Idade:18
Altura: 1,74
Peso: 73,5
Objetivo: Hipertrofia
Tipo de treino: ABCx2

Boa noite galera, seguinte segunda - feira, irei começar um cutting de vez, irei parar de deixar sempre pra depois, e também agora não há o que atrapalhe mais. E então montei um treino com algumas dicas de exercícios de um estagiário que conheço, e a série que saiu foi esta:

Segunda (A) - Costas, Biceps, Trapézio e Abdômen.

• Puxada aberta costas 4 x 8 - 8 - 8 - até a falha
• Remada sentada com Triângulo 4 x 8 a 10
• Pullover 4 x 8
• Encolhimento c/barra atrás 3 x 10 a 12
• Encolhimento c/ Halter 4 x 8 a 10
• Rosca Direta 3 x 8 a 10
• Rosca Scott c/ barra W 4 x 8 - 8 - 8 - até a falha
• Biceps Inclinado 4 x 8

Tempo de descanso a cada série até 45 segundos.

Tempo de descanso a cada exercício até 01:20

Terça ( B ) - Peito, Ombro e Triceps

• Supino Reto 4 x 8
• Crucifixo Inclinado 4 x 8 a 12
• CrossOver 4 x 12 - 10 - 8 - 6
• Desenvolvimento 4 x 6 - 6 - 8 - 10
• Elevação Lateral 3 x 10 a 12
• Triceps Testa c/ barra H 3x 8 a 10
• Triceps Supinado 3 x 8 a 10

Tempo de descanso a cada série 50 segundos.

Tempo de descanso a cada exercício 01:20

Quarta ( C ) - Perna, Panturrilhas e Abdômen

• Agachamento Livre 4 x 10
• Flexora 4 x 10 a 12
• Leg 45º 4 x 12
• Extensora 4 x 8 a 12
• Panturrilha em pé 3 x 15
• Gêmeos sentado 4 x 10 a 15

Tempo de descanso a cada série até 50 segundos.

Tempo de descanso a cada exercício até 01:20

Só não cheguei a uma conclusão sobre os exercícios de abdômen, mas creio eu que até segunda eu consiga, rs. O que acharam sobre o treino, está bom ?

Editado 24/08/2013 às 00:47 08/24, 2013 por LucasMrB (veja o histórico de edições)

amigo, só um conselho, percebi que no seu treino tem muita série de 8 e tal, quero te dizer que isso e mito vei, esse negocio de serie de 8 pra crescer, 12 pra definir e tal, e MITO, faça séries de 10 ou 12 !!

Eu acho que você podia fazer esses exercicios 3x8 ou até 3x10 ou meu preferido 4x6, axo 4x10 muita repetição ai a carga ficaria a desejar..

Seu treino de costas está muito fraco, adicione uma barra fixa e remada curvada, recomendaria também em vez do pullover, um pulldown pois as pontas de dorsais são melhor recrutadas.

No treino de tríceps poderia ser adicionado um tríceps na polia ou um francês.

Seria melhor colocar a ordem do seu treino de perna assim: Agachamento > Leg > Extensora > Flexora, pois usamos mais força para recrutar o leg, portanto seria melhor colocar ele depois do agachamento, para um melhor desempenho no mesmo.

Com relação a quantidade de repetições, não tem problema variar como você fez, apenas procure usar uma carga em que você falhe entre 8 a 12 repetições.

Seu treino de costas está muito fraco, adicione uma barra fixa e remada curvada, recomendaria também em vez do pullover, um pulldown pois as pontas de dorsais são melhor recrutadas.

No treino de tríceps poderia ser adicionado um tríceps na polia ou um francês.

Seria melhor colocar a ordem do seu treino de perna assim: Agachamento > Leg > Extensora > Flexora, pois usamos mais força para recrutar o leg, portanto seria melhor colocar ele depois do agachamento, para um melhor desempenho no mesmo.

Com relação a quantidade de repetições, não tem problema variar como você fez, apenas procure usar uma carga em que você falhe entre 8 a 12 repetições.

De costas ficarias dessa maneira:

• Barra Fixa 3x máximo que conseguir
• Pulldown 4x 8 a 10
• Puxada aberta costas 4 x 8 - 8 - 8 - até a falha
• Remada sentada com Triângulo 4 x 8 a 10

Triceps:

• Triceps Frances 3 - 10
• Triceps Testa c/ barra H 3x 8 a 10
• Triceps Supinado 3 x 8 a 10

• amigo, só um conselho, percebi que no seu treino tem muita série de 8 e tal, quero te dizer que isso e mito vei, esse negocio de serie de 8 pra crescer, 12 pra definir e tal, e MITO, faça séries de 10 ou 12 !!

  Eu faço sempre de 8 ~ 12 com cargas que me levem a exaustão entre essas repetições, eu sei que é mito, rs. Valeu pela dica!

  Eu acho que você podia fazer esses exercicios 3x8 ou até 3x10 ou meu preferido 4x6, axo 4x10 muita repetição ai a carga ficaria a desejar..

