Sugestão De Treino Hipertrofia Feminino

luisa_araujo · Outubro 25, 2013 às 00:43

Nome: Luísa
Idade: 26
Altura: 1,70
Peso: 60 kg
Medidas: cintura 70cm, quadril 100cm, coxa 52cm.
Objetivo do treino hipertrofia

Era bemmmm magra quando comecei a treinar há cinco anos, sou bem assídua vou em média 4 ou 5 vezes na semana (só falto se tiver doente) hoje em dia não sou tão magra. Enfim, tive um problema no joelho (que nenhum médico sabe o que é ainda) e passei um mês se malhar e voltarei semana que vem e gostaria de uma sugestão de treino, pois na minha academia os professores só passam aqueles treinos que vc acaba fazendo perna todos os dias...

Vi este treino e gostei, só queria saber se é muito pouco sei lá sou magra, tenho pernas compridas e dificuldade em desenvolver a parte anterior da coxa.

Segunda feira (Inferiores)

Agachamento livre (4x6)

Avanço livre (3x8)

Elevação pélvica (3x8)

Stiff (4x6)

Leg press (3x10)

Panturrilha gêmeos sentado (3x15)

Terça feira (Superiores)

Abdominal Plank

Abdominal Side Plank

Barra fixa (3x8)

Remada curvada (3x8)

Desenvolvimento (3x8)

Rosca direta (3x8)

Tríceps mergulho no banco (3x8)

Tríceps corda (3x8)

Quarta feira (Inferiores)

Agachamento livre (4x6)

Avanço livre (3x8)

Elevação pélvica (3x8)

Stiff (4x6)

Leg press (3x10)

Panturrilha gêmeos sentado (3x15)

Quinta feira (Superiores)

Abdominal Plank

Abdominal Side Plank

Barra fixa (3x8)

Remada curvada (3x8)

Desenvolvimento (3x8)

Rosca direta (3x8)

Tríceps mergulho no banco (3x8)

Tríceps corda (3x8)

Sexta feira (Inferiores)

Agachamento livre (4x6)

Avanço livre (3x8)

Elevação pélvica (3x8)

Stiff (4x6)

Leg press (3x10)

Panturrilha gêmeos sentado (3x15)

{..mAthEUs..} · Outubro 25, 2013 às 01:52

Esse treino até que esta bom.. mais faria uns ajustes..

A1 B A2 B A1 - A2 B A1 B A2

A1- Segunda

Agachamento completo 5x5

RDL 4x6

avanço 4x8

Leg press 45 3x12

Panturrilha sentado 3x20

A2- Quinta

levantamento terra 5x5

front squat 4x6

bulgarian squat 4x8

leg pres 45 3x12

panturrilha em pé 3x10

B- Quarta e Sexta

Supino 5x5

chin up (provavelmente ela não consegue fazer livre, então faz no graviton, mais seria legal se ela fizesse nem que for umas 5 repetições livre, pode ser com "pulinho" msm pra ir acostumando)

Desenvolvimento militar 4x6

Paralela no graviton 4x6

rosca direta 4x8

Mas ve certinho antes oq aconteceu no seu joelho..

Joelho é meio delicado, é bom tomar mto cuidado..

FabianaF · Outubro 25, 2013 às 13:10

Matheus, não falta um ab aí no final do treino?

{..mAthEUs..} · Outubro 25, 2013 às 13:18

Matheus, não falta um ab aí no final do treino?

pode fazer tbm se quiser.. faz dia sim dia não..

luisa_araujo · Outubro 28, 2013 às 15:54

Obrigada pela sugestão de treino!

Em relação ao joelho é um verdadeiro saco!! Fui em três médicos e cada um diz uma coisa diferente! Vou voltar a treinar hj e ver como o joelho se comporta kkkk!! Mas de qualquer forma tenho o quarto médico na quarta feira!!

{..mAthEUs..} · Outubro 28, 2013 às 16:05

Obrigada pela sugestão de treino!

Em relação ao joelho é um verdadeiro saco!! Fui em três médicos e cada um diz uma coisa diferente! Vou voltar a treinar hj e ver como o joelho se comporta kkkk!! Mas de qualquer forma tenho o quarto médico na quarta feira!!

se for treinar perna hj, é só começar com pouca carga, dai conforme vc for vendo que ta normal vc aumenta..

o que seria esse problema no joelho?

luisa_araujo · Outubro 28, 2013 às 16:15

Um médico disse que era condromalacia, outro tendinite patelar e outro disse que não era nada!! Em pleno domingo senti uma fisgada embaixo da patela e por isso estou 16 dias sem treinar!! Voltarei hj pois os três médicos disseram que poderia voltar em 10 dias esperei um prazo maior e marquei um quarto médico pra tirar a prova!! Não estou mais sentindo nada, mas a prova real vou tirar hoje quando treinar!

Uma dúvida em relação ao treino: qual o intervalo entre as séries e eu vou malhar perna apenas 2 dias na semana mesmo (segunda e quinta)! medoooo!

