria,oblicos) e meio sugado. 20 minutos diários. 5 vezes na semana.

Intervalo dessas refeições tomo água 180ml com intervalo de 15 minutos entre elas.

Altura: 1.80

Peso: 84kg

Idade: 24

Tipo de treino: ABC2X

Suplementos: Uso whey, creatina e bcaa pós treino.

Dieta: 1800kcal.

Café da Manhã – 7:30 horas

• 1 copo de leite semidesnatado 180ml

• 1 banana branca

• 1 colher de sopa de amaranto

Lanche da Manhã – 10:00 horas

• ½ lata de atum light Coqueiro®

Almoço – 11:50 horas

• 2 colheres de sopa cheia de arroz integral OU Branco

• 1 concha média rasa de feijão

• 2 bifes bovinos pequenos grelhados OU Frango OU 2 ovos

• Vegetais

• 1 colher de chá de Azeite de Oliva para temperar a salada e ½ limão

Lanche da Tarde 1 – 15:00 horas

• 2 copos de leite semidesnatado (180ml) OU 2 filés de frango pequenos grelhados

Lanche da Tarde 2 – 18:00 horas

• 2 claras de ovo cozidas OU 1 barra de proteína VO2 (30g)

Café da Tarde / Jantar – 21:00 horas

• 1 pote de iogurte Activia 100g

• 2 Mistos quentes com 2 fatias de presunto de peito de peru e 2 fatias de queijo cottage

• Vegetais

Ceia – 22:30 horas

• 1 Manga Pequena OU Banana

Macros: A dieta está mais ou menos assim hoje: 50% carboidratos, 30% proteínas (1,5g/kg) e 20% gorduras (15% insaturadas).

Treino: ABC2X

Treino A

-Supino reto 3x8 ~ 12 rest/pause

-Supino inclinado com halter 3x8 ~ 12

-Crucifixo 3x8 ~ 12

-Elevação lateral 3x8 ~ 12

-Desenvolvimento arnold 3x8 ~ 12

-Triceps supino fechado 3x8 ~ 12

-Triceps paralela 3x8 ~ 12

Treino B

-Levantamento terra 3x8 ~ 12

-Puxador frente 3x8 ~ 12

-Barra fixa 4xfalha

-Remada curvada livre 3x8 ~ 12

-Chin up 3x8 ~ 12 OU 3xfalha

-Rosca direta 3x8 ~ 12 rest/pause

-Encolhimento 3x8 ~ 12

Treino C

-Agachamento livre 3x15 ~ 20

-Leg press 45 3x15 ~ 20 rest/pause

-Avanço 3x15 ~ 20

-Mesa flexora 3x15 ~ 20

-Stiff 3x15 ~ 20

-Panturrilha sentado 3x15 ~ 25

-Panturrilha com barra 3x15 ~ 25

Adicionei a barra fixa, pois consigo fazer pouco e quero pegar o hábito de fazer. Então 3 séries até a falha, vai ser pouco pois consigo 3 no máximo.

Acho que isso esta de bom tamanho né. Completo o pós treino com o sixpack https://www.youtube.com/watch?v=4uQtPyWkXcc

FOTOS: https://imageshack.us/photo/my-images/856/wxd0.jpg/

Editado 7/11/2013 às 18:50 11/7, 2013 por rafael.orleaes (veja o histórico de edições)

jesus 6 exercicios de peito e 7 pq a paralela vai pegar um pouco tambem

pra fazer 2x na semana ainda

2 meses desse treino e vc morre cara aosdhuadsa, tira esse volume ai..

vc vai ficar umas 2 horas na academia p fazer isso tudo ai kkkk

Editado 1/11/2013 às 17:36 11/1, 2013 por Gabriel De Souza Menezes (veja o histórico de edições)

jesus 6 exercicios de peito e 7 pq a paralela vai pegar um pouco tambem

pra fazer 2x na semana ainda

2 meses desse treino e vc morre cara aosdhuadsa, tira esse volume ai..

vc vai ficar umas 2 horas na academia p fazer isso tudo ai kkkk

Com essa dieta, eu estimo que morre em menos tempo...

Com essa dieta, eu estimo que morre em menos tempo...

tem tanto exercicio pra peito que nem consegui ler a dieta. kkkkkkkk

Cara, pesquisa sobre treinos, um treino baseado em exercicios compostos, tb tô em cutt, pode ver até o meu como exemplo, só olhar no diario que ta na assinatura. Acho que ta muito baixas as calorias pro seu peso. Posta os macros da dieta ai tb, proteinas, carboidratos, etc.

huahauahuahua, vcs são foda. Então, tá baixo sim, mais é que é pra poucos ganhos mesmo.

Vou ver ali, e tirar uns exercicios. kkkk

Mais agradeço por ajudarem já

Cara, pesquisa sobre treinos, um treino baseado em exercicios compostos, tb tô em cutt, pode ver até o meu como exemplo, só olhar no diario que ta na assinatura. Acho que ta muito baixas as calorias pro seu peso. Posta os macros da dieta ai tb, proteinas, carboidratos, etc.

