Olá, treino na academia a 2 anos, e no começo, o meu objetivo era só manter a forma. Nos dias de hoje, quero chapar a barriga, deixa la retinha e definida. Quero o auento de massa muscular nas pernas e principalmente, nos glúteos (foco nos gluteos).

Minhas medidas:

Meu peso atual: 63

Braço: 24,5 esquerdo - 25 direito

Peito: 92

Cintura: 79

Quadril: 89

Pernas: 54 esquerda - 57 direita

Gluteo: 98

Panturrilha: 25

Meu treino atualmente é:

Segunda - anterior de pernas (parte da frente)

- Agachamento normal, com os pés retos (4 séries de 12)

- Leg press (3 séries de 12 + drop set)

- Cadeira adutora (3 séries de 12)

- Cadeira extensora (4 séries de 12, com intensidade)

Terça feira (tríceps e peito)

Procuro apenas fortalecer

ABDOMINAIS

Quarta - posterior de pernas

- Agachamento: Avanso (4 séries de 12 + drop set)

- Mesa exgensora (3 séries de 12 + drop set)

- Cadeira abdutora (3 séries de 12 sentada, 3 séries de 12 em pé)

- Agachamento invertido no aparelho (3 séries de 12, com intensidade)

- Agachamento (com a bola de pilates encostada na parede, encosto na bola e abaixo, com os pés retos e alteres nas mãos.) - 3 séries de 12)

Quinta: bíceps e costa

Procuro apenas fortalecer

ABDOMINAIS

Sexta: anterior de pernas novamente

Gostaria que avaliasse meu treino e me desse dicas.

Obrigada

Editado 25/07/2013 às 11:46 07/25, 2013 por Danielle Limaa (veja o histórico de edições)

Entao. de cara defina uma meta.

quer crescer primeiro as pernas ou quer chapar a barriga?

fazer os 2 simultaneamente é bem dizer impossivel.

chapar a barriga só perdendo gordura e se vc esta perdendo, nao tem como estar ganhando pernas.

pense nisso.

O que me aconselha primeiro? Perder a barriga e depois ganhar perna ou ao contrário? Sinceramente to perdida.

melhor vc ganhar. ai depois que achar que ta com um volume legal, vc faz um cut pra definir o que ganhou.

qual a sua altura?

1.65

quanto ao seu treino, o de pernas ta tranquilo.

esse agachamento é agachamento livre neh?

nao faça ele no smith nao, dê preferencia ao livre.

eu só tiraria isso aqui: Agachamento invertido no aparelho (3 séries de 12, com intensidade)

se for o que eu to pensando é aquele que vc usa o hack inclinado de agacho mas se posiciona ao contrario. se for, acho bem prejudicial para a sua lombar.

Reduza um pouco o numero de repetições dos exercicios compostos. faça 4x8 ou 4x6. e progrida as cargas semanalmente.

edit: bom só com os dados nao da pra dizer 100% o que vc deveria fazer neh.

mas assim, vai pelo espelho. se vc estiver se achando muito magrinha faça uma dieta para ganho de peso e com isso aumenta sua massa nas pernas e gluteo.

agora se vc esta encomodada ja com a barriga, faça logo um cut com uma dieta hipocalorica. pra dpeois quando for ganhar peso novamente, controlar esse ganho evitando o aumento de gordura.

espero que tenha dado pra entender

Editado 25/07/2013 às 12:04 07/25, 2013 por TsuG (veja o histórico de edições)

Isso. O agachamento é livre. Quais são os exercícios compostos?

Isso. O agachamento é livre. Quais são os exercícios compostos?

heheeh olhando bem para o seu treino, de composto só tem o agachamento livre e o avanço.

o ideal seria tirar a cadeira flexora e a mesa extensora.

o avanço faz o papel de uma delas (a da cadeira flexora) só que melhor por ser composto. e no lugar da mesa extensora (aquela que vc deita e flexiciona as pernas para cima) colocaria um stiff.

e a abdutora e adutora, são dispensaveis.

falta fazer panturrilha tbm junto com as pernas para nao ficar um negocio desproporcional e feio.

essa é a minha opinião. espera mais alguem dar opiniao ai

Muito obrigada pela opinião TsuG! ;-)

Mais uma coisa, 4x6 não é muito pouco? ou tipo, pegar uma carga mais pesada?

