Ajuda Com Treinamento Abc2X

[JPR]

Olá esse e meu primeiro post no fórum sempre ando lendo artigos sobre dietas e treinamentos e decidi começar a treinar.

Treino a pouco tempo menos de 1 mês. Sou um individuo extremamente magro e quero obter o ganho de peso e se vier com um pouco de massa junto já é bom. Minha dieta estou tentando melhorar depois vou postar ela em outra área. Segue abaixo meu treinamento e gostaria de uma ajuda para melhora-lo ou então modifica-lo total eu escolhi esses exercícios por ser mais pratica a execução, por eu ser meio novo na área e melhor fazer exercícios mais simples e corretos.

Treino de 6 dias na semana seguindo essa divisão.

Queria adicionar uns para abdômen e um melhor desenvolvimento de panturrilhas.

Medidas

Peso costumava variar 56~59 agora ta subindo aos poucos.

Altura 1,80

Treino A
Supino pegada bem aberta 3x8
Crucifixo Aberto Alteres 3x8
Peitoral na Maquina 3x8 (Queria Subistituir esse aqui, poderia ser por Cross over?)
Scott com barra W 3x8
Rosca Direta barra Reta 3x8
Rosca Martelo ( Se possivel queria Substituir) 3x8
Trapezio Anilhas 3x8

Treino B
Triceps Testa Barra W 3x8
Tríceps Pulley Invertido 3x8
Tríceps Pulley Corda 3x8
Puxada Frontal 3x8
Remada Convergente ou Puxada Frente 3x8
Remada Alta 3x8

Treino C
Pedi um para pernas o instrutor me passou os 4 primeiros. Eu adicionei os outros 2 não sei se é muito.
Cadeira Abdutora 3x8
Cadeira adutora 3x8
Cadeira extensora 3x8
Mesa Flexora 3x8
Agachamento Livre 3x8
Leg Press 3x8
Eleveção Frontal 3x8
Desenvolvimento com Barra Atras 3x8
Desenvolvimento Arnold Sentado 3x8

[Saintgraal]

bom cara eu sugiro um 5x5 pra você, pesquise aqui mesmo na area de treinamento

stronglift 5x5

vou da uma mexida nesse seu treino que está bem volumoso, mas tente saber mais sobre o que te falei do 5x5

Treino A
Supino pegada bem aberta 3x8
Crucifixo Aberto Alteres 3x8

Supino inclinado 3x8
Peitoral na Maquina 3x8 (Queria Subistituir esse aqui, poderia ser por Cross over?)
Scott com barra W 3x8
Rosca Direta barra Reta 3x8
Rosca Martelo ( Se possivel queria Substituir) 3x8 - faça chin ups 3x falha então
Trapezio Anilhas 3x8

Treino B
Triceps Testa Barra W 3x8 - faça paralelas 3x falha
Tríceps Pulley Invertido 3x8
Tríceps Pulley Corda 3x8
Puxada Frontal 3x8
Remada Convergente ou Puxada Frente 3x8
Remada Alta 3x8

Remada curvado 3x8

Levantamento terra 3x6

Treino C
Pedi um para pernas o instrutor me passou os 4 primeiros. Eu adicionei os outros 2 não sei se é muito.
Cadeira Abdutora 3x8
Cadeira adutora 3x8
Cadeira extensora 3x8
Mesa Flexora 3x8 - faça stiff ou rdl
Agachamento Livre 3x8
Leg Press 3x8
Eleveção Frontal 3x8
Desenvolvimento com Barra Atras 3x8
Desenvolvimento Arnold Sentado 3x8

[Visitante]

teu treino é ABCx2? divisão errada

mas sugiro um SL5x5 assim como o saint disse

[JPR]

Eu já tinha lido a respeito do SL 5x5 é hoje li de novo no momento não pretendo usa-lo quem sabe mais para frente quando estiver com cargas estagnadas.

Sim meu treino e ABC2x. O que poderia mudar na divisão?

E a respeito do chin ups ele não trabalha tbm as costa? E meter ele no dia de treino peito\biceps eu estando trabalhando costa não estaria trabalhando o musculo 4x na semana e trabalharia ele por 2 dias seguidos. Ou o esforço realizado nele e minimo?

