Opa! iae galera tudo traquilo? estou precisando mudar meu treino. vai fazer 2 anos agora que eu malho, e estou querendo um treino mais pesado do que estou. Se puderem por favor me ajude.

Altura: 1,74

peso: 73kg

bf: 10%

PEITO-ANTEBRAÇO+PANTURRILHA

Sup. Reto 4x12/10/8/6

Sup. inclinado 3x10/8/6 drop na ultima

Supino declinado + crucifixo 3x12~10

FST-7

Flay reto 3x8

Flexão de punho no cabo: 3x20

Bissérie: extensão de punho no cabo + rosca invertida no cabo: 3x15

Supinação/pronação c/halter: 3x falha

Soleador (panturrilha sentado): 3x20

Panturrilha no leg.: 3xfalha

DORSAL -ABS

Barra fixa4x12/10/8/6

Puxada Vertical 3x10/8/6 drop na ultima

Remada curvada 4x8

Cavalinho 3x12

Terra 3x8

Abdominais combinado: 3x12

Abdominais inferior na barra paralela: 3x15~20

Abdominais oblíquo no cabo (baixo p/cima): 3x12

Abdominais prancha unilateral: 3x falha

COXA- PANTURRILHA

Agachamento Livre 4x12/10/8/6

Stiff 3x15

Extensora 3x drop em todas

Leg 3x10

Avanço tipo passada c/halteres: 3x falha

Soleador (panturrilha sentado): 3x20

Panturrilha no leg.: 3xfalha

BRAÇO+ ANTEBRAÇO

Rosca barra reta 4x12/10/8/6

Martelo +tor com alteres 3x12~10

Rosca no Banco inclinado 4x12

Testa 4x12/10/8/6

Supinado 3x12

Corda + pulley 4x10

unilateral na maquina 3x12

Flexão de punho no cabo: 3x20

Bissérie: extensão de punho no cabo + rosca invertida no cabo: 3x15

Supinação/pronação c/halter: 3x falha

OMBRO+TRAPEZIO+ ABS

Militar 3x12

elevação lateral + elevação frontal simultânea c/pegada neutra: 3x12/3x10

crucifixo invertido + desenvolvimento 3x12

Moinho 3xfalha

Encolhimento de ombros c/halteres: 3x14

remada alta c/corda 3x12

Abdominais oblíquo rotação: 3x falha

Abdominais combinado: 3x12

Abdominais inferior na barra paralela: 3x15~20

Abdominais oblíquo no cabo (baixo p/cima): 3x12

Abdominais prancha unilateral: 3x falha

esse treino ta muito volumoso.

Eaí cara, diminui esse treino aí, sério mesmo. Essa série entra para as mais bizonhas que já vi, olha quantos exercícios você faz pra peito, sem falar no de costas, eu duvido que depois de fazer tantos exercícios você iria ter fôlego pra fazer terra.

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Pela divisão, parece que você treina 5x na semana. Faça um abcab-cabca-bcabc ou até um fullbody 3x na semana, melhoraria e muito.

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ps: treine antebraço indiretamente, ou então, um exercício isolado está de ótimo tamanho.

Muitoo volumoso mesmo.

Procure um treino em que você consiga fazer progressão de cargas e se sentir fadigado sem ter que fazer tantos exercícios.

Sugestões:
- ABC 2x (A=Peito/Triceps/Ombro ; B=Dorsal/Biceps/Trapezio ; C=Perna)
- ABC Up/Low
~ abd 3x na semana*

3 pra grande, 2 pra pequenos.