Peso 64kgs Tenho 1,74m tenho 15 anos, estou na academia a dois meses, ganhei 4kgs nesse tempo mas sinto que meu treino não é exatamente para hipertrofia, tenho 5,2% de gordura no corpo, estou atras de um treino ABC, mas com descanso apenas no domingo, obrigado pela ajuda. Meu treino atual : ABC. A : Peito, triceps e trapézio : Supino reto 3x10 *Obs: crucifixo após supino sem descanso 8 repetições, supino inclinado no halter 4x 15/20 - 8, triceps francês 4x10, triceps inverso 3x 5/5/5 e elevação lateral halter 3x10. B : Costas, biceps e abdominal : gavitador aberto 4x 15/20 - 10, pull over em pé 3x10 * Obs: remada triângulo sem descanso após pull over 8 repetições, rosca direta 3 x 5/5/5 rosca alternada inversa com hallter 3x12 e abdominal supre solo *obs canivete. C : perna e abdominal, cama flexora 4x10, leg press horizontal 4x 12/10/8/6, panturrilha lph 4x12 , extensora unilateral 4x10, abdominal supra solo * Obs pernas levantadas, quem puder ajudar a fazer um treino pesado de hipertrofia ABC, agradeço, ai eu mando pro instrutor da academia avaliar, geralmente ele aceita, grato.

rs

Cara da uma pesquisada no forum, junta um pouco mais de informação, assim fica dificil de te ajudar, tem bastante exemplos ai que podem te ajudar, pesquisa um pouco

a - peito, triceps, ombro

b - costas, biceps, trapezio

c - pernas

exercícios base low reps e isoladores high reps.. é oq todo mundo recomenda pra um natural iniciante/intermediário.

peito - supiro reto, supino inclinado, crucifixo reto

triceps - paralelas, testa

ombro - militar ou desenvolvimento, elevação lateral

costas - barra fixa, remada curvada, terra, chin ups

biceps - rosca direta

trapezio - encolhimento

pernas - agacho livre, leg press, stiff, avanço ou cadeira extensora, pant em pé, pant sentado

essa é o básico do básico basicozado.