[Visitante]

tua divisão ta errada pra um ABCx2

tem dois tópicos explicando a montagem e dando até um exemplo bom de treino, da uma pesquisada

[JPR]

Dei uma lida no tópico montando treino abc2x e é praticamente o mesmo que o saintgrall postou só que muda a ordem para peito\tríceps e costa\bíceps.

E no caso no caso irá faltar alguns exercícios.

No treino ombros seria melhor mesmo meter junto com peito\tríceps invés de deixar no dia de pernas?

Segue o modelo que o Capitão Maromba colocou. E nos que ta ? que exercícios eu poderia está colocando?

Peguei esse link por base. https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/?hl=+montar%20+treino%20+abc

A: Peito, tríceps e ombros
B: Costas, bíceps e trapézios
C: Pernas e panturrilhas

A:
Composto (Peito) Supino
Composto (Peito) Supino Inclinado
Isolado (Peito) Crucifixo com halteres
Composto (Tríceps) Paralelas
Isolado (Tríceps) Triceps Pulley Invertido
Composto (Ombros) Seria Melhor aqui ou dia de Pernas? Seriam
Desenvolvimento com Barra Atras 3x8
Desenvolvimento Arnold Sentado 3x8

B:
Composto (Costas) Puchada Frontal
Composto (Costas) Remada Curvada
Composto (Costas) Levantamento Terra
Composto (Costas/Bíceps) chin ups 3x falha
Isolado (Bíceps) Seria Rosca Concentrada \ Mais prefiro optar Rosca Direta\Scott
Isolado (Trapézios) ?

C:
Composto (Pernas) Agachamento Livre
Composto (Pernas) Leg Press
Composto (Pernas) RDL ou Stiff
Composto ou Isolado (Pernas)?
Isolado (Panturrilhas) ?
Isolado (Panturrilhas) ?

[Visitante]

se esse é um tópico explicando como monta o ABCx2 nao precisa pergunta se ta correto ou nao a ordem dos exercicios é só ler os comentarios do topico ( mas sim ombro se treina com peito e triceps)

eu trocaria os dois exercicios de ombro por militar e elevação lateral

no mais o treina ta bom ASSIM

na panturra faz no leg press e em pé no smith

[Stein]

Dei uma lida no tópico montando treino abc2x e é praticamente o mesmo que o saintgrall postou só que muda a ordem para peito\tríceps e costa\bíceps.

E no caso no caso irá faltar alguns exercícios.

No treino ombros seria melhor mesmo meter junto com peito\tríceps invés de deixar no dia de pernas?

Segue o modelo que o Capitão Maromba colocou. E nos que ta ? que exercícios eu poderia está colocando?

Peguei esse link por base. https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/?hl=+montar%20+treino%20+abc

A: Peito, tríceps e ombros

B: Costas, bíceps e trapézios

C: Pernas e panturrilhas

A:

Composto (Peito) Supino

Composto (Peito) Supino Inclinado

Isolado (Peito) Crucifixo com halteres

Composto (Tríceps) Paralelas

Isolado (Tríceps) Triceps Pulley Invertido

Composto (Ombros) Seria Melhor aqui ou dia de Pernas? Seriam AQUI

Desenvolvimento com Barra Atras 3x8

Desenvolvimento Arnold Sentado 3x8

B:

Composto (Costas) Puchada Frontal

Composto (Costas) Remada Curvada

Composto (Costas) Levantamento Terra

Composto (Costas/Bíceps) chin ups 3x falha

Isolado (Bíceps) Seria Rosca Concentrada \ Mais prefiro optar Rosca Direta\Scott

Isolado (Trapézios) ?

encolhimento pela frente com barra (e nada de ficar fazendo aquelas rotações que não servem pra nada)

C:

Composto (Pernas) Agachamento Livre

Composto (Pernas) Leg Press

Composto (Pernas) RDL ou Stiff

Composto ou Isolado (Pernas)? flexora

Isolado (Panturrilhas) ? panturrilha no leg 45 / 5 séries

de resto está muito bom..

bons treinos.

[JPR]

Obrigado a todos pela ajuda que me deram.

Então meu treino já ta decidido e irei começar o mesmo já hoje.

