Diário De Um Frango - O Original - Ao Powerlifting

[Everard des Barres]

Fala galera,

Depois de um tempo só acompanhando resolvi criar meu diário !

História

Sempre tive vários problemas respiratórios quando criança, além de colesterol alto, por motivos desconhecidos, nunca fui de comer nada "errado", então meus pais me inscreveram na Natação, fiz 5 anos de natação, até ganhei 1 campeonato nesse meio tempo, mas depois largueide mão!

Resolvi entrar na academia no meio do ano, junto com alguns amigos do colégio, e tomei gosto pela coisa.

No início meus treinos eram bem ruim, por sorte, tive ajuda do pessoal aqui do fórum, e conseguir melhora-lo a tempo = >

Informações:

Idade : 14 ~> 15

Altura: 1,71 ~> 1,73

Peso:

Inicio 2013

20/07 - 50kg

Medidas

Medidas 24/09

Medidas:

Direito Esquerdo

Torax Insp. 85cm Braço Relaxado 25cm 25

Torax Exp. 80cm Braço Contraído 29cm 28

Cintura 66cm Coxa 49cm 49

Abdomen 70cm Panturrilha 35cm 35

Quadril 86cm

Medidas Novas (22/11)

Torax Insp. 85cm ~> 90cm

Torax Exp. 80cm ~> 85cm

Cintura 66cm ~> 71cm

Abdomen 70cm ~> 76cm

Quadril 86cm ~> 90cm

Braço Contraído Direito 29cm ~> 31cm Esquerdo 28cm ~> 30cm

Braço Relaxado Direito 25cm ~> 27cm Esquerdo 25cm ~> 26cm

Coxa Direita 49cm ~> 52cm Esquerda 49cm ~> 51cm

Panturrilha Direita 35cm ~> 37cm Esquerda 35cm ~> 36cm

Medidas 06/02

Medidas:

Tórax: 95cm

Cintura( Passando pelo umbigo) : 75cm

Braço: 32cm

Antebraço: 28cm

Perna: 54cm

Panturrilha: 37cm

Medidas 28/03

Braço direito ~> 32,5cm (+0,5)

Braço esquerdo ~> 32cm (+1)

Cintura ( Na altura do umbigo) 76cm (+1)

Coxa direita ~> 56cm (+2)

Coxa esquerda ~> 55,5cm (+1,5)

Panturrilha direita ~> 37,5 (+0,5)

Panturrilha esquerda ~> (+1)

Tórax ~> 96cm (+1)

Fotos

Fotos: 22/07

Costas -

Braço -

Shape -

Fotos novas: 24/08

Peito -

Braço -

Costas -

Shape -

Fotos 23/09

Peito -

Costas -

Braço -

Perna -

Fotos 24/10

Costas -

Peito -

Braço -

Perna - https://img834.imageshack.us/img834/531/gzin.jpg

Fotos 22/11

Peito - https://img703.imageshack.us/img703/1094/jgou.jpg

Costas - https://img823.imageshack.us/img823/3746/txbc.jpg

Costas expandidas - https://img132.imageshack.us/img132/466/1c46.jpg

Costas normais - https://img36.imageshack.us/img36/6272/uvhi.jpg

Pernas - https://img812.imageshack.us/img812/6263/e0ou.jpg

Fotos 06/02/2014

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/133996-diario-de-um-frango-ficando-forte-ws4sb-fotos-pg-47/page-47#entry2033039

Fotos 28/03

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/133996-diario-de-um-frango-ficando-forte-ws4sb-novas-fotos-pg62/page-62#entry2099465

Treino Antigo ABC2x

Treino A

Supino 3x8

Supino inclinado halter 3x8

Crucifixo 3x8

Supino fechado 3x8

Paralelas 3x8

Militar 3x8

Elev. Lateral 3x8

Treino B

Terra 3x5

Barra fixa 3x8

Remada curvado 3x8

kroc rows 2x20

Rosca direta 3x8

Chin-ups 3x8

Treino C

Agachamento 3x8

Front squat 3x8

Leg press 3x8

Extensora 3x8

Panturrilha em pé 3x8

Panturrilha sentado 3x8

Treino WS4SB

Segunda - ME Upper

A = Pause Bench Press 3-5RM ( Supino reto com barra )

B = Incline DB bench press 2xMax ( Supino Inclinado com halteres )