Vou mudar algumas para 3x10 - 12 em alguns mesmo, valeu pela dica.

Editado 24/08/2013 às 01:37 08/24, 2013 por LucasMrB (veja o histórico de edições)

Cara, aconselho nao dividir o treino de Ombro/Trapezio... Faz os 2 juntos

Voce tá em um ABC2x .. Vai fazer um treino longo de peito, ombro e logo depois fará 3 exercicios para triceps ? Não precisa não cara !

Voce tá em um ABC2x .. Vai fazer um treino longo de peito, ombro e logo depois fará 3 exercicios para triceps ? Não precisa não cara !

Voce tá em um ABC2x .. Vai fazer um treino longo de peito, ombro e logo depois fará 3 exercicios para triceps ? Não precisa não cara !

Voce tá em um ABC2x .. Vai fazer um treino longo de peito, ombro e logo depois fará 3 exercicios para triceps ? Não precisa não cara !

Seria 2 de triceps, mas o amigo ali em cima disse para acrescentar mais um. Acha que aqueles dois iniciais estão bons? E o treino em geral? rs

Editado 24/08/2013 às 02:05 08/24, 2013 por LucasMrB (veja o histórico de edições)

Eu mudaria muitas coisas no treino, mas ele está bom ..

E no de triceps eu faria só Paralelas e supino fechado ou paralelas e triceps testa ..

Estava pensando em acrescentar mais um para costas, e também fazer paralelas mesmo, seria melhor acrescentar mais um para costas?

Costas ficaria bom assim:

Barra fixa - Puxador aberto pela frente - Remada curvada - Remada unilateral - chin up ..

Mesmo não conseguindo fazer muitos de barra fixa, vou fazer até o limite, e irei acrescentá-la ao meu treino \o/.

Agora deixa 3 para biceps ou abaixa para 2 exercícios?

Deixa 2 - ( chin up 3x3 + rosca alternada 3x10 + rosca inversa 3x10

.. Eu particulamente só uso 1, mas vai de vc !

De costas ficarias dessa maneira:

• Barra Fixa 3x máximo que conseguir
• Pulldown 4x 8 a 10
• Puxada aberta costas 4 x 8 - 8 - 8 - até a falha
• Remada sentada com Triângulo 4 x 8 a 10

Triceps:

• Triceps Frances 3 - 10
• Triceps Testa c/ barra H 3x 8 a 10
• Triceps Supinado 3 x 8 a 10

• Eu faço sempre de 8 ~ 12 com cargas que me levem a exaustão entre essas repetições, eu sei que é mito, rs. Valeu pela dica!

Vou mudar algumas para 3x10 - 12 em alguns mesmo, valeu pela dica.

Então cara, isso mesmo, mas poe o tríceps francês por ultimo e o testa em primeiro, pois o testa requer mais energia para ser executado.

Base para tríceps: Paralela, ai você adiciona outro.

Base para dorsal: Pull Up e Remada, ai você adiciona outro(s).

Não vejo necessidade em fazer Pull Up e Chin Up no mesmo dia, opte por um deles, ambos trabalham os mesmos músculos para dorsal, a diferença está no recrutamento do bíceps, só.

Treino de perna da para aumentar a intensidade: diminui repetição aumenta carga.

Na sua academia o agachamento é livre? se sim, tire extensora e coloque Front Squat. Adiciona Stiff ou RDL para posterior.

Evite máquinas, normalmente treino de dorsal é baseado em uma máquina só, saia dela, faça Pull Up e Remadas (livres).

Eu aconselho deixar ombro com peito e trapézio com dorsal, não tem porque dividir, a não ser que queira trabalhar eles em dias seguidos.

Base para tríceps: Paralela, ai você adiciona outro.

Base para dorsal: Pull Up e Remada, ai você adiciona outro(s).

Não vejo necessidade em fazer Pull Up e Chin Up no mesmo dia, opte por um deles, ambos trabalham os mesmos músculos para dorsal, a diferença está no recrutamento do bíceps, só.

Treino de perna da para aumentar a intensidade: diminui repetição aumenta carga.

Na sua academia o agachamento é livre? se sim, tire extensora e coloque Front Squat. Adiciona Stiff ou RDL para posterior.

Evite máquinas, normalmente treino de dorsal é baseado em uma máquina só, saia dela, faça Pull Up e Remadas (livres).

Eu aconselho deixar ombro com peito e trapézio com dorsal, não tem porque dividir, a não ser que queira trabalhar eles em dias seguidos.

finalmente alguem deu um conselho descente pro cara

a unica coisa q descordo é escolher entra pull up e chin up, pode sim deixar os dois no mesmo treino, o foco de um vai ser diferente que é o chin up pra biceps, chin up + alguma rosca e nada mais

no treino de perna faz como o cara acima disse q fik perfeito

eu particularmente nao faço exercicios inclinados ou declinados pra peito pq nao pega o peitoral da mesma maneira q fazendo reto, mas isso é mais pessoal

Então, mudei alguns, de costas que mais mexi. Está melhor agora?