Agora só ajustar a minha alimentação e deixar o tempo dar as respostas.

[JPR]

Me de uma ajuda de novo.

Fiz esses exercicios abaixo só que teve um grande problema no Chin Ups fiz so 2 Repetições na Primeira. Na segunda fiz 1 e fiz 2 pela metade. Na terceira fiz 1 e 4 pela metade. Não dei conta de fazer o exercicio completo de forma alguma não tinha força para puxar meu corpo até em cima. Isso e normal? Ja na rosca direta pelo treino ta mais leve até aumentei o peso o treino de hoje foi bem de leve.

Puchada Frontal 3x8
Remada Curvada 3x8
Levantamento Terra 3x5
Rosca Direta 3x8
Encolhimento pela frente com barra 3x8

chin ups 3x falha

[Stein]

te aconselho a continuar insistindo no chin ups cara....

nen que de 2 reps por enquanto.

vc poderia simplesmente aumentar o número de séries para 5 ou 6...

se não virar, faça barra fixa pra começar, faça um teste e relate aki o número de séries que conseguiu..

[Visitante]

e faz chin up antes de rosca direta e nao depois

[Saintgraal]

e faz chin up antes de rosca direta e nao depois

[2]

[Stein]

e faz chin up antes de rosca direta e nao depois

e estava fazendo depois.?!?!?!?!?!?

ixx, aí complica..

[Visitante]

e estava fazendo depois.?!?!?!?!?!?

ixx, aí complica..

pela rotina do treino q ele escreveu ali tava fazendo como ultimo exercicio do dia

[Stein]

pela rotina do treino q ele escreveu ali tava fazendo como ultimo exercicio do dia

se for o caso faça logo que terminar os exercícios para costas.

ou até mesmo comesse seu treino com ele até conseguir pegar o jeito e aumentar as reps..

[JPR]

Não sei se é a pegada mais barra fixa eu fazia antigamente 15 na moral sem muito esforço e completa. Vou fazer o texte barra fixa e ve quantas faço e vou iniciar o treino com chin ups agora e ve se faço mais de 3 completa.

Sim na academia só tem 1 barra ae e complicado usar ela, sempre tem gente. E possivel que talvez tenha sido o desgaste também já que fiz ela por ultimo.

Agora só sábado que farei chin ups vou ver o que da e falo aqui novamente.

A e sobre a remada curvada e levantamento terra e comun doer músculos da região inferior das costas? Eu tentei fazer da melhor forma possível e não fiz com muito peso só para pegar o exercício mais mesmo, mesmo assim senti uma leve dor nesse músculo creio que foi após a remada curvada fazendo ela pela primeira vez.

[Visitante]

é normal sim ele pega lombar e eretores da coluna

[JPR]

Eu olhando aqui uns videos de como fazer o movimento correto. Pedi o instrutor para me ajudar com o terra fazer execução correta e tauz. Ele me mostrou o terra descendo como se fosse um stiff. E tinha que fazer o movimento final quase que 180° em relação ao solo o abdomen e peito. E nem dava aquela sentadinha no final do movimento. Acho que fiz foi o movimento errado mesmo por isso a dor.

[Jack_Bauer]

Treino tá um lixo...

Divisão errada, volume demais, poucos compostos... dá uma pesquisada melhor e volta aqui

[Stein]

terra sempre vai dar um desconfortozinho na lombar.

mais desconforto é uma coisa, dor é outra, cuidado pra não confundir...

Treino tá um lixo...

Divisão errada, volume demais, poucos compostos... dá uma pesquisada melhor e volta aqui

vc tá louco.???

que trolada foi éssa,.???

faz favor né...

[JPR]

Treino tá um lixo...

Divisão errada, volume demais, poucos compostos... dá uma pesquisada melhor e volta aqui

Tem 13 Compostos e 4 Isolados.

Não entendi o comentário.

[Stein]

Tem 13 Compostos e 4 Isolados.

Não entendi o comentário.

nen liga, é um trol querendo fazer polêmica...

ou alguém que como não viu 10 séries para bíceps e tríceps como ele deve fazer, achou muita coisa pra perna, que é desnecessário, julgou ser um treino ruim...

lol lol....