C = Barbell rows + Rear delt flyes 4x8 ( Remada curvado + Elevação )

D = Barbell shrugs 4x10 ( Encolhimento com barra )

E = Barbell Curls 4x10 ( Rosca direta )

Terça - DE Lower

A = Box Front squat 6x3 ( Agachamento frontal )

B = Barbell reverse lunges 3x8 ( Passada para atrás com barra )

C = Romain deadlift 3x8 ( RDL )

D = AB Wheel 4x10

Quinta - RE Upper

A = Flat DB bench press 1x15-20 2xMax ( Supino reto com halteres )

B = Pull-ups + Seated DB power cleans 4x8 ( Barra-Fixa + Power cleans sentado )

C = DB military press 4x8 ( Militar com halteres )

D = baberll shrugs + Dips 3x8 ( Encolhimento com barra por trás + paralelas )

Sexta - ME Lower

A = Sumo deadlift 3-5RM ( Terra Sumô )

B = Walking lunges 3x8 ( Passadas )

C = Good morning ( Hiperextensão lombar ) 3x8

D = Abd circuit 3x8 ( Hanging leg raises + V-ups + toe touches)

Nova Periodização:

Week 1 -

Segunda-feira =

Bench press -

1º Set - 65%x5 = 43

2º Set - 75%x5 = 49

3º Set - 85%xAMAP = 56

3s Pause Bench Press -

1º Set - 60%x10 = 33

2º Set - 70%x8 = 39

3º Set - 75%x8 = 42

Barbell Row -

1º Set - 60%x10 = 40.8

2º Set - 70%x8 = 47.6

3º Set - 75%x8 = 51

Squat High Bar -

1º Set - 60%x10 = 49.2

2º Set - 70%x8 = 57.4

3º Set - 75%x8 = 61.5

----------------------------------------

Terça-feira =

Squat Low Bar -

1º Set - 65%x5 = 58.5

2º Set - 75%x5 = 67.5

3º Set - 85%xAMAP = 76.5

Sumo Deadlift -

1º Set - 60%x10 = 64.2

2º Set - 70%x8 = 74.9

3º Set - 75%x8 = 80

Dips -

5x6

Kroc Rows -

1-3º Set - 70%x10 = 31

Hanging leg raises + V-ups -

1-3º Set - 3x10

-------------------------------------------

Quinta-feira=

Military Press

1º Set - 65%x5 31.8

2º Set - 75%x5 36.7

3º Set - 85%xAMAP 41.6

3s Pause Bench Press -

1º Set - 60%x10 = 33

2º Set - 70%x8 = 39

3º Set - 75%x8 = 42

Chin-ups -

5x6

Squat High Bar -

1º Set - 60%x10 = 49

2º Set - 70%x8 = 57

3º Set - 75%x8 = 61

----------------------------------------

Sexta-Feira=

Deadlift -

1º Set - 65%x5 = 71.5

2º Set - 75%x5 = 82.5

3º Set - 85%xAMAP = 93.5

Front Squat -

1º Set - 60%x10 = 33.6

2º Set - 70%x8 = 39.2

3º Set - 75%x8 = 42

Dips -

5x6

Kroc Rows -

1-3º Set - 70%x10 = 31

Crunches + Toe touches -

1-3º Set - 3x10

Week 2 -

Segunda-feira =

Bench press -

1º Set - 70%x3 = 46kg

2º Set - 80%x3 = 52kg

3º Set - 90%xAMAP = 59kg

3s Pause Bench Press -

1º Set - 70%x8 = 39kg

2º Set - 75%x8 = 42kg

3º Set - 80%x6 = 44kg

Barbell Row -

1º Set - 70%x8 = 39kg

2º Set - 75%x8 = 51kg

3º Set - 80%x6 = 54.4kg

Squat High Bar -

1º Set - 70%x8 = 57.4kg

2º Set - 75%x8 = 61.5kg

3º Set - 80%x6 = 65.6kg

--------------------------------------

Terça-feira =

Squat Low Bar -

1º Set - 70%x3 = 63kg

2º Set - 80%x3 = 72kg

3º Set - 90%xAMAP = 81kg

Sumo Deadlift -

1º Set - 70%x8 = 75kg

2º Set - 75%x8 = 80kg

