entao, eu malhei por quase 3 anos direto e tive q parar por um problema q tive na coxa....fiquei 7 meses parada e voltei a malhar tem 2 meses...o instrutor troca a série de 2 em 2 meses...e nessa segunda troca achei q minha série ficou com mt volume...ele separou em membros inferiores e superiores.

Altura: 1,70

Peso: 60

Idade: 28 anos

Glúteo - 90 cm

Cintura : 68cm

Abdome - 80 cm

braço d -24 cm

Braço e - 24 cm

Coxa D -51 cm

Coxa e- 50 cm

Panturrilha - D - 32 cm

Panturrilha E - 32 cm

Objetivo: Hipertrofia

seg, quarta e sexta (membro inferiores)

aquecimento 10min (transport com carga)

Leg Press Pedal alto 45º - 1.1.1.1. (12-10-8-6) aumentando a carga

Leg Press Horizontal Nakagyn - 4 x8 unilateral

Agachamento c/ barra Guia 4x8

Agachamento Unilateral 3x12

Cadeira extensora - Tri set (10-8-6) aumentando a carga

cadeira adutora 3x15

Cadeira abdutora 4x8

Cadeira flexora 4x10

flexora em pé 3x12

mesa flexora 4x10

Panturrilha no leg - 4x20

Panturrilha Máquina - 4x20

Glúteos Máquina 4x8

Glúteos 3 apoios - 4x8

glúteos c/ pernas extendidas Polia 4x8

extensao de coxa graviton - 4x8

terça - quinta e sabado

membro superiores

supino reto - 3x10

voador - 3x10

triceps na polia - 3x12

triceps inverso - 3x12

remada alta - 3x10

remada baixa 3x12

voador invertido - 3x12

o q vcs acham desse treino??

Editado 12/09/2013 às 16:41 09/12, 2013 por mahokumura (veja o histórico de edições)

Volume??!!! Já vou adiantando que isso é excesso..

Mas coloca seus dados, para obedecer o modelo do fórum e edita o primeiro post.

Olá...já editei..

então, o q vc me indicaria a mudar?

16 exercícios????

Eu faço 3~4 por dia...vc não vai ganhar NADA com esse treino, o excesso é enorme, não é o número de exercícios q lhe faz desenvolver os músculos mas sim progressão de cargas e tensão nos exercícios básicos.

Faz um treino ABA BAB 3 veses na semana treinando seg, quarta e sexta , ou AB 2x.

E faça exercícios como agachamento livre...levantamento terra...supino...remada...elevação pélvica...

Deixa máquinas de lado, faça exercícios livres e multiarticulares de preferencia.

Editado 12/09/2013 às 16:47 09/12, 2013 por Danilo Z (veja o histórico de edições)

o que eu deveria tirar dessa série?

Agachamento livre (só se vc tiver prática, segurança, equilíbrio)

Leg Press Pedal alto 45º -

Afundo com halteres

Elevação pélvica

Panturrilha no leg -

Panturrilha Máquina -

Panturrilha sentada

Faça 3 x 10 ou 12 pelo menos 2 x na semana, com cadência de movimento e boa amplitude.

vi esse treino e gostei...ve se ta bom??

TREINO PARA SEGUNDA-FEIRA (glúteos, gastrocnêmio e quadríceps)

- Agachamento guiado: 5 séries de 10 repetições (com peso moderado e que você suporte sem lesões)
- Leg Press: 5 séries de 10 repetições
- Avanços: 5 séries de 10 repetições
- Glúteos 4 apoio máquina: 5 séries de 10 repetições
- Extensor de pernas: 4 séries de 10 repetições
- Flexão Plantar (flexão de panturrilha) em pé e sentado : 5 séries de 20 repetições

TREINO PARA QUARTA-FEIRA (pernas – completo)

- Leg press: 5 séries de 10 repetições
- Agachamento hack: 5 séries de 10 repetições
- Step com barra: 5 séries de 10 repetições
- Meio levantamento terra: 5 séries de 10 repetições
- Flexor deitado e em pé: 5 séries de 10 repetições cada

TREINO PARA SEXTA-FEIRA (quadríceps, posterior de coxa e glúteos)

- Agachamento guiado: 5 séries de 10 repetições
- Agachamento hack: 5 séries de 10 repetições
- Leg press: 5 séries de 10 repetições
- Extensor de pernas: 4 séries de 10 repetições

Quinta-Feira – Descanso e recuperação

Sábado – Descanso ou atividades aeróbicas

Domingo – Descanso e recuperação

Editado 12/09/2013 às 21:34 09/12, 2013 por mahokumura (veja o histórico de edições)