Bom galera, como muitos sabem eu sou adepto dos treinos Fullbodys, mas infelizmente vejo que meus braços estão ficando um pouco pra trás e eu estava afim de uma nova divisão de treino; afim de experimentar novas idéias .. Resolvi montar um AB2X e postar aqui pros meus manos avaliarem, to ligado que aqui a galera manja dos paranaué ! .. Rsrs

Idade: 18 anos

altura: +/- 1,72

peso: 76 kg

bf: ?

Medidas: 38 cm de biceps / 59 cm de pernas

objetivo do treino: ganho de força e uma boa hipertrofia ( RUMO AOS 40 CM DE BRAÇO ! )

..

Vamos lá : AB2X

seg. A ( pernas/dorsais/biceps )

agachamento-3x5

deadlift-3x5

pull up-3x5

remada curvada-3x5

kroc rows-1x15

chin ups-3x3

rosca direta-3x8

..

Ter. B ( peito/ombro/triceps )

supino reto-3x5

pullovér-3x8

crucifixo-3x8

militar-3x5

elevação lateral-3x8

paralelas-3x5

triceps testa-3x8

..

Oque acharam ?

Eu fiz o treino A hoje e foi de boa !

A espera de opiniões, abraço galera ..

Bom galera, como muitos sabem eu sou adepto dos treinos Fullbodys, mas infelizmente vejo que meus braços estão ficando um pouco pra trás e eu estava afim de uma nova divisão de treino; afim de experimentar novas idéias .. Resolvi montar um AB2X e postar aqui pros meus manos avaliarem, to ligado que aqui a galera manja dos paranaué ! .. Rsrs

Idade: 18 anos

altura: +/- 1,72

peso: 76 kg

bf: ?

Medidas: 38 cm de biceps / 59 cm de pernas

objetivo do treino: ganho de força e uma boa hipertrofia ( RUMO AOS 40 CM DE BRAÇO ! )

..

Vamos lá : AB2X

seg. A ( pernas/dorsais/biceps )

agachamento-3x5

deadlift-3x5

pull up-3x5

remada curvada-3x5

kroc rows-1x15

chin ups-3x3

rosca direta-3x8

..

Ter. B ( peito/ombro/triceps )

supino reto-3x5

pullovér-3x8

crucifixo-3x8

militar-3x5

elevação lateral-3x8

paralelas-3x5

triceps testa-3x8

..

Oque acharam ?

Eu fiz o treino A hoje e foi de boa !

A espera de opiniões, abraço galera ..

No treino A:

Escolha Pull-Up ou Chin-Up, os dois juntos não tem necessidade.

Kroc-Rows são de 20 repetições acima e use no final do treino, se você usar antes não vai render.

Treino B:

Seria bom remover esses isoladores...

Deixaria no máximo o Testa, e olhe lá.

E igualar o volume de puxar com o de empurrar.

Então #KiDD, realmente estava pensando nas coisas que vc falou, vou tirar o Pull up e deixar só Chin up .. No Kroc rows vou deixar umas 20 repetições ou mais .. No treino B eu vou ver como posso fazer pra diminuir o volume ..

Obrigado mano !

Editado 28/08/2013 às 18:00 08/28, 2013 por Felippe Hard (veja o histórico de edições)

Bom galera, como muitos sabem eu sou adepto dos treinos Fullbodys, mas infelizmente vejo que meus braços estão ficando um pouco pra trás e eu estava afim de uma nova divisão de treino; afim de experimentar novas idéias .. Resolvi montar um AB2X e postar aqui pros meus manos avaliarem, to ligado que aqui a galera manja dos paranaué ! .. Rsrs

Idade: 18 anos

altura: +/- 1,72

peso: 76 kg

bf: ?

Medidas: 38 cm de biceps / 59 cm de pernas

objetivo do treino: ganho de força e uma boa hipertrofia ( RUMO AOS 40 CM DE BRAÇO ! )

..

Vamos lá : AB2X

seg. A ( pernas/dorsais/biceps )

agachamento-3x5

deadlift-3x5

pull up-3x5 ( o chn-up vai fazer bem esse trabalho )

remada curvada-3x5

kroc rows-1x15

chin ups- 3x5

rosca direta-3x8

..

Ter. B ( peito/ombro/triceps )

supino reto-3x5

pullovér-3x8 (usa muito dorsal, as vezes até mais que o peito)

crucifixo-3x8

militar-3x5

elevação lateral-3x8

paralelas-3x5

triceps testa-3x8

Eu deixaria o B da forma como coloquei.

Lógica:

Supino= peito

Desenvolvimento= peito

Paralelas = peito

E se existisse essa coisa de separar quais fibras do peito que você iria trabalhar, cada exercício desses 3 pega uma posição. Mas isso é bullshit, por isso não citei como um ponto positivo.

Obrigado ranzo .. Valeu pelas dicas !

Pra não sobrecarregar demais a lombar fazendo Agachamento e Terra no mesmo dia .. Eu poderia trocar o Agachamento pelo Leg press ??

*( aqui não tem gaiola, agachamento é no smith )

Pra não sobrecarregar demais a lombar fazendo Agachamento e Terra no mesmo dia .. Eu poderia trocar o Agachamento pelo Leg press ??

*( aqui não tem gaiola, agachamento é no smith )

Cara, eu não curti muito porque em um dos treinos você vai malhar praticamente o corpo todo e no outro nem 30% dele. Se for fazer um AB, faz upper/lower ou push/pull que fica mais balanceado.....

/\ Então Mr Floyd no caso, eu poderia simplismente jogar o treino de pernas (agachamento ou leg-press) pro treino B que ficaria legal ?

