Fala pessoal.

Então, montei aqui um treino abc, usando a tabela excel do Leandro Twin (muito boa por sinal), e como ainda não tenho muita noção de como montar um treino (apesar de ler MUITO sobre isso), resolvi colocar aqui pro povo mais experiente me auxiliar.

Se tiver alguma coisa que eu possa melhorar, por favor, opinem!

Objetivo: Hipertrofia

ABC-off-A-off-off ~ BCA-off-B-off-off ~ CAB-off-C-off-off ] repete.

Treino A - Peito, costas e abdômen

Supino reto com alteres 3x8

Supino inclinado com alteres 3x8

Supino declinado 3x8

Crucifixo 3x12

Barra Fixa 3x8

Remada unilateral 3x8

Abdominal deitado com peso 3x12

Treino B - Pernas e panturrilha

Agachamento livre 3x8

Leg press 3x8

Adutores na máquina 3x12

Abdutores na máquina 3x12

Flexão de pernas 3x12

Gêmeos em pé 4x15

Gêmeos sentado 4x15

Treino C - Ombros, Braços e abdômen

Desenvolvimento com alteres 3x8

Elevação lateral 3x12

Elevação frontal 3x12

Rotação cubana 3x8

Rosca direta 3x8

Paralelas 3x8

Rosca punho 3x12

Abdominal elevação de pernas 3x12

Incluindo Levantamento Terra 3x8 toda sexta-feira.

Sugestões?

Editado 2/07/2013 às 03:27 07/2, 2013 por Renan Nunes (veja o histórico de edições)

A - PEITO / OMBRO E TRICEPS

B - COSTAS / BICEPS E TRAPEZIO

C - PERNAS .

3 exercicios para musculo grande e 2 para pequeno , de preferencia para exercicios compostos.

A - PEITO / OMBRO E TRICEPS

B - COSTAS / BICEPS E TRAPEZIO

C - PERNAS .

3 exercicios para musculo grande e 2 para pequeno , de preferencia para exercicios compostos.

af bando de ropozinhos alienados, o cara ta pedindo pra vc avaliar o treino n passar outro treino, aprenda e ter suas proprias opnião n repetir oq os outros fala, vc msm n sabe nem o pq disso q vc falo

Fala pessoal.

Então, montei aqui um treino abc, usando a tabela excel do Leandro Twin (muito boa por sinal), e como ainda não tenho muita noção de como montar um treino (apesar de ler MUITO sobre isso), resolvi colocar aqui pro povo mais experiente me auxiliar.

Se tiver alguma coisa que eu possa melhorar, por favor, opinem!

Objetivo: Hipertrofia

ABC-off-A-off-off ~ BCA-off-B-off-off ~ CAB-off-C-off-off ] repete.

Treino A - Peito, costas e abdômen

Supino reto com alteres 3x8

Supino inclinado com alteres 3x8

Supino declinado 3x8

Crucifixo 3x12

Barra Fixa 3x8

Remada unilateral 3x8

Abdominal deitado com peso 3x12

Treino B - Pernas e panturrilha

Agachamento livre 3x8

Leg press 3x8

Adutores na máquina 3x12

Abdutores na máquina 3x12

Flexão de pernas 3x12

Gêmeos em pé 4x15

Gêmeos sentado 4x15

Treino C - Ombros, Braços e abdômen

Desenvolvimento com alteres 3x8

Elevação lateral 3x12

Elevação frontal 3x12

Rotação cubana 3x8

Rosca direta 3x8

Paralelas 3x8

Rosca punho 3x12

Abdominal elevação de pernas 3x12

Incluindo Levantamento Terra 3x8 toda sexta-feira.

Sugestões?

Eu melhoraria essa divisão.

´Recomendo colocar:

A - Peito / Ombro / Triceps (Todos de empurrar)

B - Costas / Biceps / Antebraço (Todos de Puxar)

C - Pernas / Panturrilha

não é obrigado a seguir, mas eu acho que fica mais dividido e organizado, eu usava uma igual a vc e desse jeito senti mais resultado.