[Jack_Bauer]

É a minha opinião.

Enfim, cada um treina como quer. Esse jonas rocha é um frangão que treina 6x por semana com AB3x, falo mais nada.

E ainda não sabe nem o que é volume, lol.

Se eu tô criticando o volume alto, como eu iria ser adepto de "10 pra bíceps e tríceps"? Exatamente ao contrário, um é mais que suficiente, ainda mais pra quem tá fazendo compostos pesados que já recrutam eles.

Editado Setembro 5, 2013 às 18:46 por Jack_Bauer

[mathhh]

Achei ruimzinho o treino do 1 post também.

Vc treina 6x por semana, mas faz

peito/biceps

costas/triceps

ombro/pernas

o certo é

peito/ombro/triceps

costas/biceps

pernas/panturrilhas

e sobre os exercicios, pra triceps faça paralelas e supino fechado, pra biceps rosca direta e mais algum, pra costas chin ups remada curvada e krok-rows tá de bom tamanho, pra ombro, desenvolvimento com barra/halter, e elevação frontal/lateral

[Stein]

É a minha opinião.

Enfim, cada um treina como quer. Esse jonas rocha é um frangão que treina 6x por semana com AB3x, falo mais nada.

E ainda não sabe nem o que é volume, lol.

Se eu tô criticando o volume alto, como eu iria ser adepto de "10 pra bíceps e tríceps"? Exatamente ao contrário, um é mais que suficiente, ainda mais pra quem tá fazendo compostos pesados que já recrutam eles.

1 - tu nem me conhece

2 - eu não treino AB 3X

3 - quem não sabe o que é volume, e distribuição de treino é vc pelo jeito.

nen vou mais responder a seus posts porque vc é moleque...

se esconder atraz de um apelido no fórum e nen ter coragem de por a cara aí pra sair falando besteira dos outros é que é coisa de frango..

e bata mais de 200 kg no terra assim como eu faço antes de me chamar de frango...

Editado Setembro 5, 2013 às 19:49 por jonas rocha

[JPR]

Achei ruimzinho o treino do 1 post também.

Vc treina 6x por semana, mas faz

peito/biceps

costas/triceps

ombro/pernas

o certo é

peito/ombro/triceps

costas/biceps

pernas/panturrilhas

e sobre os exercicios, pra triceps faça paralelas e supino fechado, pra biceps rosca direta e mais algum, pra costas chin ups remada curvada e krok-rows tá de bom tamanho, pra ombro, desenvolvimento com barra/halter, e elevação frontal/lateral

Eu no quinto ou sexto post ta o treino atual. Aquele era o que tava fazendo e pedi ajuda para modifica-lo, li a respeito de sujestões para ABC2x e fiz um com base no que lí e com a ajuda dos que comentaram no meu post anteriormente o que tou fazendo no momento e esse aqui.

A:

Composto (Peito) Supino

Composto (Peito) Supino Inclinado

Isolado (Peito) Crucifixo com halteres

Composto (Tríceps) Paralelas

Isolado (Tríceps) Triceps Pulley Invertido

Composto (Ombros) Desenvolvimento com Barra Atras 3x8, Desenvolvimento Arnold Sentado 3x8

B:

Composto (Costas) Puchada Frontal

Composto (Costas) Remada Curvada

Composto (Costas) Levantamento Terra

Composto (Costas/Bíceps) chin ups 3x falha

Isolado (Bíceps) Rosca Direta

Isolado (Trapézios)Encolhimento pela frente com barra

C:

Composto (Pernas) Agachamento Livre

Composto (Pernas) Leg Press

Composto (Pernas) RDL\Stiff não mais vai ser um dos 2.

Composto ou Isolado (Pernas)flexora

Isolado (Panturrilhas) panturrilha no leg 45 / 5 séries

É a minha opinião.

Enfim, cada um treina como quer. Esse jonas rocha é um frangão que treina 6x por semana com AB3x, falo mais nada.

E ainda não sabe nem o que é volume, lol.

Se eu tô criticando o volume alto, como eu iria ser adepto de "10 pra bíceps e tríceps"? Exatamente ao contrário, um é mais que suficiente, ainda mais pra quem tá fazendo compostos pesados que já recrutam eles.