-treino: ABC2x
Treino A: Costas, bíceps, Trapézio.
- remada curvada 3x8
- remada puxador 3x8
- Chin Up 3x?
- rosca direta 3x8
- encolhimento

Treino B: perna.
- stiff 3x8
- Flexora
- agachamento livre. 4x8
- avanço 3x8
- leg press 3x8

-panturrilha Smith 4x25

treino C: peito, ombro, tríceps.
- supino reto 3x8
- supino inclinado 3x8
- crucifixo incl. 3x8
- paralelas 3x8
- supino pegada fechada 3x8
- desenvolvimento 3x8

Não acha pouco exercicio pra ombro?

Tá bom, vou dar uma ajustada aí. E vou colocar uma foto pra vcs darem uma olhada. Alterei ali, dêem uma olhada

Editado 1/11/2013 às 18:15 11/1, 2013 por rafael.orleaes (veja o histórico de edições)

So pra eu ter uma noção, você usou algum termo?

Sim, lipo/oxy/clemb.

Fiz refeed e to nessa dieta sem dia do lixo, as vezes uso pré treino e encomendei um termo da GAT Jet Fuel.

Não acha pouco exercicio pra ombro?

Quando vc treina peito, indiretamente esta treinando ombro, mas alem desse, eu coloco elevação lateral com halter.

Mas enfim, posta os macros da tua dieta ai.

Editado 1/11/2013 às 18:45 11/1, 2013 por romario_xtz (veja o histórico de edições)

Não sei como colocar os macros, estou fazendo acompanhamento nutricional e só colei uma das opções que sempre faço delas ali.

Mais irei pedir pra ele se dar pra ele me mandar os macros.

Não sei como colocar os macros, estou fazendo acompanhamento nutricional e só colei uma das opções que sempre faço delas ali.

Mais irei pedir pra ele se dar pra ele me mandar os macros.

No seu acompanhamento, deve ter o total de proteinas, gorduras, carboidratos que vc ingere diariamente ou não??

Melhorou já...

eu so tiraaria o crucifixo inclinado e colocaria cross...

todos os outros ja vao recrutar o ombro cara..

faz esse ai que vc vai ver a diferença... foco na intensidade..

seja ela com aumento de carga , com diminuição de descanso ou melhoria na execução.

Editado 1/11/2013 às 20:19 11/1, 2013 por Gabriel De Souza Menezes (veja o histórico de edições)

No seu acompanhamento, deve ter o total de proteinas, gorduras, carboidratos que vc ingere diariamente ou não??

Sim, isso mesmo. Mais digo pra ti que não sei porque essa dieta já esta pronta. Mais pedi pra ele pra ter nossão dos macros.

Mais tem uma boa ingestão de proteínas, com pouco carbo e tem gorduras boas sim. Fica tranquilo..

Melhorou já...

eu so tiraaria o crucifixo inclinado e colocaria cross...

todos os outros ja vao recrutar o ombro cara..

faz esse ai que vc vai ver a diferença... foco na intensidade..

seja ela com aumento de carga , com diminuição de descanso ou melhoria na execução.

Certo, hoje já fiz menos exercicio pras costas. Senti mais disposto mesmo e faço algumas técnicas avançadas.

Espero que continuem seguindo e me ajudando. Abraço

Alterei o treino e o que acharam?

Treino: ABC2X

Treino A

-Supino reto

-Supino com halter inclinado

-pode ser crucifixo, ou fly

Peck deck

Crossover

Elevação lateral

Desenvolvimento arnold

Triceps corda

Triceps paralela

Treino B

Levantamento terra

Puxador frente

Remada curvada livre

Chin up

rosca direta

Encolhimento

Treino C

Agachamento livre

Leg press 45

Avanço

Mesa flexora

Stiff com halter

Panturrilha sentado

Panturrilha smith

*como é cutt, deixa só o smith mesmo, faz 3 vezes na semana, 4x15-25

** tirei o antebraço, pq só na isometria dos outros, ja trabalha ele

Treino: ABC2X

Treino A

-Supino reto

-Supino com halter inclinado

-pode ser crucifixo, ou fly

Peck deck

Crossover

Elevação lateral

Desenvolvimento arnold

Triceps corda

Triceps paralela

Treino B

Levantamento terra

Puxador frente

Remada curvada livre

Chin up

rosca direta

Encolhimento

Treino C

Agachamento livre

Leg press 45

Avanço

Mesa flexora

Stiff com halter

Panturrilha sentado

Panturrilha smith

*como é cutt, deixa só o smith mesmo, faz 3 vezes na semana, 4x15-25

** tirei o antebraço, pq só na isometria dos outros, ja trabalha ele

Alterei e acho que agora ficou bom! hehehe grato pela ajuda, realmente já estava ficando cansado do outro treino estava demorando muito..

Troca só esse triceps corda, pode ser um supino com pegada fechada no lugar dele

Fechado.. brother.

Valeu

Já treinei ontem e realmente bem menos cansativo. Espero que dê resultados também

Já treinei ontem e realmente bem menos cansativo. Espero que dê resultados também

Foque na progressão de cargas! Como é cutting, pelo menos tente manter as mesmas.

Estou tendo progressão de cargas sim..

To procurando o perfil das drogas e estou afim de usar o primeiro ciclo.

Ficando em dúvidas em Stano, Oxan, e proprionato de testosterona.

Mais mesmo entre Stano e Oxan orais, como ainda pretendo perder um pouco mais de gordura e sei que não tem nada que elas queimam, mais acho que pra dar mais ajuda.