Amanhã vou fazer o treino B .. Vai ficar assim :

_

leg press

supino reto

crucifixo

militar

elevação lateral

paralelas

testa

_

Ficou bom ?

Pra não sobrecarregar demais a lombar fazendo Agachamento e Terra no mesmo dia .. Eu poderia trocar o Agachamento pelo Leg press ??

*( aqui não tem gaiola, agachamento é no smith )

Dúvida cruel no que "afetaria" mais a lombar (entre o Smith e o Leg). Particularmente, o Leg destrói a minha lombar...

Mas todos sabemos os malefícios do agachamento no smith ! Acho que vou ficar com o Leg press mesmo ..

Não sei se encaixaria no seu treino, mas eu curto fazer o Bulgarian Squat (c/ halteres). É uma forma de fazer agachamento (sem máquinas e Racks) e melhora bastante o equilíbrio (o que eu busco).

Vou dar uma pesquisada sobre esse Bulgarian squat .. Quem sabe até possa incluir ele no lugar do leg .. Obrigado mano '

Blz, espero que se adapte. Gosto pois é um exercício unilateral, "força" um desenvolvimento mais isométrico, e, se bem encaixado no treino, puxa que é uma desgraça..hehehehe

Abs, e bons treinos!

E as repetições do treino, ficou legal ?

Bulgarian Squat é bom mesmo,

uso e aprovo kkk

E qual deve ser a altura do banco ?

E qual deve ser a altura do banco ?

Tente criar um lugar que dê pra ficar dessa forma:

Coloque alguma coisa ali no joelho pra não bater ele no chão. (acontece com frequência nesse tipo de bulgarian)

Mas também tem gente que prefere fazer de outro jeito, que é com a perna mais esticada (pessoalmente eu acho uma porcaria de executar, além de ser mais difícil se equilibrar)

Eu faço com barra e não com halteres, tbm acho melhor

Entendi, vou ver na prática se consigo executar ele certinho ..

Ranzo, vc acha que esse exercício poderia substituir agacho livre por uns 2 meses? Pois a minha academia não tem hack pra barra, e tá ficando foda jogar a barra nas costas com progressão de carga, porém está ficando pronta a academia do lado aonde terá equipamentos novos (inclusive este hack), então estava pensando em mandar esse exercício até lá.

E o meu treino Ab2x acabou ficando assim:

A -

bulgarian squat-3x5

supino reto-5x5

militar-5x5

paralelas-5x5

supino fechado-4x6

..

B -

deadlift-3x5

remada curvada-5x5

kroc rows-2x30

chin ups-5x5

rosca direta-4x6

..

Oque acharam ? Preciso adicionar mais alguma coisa ? Lembrando que meu foco maior é nos braços ..

E o meu treino Ab2x acabou ficando assim:

A -

bulgarian squat-3x5 (sinceramente, eu aumentaria um pouco o volume aqui, pode ser 5x3, 4x6, 5x5) (Recomendo o uso de barra e não halteres, preserve a força dos ombros...)

supino reto-5x5

militar-5x5

paralelas-2x5

supino fechado-2x5

Não se preocupe, paralelas e supino fechado é praticamente a mesma coisa em questão de uso do tríceps, 4x5 (somando os dois) não será insuficiente, levando em conta que já fez 10 séries de 5 para o tríceps antes deles (somando supino+militar)

..

B -

deadlift-3x5

remada curvada-5x5

kroc rows-2x30

chin ups-5x5

rosca direta-4x6

Ranzo, vc acha que esse exercício poderia substituir agacho livre por uns 2 meses? Pois a minha academia não tem hack pra barra, e tá ficando foda jogar a barra nas costas com progressão de carga, porém está ficando pronta a academia do lado aonde terá equipamentos novos (inclusive este hack), então estava pensando em mandar esse exercício até lá.

Teoricamente todo exercício livre, em que sejam as pernas as principais alavancas, pode substituir o agachamento desde que seja possível a progressão.

Mas para ser mais detalhista: Bulgarian Squat é uma ótima variação, é praticamente como fazer agachamento, só que unilateral. Você acaba usando algumas outras fibras que vão atuar no equilíbrio. É comum sentir o glúteo destruído no outro dia. (só nos primeiros contatos com o exercício, depois fica normal)

Entendi, vou fazer algumas alterações ..

E no treino B vou substituir a rosca direta pela rosca zottman (já trabalhando o biceps e o antebraço em um unico movimento)..

Eu penso que a zottman não vai deixar você usar grandes cargas. Se você quer focar no crescimeno dos braços, melhor rosca direto e de repente martelo.

Mas tem que lembrar que braço é 70% tríceps. Foca no tríceps.

Eu não faria Rosca Direta em Low Reps, não é que não pode, mas você usaria cargas mais elevadas em um Isolador.

Pode crê Ranzo, vc indicou usar barra no lugar de halteres, aí no caso jogaria a barra nas costas né?

Valeeu pelos esclarecimentos parceiro!

Obrigado pelas sugestões galera !

_

Então #KiDD na sua opinião como ficaria o treino de biceps ?

Chin ups 5x5

Rosca direta 3x10

Pode crê Ranzo, vc indicou usar barra no lugar de halteres, aí no caso jogaria a barra nas costas né?

Valeeu pelos esclarecimentos parceiro!

Pode ser tanto nas costas, como nos ombros, pela frente.

Obrigado pelas sugestões galera !

_

Então #KiDD na sua opinião como ficaria o treino de biceps ?

Chin ups 5x5

Rosca direta 3x10

Chin-Ups 5x5

Rosca Direta 2x12

Editado 30/08/2013 às 16:17 08/30, 2013 por KiDD (veja o histórico de edições)

Pronto ! Valeu mano, vou treinar agora e ver como fica ..