Fst-7 Dúvida.

[rafael.orleaes]

A - Peito
B - Costas e Antebraço
OFF (descanso)
C - Ombro, Trapézio e Panturrilhas
D - Biceps e Triceps
E - Coxas
OFF (descanso)

A - Peito
- supino inclinado com barra - 3x10
- supino reto- 3x10
- supino inclinado com halteres- 3x12
- peck deck - FST-7

B - Costas e Antebraço
- barra fixa pegada pronada - 3xfalha
- remava curvada pegada supinada - 3x12
- levantamento terra - 3x10
- pulldown - FST-7

- rosca inversa - 3x10
- extensão de punho - FST-7

OFF (descanso)

C - Ombros, Trapézios e Panturrilhas
- desenvolvimento militar - 3x10
- remada alta, pegada fechada - 3x12
- desenvolvimento nuca - 3x12
- elevação lateral na máquina ou sentado num banco com as costas apoiadas ou no cross - FST-7
- encolhimento com barra por trás - FST-7

- gêmeos em pé - 3x15
- gêmeos no leg press - 3x15
- sóleo - FST-7

D - Biceps e Triceps
- rosca direta - 3x10
- rosca alternada - 3x12
- rosca scott sentada - FST-7

- paralelas, sem inclinar o corpo - 3x10
- supino fechado - 3x12
- triceps corda - FST-7

E - Coxas
- agachamento livre - 3x10
- bulgarian squat - 3x12
- cadeira extensora - FST-7
- stiff - 3x12
- mesa flexora - FST-7

OFF (descanso)

Minha dúvida é, trocar o primeiro dia off por treino E. Por ser enventual as vezes minhas academia nao abre sábado.

E não sei se estou certo sobre o 'alogamento', seria os 30 segundo de descaço deixar o musculo trabalho alongando?

[big mano]

bom vou falar em poucas palavras :

esse treino so vai funcionar se vc estiver ciclando usando aes

uma pessoa natural precisa de menos volume de treino e mais intensidade e frequencia

até bonito seu treino mas infelizmente vai gerar muito pump que vaii embora com um belo banho.

faça um abc 2x ab 2x fb 3x bonito seu treino é mas se for natural esquece abraços ..

Editado Agosto 5, 2013 às 00:02 por big mano

[mathhh]

resumindo: fst-7 é lixo pra naturais, se vc é, nem passe perto

finish

[rafael.orleaes]

Entendi rapazes, mais mais não sanaram a dúvida alí.

Irei ciclar breve, pensei talvez querer usar esse tipo de treinamento, mais acho que vo só ficar com ABCD..

[mathhh]

quando estiver ciclando pode ser bom sim

[big mano]

Entendi rapazes, mais mais não sanaram a dúvida alí.

Irei ciclar breve, pensei talvez querer usar esse tipo de treinamento, mais acho que vo só ficar com ABCD..

um abcd que gosto é

a peito ombro

b costas trapézio

c pernas panturrilhas

d biceps e triceps

ja que vai ciclar manda volume tecnicas avançadas

Editado Agosto 5, 2013 às 00:10 por big mano

[mathhh]

pra qm esta on fire, acho q um ABCDE seria melhor, pra exagerar no volume mesmo..

[rafael.orleaes]

um abcd que gosto é

a peito ombro

b costas trapézio

c pernas panturrilhas

d biceps e triceps

ja que vai ciclar manda volume tecnicas avançadas

Gostei desse lá do mural de treinos pra hormizados e naturais acho que rola né..

Treino ABCD:

Treino A = Peito e Anterior de Ombros

Treino B = Bíceps, Tríceps e Antebraço

OFF

Treino C = Pernas e Panturrilhas

Treino D = Costas e Posterior de Ombros/Trapézio

Em todos os treinos faço mais ou menos o seguinte: 7 Ex x 3 Séries x 6/8 repetições = Total de 200/240 repetições por treino aproximadamente! (Considerando alguns Drops, SuperSets e RPs)

Treino A:

1)Supino Reto (Barra ou Halteres) + PeckDeck = 3 x 6/8 (SuperSet)

2)Supino Inclinado Máquina = 3 x Drop-Set

3)Fly Inclinado = 2 x 6/8

4)CrossOver = 3 x PPD aprox. 10-8-6 rep. (Pequena Pausa de Descanso)

5)Desev. Militar Anterior = 3 x 6/8

6)Elevação Frontal Cruzada na Polia = 4 x PPD aprox. 10-8 reps.

