Ajuda A Montar Um Novo Treino De Hipertrofia

[RuhanF]

Peso 64kgs Tenho 1,74m tenho 15 anos, estou na academia a dois meses, ganhei 4kgs nesse tempo mas sinto que meu treino não é exatamente para hipertrofia, tenho 5,2% de gordura no corpo, estou atras de um treino ABC, mas com descanso apenas no domingo, obrigado pela ajuda. Meu treino atual : ABC. A : Peito, triceps e trapézio : Supino reto 3x10 *Obs: crucifixo após supino sem descanso 8 repetições, supino inclinado no halter 4x 15/20 - 8, triceps francês 4x10, triceps inverso 3x 5/5/5 e elevação lateral halter 3x10. B : Costas, biceps e abdominal : gavitador aberto 4x 15/20 - 10, pull over em pé 3x10 * Obs: remada triângulo sem descanso após pull over 8 repetições, rosca direta 3 x 5/5/5 rosca alternada inversa com hallter 3x12 e abdominal supre solo *obs canivete. C : perna e abdominal, cama flexora 4x10, leg press horizontal 4x 12/10/8/6, panturrilha lph 4x12 , extensora unilateral 4x10, abdominal supra solo * Obs pernas levantadas, quem puder ajudar a fazer um treino pesado de hipertrofia ABC, agradeço, ai eu mando pro instrutor da academia avaliar, geralmente ele aceita, grato.

[vitorsa2]

rs

[ShaqSteal]

Cara da uma pesquisada no forum, junta um pouco mais de informação, assim fica dificil de te ajudar, tem bastante exemplos ai que podem te ajudar, pesquisa um pouco

[BoBombado]

a - peito, triceps, ombro

b - costas, biceps, trapezio

c - pernas

exercícios base low reps e isoladores high reps.. é oq todo mundo recomenda pra um natural iniciante/intermediário.

peito - supiro reto, supino inclinado, crucifixo reto

triceps - paralelas, testa

ombro - militar ou desenvolvimento, elevação lateral

costas - barra fixa, remada curvada, terra, chin ups

biceps - rosca direta

trapezio - encolhimento

pernas - agacho livre, leg press, stiff, avanço ou cadeira extensora, pant em pé, pant sentado

essa é o básico do básico basicozado.