Fala ai, galera!

Então, não sou propriamente iniciante na academia. Já fiz algumas vezes, ficando cerca de 4 meses, mas dei uma desanimada e parei. Tô voltando tem um mês e bem mais motivado dessa vez. Agora não negligencio a dieta como fazia antes, mas gostaria de uma ajuda de vocês.

Idade: 17

Altura: 1,83

Peso: 80

Objetivo: ganho de massa muscular

Lembrando que não tenho formação nenhuma em nutrição, não me consultei em nenhum nutricionista, o que eu sei é por leitura. Gostaria de ganhar massa magra porém sem muitos ganhos de gordura, pois já tenho tecido adiposo no abdomem.

Ao acordar

2 cs de albumina (cerca de 30g)

300 ml de leite integral

2 cs de aveia

1 cs de nescau ou uma banana.

Depois de uns 40 minutos (café da manhã)

2 pães de forma branco ou integral light , zero gordura saturada. Somente gordura poli e mono.

2 fatias grossas de queijo minas

2 fatias de peito de peru

suco de laranja natural.

(o café da manhã costuma variar bastante. As vezes troco por omelete com queijo, ou substituo o queijo e o peito de peru do sanduiche por patê de atum e iogurte desnatado, ou sucrilhos com leite)

Espero uns 40~60 minutos e vou pra academia.

Treino AB iniciando com 10 minutos de aerobicos.

Primeiro dia costas, biceps e ombro.Segundo peito, perna e triceps.

Costumo passar 1h30 na academia. Vou 5 vezes por semana quando dá, mas quando não dá vou 4.

pós treino:

2 scoops de 3 whey da probiotica (+/- 30g)

1 cc de creatina optimum (cerca de 5g)

3 cs de malto

Espero 30~40 minutos pro almoço

A parte que mais varia é o almoço, mas normalmente se estabelece uma regra.

2 conchas de feijão

4-5 cs de arroz branco

2 ovos cozidos

Sempre mais de 200g de frango, carne ou peixe.

Algum suco.

Sobremesa: 1 barra de cereal, ou uma fruta.

Próxima refeição (lanche da tarde)

Costuma seguir o mesmo padrão do café da manhã, apenas alternando.

Ex: se no café da manhã eu comi sanduiche de atum, no lanche da tarde eu comerei omelete , sucrilhos e leite.

Também posso adicionar granola, quinoa, açai. Depende muito do dia, assim como o café da manhã.

Quando to na escola como pão de forma branco, presunto , queijo mussarela e polenguinho (é o mais "saudável" que eu consigo comprar lá)

Próxima refeição (não tem nome kk)

1 gelatina

alguma fruta

Janta

A mesma coisa que o almoço, apenas trocando carne por frango, por exemplo. E menos arroz.

Uma dúvida seria quanto ao carboidrato essa hora, vale a pena?

Antes de dormir

2 cs de albumina

300 ml de leite integral

2 cs de aveia

Uma fruta ou nescau.

Bom, galera, tento sempre manter esse padrão. Pode parecer muitas refeições, mas a quantidade de cada uma não é grandes coisas, e eu sou muito faminto xD. Podem comentar, avaliar, dar dicas, mudar, o que quiserem! Quanto ao arroz integral, provavelmente nunca vou trocar pelo preço, pois acho um roubo. Batata doce ainda não me acostumei, mas tudo uma questão de hábito mesmo. Refrigerantes e enfins deixo pro final de semana, mas até que meu fds não é tão lixo não. Essa dieta eu sigo durante a semana.

Por favor, me ajudem. Com dieta, suplementação ou treino. Repetindo: quero ganhar massa muscular mas sem muita gordura, o menos possível. E queria dicas pra perder a barriguinha rs.

Obrigado.

Tá indo bem cara.. e não tem problema comer carbo a noite

Quando tu acorda seu corpo está sem nutrientes, colocar alimentos de lenta absorção não é uma boa ideia. Como tua segunda refeição é bem próxima da primeira, passa a albumina e a aveia para ela.

Tenta diminuir o treino para no máximo 1h.

Entendi. Obrigado ai

posta os macros da sua dieta, quantidade de proteina, gorduras, carbos, etc.

cade os macros totais dessa dieta ?

come no minimo 2,00 de proteinas por kilo do seu corpo.

e no maximo 2,5 a 3 gramas.

minimo de 1g de gorduras BOAS por kilo do seu corpo

no maximo 1,5g

o resto completa com carbos

Editado 8/10/2013 às 18:48 10/8, 2013 por renanrenanzin (veja o histórico de edições)