3º Set - 80%x6 = 85.6kg

Dips -

5x6

Kroc Rows -

1-3º Set - 80%x8 = 36kg

Hanging leg raises + V-ups -

1-3º Set - 3x10

--------------------------------------

Quinta-feira=

Military Press

1º Set - 70%x3 = 34.3kg

2º Set - 80%x3 = 39.2kg

3º Set - 90%xAMAP = 44.1kg

3s Pause Bench Press -

1º Set - 70%x8 = 39kg

2º Set - 75%x8 = 42kg

3º Set - 80%x6 = 44kg

Chin-ups -

5x6

Squat High Bar -

1º Set - 70%x8 = 57.4

2º Set - 75%x8 = 61.5

3º Set - 80%x6 = 65.6

--------------------------------------

Sexta-Feira=

Deadlift -

1º Set - 70%x3 = 77

2º Set - 80%x3 = 88

3º Set - 90%xAMAP = 99

Front Squat -

1º Set - 70%x8 = 39.2

2º Set - 75%x8 = 42

3º Set - 80%x6 = 44.8

Dips -

5x6

Kroc Rows -

1-3º Set - 80%x8 = 36

Crunches + Toe touches -

1-3º Set - 3x10

Week 3 -

Segunda-feira =

Bench press -

1º Set - 75%x5 = 49kg

2º Set - 85%x3 = 56kg

3º Set - 95%xAMAP = 62kg

3s Pause Bench Press -

1º Set - 75%x6 = 42kg

2º Set - 80%x5 = 44kg

3º Set - 85%xAMAP = 47kg

Barbell Row -

1º Set - 75%x6 = 51kg

2º Set - 80%x5 = 54.4kg

3º Set - 85%xAMAP = 57.8kg

Squat High Bar -

1º Set - 75%x6 = 61.5kg

2º Set - 80%x5 = 65.6kg

3º Set - 85%xAMAP = 69.7kg

------------------------------------

Terça-feira =

Squat Low Bar -

1º Set - 75%x5 = 67.5kg

2º Set - 85%x3 = 79.2kg

3º Set - 95%xAMAP = 85.5kg

Sumo Deadlift -

1º Set - 75%x6 = 80kg

2º Set - 80%x5 = 85.6kg

3º Set - 85%xAMAP = 91kg

Dips 5min AMAP -

Kroc Rows -

1-3º Set - 83%x6 = 37kg

Hanging leg raises + V-ups -

1-3º Set - 3x10

------------------------------------

Quinta-feira=

Military Press

1º Set - 75%x5 = 36.75kg

2º Set - 85%x3 = 41.65kg

3º Set - 95%xAMAP = 46.55kg

3s Pause Bench Press -

1º Set - 75%x6 = 42kg

2º Set - 80%x5 = 44kg

3º Set - 85%xAMAP = 47kg

Chin-ups 5min AMAP -

Squat High Bar -

1º Set - 75%x6 = 61.5kg

2º Set - 80%x5 = 65.6kg

3º Set - 85%xAMAP = 69.7kg

------------------------------------

Sexta-Feira=

Deadlift -

1º Set - 75%x5 = 82.5kg

2º Set - 85%x3 = 93.5kg

3º Set - 95%xAMAP = 104.5kg

Front Squat -

1º Set - 75%x6 = 42kg

2º Set - 80%x5 = 44.8kg

3º Set - 85%xAMAP = 47.6kg

Dips 5min AMAP -

Kroc Rows -

1-3º Set - 83%x6 = 36kg

Crunches + Toe touches -

1-3º Set - 3x10

1RM : - Atualizado 02/08 -

1RM's Atualizadas 01/08:

Bench Press: 67kg

Deadlift: 116kg

Squat Low Bar: 93kg

Military Press: 50kg

1RM's Atualizadas 12/07:

Bench Press: 66kg

Deadlift: 110kg

Squat Low Bar: 90kg

Military Press: 49kg

Obs.: Peso em anilhas.

Editado Dezembro 9, 2014 às 18:28 por Davi Herrmann

[FELLIPE ASSIS]

que rir oq, todos nos já passamos por isso, e vc vai passar!

acompanhando, vc vai consegui MM em aproximadamente 6 meses, isso foi comigo

[Ramoness246]

é só comer velho, vc é ecto, seca facil

come sem dó haha que de vagar vai crescendo, quando estagnar manda um hipercalorico.