{..mAthEUs..} · Outubro 28, 2013 às 16:24

Um médico disse que era condromalacia, outro tendinite patelar e outro disse que não era nada!! Em pleno domingo senti uma fisgada embaixo da patela e por isso estou 16 dias sem treinar!! Voltarei hj pois os três médicos disseram que poderia voltar em 10 dias esperei um prazo maior e marquei um quarto médico pra tirar a prova!! Não estou mais sentindo nada, mas a prova real vou tirar hoje quando treinar!

Uma dúvida em relação ao treino: qual o intervalo entre as séries e eu vou malhar perna apenas 2 dias na semana mesmo (segunda e quinta)! medoooo!

mas vc fez ressonancia?

o intervalo entre as series vc pode deixar + - 1:30 se vc pegar mais pesado, se for mais leve deixe + -50s..

vc vai treinar perna 2x na semana, então o treino ficaria assim:

A1 B off A2 B..

ou vc não vai fazer o off?

luisa_araujo · Outubro 28, 2013 às 16:46

Eu não fiz ressonância só raio x! Quero ver se vou sentir alguma coisa hoje, acho que li coisa demais sobre problema de joelho e fiquei um pouco impressionada!

Posso fazer o dia off acho até melhor que ganho mais tempo para outras coisas!! Só tenho medo de treinar perna 2 dias kkkkk mas li tanta coisa aqui que estou mudando meus conceitos kkkk vou fazer uma tentativa né e verificar os resultados!

Faria ab no dia de braço

{..mAthEUs..} · Outubro 28, 2013 às 17:04

treinar perna 2 dias esta ótimo, e ter 1 dia de descanso é bom tbm..

isso, faz abd no dia de superiores..

dps posta ai como foi o treino e se sentiu alguma coisa no joelho..

luisa_araujo · Outubro 29, 2013 às 00:15

O treino foi tranquilo, meu joelho não doeu nada!! Minhas pernas estão queimando kkkk

Poderia inserir elevação pélvica em algum dos dias, medo de não fazer nenhum exercício mais focado em glúteo kkk

{..mAthEUs..} · Outubro 29, 2013 às 01:07

O treino foi tranquilo, meu joelho não doeu nada!! Minhas pernas estão queimando kkkk

Poderia inserir elevação pélvica em algum dos dias, medo de não fazer nenhum exercício mais focado em glúteo kkk

Oi luisa..

Que bom que vc nao sentiu dor, e que suas pernas estao queimando.. kkkkk

Coloca elevaçao pelvica 3x10 no treino A2 no lugar do leg..

FabianaF · Outubro 29, 2013 às 01:14

Oi luisa..

Que bom que vc nao sentiu dor, e que suas pernas estao queimando.. kkkkk

Coloca elevaçao pelvica 3x10 no treino A2 no lugar do leg..

Para ativar os glúteos, que podem ser preguiçosos, seria interessante fazer a elevação como primeiro exercício

luisa_araujo · Novembro 6, 2013 às 13:18

Semana passada fiquei quebrada e não consegui treinar na quinta, por isso fui na sexta! Tive dificuldade para executar o bulgarian squat apesar de ter visto vários vídeos, mas na hora de executar =(

Fui ao médico e ele passou uma ressonância dia 14/11, mas ele falou que pelo exame clínico está tudo normal.

{..mAthEUs..} · Novembro 6, 2013 às 15:16

Oi Luisa..

se tiver com dificuldade no bulgarian, troca ele pelo afundo..

e que bom que aparentemente esta tudo normal..

luisa_araujo · Novembro 6, 2013 às 17:17

Só uma dúvida: a diferença entre avanço e afundo. Avanço vc volta para a posição inicial e afundo é parada? Deu pra entender

Oi Luisa..

se tiver com dificuldade no bulgarian, troca ele pelo afundo..

e que bom que aparentemente esta tudo normal..

{..mAthEUs..} · Novembro 6, 2013 às 17:36

Só uma dúvida: a diferença entre avanço e afundo. Avanço vc volta para a posição inicial e afundo é parada? Deu pra entender

é isso msm.. ta certinho..

luisa_araujo · Novembro 6, 2013 às 17:43

é isso msm.. ta certinho..

Tava fazendo no dia A1 afundo ao invés de avanço kkkk

Vou começar a fazer correto e tentar continuar fazendo o bulgarian

Em relação aos adutores? Pq tenho um pouco de flacidez e celulite na parte interna das coxas. Pensei em colocar agachamento sumô no lugar do agachamento frontal no dia A2? O que achas?!

Estou lendo tanta coisa que já estou ficando confusa!!! Li tanto sobre a execução do levantamento terra que fiquei com medo de fazer =(

{..mAthEUs..} · Novembro 6, 2013 às 18:00

Tava fazendo no dia A1 afundo ao invés de avanço kkkk

Vou começar a fazer correto e tentar continuar fazendo o bulgarian

Em relação aos adutores? Pq tenho um pouco de flacidez e celulite na parte interna das coxas. Pensei em colocar agachamento sumô no lugar do agachamento frontal no dia A2? O que achas?!

