Galera, já malho a uns 2 anos, e estou fazendo pela primeira um treino sozinho, sempre pedi que o instrutor efetuasse um treino para mim.

Segue o esboço, gostaria de opniões:

(A) Peito e Ombro:

1- 4x8 - Supino Reto

2- 4x8 - Crucifixo Sentado Banco Polia

3- 12 10 8 6 - Peck Deck

4- 12 10 8 6 - Cross Over

5- 4x10 - Desenvolvimento Arnold

6- 3x10 - Elevação Lateral

7- 12 10 8 6 - Remada Alta (Aberto)

( Biceps e Triceps:

1- 4x10 - Barra W (Aberta)

2- 4x8 - Rosca Alternada

3- 4x10 - Barra H

4- SUPER SÉRIE (3x8) - Rosca Direta (Polia) + Triceps Banco

5- 4x10 - Rosca Pulley

6- 4x8 - Triceps Testa (Aberta)

7- 4x10 - Francês unilateral

© Costas e Perna:

1- 3x10 - Puxador Frente (Pulley Costas)

2- 3x8 - Puxador Triângulo (Pulley Frente Triangulo)

3- 12 10 8 6 - Remada Aberta Pronada

4- 12 10 8 6 - Serrote

6- 4x10 - Leg Press 45º + 4x10 - Panturrilha Leg Press

7- 4x10 - Extensor

8- 4x10 - Agachamento

9- 4x8 - Flexor

ABC2x

*Editei a divisão diante de algumas sugestões a baixo, que eu considerei valiosas

Editado 27/07/2013 às 03:11 07/27, 2013 por matheus12 (veja o histórico de edições)

Beleza, mas como tá o esboço do treino que você está bolando? Esse seu antigo treino, meu amigo, sem comentários,,,,,

Ou esse treino que postou foi o que você elaborou? Diga que não....

Sinceramente? achei bem ruim.

Começando pela divisão, se você treina Ombro na quarta, quinta feira é Peito, indiretamente ombro novamente = descanso zero.

A escolha de exercícios, ao meu ver deixou o treino volumoso e ainda com super set e bi set fica complicado.

Sinceramente? achei bem ruim.

Começando pela divisão, se você treina Ombro na quarta, quinta feira é Peito, indiretamente ombro novamente = descanso zero.

A escolha de exercícios, ao meu ver deixou o treino volumoso e ainda com super set e bi set fica complicado.

Considerei sim sua análise, gostaria que revisse, e se com a divisão correta, e alteração de alguns exercícios ficou melhor!

Agora seu bíceps e tríceps que não vão ter descanso... Pulando essa parte de divisão, revise os exercícios: séries x repetições. Ao meu ver 4x10 em bíceps e tríceps é um tanto quanto errado, seria melhor abaixar as repetições e aumentar o peso, isso vale para todos os outros exercícios (exceção das panturrilhas). Outra coisa é excesso de exercícios, ombro é bem menor que peito, então 2 exercícios já são suficientes.

*como eu falei "exercício" nesse post haha.

aHIAuahIAhiuaHIAUhiAHAi, é o típico marombeiro hardecore que só se importa com o tamanho do braço...

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Dica, se vai fazer abcx2 faça peito/ombro/triceps - costas/biceps - perna

aHIAuahIAhiuaHIAUhiAHAi, é o típico marombeiro hardecore que só se importa com o tamanho do braço...

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Dica, se vai fazer abcx2 faça peito/ombro/triceps - costas/biceps - perna

Meu braço sempre foi 'deficiente' e considero de suma importância para executar Peito / Costa / Ombro. Por isso estou enfatizando ele em meu treino a alguns meses, e consegui bons resultados, inclusive conseguindo aumentar os pesos nos demais músculos.

Em minha opinião não acho considerável deixar somente Perna como treino C, além de que meu treino iria durar 20 minutos?

Obrigado

Perna se treina sozinho, você não vai ter pique para fazer outras coisas. Em 20min?

Agachamento 4x8 Peso máx. para 8 repetições

Leg Press 4x8 Peso máx. para 8 repetições

Afundo / Avanço ou Front Squat 3x10 Peso máx. para 10 repetições

Stiff 4x8 peso máx. para 8 repetições

Flexora 2x10 peso máx. para 10 repetições.

Descanso de 60 a 90 segundos, e faça com calma controlando o movimento. Se você conseguir fazer em 20 minutos: ou o tempo ai na sua cidade é diferente ou você não fez tudo...

Se quer treinar os braços separados, faça um ABCD off Membro com maior dificuldade. Assim você treina um músculo mais fraco duas vezes na semana sem atrapalhar os demais.

Meu braço sempre foi 'deficiente' e considero de suma importância para executar Peito / Costa / Ombro. Por isso estou enfatizando ele em meu treino a alguns meses, e consegui bons resultados, inclusive conseguindo aumentar os pesos nos demais músculos.

Em minha opinião não acho considerável deixar somente Perna como treino C, além de que meu treino iria durar 20 minutos?

Obrigado

Crescer braço é com poucos exercícios. Se você trabalhar bem peito e costas, braço vai crescer junto.

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Fora que parece que quer entrar no padrão brasileiro né... corneto.. porque treinar pernas como homem que é bom, nada..

Levando em consideração as dicas a cima, segue novo esboço de como ficou o treino. Caso tenha sugestões de exercícios me falem:

A- Peito / Ombro / Triceps

1- 4x8 - Supino Reto

2- 4x8 - Crucifixo Sentado Banco Polia

3- 12 10 8 6 - Peck Deck

4- 12 10 8 6 - Cross Over

5- 4x8 - Desenvolvimento Arnold

6- 4x8 - Elevação Lateral

7- 4x8 - Rosca Pulley

8- 4x8 - Triceps Testa W Aberta

9- Rosca W Invertida (Antebraço)

B- Costas / Biceps

1- 3x10 - Puxador Frente (Pulley Costas)

2- 3x8 - Puxador Triângulo (Pulley Frente Triangulo)

3- 12 10 8 6 - Remada Aberta Pronada

4- 12 10 8 6 - Serrote

5- 4x8 - Barra W (Aberta)

6- 4x8 - Rosca Alternada

C- Perna

1- Agachamento 4x8

2- Leg Press 4x8

3- Front Squat 3x10

4- Stiff 4x8

5- Flexora 2x10

Aguardo sugestões

A- Peito / Ombro / Triceps

1- 4x8 - Supino Reto

2- 4x8 - Supino Inclinado

3- 12 10 8 6 - Crucifixo com halteres

5- 4x8 - Desenvolvimento Militar

6- 4x8 - Elevação Lateral

9- 3x10 Paralelas

8- 4x8 - Triceps Testa W Aberta

B- Costas / Biceps/Antebraços

1- 3x10 - Levantamento Terra

2- 3x8 - Remada Curvada

3- 3x - Barra Fixa

4- 12 10 8 6 - Encolhimento

5- 4x8 - Rosca Direta

6- 4x8 - Rosca Alternada

7-4x8 - Rosca Inversa

C- Perna/Panturrilhas

1- Agachamento 4x8

2- Front Squat 3x10

3- Stiff 4x8

4- Panturrilha em Pé

5- Panturrilha Sentada

Se vai ser ABC2x não precisa ser muito volumoso, pois a frequência vai ser maior

Editado 27/07/2013 às 19:02 07/27, 2013 por mah.carrara (veja o histórico de edições)