Cutting Com Leangains Musculação+Jiu Jitsu

[romario_xtz 298]

Galera, pedi que fosse fechado meu outro relato, e resolvi criar esse, pois embora seja cutting, mas a proposta de dieta é diferente. Antes estava comendo sem horários definidos, apenas tentando bater os macros no final do dia. Funcionou até certo ponto, consegui perder 7kg de quando iniciei, até o final do ano passado. Mas por indisciplina e falta de tempo, ganhei o peso novamente. Bom vamos lá, andei lendo sobre o leangains, seus benefícios, etc. e percebi que daria pra encaixar na minha rotina, baseado no que li, e com ajuda do nobre Integral, montei a dieta. Usei o site indicado pra calcular os macros, e fiz assim: dose de manutenção em dias ON,priorizando carbos e proteínas e -35% em dias OFF, priorizando proteínas e gorduras.

DADOS:
-altura: 1,74m
-peso: 99,5kg
-tempo de treino: 1 ano( sem paradas, se acrescentar as idas e vindas, dá mais)
-BF: 22%
-TBM: 2600kcal (media calculada em vários sites, com vários métodos)

-14:00hs refeição pre treino (20-25% do total)
-17:00hs ( assim daria 3hs de intervalo, como recomendado)
-18:00hs refeição pós treino(porem não seria a maior)
-20:00 jiu jitsu
-22:00hs essa seria a ultima refeição.

DIETA DIAS DE TREINO:

http://www.dietaetreino.com.br/dietaimpressao.php?codigo=99819

-Total Calorias 2503.7kcal/ Calorias por KG 25.037kcal
-Total Carboidrato 261.5g/ Carboidrato por KG= 2.615g/ 41%
-Total Proteína 216.18g/ Proteína por KG= 2.162g/ 34%
-Total Gordura 61.32g/ Gordura por KG= 0.613g/ 22%

-14:00hs refeição pre treino (20-25% do total)
-17:00hs ( assim daria 3hs de intervalo, como recomendado)
-18:00hs refeição pós treino(porem não seria a maior)
-20:00 jiu jitsu
-22:00hs essa seria a ultima refeição.

DIETA DIAS DE DESCANSO:

http://www.dietaetreino.com.br/dietaimpressao.php?codigo=101817

-Total Calorias 2050.9kcal/ Calorias por KG 20.509kca
-Total Carboidrato 68.4g/ Carboidrato por KG 0.684g/ 13%
-Total Proteína 220.18g/ Proteína por KG 2.202g/ 42%
-Total Gordura 97.62g/ Gordura por KG 0.976g/ 42%

-Suplementação: whey protein, creatina, Vit D3 4000ui, multivitamínico, VIT C 1gr. BCAA.
-treino: ABC2x
Treino A: Costas, bíceps, Trapézio.
- remada curvada 3x8
- remada puxador 3x8
- Chin Up 3x?
- rosca direta 3x8
- encolhimento

Treino B: perna.
- stiff 3x8
- Flexora
- agachamento livre. 4x8
- avanço 3x8
- leg press 3x8

-panturrilha Smith 4x25

treino C: peito, ombro, tríceps.
- supino reto 3x8
- supino inclinado 3x8
- crucifixo incl. 3x8
- paralelas 3x8
- supino pegada fechada 3x8
- desenvolvimento 3x8

Não havia postando ainda, por que estava ajustando a dieta dos dias off.
Na verdade iniciei segunda feira, treino A, treinei normal, estava a 15 dias parado, mas consegui manter as cargas. Ja no treino B, de perna, passei mau, pensei que ia desmaiar. Mas creio que foi pq não obedeci a regra como havia programado, 1ª refeição com 25%, e treino 3 hs. depois, tive umas coisas pra resolver, e fui treinar quase 5hs depois, e por estar iniciando atividades em jejum, creio que não esteja adaptado ainda. Ontem, seria o treino C, mas tive problema de família, e não fui. já mandei a dieta dos dias off.
Hoje, repito o treino A.

