Idade: 18 anos
Altura: 1,75cm
Peso: 67kg
Objetivo: Hipertrofia
Treino antigo: ABC2x
Número de repetições: 8
Número de séries: 3~4

Treino A (costas, bíceps e trapézio)

4x8 barra fixa

3x8 levantamento terra

3x8 remada curvada

1xFalha chin-up

3x8 rosca direta + 1 série de drop-set

3x8 rosca alternada

bi-set: 4x8 encolhimento e 4x8 remada alta

Treino B (peito, tríceps e ombro)

4x8 supino reto

3x8 supino inclinado

2x8 cross over

2xFalha paralela

3x8 rosca testa

3x8 pulley + 1 série de drop-set

3x8 desenvolvimento militar

3x8 elevação lateral

Treino C (quadríceps e panturrilha)

4x8 agachamento

3x10 leg press 45º

3x10 cadeira extensora + 1 série de drop-set

3x10 mesa flexora

4xFalha panturrilha em pé na máquina

2x15 panturrilha sentado

Abdomen eu exercito dia de Segunda, Quarta e Sexta (3x na semana), independente do tipo de treino do dia.

Me dêem dicas do que posso melhorar nesse treino, se está muito volumoso, o que posso trocar ou retirar e tal. Valeu galera, tamo junto!!

Editado 1/05/2013 às 01:48 05/1, 2013 por dancampos (veja o histórico de edições)

Treino A (costas, bíceps e trapézio)

4x8 barra fixa

3x8 levantamento terra

3x8 remada curvada

1xFalha chin-up eu acho melhor voce alternar entre chin up e pull up, ja que pegam os mesmos musculos

3x8 rosca direta + 1 série de drop-set

3x8 rosca alternada Se for fazer chin up nao precisa fazer esse.

bi-set: 4x8 encolhimento e 4x8 remada alta

Treino B (peito, tríceps e ombro)

4x8 supino reto

3x8 supino inclinado

2x8 cross over

2xFalha paralela

3x8 rosca testa

3x8 pulley + 1 série de drop-set

3x8 desenvolvimento militar

3x8 elevação lateral

Treino C (quadríceps e panturrilha)

4x8 agachamento

3x10 leg press 45º

3x10 cadeira extensora + 1 série de drop-set Afundo/Avanço ou alguma variação do Squat

3x10 mesa flexora Stiff

4xFalha panturrilha em pé na máquina

2x15 panturrilha sentado

acho que só isso mesmo..

gostei da colocação do eduardo mas queria entender porque não a cadeira extensora nem a flexora?

gostei da colocação do eduardo mas queria entender porque não a cadeira extensora nem a flexora?

extensora força muito o joelho, e o stiff acho que pega bem mais o posterior.

Não tinha notado isso, amanhã é dia de perna vou verificar isso.

Agora pro posterior eu curto muito a mesa flexora e o Stiff

valeu pela força eduardo

Segue o Eduardo que as mudanças ficaram excelentes

Inclusive vou dar uma mudada no meu treino e a base vai ser esse aí.. ficou bom, com bastante compostos e exercícios bem simples e funcionais

Bons ganhos