Ta vc falou do treino e tauz poucos composto e muito isolado. Eu pesquisei a respeito do treino ABC2x e segui o mesmo modelo tanto que só tem 3 exercícios isolados. Segui o padrão que o cara pois como sujestão no topico. Ae vc disse que meu treino tava um lixo e falou para pesquizar mais. Tá mais se ta um lixo, eu pedi a ajuda para melhora-lo e tauz se não falou onde estava o erro de que adianta eu pesquizar se não sei onde errei. Pelo que vc falou foi da divisão e dos isolados e pouco composto mais meu treino tem 4 isolados e 13 compostos. Tá com o padrao peito\triceps\ombro, costa\biceps, pernas\panturrilha essa divisão e errada? Como vou saber onde errei assim.

Editado Setembro 5, 2013 às 20:55 por JPR

[Jack_Bauer]

Achei ruimzinho o treino do 1 post também.

Vc treina 6x por semana, mas faz

peito/biceps

costas/triceps

ombro/pernas

o certo é

peito/ombro/triceps

costas/biceps

pernas/panturrilhas

e sobre os exercicios, pra triceps faça paralelas e supino fechado, pra biceps rosca direta e mais algum, pra costas chin ups remada curvada e krok-rows tá de bom tamanho, pra ombro, desenvolvimento com barra/halter, e elevação frontal/lateral

Assino embaixo.

1 - tu nem me conhece

2 - eu não treino AB 3X

3 - quem não sabe o que é volume, e distribuição de treino é vc pelo jeito.

nen vou mais responder a seus posts porque vc é moleque...

se esconder atraz de um apelido no fórum e nen ter coragem de por a cara aí pra sair falando besteira dos outros é que é coisa de frango..

e bata mais de 200 kg no terra assim como eu faço antes de me chamar de frango...

1 - que bom

2 - então treinava, vi seu tópico há pouco tempo

3 - lol, ok

Não vai discutir mais continua escrevendo, engraçado. Não me escondo de nada, só não sou burro de ficar me expondo pra milhares de pessoas desconhecidas. Se você não percebeu, a exceção é quem põe o nome. Pode notar que mesmo os moderadores, colaboradores e admins/supermoderadores daqui em maioria não expõem seus nomes.

Não vou desmerecer seus 200kg, de fato é uma boa carga. Mas vc chegou lá em quanto tempo? Se tiver sido em mais de 2 anos, não é tão grande coisa, não.

Bom, eu vou continuar achando vc um frangão e vice-versa, não tem por que estender isso.

Eu no quinto ou sexto post ta o treino atual. Aquele era o que tava fazendo e pedi ajuda para modifica-lo, li a respeito de sujestões para ABC2x e fiz um com base no que lí e com a ajuda dos que comentaram no meu post anteriormente o que tou fazendo no momento e esse aqui.

A:

Composto (Peito) Supino

Composto (Peito) Supino Inclinado

Isolado (Peito) Crucifixo com halteres

Composto (Tríceps) Paralelas

Isolado (Tríceps) Triceps Pulley Invertido

Composto (Ombros) Desenvolvimento com Barra Atras 3x8, Desenvolvimento Arnold Sentado 3x8

B:

Composto (Costas) Puchada Frontal

Composto (Costas) Remada Curvada

Composto (Costas) Levantamento Terra

Composto (Costas/Bíceps) chin ups 3x falha

Isolado (Bíceps) Rosca Direta

Isolado (Trapézios)Encolhimento pela frente com barra

C:

Composto (Pernas) Agachamento Livre

Composto (Pernas) Leg Press

Composto (Pernas) RDL\Stiff não mais vai ser um dos 2.

Composto ou Isolado (Pernas)flexora

Isolado (Panturrilhas) panturrilha no leg 45 / 5 séries

Ta vc falou do treino e tauz poucos composto e muito isolado. Eu pesquisei a respeito do treino ABC2x e segui o mesmo modelo tanto que só tem 3 exercícios isolados. Segui o padrão que o cara pois como sujestão no topico. Ae vc disse que meu treino tava um lixo e falou para pesquizar mais. Tá mais se ta um lixo, eu pedi a ajuda para melhora-lo e tauz se não falou onde estava o erro de que adianta eu pesquizar se não sei onde errei. Pelo que vc falou foi da divisão e dos isolados e pouco composto mais meu treino tem 4 isolados e 13 compostos. Tá com o padrao peito\triceps\ombro, costa\biceps, pernas\panturrilha essa divisão e errada? Como vou saber onde errei assim.