Exemplo de treino:

Treino A - Peito / Ombros / Triceps (treine ombro depois do peito, assim o triceps dá uma descansada)

Supino reto com Barra 4 x 8

Supino inclinado com alteres 4 x 8

Crucifixo 4x12 (reto ou inclinado ?? recomendo q seja na máquina pois tem tensão constante)

Desenvolvimento c/ Halteres 4 x 8

Elevação Lateral 3 x 12

Paralelas 3 x Máx que der (fique entre 8 / 12 se passar precisa adicionar um peso, anilha preso em vc)

Triceps Pulley 3 x 12

Triceps Puxador Invertido 3 x 12

Treino B - Costas / Biceps

Barra Fixa 4 x 8 (se não conseguir faça 3 x 8 / 10)

Levantamento Terra 3 x 12

Remada Unilateral 3 x 12 (se tiver na máquina, faça )

Puxador Supinado 4 x 10 (se conseguir fazer na barra fixa, é melhor. é a pegada com os punho virados pra vc e mãos próximas)

Rosca Direta Barra W 4 X 8

Rosca Concentrada (ou scott) 3 x 12

Rosca Punho 3 x até queimaar, se for mais de 20 suba o peso

Treino C - Pernas / Panturrilha

Agachamento livre 4x8

Leg press 4 x 8

Extensora 4 x 10

Flexão de pernas 4 x 10

Gêmeos em pé 4x15

Gêmeos sentado 4x15

OBS: Faça abdominais no cabo do cross over, peça seu instrutor para lhe mostrar, dá muuuuuuuuuuito mais resultado que se matar q nem um louco no chão.

Espero ter ajudado, vlw

e pq motivo, razão, circuntancias vc faz mais exercicios pra peito do q pras costas...?

tenta medir seu musculo com a mao aberta e me diz qual eh o maior...

seu treino de perna eh deficiente... adutores e afins soh pra encher linguiça.

vc faz 4 exercicios pra ombros e 4 pras pernas... tire a medida novamente e me responda o pq disso?

nao consigo entender,,,

nao gostei da divisão.

C vc quer manter esses dias treinando eu faria

A-empurrar

b-puxar

Pernas

off

FB

Ajudou muito sim...

Mas me diz, pq ninguém (ou quase ninguém) coloca supino declinado no treino? Eu sempre vejo só supino reto e inclinado, isso não vai fazer com que a parte de cima do peito fique mais desenvolvida que a de baixo?

Mais uma dúvida sobre o treino que vc passou: é necessário 4 séries nesses exercícios? Não poderia ser 3 séries com os mesmos números de repetições? É só uma dúvida, caso seja melhor 4 séries eu tento fazer assim.

E levantamento terra não tem problema de fazer duas vezes por semana? Pq li em vários lugares que como é um exercício muito complexo e que recruta muitos músculos é bom que seja feito apenas uma vez para o corpo descansar bastante.

E tbm já ouvi dizer que quem faz treinos ABC, ou seja, vai trabalhar o mesmo músculo 2x ou mais na semana, não é bom treinar com tanta intensidade, não deixar chegar à falha e tal, pq senão não dá tempo do músculo e o sistema nervoso se recuperar até o próximo treino causando overtrainning.

Não sei se essas informações são verdadeiras, por isso eu gostaria muito da ajuda de vcs!!

Obrigado.

Mano... vc precisa de uma boa estudada no forum...

Como nao eh bom treinar com intensidade?

Nao confunda intensidade com volume. Vc precisa de intensidade e de frequencia.

nao existe essa divisao do peito... superior, meio, inferior,

Faça series q fiquem entre 6-8 repetições, nao treine ateh a falha.

c preferir faça os compostos com low reps e os isoladores com high.

Mano... vc precisa de uma boa estudada no forum...

Como nao eh bom treinar com intensidade?

Nao confunda intensidade com volume. Vc precisa de intensidade e de frequencia.

nao existe essa divisao do peito... superior, meio, inferior,

Faça series q fiquem entre 6-8 repetições, nao treine ateh a falha.

c preferir faça os compostos com low reps e os isoladores com high.

To ligado que tem que estudar e tal, e é o que eu faço, eu leio muito esse fórum, e tbm outros sites, assisto aos vídeos do Twin e do Scarpely e tal...

mas porra, sempre tem opiniões diferentes, uns dizem uma coisa, daí acredito, começo a montar um treino baseado no que disseram, daí depois vem alguém e diz totalmente o contrário! Po é foda...

Aqui mesmo no fórum tem muita contradição, as vezes até as mesmas pessoas se contradizem com o que elas mesmas disseram, daí é foda manter uma linha de raciocínio assim.

