Entao galera, o nome do topico diz tudo, o treino que acho que eu tiraria mais proveito seria ou FB 3x ou AB2x, em questao de progreçao de cargas! Mas eu queria treinar 6 dias por semana porque é o momento mais legal do meu dia, entao qual seria a melhor opçao nesse caso?

se puderem me ajudar na escolha e talvez na dosagem de volume/intensidade eu estaria agradecido!!

Edit: nao posso fazer exercicios que forçam a lombar como militar, terrra, agacho, remada com barra entre outros, entao substituo por exercicios semelhantes.vou colocar mais umas informaçoes importantes:

altura: 1,76

peso: 71 kilos

tempo de treino: 6 meses

Bf: entre 8 e 12 %

braço: 36,5 frio

perna: 56,5 frio

cargas nos principais:

remada serrote: 26 kilos cada halter 6 reps

desenvolvimento sentado: 20 kilos cada halter 6 reps

supino reto com barra: 64 kilos totais 6 reps

leg press 30 graus: 230 kilos totais 6 reps

Editado 19/07/2013 às 21:51 07/19, 2013 por Johhanss (veja o histórico de edições)

se quiser treinar 6x na semana , use abc2x

:x

Editado 19/07/2013 às 21:51 07/19, 2013 por Johhanss (veja o histórico de edições)

Realmente um abc2x seria o mais interessante pra vc.Quanto aos exercicios, não tem muito segredo, uma boa base de compostos seguindo 3 exercicios para grupos maiores e 2 para pequenos.
Qual o motivo de nao poder forçar a lombar? Não pode fazer exercicios para fortalecimento ?

Editado 19/07/2013 às 22:22 07/19, 2013 por DanielJP (veja o histórico de edições)

Realmente um abc2x seria o mais interessante pra vc.Quanto aos exercicios, não tem muito segredo, uma boa base de compostos seguinte 3 para grandes e 2 para pequenos.

Qual o motivo de nao poder forçar a lombar? Não pode fazer exercicios para fortalecimento ?

sim, para fortalecer, no momento eu estou fazendo ponte, e daqui a algum tempo vou fazer hiperextensao!

Nos ultimos 2 meses eu fiz um treino Ab 3x, e progredi bastante as cargas, mas eu vi em um post uma galera comentando que pra uma pessoa 'normal' fazer um treino desses é um absurdo!

Meu treino tem a base 2 para grandes e 1 para pequenos,se eu aumentar, acho que so vai piorar a situaçao!

realmente ab 3x nossa senhora complicado mesmo faça como a galera falou ai vai de abc 2x mesmo

realmente ab 3x nossa senhora complicado mesmo faça como a galera falou ai vai de abc 2x mesmo

o problema do abc é que eu iria pra academia fazer 3 exercicio e ir embora antes de completar meia hora de treino lol

Não é bem assim nao cara, me manda mp, mais tarde vou te mandar o meu treino abc2x que eu tava fazendo

o problema do abc é que eu iria pra academia fazer 3 exercicio e ir embora antes de completar meia hora de treino lol

Por isso eu mencionei 3 exercicios para grupos maiores e 2 para menores, sem contar que vc pode encaixar abs panturrilha etc caso necessite

entao, mas o que voces nao estao entendendo, é que eu nao quero que meu treino seja no estilo tradicional bodybuilder, eu gosto mais de power building, low reps progressao nos compostos etc

3exercicios por musculo grande nao facilita nem um pouco nesse quisito ;/

então faça o SL5x5

então faça o SL5x5

cara, eu nao posso, pois como disse nao consigo fazer nenhum exercicio que use a lombar...

e alem disso, se for pra treinar 3x na semana eu faria um FB tradicional, mas a questao toda é que eu gosto de malhar e quero ir 6x por semana!

A: Peito tríceps ombros
Supino reto
Supino inclinado
Desenvolvimento com hateress ou barra
Elevação frontal ou lateral
Paralelas

B: Costas Bíceps Trapézios
Barra fixa
Remada serrote
Rosca direta
Rosca concentrada
Encolhimento

C: Pernas/Panturrilhas
Avanço (1 perna de cada vez )
Legpress
Cadeira extensora e flexora
Panturrilha em pé
Panturrilha sentado

Editado 19/07/2013 às 23:36 07/19, 2013 por DanielJP (veja o histórico de edições)

porque não pode usar exercícios que usem a lombar ?