Eu tava falando do post 1 do tópico, não tinha visto essas alterações.

Agora tá melhor, mesmo.

Ainda assim, vou dar minha opinião:

A

Não vejo necessidade de 3 pra peito. Dois tá bom.

Ombro antes de tríceps, músculos maiores sempre antes dos menores, salvo exceções, que não é seu caso, pois é iniciante.

Faria um Militar em vez de fazer com a barra por trás da nuca, pra diminuir riscos de lesão.

B

Qual é pegada dessa puxada? Eu trocaria por barra fixa (com a mesma pegada, que imagino ser pronada ou neutra)

Se o terra for pesado, não precisa de isolador pra trapézio, mas não tem problema fazer.

C

Gostei de tudo.

[mathhh]

Ah sim, não tinha visto também, hue.

Enfim, deixa eu dar minha opnião:

Eu passaria o terra pro treino de pernas, no lugar de RDL/Stiff, e colocaria Serrote no lugar do terra no treino de costas, também pode fazer algum outro pra biceps se quiser, algo como Rosca martelo/alternada 2x12.

[JPR]

A

Não vejo necessidade de 3 pra peito. Dois tá bom.

Ombro antes de tríceps, músculos maiores sempre antes dos menores, salvo exceções, que não é seu caso, pois é iniciante.

Faria um Militar em vez de fazer com a barra por trás da nuca, pra diminuir riscos de lesão.

B

Qual é pegada dessa puxada? Eu trocaria por barra fixa (com a mesma pegada, que imagino ser pronada ou neutra)

Se o terra for pesado, não precisa de isolador pra trapézio, mas não tem problema fazer.

C

Gostei de tudo.

A-

Hoje vai ser o primeiro treino para peito nesse esquema vou ver como me saio, dependendo posso diminuir mais vou iniciar com esses 3. E se for tirar vou tirar Supino Inclinado.

Sim eu sempre malho membros maiores depois vou para os menores so quando ta ocupado os equipamentos que faço sem ser nessa ordem que sempre vou tarde e academia sempre fecha em cima quando termina meus exercicios.

Não curti muito o militar e a barra na nunca achei de boa fazer e gosto de faze-la e no caso e mais por prazer que da até um animo na hora de malhar por ser mais prazeroso.

B-

A pegada e pronada, barra vai ser foda eu penso em fazer mais não agora e sim mais para frente vou incluir ela na minha lista de exercicios.

Terra ta de boa fazer ta bem tranquilo o treino de ontem foi mais tranquilo que os outros dias e mais rapido eu peguei leve no terra pos ser exercicio novo e tou me adaptando a postura antes de meter muito peso.

Ah sim, não tinha visto também, hue.

Enfim, deixa eu dar minha opnião:

Eu passaria o terra pro treino de pernas, no lugar de RDL/Stiff, e colocaria Serrote no lugar do terra no treino de costas, também pode fazer algum outro pra biceps se quiser, algo como Rosca martelo/alternada 2x12.

O terra ta tranquilo no treino de costas. Não ficou tão pesado o treino, foi um treino rapido que não foi tão desgastante então vejo ele aqui tranquilo ainda.

Biceps eu não sei se incluo igual eu disse fiz o chin ups e rosca direta para biceps tanto que almentei 3kilos na rosca direta e malhei certinho e de boa. Diferente dos outros dias meus musculos não sentiram nada pois só fiz os 2 exercicios posso até incluir mais um de biceps aqui mais depende muito do meu proximo treino se eu fizer direitinho o chin ups pelo menos 3 ~ 5 repetiçoes completa vou manter so ele e rosca direta mesmo que acho que já vai ser 2 grandes estimulos para o biceps se eu ainda tiver fraco no chin ups acrescento mais 1 para dar um estimulo maior ao musculo.

Editado Setembro 5, 2013 às 23:33 por JPR