Idade: 20

Tempo de treino: 3 anos

Objetivo: Hipertrofia

Estrutura: AB off FB2x

Segunda - A

Agachamento 6x3

Supino inclinado halteres 4x6

Desenvolvimento 3x5

Testa 2x8 + leg press 2x8

Terça - B

Good morning 6x3

Remada unilateral 4x5

Puxada fechada supinada 4x5~8

Peck deck inverso 2x8 + rosca 2x8

Quarta- off

Quinta - FB

Agachamento 5x3

Good morning 3x8

Supino fechado 4x6 + Yates row 4x6

Elevação lateral 2x10 + Rosca 2x8

Sexta - FB

Rack Pull 3x3

Box Squat 3x6

Push press 4x6 + Puxada fechada 4x6

Crucifixo reto 2x8 + Flexora 2x8

Eu gostei, mas não faria 2 FB em dias seguidos hheuehuheue

Eu gostei, mas não faria 2 FB em dias seguidos hheuehuheue

Porque?

Segui o estilo do tópico do craw, lá tem essa sugestão de fazer FB4x, mas preferi dividir assim

Gostei muito.

Só deixaria 5x3 no Rack Pull também. Ou 4x4, seria legal na 4RM.

Gostei muito.

Só deixaria 5x3 no Rack Pull também. Ou 4x4, seria legal na 4RM.

Vlw man, vou mudar isso ae!

Você não tem vontade de seguir um template?

Chaos & Pain é tua cara, rs.

Você não tem vontade de seguir um template?

Chaos & Pain é tua cara, rs.

Na verdade tenho sim mano, vou pesquisar mais a respeito.

Algum link de sugestão?

Na verdade tenho sim mano, vou pesquisar mais a respeito.

Algum link de sugestão?

https://www.hipertrofia.org/forum/index.php?/topic/106003-Destroy-The-Opposition-Para-Iniciantes---Jamie-Lewis-%28Chaos-%26-Pain%29

https://www.hipertrofia.org/forum/index.php?/topic/106003-Destroy-The-Opposition-Para-Iniciantes---Jamie-Lewis-%28Chaos-%26-Pain%29

vlw man

Trocaria as puxadas por barra fixa

Good morning pra mim é assistência, eu trocaria ele no treino B por terra e se você gostar de facepull eu colocaria ele no lugar do peck deck inverso

Trocaria as puxadas por barra fixa

Good morning pra mim é assistência, eu trocaria ele no treino B por terra e se você gostar de facepull eu colocaria ele no lugar do peck deck inverso

Obrigado mano, vou voltar a fazer o RDL, talvez até faça p DL.. tudo depende do meu dia, da minha vontade! Já que atualmente estou de ''mau'' com o DL haha

Apesar que faz tanto tempo que não faço, talvez de outra chance para ele!

Mais opiniões?

acho que good morning é assistência tbm colocaria o RDL apesar de trocar ele por DL facil kk, e trocaria aquele peck deck inverso por elevação posterior com halter mesmo

acho que good morning é assistência tbm colocaria o RDL apesar de trocar ele por DL facil kk, e trocaria aquele peck deck inverso por elevação posterior com halter mesmo

É que ''enjoeei'' do DL sacas mano?

Mas é isso ae, vou colocar ele no lugar do good morning no treino B.

Ali no lugar do rack pull, acha melhor colocar o RDL?

Outra coisa, coloquei as puxadas porque consigo fazer mais pesado do que livre, já que livre eu faço muito mais reps que o planejado e fazendo as puxadas eu consigo uma carga maior então fica mais pesado.

Não tem caneleiras na minha academia, e eu treino totalmente sozinho sem ajuda ou acompanhamento de ninguém então não tem como eu colocar halteres e afins.

Estou com um planejamento para fazer um dip-belt caseiro, então em breve voltarei aos livres só que com sobrecargas

ps: a gym que eu treino é bem old mesmo, então nada de caneleiras.

eu acho o rack pull até que valido, mais não seria um exercicio tipo box squat ? pra ajudar a melhorar o desempenho no DL ? e o que tu acha de fazer DL duas vezes na semana ?

eu acho o rack pull até que valido, mais não seria um exercicio tipo box squat ? pra ajudar a melhorar o desempenho no DL ? e o que tu acha de fazer DL duas vezes na semana ?

Sumemo, rack pull para dar um up no DL.

Fazer DL 2x na semana nessa rotina seria ''demais'' para minha lombar, tenho que me adaptar primeiro a essa rotina, ai então posso partir para fazerDL 2x na semana.

Ah entendi, pow mais você não quer o rack pull como exercicio pra posterior de coxa ? então acho melhor deixar RDL em um dia e rack pull no outro, to te perguntando do DL pq eu treino perna em dois dias alternados e quero fazer DL nos dois dias e to querendo sugestões kk

Ah entendi, pow mais você não quer o rack pull como exercicio pra posterior de coxa ? então acho melhor deixar RDL em um dia e rack pull no outro, to te perguntando do DL pq eu treino perna em dois dias alternados e quero fazer DL nos dois dias e to querendo sugestões kk

Tendeu mano

Obrigado mano, vou voltar a fazer o RDL, talvez até faça p DL.. tudo depende do meu dia, da minha vontade! Já que atualmente estou de ''mau'' com o DL haha

Apesar que faz tanto tempo que não faço, talvez de outra chance para ele!

Cara, eu já percebi isso mesmo hahah

Mas sou apaixonado pelo terra, acho que você devia colocar ele aí no treino B sim, ainda mais porque já tá fazendo rack pull, good morning e agachamento, isso vai dar um carryover muito bom pra ele!

Rack Pull é fundamental pra costas cara (sim), não remova do treino.

Você vai fazer Puxadas em vez de barra, acho que depois teu rendimento na barra vai abaixar.

Tenta fazer Wide Grip Pull-Ups.

Pow..não é o primeiro que leio que enjoou do Terra..hehehe

USAUAHUSAHU

é um exercício bom, mas não é obrigado a fazer..

kkkk a cara eu não enjooei ainda porque nunca fiz ele por tanto tempo sem pausas, sempre fui apaixonado pelo exercicio desde que fiz pela primeira vez e senti meu corpo queimando kkkk muito dahora a sensação, hoje não tiro mais do meu treino, mas procede o que disseram uns posts atras, que rack pull é para as costas (lombar, romboides, trapz, lower lats) ? acho que pode ser, devido a amplitude reduzida, sim ou não ?

kkkk a cara eu não enjooei ainda porque nunca fiz ele por tanto tempo sem pausas, sempre fui apaixonado pelo exercicio desde que fiz pela primeira vez e senti meu corpo queimando kkkk muito dahora a sensação, hoje não tiro mais do meu treino, mas procede o que disseram uns posts atras, que rack pull é para as costas (lombar, romboides, trapz, lower lats) ? acho que pode ser, devido a amplitude reduzida, sim ou não ?

Vai estimular bastante sua Upper Back, bem mais que o Terra, devido também a carga alta, e de quebra é um ótimo exercício para pegada.

Vai dar um bom carry over também para o lockout no Terra.

Vai estimular bastante sua Upper Back, bem mais que o Terra, devido também a carga alta, e de quebra é um ótimo exercício para pegada.

Vai dar um bom carry over também para o lockout no Terra.

Valeu pela resposta KiDD