A: Peito tríceps ombros

Supino reto

Supino inclinado

Desenvolvimento com hateress ou barra

Elevação frontal ou lateral

Paralelas

B: Costas Bíceps Trapézios

Barra fixa

Remada serrote

Rosca direta

Rosca concentrada

Encolhimento

C: Pernas/Panturrilhas

Avanço (1 perna de cada vez )

Legpress

Cadeira extensora e flexora

Panturrilha em pé

Panturrilha sentado

interessante esse treino, poderia me tirar umas duvidas?

seriam low reps nos compostos e high reps nos isoladores certo?

no treino A , nao seria vatajoso trocar esse supino declinado por algum isolador?

voce realmente acha nescessario 2 tipos de rosca pra biceps?

Obrigado!

Edit:

porque não pode usar exercícios que usem a lombar ?

Porque a uns 3 meses atras ferrei minha coluna fazendo o terra com uma execuçao mal feita

Editado 19/07/2013 às 23:44 07/19, 2013 por Johhanss (veja o histórico de edições)

Sim low e hight
No treino de peito vc pode encaixar no lugar do Inclinado (que é para a parte de cima do peito) por algum outro que vc necessite, isso depende muito doq vc almeja, qual parte do peito vc mais precisa trabalhar.
O biceps é a mesma historia, se vc acha necessario apenas 1 manda bala, quanto as variações, não tem muito segredo, o biceps vai trabalhar praticamente igual independente do exercicio que vc escolher.

olha, vou ser sincero com voce, eu prefiro ir pra academia 4 vezes por semana mandando um Ab 2x mesmo do que ir na academia so pra malhar perna...

nao me leve a mal, nao sou daqueles frangos, mas no meu caso, que nao faço nenhum exercicio ''legal'' pra perna, como agachamento terra etc, é meio frustante para mim, esse foi um dos motivos que larguei o ultimo abc que estava fazendo ;/

Voce pode me dar uma ajuda a estruturar um AB 2x?

Sera que vale a pena fazer Push/pull lowreps/high reps?

Agradeço essa ajuda que voce ta me dando!

olha eu to com esse treino aqui ab2x

TREINO A (LOW REPS)
Agachamento Livre 5x5
Supino Reto 5x5
Militar 5x5
Tríceps Supino 5x5

TREINO B (LOW REPS)
Levantamento Terra 5x5
Remada Curvada 5x5
RDL 5x5
Chin-Ups 5x5

TREINO A' (HIGH REPS)
Supino Reto 3x10
Supino Inclinado Halteres 3x10
Paralelas 3xmáx
Tríceps Testa 3x10
Militar 3x10
Agachamento 3x10
Leg Press 3x10

TREINO B' (HIGH REPS)
Remada Curvada 3x10
Puxada Supinada 3x10
Barra Fixa 3xmáx
Rosca Direta 3x10
Stiff 3x10

só estou esperando alguém da uma analisada ve se ta tudo certinho, pra mim começar segunda esse treino..

olha eu to com esse treino aqui ab2x

TREINO A (LOW REPS)

Agachamento Livre 5x5

Supino Reto 5x5

Militar 5x5

Tríceps Supino 5x5

TREINO B (LOW REPS)

Levantamento Terra 5x5

Remada Curvada 5x5

RDL 5x5

Chin-Ups 5x5

TREINO A' (HIGH REPS)

Supino Reto 3x10

Supino Inclinado Halteres 3x10

Paralelas 3xmáx

Tríceps Testa 3x10

Militar 3x10

Agachamento 3x10

Leg Press 3x10

TREINO B' (HIGH REPS)

Remada Curvada 3x10

Puxada Supinada 3x10

Barra Fixa 3xmáx

Rosca Direta 3x10

Stiff 3x10

só estou esperando alguém da uma analisada ve se ta tudo certinho, pra mim começar segunda esse treino..

interessante, mas muitos desses exercicios eu n posso fazer ;/

queria que alguem pudesse me ajudar a estruturar um AB 2x dentro com uma boa dosagem de vokume e intensidade, dentro dos meu limites

interessante, mas muitos desses exercicios eu n posso fazer ;/

queria que alguem pudesse me ajudar a estruturar um AB 2x dentro com uma boa dosagem de vokume e intensidade, dentro dos meu limites

cara, não tem segredo.

só escolher:

1 supino

1 remada

1 puxada ou encolhimento

1 desenvolvimento ou paralelas

+2 assistências

e deixar o volume de puxar = ao de empurrar ou um pouco maior

basta somar todas reps dos exercícios de puxar e de empurrar

para pernas você usa;

1 Leg press ou Hack Squat

1 Flexora

1 Panturrilha

1 Abdominen na máquina

+2 assistências:

e fazer a mesma coisa equilibrando os volumes

ai você escolhe que faixa de reps quer usar, quantas séries, desde que não passe de 45~60min

pronto.