Agora os questionamentos:
- O artigo sugere 3 dias de treino, e o restante de descanso, fazendo dessa maneira, esta errado?
- Se não conseguir seguir os padrões sugeridos como as porcentagens estabelecidas em cada refeição, isso poderia atrapalhar?
- Talvez próximo mês, volte ao Jiu jitsu, seria um aeróbico, é valido??

Bom galera, é isso. criticas, sugestões, são bem vindas. Valeu!

Editado Julho 21, 2014 às 18:11 por romario_xtz

[romario_xtz 298]

up.

[kekebolado 0]

acompanhando

[romario_xtz 298]

Resumo de ontem:

-quebra de jejum 14:00hs frango, arroz integral, salada e batara

-treino A 17:00hs

-18hs maior refeição: ovos batata, e arroz integral.

- 22:00hs shake whey, aveia, banana.

Uma coisa vou confesar, não é simples assim como dizem, as vezes sinto tontuta, deve ser por conta do organismo não estar habituado ainda. No treino de terça, de perna, me senti mal mesmo, deve ser pq não respeitei os horarios, e fui treinar mais tarde.Hoje vou exatamente as 17:00hs pra ver no que da. Fora isso, tô achando muito foda o LG. consigo manter as mesmas cargas.

[HulkEsmaga 58]

Acompanhando brother

Segue lá o meu se puder

Abraços

[romario_xtz 298]

blz!

[romario_xtz 298]

RESUMO DE SEXTA

treino de perna animal! mudei de academia, o ruim é que não tem gaiola de agachamento, pra variar, dai tem que contar com ajuda de alguns, e botar menos peso. msm assim é melhor que as outras.

-agachamento livre

-avanço

-leg press

-stiff

-flexora

Segui a dieta normalmente.

No sabado:

treino de peito, ombro e triceps.

-Supino reto

-supino inclinado

-crucifixo inclinado

-paralelas

-supino fechado

-elevação lateral

-desenvolvimento

Alimentação conforme o plano.

Ontem, dia OFF.

observações: no inicio estranhei muito, ficava tonto etc. mas hj ja da pra ficar de boa. to gostando muito dos resultados, conseguindo manter as mesmas cargas.

[romario_xtz 298]

Vamos la, atualizar.

Bom segunda, acordei como de costume, tomei um pouco de café, fui pro trabalho e me segurei so na agua.

14hs fiz a refeição, cerca de 25% do total de kcals.

As 17 treino A.

-puxador costas

-remada alta

-chin up

-rosca direta

-enclhimento

-Abdominal.

Na terça, treino de pernas:

-agac. livre 2 series com pouco peso pra aquecer+ 3 series pesadas.

-avanço 3 series

-stiff

-leg press

-flexora

panturrilha.

Andei vendo alguns exercícios, e surgiu uma duvida, já faço stiff no treino de perna, porem queria acrescentar levantamento terra no treino de perna, são exercícios "diferentes", mas que recrutam grupos parecidos, dai poderia mandar o stiff no treino B, sendo que teria feito o levantamento no treino A? Ou ficaria forçado?

Lembrando que estou em cutt, mas tem um amigo em bulk que treina comigo, e faz o msm treino.

Assim, ficaria, treino A:

-puxador costas

-remada curvada

-levantamento terra

-chin up

-rosca direta

-encolhimento

[romario_xtz 298]

Resumo de ontem, quarta feira:

-supino reto 80kg

-supino inclinado 60kg

-*não sei pq resolvi jogar um isolador... pack dek 60kg

-elevação lateral halter 15kg.

-desenvolvimento 36kg

-supino fechado 60kg

-paralelas-

Dieta 100% dentro do planejado, estou gostando muito dos resultados, esperando fechar 2 semanas, pra postar fotos e medidas.

[Saintgraal 3456]

cara, você até pode fazer isso, eu faço

as x eu treino perna e no outro costa e jogo terra