[Everard des Barres]

que rir oq, todos nos já passamos por isso, e vc vai passar!

acompanhando, vc vai consegui MM em aproximadamente 6 meses, isso foi comigo

Kkkkkk, pois é ^^

Valeu ae, já posto meu treino e dieta o/

[princehard]

Acompanhando brow vamo crescer!

[Everard des Barres]

é só comer velho, vc é ecto, seca facil

come sem dó haha que de vagar vai crescendo, quando estagnar manda um hipercalorico.

Sim sou ectomeso .-. Kkkkk

Po até achei que pego peso fácil, peguei mais de 2kg em menos de 12 dias hehe'

Valeu pela força ^^

[Tomaz97]

Cara bora crescer ninguém nasce forte todos conquistamos e lutamos bora joga massa na carcaça monta uma dieta e tenta crescer mais seco essa e minha opnião demora um pouco mais mas compensa bem mais pra frente =D abraços

[Everard des Barres]

Acompanhando brow vamo crescer!

Valeu, BORA CRESCER !

Uuehuheuheuheuh

Cara bora crescer ninguém nasce forte todos conquistamos e lutamos bora joga massa na carcaça monta uma dieta e tenta crescer mais seco essa e minha opnião demora um pouco mais mas compensa bem mais pra frente =D abraços

Vamos sim, acho que minha dieta ta fazendo efeito, nem to suplementando por enquanto.. Kkkk

---Dieta----

Lanche da tarde agora o/

2 pães fracês, recheados com presunto e queijo ..

1 Xícara de café com leite

2 Bananas

bora crescer hehe'

[Ramoness246]

uma dica, reforce bem o café da manhã

[FELLIPE ASSIS]

tente colocar proteina em toda as refeiçoes nem que sege leite ou queijo branco(ricota)

[Everard des Barres]

uma dica, reforce bem o café da manhã

Sim, eu tento mas e incrível co o Não sinto fome de manha --'

Só consigo comer no máximo1 pao, o velho leite, e alguma fruta kkkk

tente colocar proteina em toda as refeiçoes nem que sege leite ou queijo branco(ricota)

Eu sempre mando proteina, quando Não e queijoeu mando clara de ovo pra Não enjoar ^^

[GiganteTijuca]

E refeição pré-treino concentre mais em carboidratos, mas não se esqueça de proteínas.

[Everard des Barres]

E refeição pré-treino concentre mais em carboidratos, mas não se esqueça de proteínas.

Eu sempre mando, mas eu acho que eu to comendo muito pao --'

E mais fácil de prepara e tal, eu mando 3 ou 2 paes e mais 2 bananas..

E no pós, eu como bastante proteína \o/

[LucasComics]

Dica: Não recomendo hipercalóricos, mas vc pode usar Toddy ou Nescal mesmo. Sei que é difícil ingerir grandes quantidades de carboidratos complexos (batata-doce, mandioca, aveia, pão integral, arroz integral) pq eles são volumosos e matam a fome rápido e fica complicado comer muito. Então aproveite os momentos críticos da alimentação pra adicionar muuuuuito açúcar - o achocolatado ou açúcar mascavo que é até mais gostoso que o refinado. São esses o café da manhã e o pós-treino. Daí não tem exagero, coloca 100g de açúcares que não vai ser pouco.

[Everard des Barres]

Vlw, vou tentar usar sim kkkk

Nao pude relatar meh treino pq to sem net, até terça que vem --"

Mas vou tentar manter atualizado o diário kkkkk

Treino de ontem foi:

Peito-

Supino reto, inclinado e declinado

3x10 - 8---8

Crucifixo 3x10 6---6

Tríceps

Puxada 3x10 10kg

Extensão 3x10 3kg

Paralelas 3x10

Oque acharam?

[CesarAugusto]

Treino básico, bom! Como você é iniciante acho importante você focar na execução do exercício, isso vai fazer uma grande diferença pra você principalmente a longo prazo! Acompanhando...

[Everard des Barres]

Treino básico, bom! Como você é iniciante acho importante você focar na execução do exercício, isso vai fazer uma grande diferença pra você principalmente a longo prazo! Acompanhando...