7)Elevação Lateral RP = RestPause 50 rep. - 10rep (Para 10seg) repete o procedimento até 50reps.

Tempo aproximado de treino: 50-55 minutos

Explicação Treino A: Faço uma bi-set para composto (Supino Reto) com um isolador, pelo fato de trabalhar numa mesma série um grupamento muscular isoladamente e no outro diversos grupamentos. Me utilizo de dois exercícios para a parte Supra-Peitoral, pois estou dando foco para essa região do músculo, que tenho mais deficitária. Sobre o treino de ombros, o PPD para elevação frontal, é praticamente imperceptível, não sendo tao puxado quanto parece, já que enquanto você descansa um braço, trabalha o outro! Sobre o RestPause de elevação lateral, é para estimular o musculo de uma menira diferente, já que sempre fiz elev. lateral de maneira tradicional.

Treino B:

1) Rosca Direta + Tríceps Tradicional Polia = 3 x 6/8

2) Rosca Scott Unilateral = 3 x 8

3) Drop-Set Rosca Dir Polia Baixa = 3 x DropSet

4) Tríceps Francês Unilateral = 3 x 8/10

5) Tríceps Unilateral na Polia Alta = 4 x 8, sem descanso entre um braço e outro!

6) Rosca Inversa = Rest Pause

7) Rosca Punho = 4 x 8/10

Tempo aproximado de treino: 45-50 minutos

Explicação Treino B: Faço uma bi-set entre antagonistas Direta + Triceps Tradicional, de resto acho que nesse treino não gera muitas dúvidas.

Treino C:

1) Agachamento Máquina/Livre/Smith = 3 x 8/10

2) LegPress 45 = 3 x 8/12

3) Cadeira Extensora = 4 x Exaustão

4) Cadeira Flexora = 4 x 8/10

5) Adução + Abdução de vez em Qnd. = 3 x 8

6) Panturr. Sentado = 3 x 8/10 (Nem sempre faço Panturrilha)

7) Panturr. Leg90 = 3 x 8/10 (Nem sempre faço Panturrilha)

Tempo aproximado de treino: 50-55 minutos

Treino C: Neste treino tbm creio que não haverá dúvidas!

Treino D:

1) Remada Curvada Pronada = 3 x 8/10 (As vezes mando um combo com pouca carga!)

2) Pulley Nuca + Pulley Frente Aberta = 3 x 8

3) Remada Baixa Triangulo = 3 x 6/10

4) DropSet Remada Baixa Corda ou Romana = 3 x DropSet

5) Desenv. Militar Posterior = 3 x 6/8

6) Remada Alta Barra = 3 x 8/10

7) Encolhimento Halter/Smith = 3 x 8/10 (Nem sempre faço Encolhimento)

Tempo aproximado de treino: 50-55 minutos

Treino D: Neste treino tbm creio que não haverá dúvidas!

Bom galera acho legal eu falar o pq de fazer tantos Drop-Sets, Supersets...

a peito ombro

b costas trapézio

c pernas panturrilha

d biceps e triceps

acho que acabarei com um desse simples mesmo, mais gostei do estilo do de cima

Editado Agosto 5, 2013 às 00:23 por rafael.orleaes

[GeekMaromba]

bom vou falar em poucas palavras :

esse treino so vai funcionar se vc estiver ciclando usando aes

uma pessoa natural precisa de menos volume de treino e mais intensidade e frequencia

até bonito seu treino mas infelizmente vai gerar muito pump que vaii embora com um belo banho.

faça um abc 2x ab 2x fb 3x bonito seu treino é mas se for natural esquece abraços ..

UP!