Segunda (A) - Costas, Biceps, Trapézio e Abdômen.

Puxada aberta pela frente

3x10

Remada sentada com Triângulo

3x8 a 10

Remada curvada

4x6 a 8

Remada unilateral

3x10 a 12

Encolhimento c/barra atrás

3x10 a 12

Encolhimento c/ Halter

3x8 a 10

Rosca Alternada

3x8 a 12

Rosca Scott c/ barra W

4x8 – 8 – 8 - Falha

Terça ( B ) - Peito, Ombro e Triceps.

Exercício

Supino Reto

4x8

Crucifixo Inclinado

4x8 a 12

CrossOver

4x12 – 10 – 8 - 6

Desenvolvimento

4x6 a 8

Elevação Lateral

3x10 a 12

Triceps Testa c/ barra H

3x8 a 10

Paralelas

3xMáximo

O de perna deixei do jeito que tá, só alterei a ordem

Editado 24/08/2013 às 15:21 08/24, 2013 por LucasMrB (veja o histórico de edições)

o de perna que continua ruim?

tira remada sentado com triangulom, tira puxador pela frente, tira rosca alternada, coloca pull up como primeiro exercicio e chin up antes do scott

Base para tríceps: Paralela, ai você adiciona outro.

Base para dorsal: Pull Up e Remada, ai você adiciona outro(s).

Não vejo necessidade em fazer Pull Up e Chin Up no mesmo dia, opte por um deles, ambos trabalham os mesmos músculos para dorsal, a diferença está no recrutamento do bíceps, só.

Treino de perna da para aumentar a intensidade: diminui repetição aumenta carga.

Na sua academia o agachamento é livre? se sim, tire extensora e coloque Front Squat. Adiciona Stiff ou RDL para posterior.

Evite máquinas, normalmente treino de dorsal é baseado em uma máquina só, saia dela, faça Pull Up e Remadas (livres).

Eu aconselho deixar ombro com peito e trapézio com dorsal, não tem porque dividir, a não ser que queira trabalhar eles em dias seguidos.

Base para tríceps: Paralela, ai você adiciona outro.

Base para dorsal: Pull Up e Remada, ai você adiciona outro(s).

Não vejo necessidade em fazer Pull Up e Chin Up no mesmo dia, opte por um deles, ambos trabalham os mesmos músculos para dorsal, a diferença está no recrutamento do bíceps, só.

Treino de perna da para aumentar a intensidade: diminui repetição aumenta carga.

Na sua academia o agachamento é livre? se sim, tire extensora e coloque Front Squat. Adiciona Stiff ou RDL para posterior.

Evite máquinas, normalmente treino de dorsal é baseado em uma máquina só, saia dela, faça Pull Up e Remadas (livres).

Eu aconselho deixar ombro com peito e trapézio com dorsal, não tem porque dividir, a não ser que queira trabalhar eles em dias seguidos.

Quando escrevi o de cima não tinha visto seu post.

Mas, já estou fazendo ombro com peito e trapézio com dorsal...

Irei dar preferência para remadas livres mesmo, vou montar aqui e já posto.

Base para tríceps: Paralela, ai você adiciona outro.

Base para dorsal: Pull Up e Remada, ai você adiciona outro(s).

Não vejo necessidade em fazer Pull Up e Chin Up no mesmo dia, opte por um deles, ambos trabalham os mesmos músculos para dorsal, a diferença está no recrutamento do bíceps, só.

Treino de perna da para aumentar a intensidade: diminui repetição aumenta carga.

Na sua academia o agachamento é livre? se sim, tire extensora e coloque Front Squat. Adiciona Stiff ou RDL para posterior.

Evite máquinas, normalmente treino de dorsal é baseado em uma máquina só, saia dela, faça Pull Up e Remadas (livres).

Eu aconselho deixar ombro com peito e trapézio com dorsal, não tem porque dividir, a não ser que queira trabalhar eles em dias seguidos.

Quando escrevi o de cima não tinha visto seu post.

Mas, já estou fazendo ombro com peito e trapézio com dorsal...

Irei dar preferência para remadas livres mesmo, vou montar aqui e já posto.

finalmente alguem deu um conselho descente pro cara

a unica coisa q descordo é escolher entra pull up e chin up, pode sim deixar os dois no mesmo treino, o foco de um vai ser diferente que é o chin up pra biceps, chin up + alguma rosca e nada mais

no treino de perna faz como o cara acima disse q fik perfeito

eu particularmente nao faço exercicios inclinados ou declinados pra peito pq nao pega o peitoral da mesma maneira q fazendo reto, mas isso é mais pessoal

para ficar melhor, é mesclar o Pull Up e Chin Up fazendo duas séries de cada. A diferença entre eles é realmente o recrutamento do bíceps, porque no quesito dorsal é o mesmo...

Entre rosca alternada e scott W eu fico com rosca direta (barra reta).