Opa, vlw.. ^^

Ainda to sem net --'

Hj o treino foi ombro e perna o/

Não to podendo relatar ainda, mas terça que vem, vou poder atualizar melhor , hehe'

[Everard des Barres]

Bom, continuo sem internet --'

Café da tarde -

2 paes francês

2 copos 200ml de leite

1 Banana

Treino de hoje e Braço, e costas hehe'

Se der depois eu ralato o/

[Lucas Alexandre]

Acompanhando...

Voce é novo mano, quem dera eu poder ter começado cedo assim HAHA Taria muito bem hoje.

Mais então... O conselho que te dou é o que já falaram, mande comida pra dentro mano kkk coma igual um leão, porém não é comer qualquer coisa. Procure fontes ricas em proteínas e coma umas 6 ou 8 veses ao dia.

Se eu fosse voce faria um bulk não só até 60kg

Faria 1 ano de bulk e tentava ganhar o maximo possivel. Já que pra voce não adianta querer parar o bulk e queimar as gorduras cedo, poruqe só ta iniciando e deve tar com cargas leves e tal.

Fica 1 ano engordando e depois seca.

Isso que vou fazer ano que vem

[Everard des Barres]

Sim,

Não vou ficar no bulk só até 60kg ^^

Ms minha meta nesse primeiro mês e 60, me pesei hoje ja to com 54 o/

[granrt54]

Já viu as propostas do Stronglift 5x5? Acho que seria uma boa opção pra você.
https://www.hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/

[Everard des Barres]

Já viu as propostas do Stronglift 5x5? Acho que seria uma boa opção pra você. https://www.hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/

Nem vi, vou dar uma lida depois comento kkk

Vou treinar agora depois se der eu relato ,

Treino de hoje:

Bíceps

Rosca direta 3x10

". Alternada 3x10

". Martelo 3x10

". Concentrada3x10

Costas

Remada 3x10

Puxada 3x10

Encolhimento 3x10

[granrt54]

Nem vi, vou dar uma lida depois comento kkk

Vou treinar agora depois se der eu relato ,

Treino de hoje:

Bíceps

Rosca direta 3x10

". Alternada 3x10

". Martelo 3x10

". Concentrada3x10

Costas

Remada 3x10

Puxada 3x10

Encolhimento 3x10

Acompanhando seu diário. Mas não achas que tá muito volumoso seu treino? Quanto mais intenso e curto seu treino, mais calorias você vai acumular, consequentemente, melhorando sua massa.

[Everard des Barres]

Acompanhando seu diário. Mas não achas que tá muito volumoso seu treino? Quanto mais intenso e curto seu treino, mais calorias você vai acumular, consequentemente, melhorando sua massa.

Opa, valeu por acompanhar hehe'

Voltei agr do treino, ta meio volumoso sim..Mas eu acho que e melhor nesse 1 mes depois diminuo o/

[lucasmarques]

Começar acompanhar aqui, mano você ja nesceu com sorte por ser ecto, pode comer a vontade que não engorda hahaha, a unica "desvantagem" que eu não diria ser desvantagem (PRA MIM seria vantagem) é que vc tem que comer bagarai então de boas da pra ter bons ganhos e ficar definidão em questão ai de 3 meses ja vai ser visivel as mudançans com 6 à 8 meses já vai ta com um shape bem dahora, ai é não para mais a academia e já era. Flw

[Everard des Barres]

Começar acompanhar aqui, mano você ja nesceu com sorte por ser ecto, pode comer a vontade que não engorda hahaha, a unica "desvantagem" que eu não diria ser desvantagem (PRA MIM seria vantagem) é que vc tem que comer bagarai então de boas da pra ter bons ganhos e ficar definidão em questão ai de 3 meses ja vai ser visivel as mudançans com 6 à 8 meses já vai ta com um shape bem dahora, ai é não para mais a academia e já era.

Flw

Pois é, vlw aew Kkkk

Não to podendo atualizar direito o diario pois ainda to sem net, mas terç ja tatudo beleza hehe'

[Everard des Barres]

Dieta --

1 pão frances

1 copo de leite

Granola com yogurt, nao me lembro as quantidades ^^

[Everard des Barres]

Café antes do pre-treino ..

300ml de café com leite

2 fatias de bolo

Depois relata o treino

[Gohaaan]

Tua dieta só tem café com leite e pão??

[Everard des Barres]

HUAHUAHAUAHAU,

Claro que não kkkk

E porque n to podendo relatar --'

To meio que sem net, esses pao com cafe e só um 'aperitivo' antes da refeição de verdade o/