Por exemplo, eu já li aqui mesmo no fórum que se a série não chegar até a falha, o músculo não vai crescer, que existe sim essa divisão de peito, que existe divisão de abdomen, depois leio que não existe e blablabla

aff, isso é foda, então não, não é má vontade cara, tbm não é burrice, é só muita gente falando muita coisa :/

To ligado... tbem passei por isso qndo comecei...

O negocio eh q nao existe receita do bolo... cada um reage de uma forma aos treinos, dietas.

Uma coisa q eu demorei 10 anos pra aprender eh, digo isso para mim.

Ficar forte para cresce (treinos de força). nunca treine ateh a falha. aumente o peso do exercicio sempre q puder.

Nao veja videos do scarpelly, ele eh um troxa marketeiro e soh. Considere musculos grandes as costas e as pernas e nao o peito.

Editado 2/07/2013 às 14:56 07/2, 2013 por Fontoura83 (veja o histórico de edições)

To ligado... tbem passei por isso qndo comecei...

O negocio eh q nao existe receita do bolo... cada um reage de uma forma aos treinos, dietas.

Uma coisa q eu demorei 10 anos pra aprender eh, digo isso para mim.

Ficar forte para cresce (treinos de força). nunca treine ateh a falha. aumente o peso do exercicio sempre q puder.

Nao veja videos do scarpelly, ele eh um troxa marketeiro e soh. Considere musculos grandes as costas e as pernas e nao o peito.

É, já to percebendo que o scarpely é só balela msm...

To ligado que não tem receita não, mas tem um certo padrão que as pessoas têm que adaptar com seu corpo né...

Então não treino até a falha, entendi, mas se eu acabar falhando num determinado exercício não tem problema né? É só diminuir o peso da próxima vez?

E quanto as 4 séries, tem que ser 4 mesmo ou dá pra fazer só 3 séries dos exercícios compostos? Pq não tenho muito tempo pra treinar, e com 4 séries em cada exercício vai ficar muito demorado... mas se precisar mesmo de 4, posso tentar dar um jeito...

Tu acha que o treino que o stiffmeisteer passou ali acima é bom?

Editado 2/07/2013 às 15:11 07/2, 2013 por Renan Nunes (veja o histórico de edições)

É, já to percebendo que o scarpely é só balela msm...

To ligado que não tem receita não, mas tem um certo padrão que as pessoas têm que adaptar com seu corpo né...

Então não treino até a falha, entendi, mas se eu acabar falhando num determinado exercício não tem problema né? É só diminuir o peso da próxima vez?

E quanto as 4 séries, tem que ser 4 mesmo ou dá pra fazer só 3 séries dos exercícios compostos? Pq não tenho muito tempo pra treinar, e com 4 séries em cada exercício vai ficar muito demorado... mas se precisar mesmo de 4, posso tentar dar um jeito...

Tu acha que o treino que o stiffmeisteer passou ali acima é bom?

eu passei o treino de 4 x 8 pela progressão de cargas q vc vai conseguir durante as semanas, vai se surpreender.

se preferir pode fazer 3 x 12 com o máximo de peso que aguentar, mas EU prefiro 4 x 8 poi eu coloco o máximo q aguento e faço 8 reps, tipo, o peso q vc faz 12 rep vc pode aumentar ele e fazer apenas 8, repetindo 4x estressando mais o músculo entendeu ?

se o treino for corrido, faça 3 x 12

o levantamento terra pode fazer apenas 1 vez na semana se ficar muito puxado, principalmente a lombar e logo em seguida terá agachamento no treino de pernas e vc pode sentir. mas se aguentar, manda bala.

o segredo para evoluir é progressão de cargas e intensidade, se der pau no músculo em 3 x 12 com o máximo de peso que aguentar, está tudo certo.

tente programar a sua falha para a 10 / 12° rep, a falha só é ''prejudicial' no início se passar de 12, tipo 15, 20. nesse caso é só aumentar o peso até q só consiga fazer 12

Espero ter ajudado.

Editado 2/07/2013 às 23:24 07/2, 2013 por Stiffmeisteer (veja o histórico de edições)

Espero ter ajudado.

Cara, vc ajudou pra caramba sim, e já remontei meu treino baseado no que vc me passou, entendi direitinho o que vc explicou.

Obrigado pela ajuda!