4x6 ou 4x8 ja é o suficiente para exercicios compostos sim... é pra pegar uma carga mais pesada mesmo e fazer a progressão de cargas sempre de uma semana para outra, isso proporciona bons ganhos.

4x6 é um bom volume

pra um básico-composto-multiarticular

você deve focar na progressão de cargas

4x6 ou 4x8 ja é o suficiente para exercicios compostos sim... é pra pegar uma carga mais pesada mesmo e fazer a progressão de cargas sempre de uma semana para outra, isso proporciona bons ganhos.

this

falamos basicamente a mesma coisa HAHAH no mesmo minuto

huahahuahuah siiiim gente! Vou fazer... eu sempre achei que quanto mais repetições, melhor... tipo, pego 15 quilos cada lado na barra e faço agachamento livre, de 4 séries e 12 repetições. 15 quilos já acho pesado kkk mas quero ganhar massa, vou amentar o negócio! rs

obrigada gentem!

Com menos repetições vc vai conseguir aumentar bem suas cargas. Esse eh o segredo.

huahahuahuah siiiim gente! Vou fazer... eu sempre achei que quanto mais repetições, melhor... tipo, pego 15 quilos cada lado na barra e faço agachamento livre, de 4 séries e 12 repetições. 15 quilos já acho pesado kkk mas quero ganhar massa, vou amentar o negócio! rs

obrigada gentem!

minha namorada tem 1 mes de treino e ta com esse peso

começou só com a barra

Sexta vou fazer com menos repetições e irei aumentar a carga.

minha namorada tem 1 mes de treino e ta com esse peso

começou só com a barra

compartilha com a gente o treino da sua namorada, fiquei interessada, estou querendo montar um treino pra mim, mas não estou conseguindo tempo, e tenho seguido o treino dos instrutores, além de não ser um treino fixo tem muita maquina e muiiita repetição!!

compartilha com a gente o treino da sua namorada, fiquei interessada, estou querendo montar um treino pra mim, mas não estou conseguindo tempo, e tenho seguido o treino dos instrutores, além de não ser um treino fixo tem muita maquina e muiiita repetição!!

se eu n to enganado, o treino que o saint fez pra namorada dele é esse aqui:

AB upper & lower

A - Lower

agacho livre

stiff

leg 45

good morning

panturrilha em pé

oblicuos

B- Upper

sup reto

fly inclinado

puxada fechada

puxada aberta

rosca direta

triceps pulley

abdome

se eu n to enganado, o treino que o saint fez pra namorada dele é esse aqui:

obrigada TsuG

Eu treino de seg. a sex. vou ver como distribuir o treino nos meus dias!

Faz AB descansa na quarta e faz AB de novo.

obrigada TsuG

Eu treino de seg. a sex. vou ver como distribuir o treino nos meus dias!

é esse treino mesmo

o Tsug está certo

faço

AB rest AB

Faz AB descansa na quarta e faz AB de novo.

é esse treino mesmo

o Tsug está certo

faço

AB rest AB

Vou seguir o treino sim, sexta feira fiz o A para testar, e amei, to mega dolorida hoje ehehe, só fiquei com uma duvida, não sei se fiz errados

o good mornng é mega parecido com o stiff, isso é mesmo ou eu q fiz errado o movimento, se puderem me explicar como fazer ele agradeço.

Ontem ainda estava com muita dor na panturrilha então troquei ele pelo avanço com alteres, antes fazia avanço no smith e sentia pouco. Sei que irei adicionar o avanço com alteres na serie, senti demaissssss o gluteo, ta mega doido, sentar esta sendo tortura hj huahuaua amei!!

Vai ficar assim por enquanto.

A - Lower

agacho livre

stiff

leg 45

good morning

avanço com alteres

panturrilha em pé

oblicuos - fiz 2 exercícios!

O B ainda não testei farei na terça!

B- Upper

sup reto

fly inclinado

puxada fechada

puxada aberta

rosca direta

triceps pulley

abdome

Como eu gosto demaisss de ir seg a sex na academia. na quarta irei para fazer aeróbico, assim ajuda a queimar mais as gordurinhas localizadas!

boa!
minha namorada ta ganhando muitas medidas só com o treino

a dieta ainda não apliquei