[rafael.orleaes]

A – Peito e Panturrilhas
- supino inclinado com barra - 3x10
- supino reto- 3x10
- supino inclinado com halteres- 3x12
- peck deck – 3x10

- gêmeos em pé unilateral - 3x15
- gêmeos no leg press – 3x15

- panturrilha sentado – 3x15

Abdômen

Treino 1:
Supra no chão 4x15
Oblíquos no cross 4x20 (de cada lado)

Treino 2:
Supra no banco declinado 4x15
Infra no banco reto 4x12 [repetições forçadas: na última série vc faz até falhar, para por 5-15 segundos e faz mais repetições até falhar. Repete o processo +2 vezes]

B - Costas e Antebraço
- barra fixa pegada pronada - 3xfalha
- remava curvada pegada supinada - 3x12
- levantamento terra - 3x10
- pulldown - 3x10

- rosca inversa - 3x10
- extensão de punho – 3x10

- hiperextensão lombar 3x15

C - Ombros, Trapézios
- desenvolvimento militar - 3x10
- remada alta, pegada fechada - 3x12
- desenvolvimento nuca - 3x12
- elevação lateral na máquina ou sentado num banco com as costas apoiadas ou no cross 3x10
- encolhimento com barra por trás - 3x10

D - Bíceps e Tríceps
- rosca direta – super série
- rosca alternada - 3x12
- rosca scott sentada - 3x10

- paralelas, sem inclinar o corpo - 3x10
- supino fechado - 3x12
- triceps corda - 3x10

Abdômen

Treino 1:
Supra no chão 4x15
Oblíquos no cross 4x20 (de cada lado)

Treino 2:
Supra no banco declinado 4x15
Infra no banco reto 4x12 [repetições forçadas: na última série vc faz até falhar, para por 5-15 segundos e faz mais repetições até falhar. Repete o processo +2 vezes]

E - Coxas
- agachamento livre - 3x10
- bulgarian squat - 3x12
- cadeira extensora - 3x12
- stiff - 3x12
- mesa flexora – 3x12

- hiperextensão lombar 3x15

O que acharam dei tirando os fst7 e botando tbm abdomêm e lombar.

[GeekMaromba]

A - Peito

B - Costas e Antebraço

OFF (descanso)

C - Ombro, Trapézio e Panturrilhas

D - Biceps e Triceps

E - Coxas

OFF (descanso)

A - Peito

- supino inclinado com barra - 3x10

- supino reto- 3x10

- supino inclinado com halteres- 3x12

- peck deck - FST-7

B - Costas e Antebraço

- barra fixa pegada pronada - 3xfalha

- remava curvada pegada supinada - 3x12

- levantamento terra - 3x10

- pulldown - FST-7

- rosca inversa - 3x10

- extensão de punho - FST-7

OFF (descanso)

C - Ombros, Trapézios e Panturrilhas

- desenvolvimento militar - 3x10

- remada alta, pegada fechada - 3x12

- desenvolvimento nuca - 3x12

- elevação lateral na máquina ou sentado num banco com as costas apoiadas ou no cross - FST-7

- encolhimento com barra por trás - FST-7

- gêmeos em pé - 3x15

- gêmeos no leg press - 3x15

- sóleo - FST-7

D - Biceps e Triceps

- rosca direta - 3x10

- rosca alternada - 3x12

- rosca scott sentada - FST-7

- paralelas, sem inclinar o corpo - 3x10

- supino fechado - 3x12

- triceps corda - FST-7

E - Coxas

- agachamento livre - 3x10

- bulgarian squat - 3x12

- cadeira extensora - FST-7

- stiff - 3x12

- mesa flexora - FST-7

OFF (descanso)

Minha dúvida é, trocar o primeiro dia off por treino E. Por ser enventual as vezes minhas academia nao abre sábado.

E não sei se estou certo sobre o 'alogamento', seria os 30 segundo de descaço deixar o musculo trabalho alongando?

Respondendo a sua dúvida original sobre o descanso.. até onde sei, dentre os 30 segundos você deve alongar 10seg , não mais.

Ah, e creio que já que não abre sábado, poderia jogar o E no dia de off (AE's ON!).