Primeiramente uma boa tarde a todos;

Gostaria de saber a opinião de vocês sobre esta dieta que eu montei, com o objetivo de um Bulking( mais para o limpo),se tem alguma coisa que vocês mudariam, alguma sugestão ?

Sou novo no fórum então não sei se estou no tópico certo, portanto se estiver errado, peço desculpas antecipadamente.

Grato, Flávio

(Obs: Alguns dados:Peso 72kg

% de gordura : ~10%

Malho com regularidade a mais de 1 ano

Não inclui a salada no almoço e jantar, mas sempre como bastante e bem variada)

Deixa as proteinas em 200gr. e sobe os carbos até completar as calorias

não consigo ver a dieta

_{Pessoal aproveitando o topico, deem uma olhada na minha dieta... Tive alguns probleminhas com suplementos, tive que me afastar dos treinos por 5 meses voltei em agosto, não quero mais tomar, então meu instrutor e eu fizemos essa dieta pra não suplementar, to gostando do resultado…mas se puderem dar uma avaliada e alguma dica algo assim, que possa enriquecer mais minha dieta agradeço... sou mesomorfo... 1.65 de altura 75.50kg BF15% 35de braço....}

_{Ai vai}

_{Dieta sem suplementação}

_{7:00 – Nescau com aveia, sanduiche com: Atum ½ lata ou Sardinha ½ lata ou ovo}

_{10:00 – frutas/iogurte/serial}

_{12:00 – livre s/gordura, carne vermelha 2X p/semana}

_{Atum ½ lata}

_{15:00 – Nescau, sanduiche com: sardinha ½ lata ou Ovo ou Requeijão ou Atum ½ lata}

_{Pré treino 18:00 – 18:45 – BATIDA COM 400ml leite, 4 colheres aveia, 1 colher de kinoa, 4 ovos soa clara, 2 banana}

_{Fruta uma maçã}

_{19:30 treino até as 20:30}

_{21:00 Pós treno: BATIDA COM 400ml leite, 1 colher de kinoa, 4 ovos soa clara, 1 banana}

_{22:00 – janta proteína, frango, arroz integral, ovo, saladas}

Sua dieta ta fora do modelo padrão, e ainda ta no topico dos outros... ah véi da licença

deculpa sou novo aqui não sei usar direito o forum..... mui desculpas

não consigo ver a dieta

fiz o upload em outro site... Também adicionei a hora de cada refeição

Com relação a líquidos, no minimo 3 litros de água por dia

Obs: Caso ainda nao cosiga ver, tem o link: https://tinypic.com/r/2rh3ggl/5

1. Muita proteína, coloque 2 gramas por quilo corporal.
2. Não use dextrose no pré-treino (caso queira saber o porquê, é so perguntar)
3. Coloque a albumina no pré-treino (Não retire o Whey Protein)
4. Use Albumina antes de dormir
5. Não há necessidade deste aeróbico, se for fazer, faça nos dias que não treinar.

1. Muita proteína, coloque 2 gramas por quilo corporal.
2. Não use dextrose no pré-treino (caso queira saber o porquê, é so perguntar)
3. Coloque a albumina no pré-treino (Não retire o Whey Protein)
4. Use Albumina antes de dormir
5. Não há necessidade deste aeróbico, se for fazer, faça nos dias que não treinar.

vou admitir que fiquei curioso com relação aos motivos da dextrose, afinal,sempre li que ela melhora a absorção do whey e da creatina. com relação a proteína, eu segui a diretriz dos gringos que falam em 1 g-1,5g de proteína para cada "libra" de peso.

Em relação ao valor calóricoe de gorduras ingeridas ta ok ?

Editado 7/10/2013 às 20:22 10/7, 2013 por Pekkale (veja o histórico de edições)

1. Deixe-me lhe explicar o porquê da dextrose "melhorar" a absorção do whey e da creatina (é o mesmo processo com ambos, porém vou explicar usando como exemplo a proteína [whey]). No seu pós-treino, seu corpo está sem energias, se você ingerir apenas o whey, o corpo retirará energia dos músculos, e o whey será "desperdiçado". A alternativa é usa-lo junto com um carboidrato de alto índice-glicêmico (Rápido absorção, como o malto e a dextrose), Assim o corpo retirará energia dos carboidratos e a proteína poderá ser investida na recuperação dos músculos.
2. Caso você ingira um carboidrato de alto índice-glicêmico antes de seu treino, você ficará com muita energia (lógico), porém, o corpo irá liberar insulina para remover a glicose do sangue, e quando ele finalizar esta tarefa, você estará sem energias (Resumindo, no meio do treino você vai perder as energias). Para solucionar isto, antes do treino você deve ingerir um carboidrato de baixo índice-glicêmico, assim os carboidratos serão liberados de pouco em pouco, impedindo que toda a glicose seja retirada do sangue.
3. O Whey Protein funciona melhor no pós-treino, devido à sua rápida absorção, porém, como tu treina logo após acordar, não há tempo para jogar "alimentos normais" para lhe fornecer proteína, logo é melhor usar no pré e no pós (no seu caso).
4. A Albumina é de lenta-absorção e no pós-treino você precisa recuperar suas energias gastas rapidamente (Por isso recomendei você tirar a albumina do pós).
5. O melhor horário para se usar a creatina é no pós treino, e a quantidade máxima recomendada é de 5g diárias. Acima disto seu corpo eliminará o excesso pela urina.
6. Não sei em libras, mas o recomendável em bulking é que a ingestão de proteína seja 2g/kg (Acima disto o corpo normalmente não consegue absorver e acaba transforando a proteína em gordura).
7. Se você seguiu alguma das fórmulas indicadas seu gasto calórico deverá estar certo (No bulking é recomendado que se use de 500 à 1000 calorias à mais do que o normal)
8. O recomendável de ingestão de gordura é cerca de 1 g/kg, sua ingestão muito diferente disto.

pode abaixar um pouco a proteina, uns 80g, e aumente 80g de carboidratos!