Estou lendo tanta coisa que já estou ficando confusa!!! Li tanto sobre a execução do levantamento terra que fiquei com medo de fazer =(

kkkkk.. mta gente confunde msm o avanço e o afundo..

o bulgarian vai fazendo com uma carga baixa pra acostumar, dai dps vc aumenta..

legal.. pode colocar o sumo sim, ele vai trabalhar bem..

o terra é + - assim:

voce chega bem proxima a barra, deixa os pés abertos na largura dos ombros, os pés apontados na posição "10 pras 2" ajudam mas não é uma regra, com as pernas ainda retas você abaixa e segura a barra, dai você abaixa o quadril e flexiona as pernas, olhe para a frente, deixe a coluna com uma leve curvatura para dentro, inspire e contraia o abdomen, suba e solte o ar e desça..

qualquer duvida pode perguntar..

luisa_araujo · Novembro 6, 2013 às 18:08

kkkkk.. mta gente confunde msm o avanço e o afundo..

o bulgarian vai fazendo com uma carga baixa pra acostumar, dai dps vc aumenta..

legal.. pode colocar o sumo sim, ele vai trabalhar bem..

o terra é + - assim:

voce chega bem proxima a barra, deixa os pés abertos na largura dos ombros, os pés apontados na posição "10 pras 2" ajudam mas não é uma regra, com as pernas ainda retas você abaixa e segura a barra, dai você abaixa o quadril e flexiona as pernas, olhe para a frente, deixe a coluna com uma leve curvatura para dentro, inspire e contraia o abdomen, suba e solte o ar e desça..

qualquer duvida pode perguntar..

Última pergunta (de hoje) kkk

Posso fazer o avanço no smith? Pq andando definitivamente não tem como fazer na minha academia!

{..mAthEUs..} · Novembro 6, 2013 às 18:16

Última pergunta (de hoje) kkk

Posso fazer o avanço no smith? Pq andando definitivamente não tem como fazer na minha academia!

kkkkk.. se tiver duvidas pode perguntar, não precisa se limitar ao numero de perguntas por dia..

não.. hehe.. olha a execução do avanço de lado, o corpo faz um movimento para frente naturalmente..

você fazendo no smith, ele limita esse movimento, e toda vez que algum movimento é limitado por algum fator, ele acaba jogando a tensão sobre alguma outra parte, e isso pode levar a uma lesão..

mais pq não tem como fazer na sua academia? vc não vai utilizar um espaço grande, vai ser praticamente o msm espaço do afundo..

luisa_araujo · Novembro 6, 2013 às 18:26

kkkkk.. se tiver duvidas pode perguntar, não precisa se limitar ao numero de perguntas por dia..

não.. hehe.. olha a execução do avanço de lado, o corpo faz um movimento para frente naturalmente..

você fazendo no smith, ele limita esse movimento, e toda vez que algum movimento é limitado por algum fator, ele acaba jogando a tensão sobre alguma outra parte, e isso pode levar a uma lesão..

mais pq não tem como fazer na sua academia? vc não vai utilizar um espaço grande, vai ser praticamente o msm espaço do afundo..

Vou tentar! Na sexta eu te falo se consegui!!!

{..mAthEUs..} · Novembro 6, 2013 às 18:30

Vou tentar! Na sexta eu te falo se consegui!!!

ta, fico no aguardo então..

só não confunda avanço com passada.. passada você vai andando por um espaço e avanço você da um passo e volta..

luisa_araujo · Novembro 6, 2013 às 18:43

ta, fico no aguardo então..

só não confunda avanço com passada.. passada você vai andando por um espaço e avanço você da um passo e volta..

Estava confundindo mesmo =(

vou tentar tirar as minhas medidas pra ver o progresso não sei tirar direito mais vou tentar!

{..mAthEUs..} · Novembro 6, 2013 às 18:54

tirar as medidas é importante msm.. faz isso..

Novembro 7, 2013 às 15:59

DESCULPE , MAS QUE EXERCICIO É O RDL???

{..mAthEUs..} · Novembro 7, 2013 às 16:12

DESCULPE , MAS QUE EXERCICIO É O RDL???

Romanian dead lift..

Bellinhasilver · Novembro 17, 2013 às 01:47

Quase um stiff, porem com as pernas um pouco flexionadas?

luisa_araujo · Novembro 27, 2013 às 17:53

Tirei as medidas principais hehe

coxas 53 cm

glúteo 98 cm

Em duas semanas nada mudou =(

Uma dúvida (outra kkk), quando vou fazer RDL acabo fazendo stiff porque deixo a perna reta não consigo flexionar tem alguma problema?

Faço parecido com este vídeo

https://www.youtube.com/watch?v=QR6HDEmBQNo

luisa_araujo · Novembro 27, 2013 às 18:39

Romanian dead lift..

Tirei as medidas principais hehe

coxas 53 cm

glúteo 98 cm

Em duas semanas nada mudou =(

Uma dúvida (outra kkk), quando vou fazer RDL acabo fazendo stiff porque deixo a perna reta não consigo flexionar tem alguma problema?

Faço parecido com este vídeo

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