1. Deixe-me lhe explicar o porquê da dextrose "melhorar" a absorção do whey e da creatina (é o mesmo processo com ambos, porém vou explicar usando como exemplo a proteína [whey]). No seu pós-treino, seu corpo está sem energias, se você ingerir apenas o whey, o corpo retirará energia dos músculos, e o whey será "desperdiçado". A alternativa é usa-lo junto com um carboidrato de alto índice-glicêmico (Rápido absorção, como o malto e a dextrose), Assim o corpo retirará energia dos carboidratos e a proteína poderá ser investida na recuperação dos músculos.
   é mito, isso não existe.
   

   Por Alan Aragon:

   
   The postexercise "anabolic window" is a highly misused & abused concept (which I believe Layne agrees with). Preworkout nutrition all but cancels the urgency, unless you're an endurance athlete with multiple glycogen-depleting events in a single day. Getting down to brass tacks, a relatively recent study (Power et al. 2009) showed that a 45g dose of whey protein isolate takes appx 50 minutes to cause blood AA levels to peak. Resulting insulin levels, which peaked at 40 minutes after ingestion, remained at elevations known to max out the inhibition of muscle protein breakdown (15-30 mU/L) for 120 minutes after ingestion. This dose takes 3 hours for insulin & AA levels to return to baseline from the point of ingestion. The inclusion of carbs to this dose would cause AA & insulin levels to peak higher & stay elevated above baseline even longer.
   So much for the anabolic peephole & the urgency to down AAs during your weight training workout; they are already seeping into circulation (& will continue to do so after your training bout is done). Even in the event that a preworkout meal is skipped, the anabolic effect of the postworkout meal is increased as a supercompensatory response (Deldicque et al, 2010). Moving on, another recent study (Staples et al, 2010) found that a substantial dose of carbohydrate (50g maltodextrin) added to 25g whey protein was unable to further increase postexercise net muscle protein balance compared to the protein dose without carbs. Again, this is not to say that adding carbs at this point is counterproductive, but it certainly doesn't support the idea that you must get your lightning-fast postexercise carb orgy for optimal results.
   Estudos científicos:
   nother common thing I hear... You MUST IMMEDIATELY take a fast-digesting protein, such as whey, prior to working out to stimulate the best gains.
   https://www.ncbi.nlm....pubmed/21045172
   This study showed that immediate responses to whey and casein ingestion were different... But the end result was the same. They both stimulated protein synthesis equally.
   https://www.ncbi.nlm....pubmed/15570142
   This study shows almost exactly the same thing. Both proteins caused equal protein synthesis.
   These findings are only compounded by having solid pre workout nutrition. A quote by Alan Aragon states: "Properly done preworkout nutrition EASILY elevates insulin above and beyond the maximal threshold seen to inhibit muscle protein breakdown. This insulin elevation resulting from the preworkout meal can persist long after your resistance training bout is done. Therefore, thinking you need to spike anything is only the result of neglecting your preW nutrition"
   Myth, again, DENIED! You do not need a fast-digesting protein immediately postworkout. Nor do you need ANY protein post workout provided you are not lifting in a fasted state

   
   
   

2. Caso você ingira um carboidrato de alto índice-glicêmico antes de seu treino, você ficará com muita energia (lógico), porém, o corpo irá liberar insulina para remover a glicose do sangue, e quando ele finalizar esta tarefa, você estará sem energias (Resumindo, no meio do treino você vai perder as energias). Para solucionar isto, antes do treino você deve ingerir um carboidrato de baixo índice-glicêmico, assim os carboidratos serão liberados de pouco em pouco, impedindo que toda a glicose seja retirada do sangue.
   
   como ele vai estar sem energias, as refeições anteriores não vão contar nada? amigo eu treino em jejum, e me sobra energia! treino de força ainda por cima!
   
3. O Whey Protein funciona melhor no pós-treino, devido à sua rápida absorção, porém, como tu treina logo após acordar, não há tempo para jogar "alimentos normais" para lhe fornecer proteína, logo é melhor usar no pré e no pós (no seu caso).
   https://www.ncbi.nlm....pubmed/15570142
   https://www.ncbi.nlm....pubmed/21045172
6. A Albumina é de lenta-absorção e no pós-treino você precisa recuperar suas energias gastas rapidamente (Por isso recomendei você tirar a albumina do pós).
   outro mito, isso não existe amigo.... você anda bem ultrapassado!
   
7. O melhor horário para se usar a creatina é no pós treino, e a quantidade máxima recomendada é de 5g diárias. Acima disto seu corpo eliminará o excesso pela urina.

de manha e de tarde 5g por porção, você está correto aqui em afirmar isso.

1. Não sei em libras, mas o recomendável em bulking é que a ingestão de proteína seja 2g/kg (Acima disto o corpo normalmente não consegue absorver e acaba transforando a proteína em gordura).
2. Se você seguiu alguma das fórmulas indicadas seu gasto calórico deverá estar certo (No bulking é recomendado que se use de 500 à 1000 calorias à mais do que o normal)
3. O recomendável de ingestão de gordura é cerca de 1 g/kg, sua ingestão muito diferente disto.

não há um parâmetro especifico para a ingestão ideal de gorduras, não encontrei os estudos, mas isso ja foi desmistificado já faz algum tempo também.